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  • 每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
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陷入腹部想擁有六塊肌
每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
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PUMA Style Rider 泰迪絨時尚旋風!Jolin 玩美秘密武器復古暖心迎冬
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延遲性肌肉痠痛 DOMS
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每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素

2020-08-03
話題 健身 觀念 腹部肌群 核心肌群

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。

陷入腹部想擁有六塊肌
無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

腹肌一定練的出來只是你搞錯方向
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」。

因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

消除脂肪減少醣類攝取
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取。

根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。

每天量1-2次的體重及體脂
過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯/David

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PUMA Style Rider 泰迪絨時尚旋風!Jolin 玩美秘密武器復古暖心迎冬

2020-11-20
健身配備館鞋子服裝PUMA時尚穿搭

冬天已悄悄來臨,在艷陽天微微透露一絲涼意,全球運動時尚指標品牌 PUMA 也為火熱運動市場掀起小清新風潮,由品牌代言人 Jolin 蔡依林帶頭化身冬日甜心,穿著全新復古單品在寒冷天氣以甜美樣貌陪伴大家暖心過冬。有別以往潮流色彩穿搭, Jolin 今年冬天披上卡其復古 PUMA 泰迪絨外套,內搭黑白簡約色系 PUMA 微高領衫,Oversize 的暖心泰迪絨大衣讓人忍不住抱緊處理;除此之外,Jolin 腳上的這雙逆天長腿美鞋 PUMA Style Rider 更是一大吸睛亮點,冬季全新青檸奶油配色加上波浪狀增高中底,一秒拉長輕盈美腿比例,被譽為本季女孩玩美秘密武器。流行天后 Jolin 2020 冬日時尚不敗指南甜蜜大公開,泰迪絨時尚旋風讓妳高調暖心迎冬。

PUMA Style Rider 泰迪絨時尚旋風!Jolin 玩美秘密武器復古暖心迎冬

Jolin 冬日甜心穿搭大解密,腳踩超吸睛逆天長腿美鞋 PUMA Style Rider 以 PUMA 經典復古鞋款 Rider 透過多重解構與重塑的過程翻玩打造而成,採用特殊異材質拼接設計及舒適彈力中底科技,波浪增高中底將腿部線條比例完美拉長,零修圖打造逆天美腿。

冬季推出全新青檸奶油配色,在復古米白的鞋面上使用網眼及高級皮革創造深淺色彩層次,並於鞋舌、鞋跟等處點綴上螢光嫩綠及螢光粉橘色塊線條,為整體鞋款帶來甜美小清新。在服飾穿搭部分,Jolin 上身穿著純白 PUMA Interstellar 系列微高領上衣,簡約外型設計兼具保暖機能,微高領剪裁則更能修飾東方女孩臉型;下身搭配同系列 PUMA Interstellar 長褲,縮口式褲管設計將復古時尚巧妙帶入,最後套上本季最具吸睛效果的 PUMA Interstellar 卡其泰迪毛絨外套,Oversize 剪裁讓整體穿搭更惹人愛,忍不住抱緊處理的超軟綿舒適質地,絕對是女孩們今年冬天耍甜必 BUY 單品。除了鞋款與服飾外,PUMA 更加碼推出泰迪絨小後背包,全系列新品即日起正式登台發售。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
運動生理話題健身體適能觀念

通常,在訓練完的隔天,肌肉會開始產生不適與酸痛,這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人,或是突然增加訓練強度時,最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時,因為肌肉的延展與縮收,在肌纖維上造成無數的小損傷,開始產生發炎反應。在運動動作做中,「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生,因為在離心運動時,肌肉會被大量的伸長,增加肌肉的破壞程度,讓肌肉出現許多細小的傷痕,但是需要藉由破壞與修補,才能增加肌纖維的粗度,才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此,舊有的觀念才會認為,如果練完隔天不會酸痛,就代表沒有練到,這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說,當訓練超過肌肉的適應度時,肌肉只要有被破壞就會產生不適,但是不代表一定要真的感到大量痠痛,才是有練到,有時候這樣的疼痛感比較輕微,不容易察覺出來,但是肌肉確實產生疲勞與受損,如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛,可能是因為錯誤的動作,導致肌肉真的受損,這樣不僅跟訓練效果沒有關係,還真的受傷了!所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛,一般來說,可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆,或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩,但是最重要的還是適當的安排課表,依造自己的能力適度的增加強度,不要快速的提高強度,才能避免這樣的不適出現,雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事,但是對於一般人來說,這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便,所以如何適當選擇強度,達到最好的效果,就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-好的訓練後,應該感到痠痛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動後進行伸展有助於恢復嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室-延遲性肌肉痠痛 ​

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