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  • 每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
1
陷入腹部想擁有六塊肌
每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
2
雷艾美與羽球一哥體驗INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫running課程訓練動作
INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫
3
身體螺旋線的重要性及修復方式
運動星球
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每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素

2020-08-03
話題 健身 觀念 腹部肌群 核心肌群

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。

陷入腹部想擁有六塊肌
無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

腹肌一定練的出來只是你搞錯方向
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」。

因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

消除脂肪減少醣類攝取
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取。

根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。

每天量1-2次的體重及體脂
過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯/David

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INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫

2020-07-16
課程健身跑步訓練生活流行跑步話題

知名通路品牌摩曼頓自2019年末,首度引進歐洲最大運動零售通路INTERSPORT進駐台北士林,第二站選在運動人口比例高達84.9%、台灣「最愛運動的城市」新竹,並於7月15日正式開幕。15日舉辦開幕記者會中,台灣男單第一人羽球王子周天成、出征東奧有信心的拳擊女王陳念琴,以及超人氣路跑女神雷艾美都出席站台,並實際體驗「INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫」訓練動作,為計畫打響前哨戰!

拳擊女王陳念琴、羽球王子周天成及路跑女神雷艾
INTERSPORT摩曼頓進駐「最愛運動的城市」 推出仲夏路跑訓練計畫(圖左起為拳擊女王陳念琴、羽球王子周天成及路跑女神雷艾美)

INTERSPORT摩曼頓竹北店 進駐最愛運動的城市

源自1968年瑞士的全球運動用品品牌通路INTERSPORT 為歐洲最大運動零售通路,截至2019年底,INTERSPORT 在全球擁有5,421個銷售網點,是全球門店數最多的綜合運動用品零售通路。摩曼頓引進INTERSPORT 進駐台灣市場,雙通路品牌強勢聯手,自台北士林首間旗艦店後,第二站來到新竹,開設了INTERSPORT 摩曼頓竹北店,希望激發風城運動能量。

 

INTERSPORT摩曼頓竹北店
INTERSPORT摩曼頓竹北店7月15日開幕

INTERSPORT摩曼頓竹北店完整陳列跨品牌運動主題專區,涵蓋Training、Running、Outdoor、Team Sport 等多項領域專業運動裝備,一樓有 Running、Sport Style、KIDS,以及「SafeSize 3D 足部分析」智能服務。其中「SafeSize 3D 足部分析」能針對運動者的足型、步態及運動習慣需求,挑選出門市內最適合自己的專業鞋款,並且透過人性化的試用和跑步機測試,來實際感受商品性能。

二樓則規劃Training、Outdoor、Team Sport 以及特別規劃寬面至少六米的Training Experience Zone,未來會持續推出許多在地課程,造福新竹地區運動愛好者。首波即是「INTERSPORT 摩曼頓 仲夏路跑訓練計畫」,由劉承恩與蔣緯教練擔綱本次師資教練團,跑步課程規劃12堂的完整初階課程,適合一家大小一起來學習;訓練課程則為12堂全方位肌力、體能訓練,搭配店內不同性質的專業訓練器材,幫助學員實現完美體態的目標。(報名資訊請點跑步課程 或 訓練課程)

INTERSPORT摩曼頓竹北店
INTERSPORT摩曼頓竹北店Training Area

outdoor 運動為雷艾美調整身心靈、啟發靈感

擁有緊實健美身材並擔綱熱門行腳節目主持人的雷艾美,從小便開始接觸戶外活動,她除了已有十幾年資深跑齡,也對爬山、攀岩、健身、自由潛水等運動十分有興趣!在跑步上已是達人等級的雷艾美,保持著每週至少運動3天的頻率,提到戶外運動,她開心分享:「outdoor有點像是我的休閒活動,因為太陽跟大自然給予我非常多能量,除了爬山,有時候還可以結合跑步去跑山。我很喜歡進行長時間的運動,對我來說是一種沉澱跟冥想,會有許多自我對話的時間,像我社群上的文章有時候就是在這種時候獲得靈感,發現網友們都還蠻喜歡!」

