每個人都知道運動有助身心健康，但是現代人工作忙碌，往往抽不出時間，想要維持規律運動習慣更難，更何況健康或身體狀況不佳，無法自主運動的人。那麼，我們要如何享受運動所帶來的好處？美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制，達到與運動相同的效果，實驗結果顯示不但能增進心肺耐力，而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

知識便利貼｜PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」（Peroxisome proliferator-activated receptor，PPAR）在分子生物學的領域裡，是一組核受體蛋白 ，具有轉錄因子的功能，以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝（碳水化合物、脂質、蛋白質）及癌變的發生有著關鍵的作用，能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程，受體γ與脂肪細胞的生成過程有關，這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體（RXR）結合後才會發生作用。（資料來源：維基百科）

PPAR 受體存在於人體的細胞核中，它就像是一把鎖，可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子，而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說，藉著多吃蔬果及多運動，可以活化 PPAR 受體，進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。（資料來源：國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》（Nutrition Research）之專文）

資料來源／Salk Institute、Fox News
責任編輯／Oliver Wu

當你下定決心開始減肥的時後，你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣，然後，體重體脂就開始快速的降低，當你達到預定的減肥目標之後，你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是體重確慢慢的恢復到原先的數字，甚至於超過原本減肥前的數字，你的心裡一定在想這到底發生什麼事？更重要的是，你該如何阻止這件事情持續的發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說，你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重，這是絕對是無庸置疑的一件事，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果，可是這個過程長久下來會讓我們身體認為，你正處於吃不飽的環境狀態，因此，它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度，讓身體能正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，便會開始進行一連串的保護機制，相較於現代之下，肥胖這種流行性的文明病，我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代，因此，都還在與熱量及能量爭鬥之中。

關於這點，李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程，會因為身體攝取熱量大幅降低，因此非常容易造成身體代謝降低，進而演變成復胖的關鍵性原因。」，接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖？並告訴你該採取什麼對策回到正軌。

1.沒優先考慮肌肉

你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情，來維持得來不易的體重及體脂數字，因為，拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說，即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下，你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉，這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里，所以，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助你減重，但阻力訓練更能幫助你增長肌肉，所以，你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說，每周至少需要進行三天的阻力訓練，這將有助於保持甚至增加您的瘦體重，同時減少卡路里攝入量。同時，吃足夠的蛋白質也很重要。他說，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感，這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物，比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質？關於這點Sctina醫學博士說，每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質，並在一天中攝入你的攝入量，目標是每餐約30克，你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格，午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。

2.沒有意識的進食

關於這點Scinta博士說，當你用快速減肥的方式進行過後，你的飢餓激素如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此，隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪，想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食，就可以很容易地恢復原先的體重，甚至超過，李博士說，一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態，事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重，因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果當你發現自己已經開始失控的時後，Scinta博士說，請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量，這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。

3.你開始不吃早餐

早餐它被稱為當天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量的時間越長，體內的血糖濃度就越低，這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料，例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。

對策：

Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量，這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽，而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員有發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽，而且還可以減少你對食物的慾望，進而降低你的食慾。

4.吃東西時間不對

雖然，上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多，所以，減肥不在於你吃多少卡路里；而在燃燒多少卡路里才對。

對策：

制訂一份進食時間表，讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態，並做好低卡路里消耗的規劃，並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量，就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。

5.用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這只能說對一半，有研究表明，就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量，與此同時，適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒，也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓你過度進食，這就是身體攝入過多卡路里的元兇，不能不注意！

對策：

看完這些研究，我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟我們人體的修復有很大的關係，另外，如果要喝酒請將它與進食時分開，並注意飲用的量。

6.長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析，發現平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會額外攝取385卡路里的熱量，相較之下，有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高，所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外，如果你的睡眠休息時間越不足的的時後，你的身體就不會恢復其血清素濃度；這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時後，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來，告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好，所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。

7.週遭朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人，這些人包含著你的家人、朋友以及同事，李博士說道，例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人，但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人，那你要達到這點就會出現困難點。

對策：

先試著看看你周圍的人，看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣，如果會；那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能保持體重減輕的機會，因此，如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想開始在家做飯，這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇，當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。

8.對自己太過嚴苛

很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏，就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說，即使在你達到某個目標之後，你的體重也會有一定的波動，但是這不應該讓你感到沮喪，一旦你陷入這種心態，你的體重最終會回到起點，因為，你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態，而不是堅持健康的飲食方式。

對策：

李博士說，這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因，考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪；減肥這件事會讓你看起來很棒，但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。

