每個人都知道運動有助身心健康，但是現代人工作忙碌，往往抽不出時間，想要維持規律運動習慣更難，更何況健康或身體狀況不佳，無法自主運動的人。那麼，我們要如何享受運動所帶來的好處？美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制，達到與運動相同的效果，實驗結果顯示不但能增進心肺耐力，而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

知識便利貼｜PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」（Peroxisome proliferator-activated receptor，PPAR）在分子生物學的領域裡，是一組核受體蛋白 ，具有轉錄因子的功能，以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝（碳水化合物、脂質、蛋白質）及癌變的發生有著關鍵的作用，能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程，受體γ與脂肪細胞的生成過程有關，這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體（RXR）結合後才會發生作用。（資料來源：維基百科）

PPAR 受體存在於人體的細胞核中，它就像是一把鎖，可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子，而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說，藉著多吃蔬果及多運動，可以活化 PPAR 受體，進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。（資料來源：國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》（Nutrition Research）之專文）

資料來源／Salk Institute、Fox News
責任編輯／Oliver Wu

奧地利及香港混血兒智欣（Fiona Fussi）15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威，更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉，全賴努力健身，簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌！ 

混血美女智欣的媽媽是香港人，爸爸是奧地利人，所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐，也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠，並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使，此後經常與多個知名品牌合作，包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》，打破新加坡新傳媒收視紀錄。

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Shot this back in February on Valentines Day ❤️ Was a blast being featured on the cover of @iconmagazinemy for their April issue wearing @chanelofficial! Swipe to see some of the spread inside, the full write-up is in Mandarin! ✨ “大马《 ICON风华》 2020四月刊奢华登场封面人物—福斯智欣天之娇女”✨

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 18 日 上午 6:10 張貼

智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段，包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次，完成 7 個動作為之 1 組，最少做 3 組。

1.

第一個動作像射箭，鍛鍊肩膀為主，左手向上伸直做支點，右手拉後，做完一邊換到另一邊。

2.

第二個動作透過兩個角度練二頭肌，用腳掌做支點，手肘放在大腿上，先是前臂向內側拉 10 次，再向前拉 10 次，做完一邊換到另一邊。

3.

第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點，手垂低時在腳掌上，然後用力向後拉。建議每組做 10 次，做完一邊換到另一邊。

4.

第四個動作，訓練肩膀和背肌為主，手臂像圖中貼在身邊，前臂向外轉，做完一邊換到另一邊。

5.

第五個動作訓練下半身，以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉，再收回原位，重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖，單腳垂直往天花板延伸，並利用臀部將腳向上抬，再收回下方。

6.

第六個動作，訓練大腿和臀部為主，四足跪姿，一隻腳上鉤朝天花板，臀與大腿發力使單腳向上推，使用核心肌群保持身體穩定。

7.

第七個動作，鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後，如螃蟹走路般往左右兩邊行走。

影片示範：

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I’ve always been asked what exercises I do at home so here they are! My favourite strength moves with a resistance band for targeting the arms, shoulders and back, followed by the glutes, hamstrings and quads! ???? yes burn baby! Have fun with it and tell me what your favourite move is! x My resistance band is from @webarre and outfit from @adidaswomen #adidasSG

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 30 日 上午 4:13 張貼

延伸閱讀：
甜美空姐練出川字腹肌　優美線條源自「最全面」體適能
教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率

撰文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