每個人都知道運動有助身心健康，但是現代人工作忙碌，往往抽不出時間，想要維持規律運動習慣更難，更何況健康或身體狀況不佳，無法自主運動的人。那麼，我們要如何享受運動所帶來的好處？美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制，達到與運動相同的效果，實驗結果顯示不但能增進心肺耐力，而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

知識便利貼｜PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」（Peroxisome proliferator-activated receptor，PPAR）在分子生物學的領域裡，是一組核受體蛋白 ，具有轉錄因子的功能，以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝（碳水化合物、脂質、蛋白質）及癌變的發生有著關鍵的作用，能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程，受體γ與脂肪細胞的生成過程有關，這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體（RXR）結合後才會發生作用。（資料來源：維基百科）

PPAR 受體存在於人體的細胞核中，它就像是一把鎖，可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子，而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說，藉著多吃蔬果及多運動，可以活化 PPAR 受體，進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。（資料來源：國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》（Nutrition Research）之專文）

資料來源／Salk Institute、Fox News
責任編輯／Oliver Wu

年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎！神經外科醫師提醒，腰薦椎是骨關節的一部分，其獨特性在於彎曲活動外，也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化，在反覆性運動下，腰薦椎體會產生結構性變化，產生活動功能問題以及疼痛症狀。

北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出，腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響，主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織，因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等，受壓而產生各種症狀，包括：

下背痛，肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感

在運動部分，可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力

腰薦椎退化性關節炎不可逆

馮睿哲表示，腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程，影響因素極其複雜且難以量化，以生命進展部分觀點而言，甚至不算是疾病；但有症狀的腰薦椎退化性關節炎，確實會對患者生活品質造成重大影響，患者也容易因活動力下降，間接影響健康。

然而，對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者，醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法，多能獲得改善；若是保守療法不能奏效時，才會考慮手術治療。

臥床休息

藥物治療

牽引治療

局部熱敷與按摩

射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療

9招改善腰痠、下背痛

馮睿哲建議，腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整，亦有助於症狀緩解與避免惡化，他也提供以下9招改善方法：

1.床鋪應軟硬適中：最好是在木板床上加鋪一個薄墊。

2.臥床姿勢：仰躺時，雙膝下方置放枕頭，如為側躺，髖關節與膝關節宜彎曲，並在兩膝間加放一個枕頭。

3.起床方式：由仰躺時先將兩腿彎曲，翻身側臥，將雙腳移到床下，用雙手用力將上半身撐著坐起。

4.上床方式：先坐在床沿，用手向旁撐著，慢慢向床邊躺下，再將下肢彎曲移到床上，成側臥狀，再翻身仰臥。

5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅：坐時上身保持垂直坐下，先坐在椅子邊再靠椅背，並保持上身垂直。

6.起身時：要從椅子站起來時，先將臀部移至椅子邊，足移到髖關節的正下方，保持上身垂直地面而後站立。

7.走路時：應抬頭挺胸，保持上半身垂直地面。

8.避免彎腰取物：如欲拾取地上物，應蹲下撿取。

9.避免背負重物：減少腰薦椎骨承壓。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：腰痠、下背痛？小心「這部位」關節退化！醫教「9招」在家就能改善

 

你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾，以及動不動就覺得疲憊？小心，當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關，肌肉影響身體能量與新陳代謝效率，當肌肉漸漸流失，也會使體力逐漸衰弱、提前老化，甚至可能提高跌倒與失能風險，若想要預防肌肉且留住體力享受生活，其實從25歲就要開始維持肌肉量。

年過30肌肉會逐漸流失

大約從30歲後開始，我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險，尤其是長者更必須注意。

肌少症分成3個等級

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

蛋白質攝取不足會造成肌肉流失

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

如何提升肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議攝取量可以達每天1.0～1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