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陷入腹部想擁有六塊肌
每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
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前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質
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每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素

2020-08-03
話題 健身 觀念 腹部肌群 核心肌群

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。

陷入腹部想擁有六塊肌
無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

腹肌一定練的出來只是你搞錯方向
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」。

因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

消除脂肪減少醣類攝取
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取。

根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。

每天量1-2次的體重及體脂
過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯/David

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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

2017-07-21
背部肌群肩部肌群無氧運動重量訓練上半身肌群健身知識庫

肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

窄握臥推時雙手過近 ©bodybuilding.com

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。

機械臂屈身時鎖肘 ©bodybuilding.com

 3  俯臥臂屈時,肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

俯臥臂屈時肘部隨著腕關節運動 ©bodybuilding.com

 4  仰臥臂屈時,上臂移動

在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

過頂臂屈伸時肘部打開 ©bodybuilding.com

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質

2016-06-02
專訪故事健身人物誌

在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin,於高中時前往美國讀書,之後就待在當地升學、就業,並曾在數家知名大企業任職,負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin,為何會投入健身事業呢?

Kevin表示,他從小就有運動的習慣,像是打籃球、排球等等,大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後,他發現到有無鍛鍊身體,在身材和體力上會有很明顯的差別,再加上亞洲人的體格較瘦弱,看起來的差異更大,於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說,他初學時接觸的練法是常見的健美式練法,針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步,他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍,來自學不同的訓練方式,而在偶然間接觸到健力訓練後,他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示,健美是追求身材和比例到達極致,健力則是追求將力量訓練到極致,可同時強化肌力和體能,主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推,都是用人體的自然動作去做,並運用到全身的肌肉,久而久之能讓身體完全在自己的掌控下,動作也會很協調。

運動矯正惡習 讓自己更有信心

Kevin認為,健身容易被直接聯想成健美,但其實身材之外,健身是為了提升生活品質,讓自己有一定的能力做想做的事。他說,身體動作上的問題,有很多都不是因為老化,而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態,並設定成那個樣子,因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人,都需要靠矯正或放鬆技巧,透過伸展讓身體回到應有的姿勢後,再開始運動。而年紀大的人,因為不運動的年份更久,才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練,必須要有責任感,注重時間管理,確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊,而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外,透過這樣的過程,看到自己的體能不斷進步成長,也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒,健身是要透過不斷練習、持續穩定累積,才會看到它改善肌力和體能的效果。他說,健身不是一件簡單的事,沒有快速的減脂方法,肌肉也不是隨隨便便就能練出來的;不要過度聽信名人的健身方式,因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練,還是應該從基礎動作練起;另外,必須要有耐心,花時間做柔軟操,並從輕重量開始練習,若太急於看到成果,反而容易讓身體受傷;不要被動等待天時地利人和的時機出現,只要有心,就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg,也打算練習更具爆發力的舉重。當然,讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動,更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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