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骨質疏鬆者的5大運動注意事項
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脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化
運動星球
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骨質疏鬆者的5大運動注意事項

2017-09-07
知識庫 保健 觀念

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少,骨折變得很常見,從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復,同時,這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說,骨質疏鬆是可以預防的,並且在搭配運動是最必要的。

骨質疏鬆者的5大運動注意事項

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人,患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動,包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是,如果跑得過多,有可能會減少你的骨礦物質含量,增加健康風險。
 
當你進行負重運動時,你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之,這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度,那麼,也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外,常見的負重活動包括:爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈,皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示,負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊,會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響,包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少,甚至沒有變化。另一方面,划船雖會產生明顯的骨密度增加,但只在下脊椎部位。與划船相比,跑步似乎能產生更高的骨密度,另外就是騎自行車或游泳等其他選擇,這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢?

此外,美國體育學院研究結果也指出,適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而,經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平,皮質醇是一種腎上腺激素,它將有損骨骼健康。事實上,每週跑90公里的運動員,其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症

調整日常作息

隨著時間的流逝,你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力,骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響,建議可逐步增加每週活動量,直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度,可以將跑步與其他負重運動結合起來,一旦你建立了運動程序,每兩到四周更換一次,就能夠幫助身體帶來新的有益壓力,並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症,建議選擇低強度的運動,並在開始運動前,諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症,請避免以下的練習

 1  高強度運動:諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折,盡量避免劇烈或是快速的運動,可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而,若你的身體整體狀況健康,即使患有骨質疏鬆症,那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰:如果你患有骨質疏鬆症,請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習,例如觸摸腳趾或仰臥起坐,這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢,也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動,請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況,可以和醫生談談。不要害怕骨折,若好好保養,並不會造成生活的太大壓力。

資料來源/LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯/瀅瀅

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脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25
動學堂伸展瑜伽保健瑜伽動作

美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!

脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背

坐姿側伸展
坐姿側伸展

步驟 1:盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
步驟 2:右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟 1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式
牛式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化

2019-05-21
話題跑步訓練保健新知馬拉松跑步

隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!

跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化 (圖中人物僅為示意,非受試者) ©CNN

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」

血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

初馬完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲(圖中人物僅為示意,非受試者) ©SAUDI-EXPATRIATES

研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯/Dama

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