骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少，骨折變得很常見，從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復，同時，這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說，骨質疏鬆是可以預防的，並且在搭配運動是最必要的。

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人，患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。
 
當你進行負重運動時，你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示，負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響，包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，划船雖會產生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與划船相比，跑步似乎能產生更高的骨密度，另外就是騎自行車或游泳等其他選擇，這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢？

此外，美國體育學院研究結果也指出，適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而，經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實上，每週跑90公里的運動員，其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

調整日常作息

隨著時間的流逝，你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力，骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響，建議可逐步增加每週活動量，直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負重運動結合起來，一旦你建立了運動程序，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症，請避免以下的練習

 1  高強度運動：諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折，盡量避免劇烈或是快速的運動，可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而，若你的身體整體狀況健康，即使患有骨質疏鬆症，那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰：如果你患有骨質疏鬆症，請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習，例如觸摸腳趾或仰臥起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動，請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況，可以和醫生談談。不要害怕骨折，若好好保養，並不會造成生活的太大壓力。

資料來源／LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯／瀅瀅

根據哈佛醫學院團隊發表在《Nature》一項研究成果顯示，哈佛的布魯斯（Bruce Yankner）教授等發現，神經元的興奮程度是決定壽命長短的主要因素，興奮程度高的人壽命較短，而長壽的人神經興奮程度較低。然而這是科學家第一次發現神經系統活動影響人類壽命的證據，不僅如此，教授團隊還揭示了背後的分子機制。

跟就研究顯示，降低神經系統興奮性，調節胰島素和胰島素樣生長因子（IGF）訊號通路，能延長壽命。這項研究同期發表於《Nature》上的評論性文章，許多專業人士都給予這個研究高度的評價。

神經與衰老有關，但原因尚未查明

首先，衰老會影響神經系統，這雖然是正確觀念，但是背後的分子機制還不清楚，然而阿茲海默症等衰老相關的神經退行性疾病就是明證。實際上已經有一些科學家觀察到，神經系統的訊號可以影響生命體的衰老速度。顯然，神經和衰老之間，是有千絲萬縷的聯繫的，只不過這背後的機制還不為人知。在過往的的研究，最多就是探索特定神經元存在或者不存在，與線蟲的壽命相關，並沒有人研究神經系統的活動狀態，是否會影響衰老的進程，連線蟲相關的研究都沒有，更別提哺乳動物、甚至是人。

長壽可能與神經興奮性較低有關

根據教授團隊的想法表示，既然大家都對神經與衰老之間的關係感興趣，尤其是人體內是否存在這樣的關係，那就直接研究人體，畢竟之前已經有研究表明，大腦基因的表達變化可以將年輕人與老年人區分開來。同時他們分析比較長壽組（85歲以上）和非長壽組（80歲以下）基因表達的差異。然而研究結果讓研究人員大吃一驚。與80歲前去世的老年人相比，85歲以後去世的老年人，神經興奮相關基因表達量顯著降低。研究人員認為，這個結果暗示，長壽可能與神經興奮性較低有關。不過，科學家觀察到的現像，到底僅僅是相關性，還是有因果關係？研究人員也在第一時間想到了這個問題，並在研究衰老的模式生物線蟲中，探索了神經興奮性與衰老之間的關係。為了保險起見，研究人員從遺傳、分子和細胞的角度，在線蟲身上開展研究，結果證實：改變神經的興奮性確實會影響壽命，抑制就延長，增強就縮短。

降低神經元的興奮性，可能是減緩人類衰老的一種方式

團隊就注意到了REST蛋白在老年人大腦中的作用，許多基因的表達受這個REST蛋白的調控，而且REST蛋白對大腦有保護作用。在那些神經興奮相關基因表達下調的長壽人群中，都發現了REST基因大量表達的痕跡。而且，那些基因的表達下降，確實與REST基因表達上升呈正相關。總之，研究人員認為，活化REST或者降低神經元的興奮性，可能是減緩人類衰老的一種方法。不過，雖然神經過度興奮會表現為肌肉抽搐、情緒波動和思想變化等，但是這個研究還不能告訴我們，個人的行為、思想和情緒是否會影響壽命。儘管如此，這也不影響科學家從人類行為的角度去探討長壽這個問題，畢竟從分子分子機制上是可行的。

但是，衰老過程真的是非常複雜。如果想全面了解科學家在衰老領域的研究最新進展，不如聽從醫師的指示，從日常生活保健做起，多運動、吃健康食物，以及多放鬆心情，這樣就能延緩老化，以及能促進身心健康。

資料來源／HEHO健康網、NATURE

責任編輯／妞妞

扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過，扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 

成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。

 1  費斯線（ Feiss line）

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。

 2  濕足印

在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。

門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。 

有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」

間接扁平足特徵

若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。 

1.拇趾外翻  
2.走路外八  
3.足跟歪斜  
4.前足寬扁  
5.舟狀骨下降  
6.第一趾骨下降  
7.鞋子變形 
 
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響

X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形

健康的腳趾

健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：

1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。  
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。  
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

扁平足的治療

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：  

1. 正常足＋扁平足  
2. 正常足＋偏低足  
3. 偏低足＋偏低足  
4. 扁平足＋偏低足 

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」） 
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。 

鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

Q：扁平足可以跑步嗎？

A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！

足弓拖鞋適合平常步行

Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？

A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。

Q：鞋墊多久該換？

A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？

A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。

扁平足造成的全身影響

扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。 
 
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

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　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