有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛,但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛,其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致,此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時,可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。
腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時,會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛,像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」,或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」,都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因,可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力,導致必須倚靠其他部位出力,而原本的位置不敢使用,這樣的情況下,久而久之,週邊的肌肉也會形成痠痛,因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化,或是椎間盤突出等。
像是五十肩造成活動角度受限,舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量,例如以前可以舉手洗頭,但是罹患五十肩後,手不僅舉不起來,在洗頭時還變成需要彎腰才能洗,然而每天至少多彎10分鐘,腰部就會酸痛,久而久之也會產生肩頸酸痛。
如果要預防肩頸與腰背痛,可以透過簡單的肌力訓練來達成!一般來說,棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。
然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等,如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛,不妨來試做強化核心的運動!
資料來源/HEHO健康網、山姆伯伯工作坊
責任編輯/妞妞
是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事?不僅如此,在日常生活中還很容易彎腰駝背?當站著的時候會想找牆壁或東西靠著,但你是否有想過這是為什麼嗎?根據專家表示,這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。
人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生,然而肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動,因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋,這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力,此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。
如果你的肌肉張力屬於正常狀態,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的水杯,以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口,過程中力道適中且速度剛好,並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。
1:柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。
2:做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。
3:力氣較小、耐力較低。
4:很難站正,容易彎腰駝背。
5:雙腿肌肉較鬆軟,站直的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。
6:容易疲勞、耐力較低,且能坐就不站,能躺就不坐。
由於肌肉張力是天生的,無法完全改善,但我們可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力,這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力,才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人,可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重,可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉,雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神。
資料來源/breakthrough、好痛痛
責任編輯/妞妞