資料來源／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

運動受傷了，我該怎麼辦？身為超越復健診所的醫師凃俐雯，在還沒有成為醫師之前，本身就是一位運動員。從小愛運動的她，只因為在裡面她感受到的總是滿滿的快樂，所以一直持續不間斷的運動。到了高中，她甚至參加學校校隊，練習女子田徑7項。那時，凃醫師也開始認真研究有關運動這件事。她發現，運動不只可以帶來快樂，還有許多的健康成分在裡面，甚至能治療許多慢性病。

轉角遇到復健科

但不管做甚麼事都有所謂的職業傷害，而運動更是。雖然當時的她還沒有因為運動而受傷，但常看見身旁許多同學是受傷再受傷，卻沒有一個完善的方法可以首先預防傷害，尤其是在那個資源還不那麼足夠的時期，也深深激勵了凃醫師對於運動傷害這件事情的好奇心。

到了大學，一邊念著自己喜愛的中醫學，一邊勤練自己喜歡的網球。有一天當她去參加比賽時，不小心地，肩膀脫臼了….當時就讀長庚大學的她二話不說趕緊跑到骨科去就診，可是醫生給的建議就是開刀或不開刀，如果不用開刀就只好回家休息到好，但是這些對於凃醫師來說，並非一個有用地建議，就好似回到高中時期的模樣。

實習的時候，凃醫師有幸分配到復健科，在裡面她發現，原來有更多豐富的醫學知識皆能解開她過去的疑惑，以及她觀察到許多病人雖然受傷卻還不用到開刀程度，接下來卻不知道該如何處理？！於是在研究所時期，她毅然決然轉到復健科，去鑽研有關於復健運動這塊知識。

運動不只是運動，更是與病人間的溝通橋樑

唯有親身經歷，才能知道其含義。除了網球之外，她還喜歡重訓和跑步，也曾在跑步過程中受過傷……但凃醫師不會因此氣餒，反倒感謝老天爺給了她新的一課，讓她有更多的經驗去建議相同情況的病人該怎麼做。所以運動對她來說運動不只是運動，加上本身的專業，更是與病人之間最好的溝通橋樑。

現在，她雖然成為一位有名的醫師，也治療過無數病人，但是愛運動也愛讀書的她只要一有空，就會不停地去找各個相關的運動課程進修。凃醫師說：「我希望能跟國際接軌，跟病人之間有更好的溝通。」醫師和訓練員是兩個不同的專業，醫師會醫病，但不見得會重訓，所以當病人在敘述問題時，醫師不見得聽得懂，診療準確度也會有偏差。但是凃醫師覺得兩者是相輔相成的，我如果聽得懂她在說甚麼，那麼就更可以直接建議你該做什麼。

幫助別人是一件很快樂的事，但是要克服病人相信卻是一個很困難的課題

許多的訓練員或運動員都是她的病人，但每每看見這些才子才女受傷很嚴重卻不能好好休息是凃醫師最心痛的事。她說：「你想讓他相信休息會比不休息好，但是他們不是不想休息，而是沒辦法休息。」不做甚麼比做甚麼難，這不只是專業訓練員或運動員要克服，一般病人亦是。我們往往被許多傳統觀念束縛著，總認為花錢才會好。但其實有些狀況只要你好好休息，照著醫生的指示動作執行就會好，這不只是凃醫師要想辦法說服病人的，其實病人也要想辦法說服自己，有了互相的信任，我們才能長久，這是她的原則，也是她一直再學習克服的心理障礙。

接受挑戰，吸取更多的養分

不僅如此，凃醫師也是一位醫學專欄作家，她總用她的文章教會大家許多醫學知識。但越專業的東西往往越多人注意，每當她的文章被別人批評時，總會特別心痛，甚至想放棄不想再寫….因為當低潮來臨時，會認為自己的努力沒被看見…但凃醫師說：「這個跟生小孩其實很像，她的頭都出來了，總不可能因為太痛就不生了吧？！」所以她也告訴自己勇敢接受挑戰，讓不同的意見成為未來更好的養分。

復健是預防運動傷害的運動，但是預防勝於治療，除了現有的復健治療訓練的架構之外，就是要整合目前最新的技術，建立一個運動恢復中心。這是她的運動預防醫學夢想，更是為了運動選手著想，因為有好的運動恢復，選手就不容易受傷。「不管未來是甚麼樣子，我會繼續努力學習，不只實現自我想像，也實現選手們不受傷的夢想。」凃醫師說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