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空腹跑步更能瘦?
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空腹跑步更能瘦?

2016-08-03
知識庫 健身 運動生理 瘦身 減脂

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個經驗豐富的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏, 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,身體是這麼思考的――既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
在下面的圖表中,我們可以看到,吃下食物之後,身體就會轉換所使用的能源,迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德.舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:

這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心率調整到最大心率1 的70%,並進行節食(每天攝取的熱量減少500大卡)。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為:「220─年齡=最大心跳率」,也就是說,如果你是永遠的18歲,最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
  • 空腹跑步時,雖然燃燒了較多的脂肪,但休息時,身體會燃燒較少的脂肪來補償。
  • 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
  • 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。

在2013年,運動機能學的學者吉倫(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究,我建議大家:
  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
  • 如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論, 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂) 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終結果出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!

2018-03-21
知識庫訓練動作徒手訓練健身

無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!

基本招式玩膩?其實健身還有更多有趣的招示喔!

 1  徒手碎顱者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!

 2  窄距引體向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲(Shrimp Squat)

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。

參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David

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腰大肌顧得好 腰酸背痛沒煩惱

2017-05-22
肌肉痠痛觀念運動生理話題

腰大肌(Psoas)

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。

腰大肌(Psoas)

一般為了改善身體不良的姿勢,會利用鍛鍊背部的方式來改善,不過,在經過長期的背部鍛鍊之後,有些人可能會發現,背部的肌肉量與強度明顯的增加,但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果,這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群,卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題,以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式,訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同,所以應該先知道自己下背部疼痛的原因,再來找尋最適合的解決辦法。一般來說,多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師,找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時,就可以利用簡單的訓練方法,來做改善。而若是其他的問題導致,就只能藉由醫生來幫助改善,千萬不要再自行胡亂做訓練,以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素,是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足,平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面,屈膝並將腳掌平貼地面,腳掌之間的距離與臀部同寬,若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時,可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前,如果這樣會感到不適,可以改由雙手輕鬆放置在地上,接著閉上雙眼做冥想,假想自己的脊椎延展的畫面,想像有一股能量在身體中流動,放鬆自己肌肉與身心,並且重複這套冥想動作十分鐘,來自然放鬆腰部的肌肉。

睡前可運用建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)來幫助自己放鬆。

另外,腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊,不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作,若沒有在教練的指導下自行訓練,也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後,練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助,尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助,可以改善女性的經期與懷孕問題,提高男性雄風的功能,以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官,增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說,是非常重要的深層核心肌群,不要因為對於它的了解不足,或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊,可以對自己的身體帶來更多更好的改變,如果要過得幸福且與疼痛說再見,千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好,腰酸背痛沒煩惱!

◎關於腰大肌的訓練,歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料
1.《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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