擅長混搭各式品牌的雷艾美也親授戶外裝備挑選撇步,有效運用各品牌的強項,就是她成功掌握在夏天涼感舒適、冬季防寒保暖的秘訣。

雷艾美
雷艾美親授戶外裝備挑選撇步

羽球一哥周天成公布奪金計畫

面對因疫情延宕到2021年的世界級賽事,羽球一哥周天成在這段期間也上緊發條保持著一定的訓練強度!小天分享近期進行的「黃金計畫(又名:奪金計畫)」:「我從五月份開始跟隨師大退休教授、同時也是生物力學博士的林德嘉老師以及蔡於儒教練,主要學習田徑加強敏捷,傳統的敏捷可能會認為做繩梯、跑腳步,而田徑運動還有跨欄、跳箱等訓練爆發力的運動,幫助我建立能量系統,延續在場上的時間跟體能,當然對我來說還蠻挑戰的!畢竟我的目標是打敗各國的大魔王,必須打破框架做不一樣的東西,在面對身上的弱連結(弱點)時,使用不同的訓練方式,就能打破自己!」

小天同時分享好的跑鞋對於訓練時帶來的幫助:「我最需要包覆性家的鞋子,透過INTERSPORT摩曼頓『SafeSize 3D足部分析』,能了解自己的足型,還可以針對步態去做改善,找到適合自己的鞋款。」

陳念琴、周天成體驗仲夏路跑訓練計畫training課程訓練動作
陳念琴、周天成實際體驗「INTERSPORT摩曼頓竹北店 仲夏路跑訓練計畫」training課程訓練動作

拳擊女王陳念琴 發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」

與新竹有深刻連結的拳擊女王陳念琴,此回出席INTERSPORT摩曼頓竹北店活動時感到特別輕鬆,更發揮地主精神響應「仲夏路跑訓練計畫」,鼓勵在地朋友們可以踴躍參與,享受竹北地區這麼好的資源!

在賽場上出拳凌厲、腳步移動快速的陳念琴原是角力選手,後來轉為拳擊項目,她鼓勵民眾在運動方面多嘗試、用開放性心態來運動。她也會透過跑步來加強自己的敏捷與速度,特別是短距離以及間歇跑,因此當來到INTERSPORT摩曼頓竹北店時興奮表示:「這裡以各個運動項目主題專區式的陳列,我認為對運動愛好者幫助很大,當我需要跑步或訓練裝備時,可以直接在running或是training專區內,找到真正適合我的商品!」拿下世界級比賽門票的陳念琴在準備期間依舊保持著節奏,自認為是邊打怪邊練等的選手,透過挑戰全球強拳、熟悉國際賽事來不斷提升自己,面對接下來的挑戰。

開幕商品活動

活動時間:7/15 (三) - 8/16 (日)
活動內容:
1. 門市單筆消費滿$3,000即贈Intersport防水袋、再加碼送$500購物金
2. Intersport線上商城全館限時免運,結帳滿$3,000即贈Intersport鞋袋、加入會員再送$500折價券
3. 開幕期間於門市報名課程即贈McKINLEY後背包乙個
4. 會員購買Exclusive Brand商品單筆滿$999即可用1元加購 McKINLEY 指定款後背包

資料來源/摩曼頓   
責任編輯/Dama 

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凃俐雯
凃俐雯

身體螺旋線的重要性及修復方式

2018-01-05
伸展訓練動作書摘健身知識庫

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始,交叉到對側上背部的菱形肌,連接到前鋸肌,再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著,交叉到對側的腹內斜肌,連接到骨盆的髂前上棘之後,開始往下到髖部的闊筋膜張肌,大腿外側的髂脛束,與小腿前側的脛前肌,經過第一蹠骨基部,從足底轉到小腿外側的腓骨長肌,往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後,經過坐骨粗隆後,連接到薦粗隆韌帶,再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

