骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少，骨折變得很常見，從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復，同時，這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說，骨質疏鬆是可以預防的，並且在搭配運動是最必要的。

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人，患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。
 
當你進行負重運動時，你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示，負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響，包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，划船雖會產生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與划船相比，跑步似乎能產生更高的骨密度，另外就是騎自行車或游泳等其他選擇，這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢？

此外，美國體育學院研究結果也指出，適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而，經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實上，每週跑90公里的運動員，其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

調整日常作息

隨著時間的流逝，你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力，骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響，建議可逐步增加每週活動量，直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負重運動結合起來，一旦你建立了運動程序，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症，請避免以下的練習

 1  高強度運動：諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折，盡量避免劇烈或是快速的運動，可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而，若你的身體整體狀況健康，即使患有骨質疏鬆症，那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰：如果你患有骨質疏鬆症，請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習，例如觸摸腳趾或仰臥起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動，請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況，可以和醫生談談。不要害怕骨折，若好好保養，並不會造成生活的太大壓力。

資料來源／LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯／瀅瀅

不管看哪一類醫生，他們都會告知病人要保持良好的心態，不要壓力太大跟想太多，以為只是醫師安慰你的一句話，其實這樣的說法在臨床上也是有根據。根據一項刊登在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究顯示，發現樂觀不僅讓人生活比較快樂外，可以預防心臟病發作和心血管及疾病，甚至引起的嚴重併發正也會降低。

不少研究都指出，情緒和癌症息息相關，心情的好與壞確實影響著你的身心健康。此研究有來自世界各國，包含不同人種，將近有23萬名參加者，這群人被追蹤了平均14年。研究人員利用了心理量表，來測量及評估參加者的「樂觀程度」和「整體健康」。

樂觀的人，併發症風險降低35％ 

發現在測試中較為樂觀的人，減少罹患心血管疾病，甚至早死的死亡率也下降14％。研究人員也表示，比起悲觀的人，樂觀者因為心臟病，引起比較嚴重併發症的風險降低35％且不論各年齡，從青少年到年紀90多歲的結果都一樣。此研究成員是紐約市西奈山聖盧克醫院心臟病學教授Alan Rozanski博士，他們認為會有這樣的結果，是因為有正面思考的人會保持運動和健康飲食，加上少抽菸和喝酒，所以身體更為健康。

無論年齡多大，樂觀都是一種財富

研究也推論出，一個人如果對於未來的想法越積極，罹患心臟病或死亡的風險就會越小。至於為什麼會有這樣的關聯，研究人員推論因為樂觀的人或許更能面對壓力和焦慮，從而減低對心臟的壓力，並減低引起炎症的機會。研究人員表示，無論年齡多大，樂觀都是一種財富。且越來越多的數據顯示，悲觀情緒可能會損害健康，這些關聯也顯示出一些心理風險因素，像是憂鬱症、躁鬱症等。

保持樂觀遠離心臟疾病。其實過去荷蘭的一份研究，也是持相同見解，共有545位年紀介於64到84歲的男性，被長達15年的追蹤，這些人除了接受樂觀程度的測驗，同時也要評估健康狀態。結果發現，樂觀的男性比較不容易死於心臟疾病。較為天性樂觀的女性，心血管疾病致死風險明顯比較低。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

痠痛纏身？因為背部肌群無力

海莉是一名上班族，由於她整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外，還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。

身體受壓迫，造成生理功能低落

我們就先從海莉的呼吸說起，人體的肺臟受到胸廓的保護，氣流出入肺部，則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小，呼吸因而產生。因此，當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時，不僅胸廓無法完全擴張與收縮，就連肺部也受限，這便造成海莉的肺活量變差：吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少，而下肺葉的餘氣則過多。

