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空腹跑步更能瘦?
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造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免
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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄

空腹跑步更能瘦?

2016-08-03
知識庫 健身 運動生理 瘦身 減脂

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個經驗豐富的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏, 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,身體是這麼思考的――既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
在下面的圖表中,我們可以看到,吃下食物之後,身體就會轉換所使用的能源,迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德.舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:

這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心率調整到最大心率1 的70%,並進行節食(每天攝取的熱量減少500大卡)。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為:「220─年齡=最大心跳率」,也就是說,如果你是永遠的18歲,最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
  • 空腹跑步時,雖然燃燒了較多的脂肪,但休息時,身體會燃燒較少的脂肪來補償。
  • 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
  • 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。

在2013年,運動機能學的學者吉倫(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究,我建議大家:
  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
  • 如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論, 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂) 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終結果出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

2020-10-13
上半身肌群肩部肌群健身知識庫運動傷害重量訓練

肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

三角肌訓練常見的肩推舉
進行肩部推舉訓練時,要注意下背貼緊及重量負荷的問題。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

啞鈴飛鳥手肘不鎖死
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考/draxe、nutribal

責任編輯/David

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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄

2017-02-03
賽事新聞健身話題

代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊,其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中,在女子型體項目奪下第四名佳績,為台灣在WBPF(世界健美運動總會)世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行,匯集來自世界各地54個國家,500多位各國頂尖選手,個個都是體態競技中的佼佼者,台灣選手經過長達半年的密集培訓,每天清晨五點起床訓練,毫不間斷,在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制,終於為台灣爭取到榮耀。

孫妤婷(選手左一)在世界健美錦標賽獲第四名。 神龍健身工坊提供

談到這一路來的辛苦,「娃娃」忍不住激動的說,「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的,經過各種失敗各種迷惘,甚至人人都覺得你傻,覺得女孩子何必呢?所有負面的評語在你身上纏繞不被看好,但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了,我內心明白自己想做的是什麼,其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練,同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說,「我對這次的成績很滿意,這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗,回臺後會有更完整的訓練計劃,明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

孫妤婷(左二)與「神龍教練」林少華(右)。 神龍健身工坊提供

「娃娃」小檑案

本名:孫妤婷
身高:162
年齡:25
經歷: WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

孫妤婷獲獎非常興奮。 神龍健身工坊提供

資訊、圖片提供:神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織,與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。

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