你是否也陷入腹部想擁有六塊肌，就必需要多做仰臥起坐的迷思之中？其實，無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來；因此，有許多的人在訓練腹肌一陣子之後，就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條？並因此而放棄腹肌的訓練！建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤，再來調整飲食與訓練的內容。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」，這句話的意思簡單來說，就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練，但為何腹肌線條都不會出現的原因，肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長，因此，肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項，前者是指每一肌纖維直徑的增加；後者則是指纖維數量的增加，這兩者都會造成肌肉量（Musclemass）與肌肉橫斷面積（Cross-sectional area）的增加，不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大，而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

因此，只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除，無論你再怎麼努力的進行訓練；肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來，同理來說，能代表六塊腹肌的肌肉線條，就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀（塊狀或線條），所以，如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練，也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取，對於許多亞洲人來說，餐點的主食都是白飯或是麵條，同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而，這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類，這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好，只是在現今的飲食習慣裡，如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類，因此，我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取，並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質，才能更有效率的消除腹部脂肪；達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

根據上述的觀點，你是否也開始關心體脂肪的數字？然而，為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂；不過在此建議，大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意，否則，過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟，這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差，例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加，就會導致量測出來的數據會有誤差。因此，體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響，反而會造成你對於訓練成果的信心。

簡單來說，你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走，因此，最重要的不是機器上面的數字，而是你在鏡子前所呈現出來的體態，千萬要記住！就算體重相當但體脂較低的人，在腹肌線條上呈現出來的機率就更高，因此，要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯／David

大多數有在進行運動或訓練的人都知道，適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵，但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感，想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處，現在就讓我們來了解休息日吧！

安排休息日的3大好處

安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說，都有著至關重要的優點，例如休息能讓肌肉有修復成長的空間，同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點，所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。

好處1_幫助肌肉恢復與成長

無論是運動或訓練的過程中，都會消耗身體能量儲存或肌糖原，同時它還會導致肌肉組織的分解，因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間，就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。

好處2_克服肌肉適應性

肌肉適應性的原理指出，當我們承受大量運動訓練壓力的時後，身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率；簡單來說就如同學習新技能一樣，初期會出現一些困難的狀況，但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度，一但身體適應這樣的壓力之後，你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。

但拼命的增加訓練壓力，將有可能會造成身體出現運動傷害的問題，這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度，你必須要循序漸進的增加訓練壓力，這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因，因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度，同時安全的保持身體的健康。

好處3_預防過度的訓練

過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關，這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯，這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而，過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面，有研究發現，這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以，從另一個角度的思考看起，只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題，也可以讓訓練的成效更加的良好。

安排休息日的關鍵點

每個人需要安排休息日的天數都不盡相同，必須要依據訓練的類型和強度而有所不同，美國運動委員會(ACE)建議，如果你主要進行高強度的運動或訓練的人，則應該每7-10天安排一次的休息日。另外，也有訓練計畫將會更密集的安排休息日，例如14天內安排兩次的休息日，這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的，那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃；同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。

在2020年7月的一項研究中發現，有許多的運動員都有過度訓練的跡象，這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此，根據美國運動委員會(ACE)的說法，當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时，就表示你需要好好安排休息的日子，這时你就需要放下許多高壓的生活，讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。

資料參考／health、medicalnewstoday

責任編輯／林彥甫

你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David