有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛，但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致，此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時，可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。

腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時，會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛，像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因，可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛，因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。

像是五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以舉手洗頭，但是罹患五十肩後，手不僅舉不起來，在洗頭時還變成需要彎腰才能洗，然而每天至少多彎10分鐘，腰部就會酸痛，久而久之也會產生肩頸酸痛。

如何加強核心來預防肩頸與腰背痛？

如果要預防肩頸與腰背痛，可以透過簡單的肌力訓練來達成！一般來說，棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。

棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。

側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等，如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛，不妨來試做強化核心的運動！

資料來源／HEHO健康網、山姆伯伯工作坊

責任編輯／妞妞

你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。