身體螺旋線的重要性及修復方式

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來,而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來,這樣螺旋纏繞身體的方式,包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上,等於是第二重的加強固定,目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外,整條螺旋線的肌筋膜中,有很多部分與其他的筋膜線重疊,包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜,所以,螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分,去影響其他筋膜線的運作,並且協調其他筋膜線的張力,而其他筋膜線的張力,也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以,靜態上來看,螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度,也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上,螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作,並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立,雖然犧牲了奔跑的速度,卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物,它們的動作力量來源,比較多是來自淺前線與淺背線的力量,鮮少有旋轉軀幹的動作,反之,雙足站立的人類,則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物,例如猩猩或熊,因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差,所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠,只要充分利用旋轉身體的力量即可,所以,最古老的人類體能競賽,除了跑與跳之外,都是在比螺旋線的爆發力,例如:鉛球、鐵餅或標槍。由此可見,螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說,有好的螺旋線功能,就會有好的旋轉爆發力,因此,所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動,都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等,皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外,技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現,例如出拳或旋踢等,這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量,也需要高度的技巧,因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量,還要能精準無誤,這通常需要很時間的反覆練習,技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量,穩定身體

因為人類是靠雙腳走路,當單腳著地負重時,地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆,藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹,如此,才能保持骨盆與腳步的相對穩定,不會有過多的相對扭轉。為此,有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定,否則每走一步路,上半身就會往反方向旋轉扭動,除了會浪費許多能量之外,身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此,螺旋線除了讓旋轉身體之外,另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定;這對人類的直立活動模式而言,非常重要。

螺旋線如果發生問題,就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言,長時間維持旋轉姿勢,例如:電腦放在身體的側面,或者工作檯面在身體側面;反覆單手勞動工作者,例如:油漆工等;單方向旋轉運動的項目,例如:標槍、高爾夫球、棒球等;習慣不良者;以及習慣翹腳坐、躺著看電視等,都容易造成螺旋線的功能受損。此時,會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外,對運動員或一般人而言,還會出現以下幾種常見症狀:

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關,因此,如果要讓這些動作做得更快速或更準確,就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時,就會影響上述動作的正常發揮。然而,螺旋線的路徑非常長且複雜,並與其他許多肌筋膜線交會,所以螺旋線的問題,是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣,因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題,整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動,需要全身的協調,尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷,就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜,可能會導致脛前肌過度活化,或者腓骨肌的無力,甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷,就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作,讓投球的動作變得有一點點不太一樣,而這「一點點」的不一樣,就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此,當螺旋線出問題時,不只是旋轉的力量會變差,同時也會影響運動表現的精準度,尤其越需要高技巧的運動,其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群,也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位,舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷,例如:轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的,還是需要快速強力旋轉身體的運動項目,例如:網球、棒球、高爾夫球等,因此,經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能,就是在身體直立移動的過程之中,產生穩定身體的力量,去對抗因為移動產生的額外旋轉,尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳,在走路或跑步的時候,就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收,長時間下來就會造成髖關節受損,進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線,因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方,作用是從上方把足弓懸吊起來;繞過腳底之後,螺旋線則接到腓骨肌。因此,當螺旋線功能異常的時候,就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱,軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉,如此,即使在靜止狀態下,脊椎也會像是扭毛巾一樣,呈現一個扭轉的狀態,這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大,就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話,也會形成骨刺或者椎間盤的退化,而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次/組,2 組
 
1. 站姿,膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高,右手向前伸直,左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉,扭轉上半身。接著,換右手向後拉,扭轉上半身至右側。左右手前後交替,重複進行。

Point
注意,進行時只有上半身扭轉,且頭部要隨著上半身轉動,下半身則要保持朝向正前方,才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次/組,左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步,呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身,上手盡量往背側旋轉,視線隨著上手移動,下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地,放在左腳內側,左手往上延伸,扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換,以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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