呼吸受限，會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動，而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢，會使海莉的新陳代謝變差，或是形成某種自我延續的疼痛；更可怕的是，呼吸乃是免疫力的根本，當呼吸變得衰弱，就會連帶削弱身體的自我保護功能，使身體很容易遭受毒物侵害，所以海莉經常感冒。

海莉的軀幹受到壓迫，還連帶影響到她的消化功能，例如身體進行消化程序的空間變小，進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次，還影響到腸神經系統（Enteric Nervous System），這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統，而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息，所以又被稱為人體的第二個大腦；它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關，所以海莉常會覺得不大舒服，而且還造成她的胃「神經緊張」。

海莉的軀幹受到壓迫，甚至影響到她的身體後方肌肉群（posterior chain muscles）──包括下背部肌群（長期疼痛）、臀肌（海莉正努力踩室內腳踏健身車，以避免臀肌下垂），以及膕旁肌（大腿後側肌群）與小腿肌，這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。

身體後方肌肉群受到壓迫，不但造成動作的崩潰，還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身；因為這整組肌肉群負責移轉力量，讓身體可以向前移動，並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動，使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」，等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時，它們卻處於機能不彰的狀態，使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」，甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作，造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子，或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時，都會感到關節與脊椎嘠吱作響。

就連海莉的中樞神經系統也無法倖免，中樞神經系統是由大腦與脊髓（位於脊柱的內部）組成，是控制身體各部功能的中心，而且是大腦與身體周邊（四肢及皮膚）之間傳輸訊息的主要高速公路；神經纖維形成的生化電流，在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走，神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應（包括隨意與不隨意）的訊息，在身體的所有通道中來回奔波，為了將正確的反應傳送至身體的正確部位，而不斷分支與迂迴前進，然後帶著後續的訊息（follow-up message）回到大腦，持續不停歇。

當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差，在這種情況下，後續感官輸入的效率也會跟著變差，當感官與運動通路的效率都變差，整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差，進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是，這樣的失衡，大多數發生在神經通路的網狀分支（神經叢）的交接點；神經叢（nerve plexuses）是指在脊椎分支、互相交會的多條神經，負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態，因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息，使失衡狀況更加惡化，影響到海莉身體的器官與生理過程，使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況，但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部，則讓海莉的處境更加糟糕。

這一切都要歸咎於迷走神經（vagus nerve），它是12 對腦神經裡最長的一條，也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能，例如心率，以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作，還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓，就會對上述各項功能產生負面影響，當海莉在認真工作時，頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮，就會使迷走神經受到擠壓。

至於海莉心知肚明的那些毛病，像是衰弱無力的背部，以及緊繃的頸部等，她則是透過健身房的吃力運動來解決，包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動（crunches，類似仰臥起坐，但腹部的捲曲幅度較小），這是她用來強化背部肌肉的方法，而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你，對一個已經失衡的結構再增加負荷，只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜，最終導致崩塌，這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作，來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群，只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法，儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻，卻也使得她的背部無力對抗地心引力，所以無法讓身體站得直挺；她拚命操練，不但令背部與頸部更加疼痛，就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈（對自己身材有自信），卻傷害了她的身體，而這種狀況是可以避免的。

姿勢不良又練錯地方，你我都這樣

生活在21 世紀工業化社會中的每個人，其實都跟海莉一樣。

我們一天之中，大多數時間都是坐著，不是坐在車上，就是坐在電腦桌前，再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵，或是整晚窩在沙發看電視，有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態，拜科技進步之賜，我們不必再像先人一樣，必須從事耗體力的辛苦粗活，才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。

但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群，長期閒置不用，導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫，還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方，它們靈活又有彈性，無法勝任支撐身體的任務，況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它，導致的結果就是，身體各部位無法發揮其應有的功能。

更糟的是，我們的身體竟然安於這種離譜的狀況，而身體長期忍受壓迫的結果，則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限，以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況，我們採取的對策都只是治標而不治本，錯誤的動作方式，以及因此而生的各種病痛折磨，就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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