有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛,但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛,其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致,此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時,可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。
腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時,會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛,像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」,或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」,都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因,可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力,導致必須倚靠其他部位出力,而原本的位置不敢使用,這樣的情況下,久而久之,週邊的肌肉也會形成痠痛,因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化,或是椎間盤突出等。
像是五十肩造成活動角度受限,舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量,例如以前可以舉手洗頭,但是罹患五十肩後,手不僅舉不起來,在洗頭時還變成需要彎腰才能洗,然而每天至少多彎10分鐘,腰部就會酸痛,久而久之也會產生肩頸酸痛。
如果要預防肩頸與腰背痛,可以透過簡單的肌力訓練來達成!一般來說,棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。
然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等,如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛,不妨來試做強化核心的運動!
資料來源/HEHO健康網、山姆伯伯工作坊
責任編輯/妞妞
足底筋膜炎是許多久站族、運動員常見的一種傷害,尤其是跑者!當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力,同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。然而筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正瓦解令人煩惱的「足底筋膜炎」。
在美國根據統計發現,每10人就會有1人罹患足底筋膜炎,患者多為40~60歲,雖然台灣沒有正式統計,不過依據各醫院骨科及復健科門診發現,國內患有足底筋膜炎的人有增加趨勢,且年齡層也愈來愈年輕化;在醫院門診裡就發現好幾例20出頭就因足底筋膜炎而步履蹣跚。
一般來說,會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人,或是足部結構出現異常的人,像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎,除了平時要做好足底保健外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外,有些人除了患有足底筋膜炎外,還會伴隨膝蓋疼痛的困擾,對於在天氣變化大時也有非常大的影響。
許多運動員或是久站的人,會有膝蓋不適的問題,其實,造成膝蓋緊繃的因素有很多,有可能是大腿骨旋轉或髖部、腳踝和雙腳排列不正所導致,也有可能是日常走路的方式不對或骶髂關節歪斜以及小腿筋膜太緊,都會造成膝蓋的問題。此外,每到冬天時,不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬與痠痛外,平時欠缺保養膝蓋的人也會感到膝蓋冰冷;這是因為天氣冷時膝關節周圍血管收縮,造成代謝廢物不易排除因此就容易造成痠痛,當季節轉換時也有類似症狀,在中醫裡稱此類病人為風濕體質;無論你是風濕體質者或退化性關節炎患者,無論年紀輕或長都必須從日常生活保養膝蓋做起,如在平日養精蓄銳效果自然會在冬季來臨時顯現,就能減少許多的不適感。另外,要緩解膝蓋不適的方式有許多,像是膚熱毛巾放鬆周圍肌肉或是透過貼紮的方式來改善緊繃的筋膜等等,都能有效的舒緩這些症狀。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。
另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
一般來說足底筋膜炎典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後,剛開始行走的前幾步就會感受到足跟疼痛,然而,坐下休息或行走一段時間後,疼痛感會漸漸的減輕一些。不過,如果持續久站或行走過多時,足部的疼痛就又會加劇,這樣的疼痛位置在足跟的內側,在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而,一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路;此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。
看完上述有關於筋膜與膝蓋與足底筋膜炎的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的足底筋膜炎與膝蓋問題嗎?同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題?又或者該如何才讓它們更加的健康?關於以上這些問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋,親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮別足底筋膜炎與膝蓋疼痛的問題,課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用,讓你不只是解決膝蓋與足底疼痛外,其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被足底筋膜炎與膝蓋疼痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)>的課程吧!
第一階段:自我足底肌筋膜放鬆
#了解足底筋膜炎發生的原因與緩解方式
#正確技巧來瓦解腦人的足底筋膜炎問題
第二階段:肌能系貼紮解決膝蓋痠痛
#發生膝蓋痠痛的問題點及如何正確解決
#透過貼紮來緩解膝蓋痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)
課程時間:2019年10月15日(二) 18:30~21:30、11月6日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物(需帶短褲或穿著短褲),便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含一個戰鬥小滾筒、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋:【基礎痠痛預防系列】肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(二)