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骨質疏鬆者的5大運動注意事項
2017-09-07
骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少，骨折變得很常見，從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復，同時，這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險，但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說，骨質疏鬆是可以預防的，並且在搭配運動是最必要的。
骨質疏鬆者的5大運動注意事項
負重運動基礎
骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人，患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。
當你進行負重運動時，你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之，這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度，那麼，也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外，常見的負重活動包括：爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯的選擇。
跑步對骨骼的益處
根據美國體育學院最新數據顯示，負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊，會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響，包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，划船雖會產生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與划船相比，跑步似乎能產生更高的骨密度，另外就是騎自行車或游泳等其他選擇，這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。
每周該跑多少量呢？
此外，美國體育學院研究結果也指出，適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而，經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平，皮質醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實上，每週跑90公里的運動員，其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。
每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症
調整日常作息
隨著時間的流逝，你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力，骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響，建議可逐步增加每週活動量，直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負重運動結合起來，一旦你建立了運動程序，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症，建議選擇低強度的運動，並在開始運動前，諮詢相關專業的醫生。
如果你有骨質疏鬆症，請避免以下的練習
1 高強度運動：諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折，盡量避免劇烈或是快速的運動，可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而，若你的身體整體狀況健康，即使患有骨質疏鬆症，那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。
2 彎曲和折腰：如果你患有骨質疏鬆症，請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習，例如觸摸腳趾或仰臥起坐，這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢，也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動，請盡量避免。
如果你不確定骨骼的健康狀況，可以和醫生談談。不要害怕骨折，若好好保養，並不會造成生活的太大壓力。
資料來源／LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯／瀅瀅
優活健康網
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱！醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
2024-03-06
「醫師，我以前從來沒有閃到腰過，結果光今年就閃了3次，好像有了第1次之後就會一直來！」有病患在診間詢問醫生，疑惑為何閃到腰會一直反覆發作？骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合，而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原，並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群，保護腰背、脊椎。
骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合！
事實上，「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種，通常是在突然變換姿勢時，因背部肌肉施力不當所導致，例如從床猛然起身、快速轉身，或是彎搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人，症狀較多是腰部單側疼痛。
反覆閃到腰 因核心小肌肉沒復原
閃到腰的嚴重程度因人而異，根據肌肉拉傷的嚴重程度，會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷，可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天，等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。
台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示，很多人閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為「好了」，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，閃到腰之後，這些小肌肉可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議患者做一些簡單的核心訓練，讓這些小肌肉「重開機」一下。
「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背
嚴可倫建議，在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群，達到保護腰背、脊椎的效果。他補充，想了解這種運動的簡單程度，其實也能用「仰臥不起坐」來形容，以下教民眾動作步驟：
1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。
2.肚臍內縮（就是傳說中的縮小腹），感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。
3.進階版：在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）
4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試再各種姿勢（站著、坐著都可以），以及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。
有不少民眾會問：第4步驟的「各種姿勢」，有沒有包括半躺在沙發上看電視？嚴可倫強調，這種姿勢雖然一時很舒服，但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲，很容易造成腰跟背的傷害，還是應該要盡量避免。
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神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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