空腹跑步更能瘦？
2016-08-03
空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！
《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師
空腹運動的理論基礎
首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。
簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。
所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？
空腹運動的長期效應
如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。
為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：
這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率1 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。
【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。
所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：
- 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
- 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
- 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。
那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？
這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。
在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！
Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀
根據今天的研究，我建議大家：
- 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
- 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
- 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
- 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。
另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。
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運動星球
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50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身 破金氏世界紀錄！
2016-09-13
據澳洲每日郵報報導，卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）今年七月在一小時內奮力做出2,220個伏地挺身，打破了他自己去年一月所創下的1,874個世界紀錄。金氏世界紀錄稍後認可了這項紀錄並製作了這部影片。
Carlton Williams ©guinnessworldrecords.com
這位來自西南澳洲瑪格麗特河，身材健美的50歲男子在Bodyclub健身中心完成這項壯舉，除去了動作沒做到位的次數，最後統計下來是令人訝異的2,200個，當然，在他停下來休息時，計時器的數字還是繼續在跑。
健身房的人說，他這三個月來一直勤於訓練，準備迎接這場挑戰。「基本上，我真的不覺得很痛苦。」威廉斯先生告訴當地記者說。「我肩部有一處受傷，這是我最大的問題，不過之後我慢慢地去習慣適應它了。」
Carlton Williams ©news.yahoo.com
在當地健身房一群熱情歡呼的圍觀群眾之前完成這項壯舉的威廉斯說，當他在圖書館於一本書上看到關於這個伏地挺身的世界紀錄之後，他就決心要打破這個紀錄。
金氏世界紀錄組織在8月初已經確認威廉斯先生的成就並公佈於其網站。「在一小時內完成的最多伏地挺身新世界紀錄是2,220個，由英國人卡爾頓·威廉斯2015年7月25日在澳洲的西澳大利亞瑪格麗特河實現，」網站上如此寫道。「威廉斯先生打破了自己所保持的1,874個伏地挺身紀錄。」
運動星球
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登山女孩 WIDE KNEE-MOUTAIN CLIMBER
2016-06-01
登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，肚子收緊，雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地，屁股收緊，身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲，膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲，膝蓋觸及右手手肘，左右輪替，做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地，左腳向後預備。
