牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

上班總是昏昏沈沈？下班只想回家休息？長期下來，不僅腦袋思考會越來越不靈光，身材也會逐漸走樣。根據國外一項研究表示，邊散步邊工作不僅能幫助思考更加清晰，也能減去身體多餘的重量。但是，到底怎麼樣才能邊走路邊工作？在近幾年開始，國外已經流行在跑步機上邊走路邊工作，許多知名公司老闆也將此風潮帶進自家辦公室，過了一段時間後，公司同仁的工作效率不但往上提高許多，身體也變得更加輕盈與健康！為了把這項風潮帶進台灣，LifeSpan已逐漸開始設計幾款辦公兼運動的健身器材，希望能提倡上班族在辦公室為自己的健康做管理外，也能提高員工的生產力與創造力。

邊走路邊工作效益良多

常久坐或是久站的工作，都會導致有下背痛以及其他疾病，像是肥胖，不僅會影響到上班工作效率，甚至也會影響到日常活動。根據美國尼蘇達州一間診所的科學家詹姆斯·萊文（James Levine）教授做了一項實驗，他招募了15位身材較胖的人來進行測試，一組坐在辦公桌椅子上工作，另一組則在跑步機上工作。過了一個月後，站在跑步機上工作的一組平均一人減去了5磅（約2.5公斤），坐在辦公桌椅上工作的一組體重則沒改變。根據數據統計，坐在辦公桌椅燃燒的熱量，平均一小時是72卡路里，而站在跑步機上燃燒的熱量約一小時約191卡路里，足足是坐著的兩倍還多。

萊文教授表示，在美國，每年因治療肥胖的醫療費用高達1288億美元（約台幣3.8兆），因此肥胖這個問題不可被忽視，如果在辦公室能搭配運動，不僅能省下高額的醫療費用外，還能自主管理健康。然而也許多研究都證實，運動不僅能抗衰老、幫助腦袋思考更加清晰，還能增加免疫系統健康與雕塑身型。

不僅如此，許多維多利亞秘密的模特兒們也會在跑步機上邊打電腦邊運動。她們曾表示，為了維持身材，除了日常要健康飲食和運動外，也盡量少坐在電腦桌前，如真的需要使用電腦工作，也會在跑步機上使用。

LifeSpan 為您健康做完善設計

希望能走向在辦公室也能獲得健康的理念，LifeSpan設計了這款健走辦公桌，打破傳統坐著工作的型態，在工作的同時兼運動來提升效率以及健康。站在健走辦公桌時，還能依造不同的工作來調整不同速度，慢慢的走不但不會影響工作，反而可以提升工作效率生產力與創造力，對於身體也有多項好處，像是減少多餘的體重、預防心血管疾病、糖尿病等，此外，低噪音的設計可以很好的融入到辦公環境裡不影響他人。

目前LifeSpan的健走辦公桌已經被美國白宮、矽谷高科技產業、娛樂產業以及許多媒體產業、時尚產業等納入來使用，像是Facebook、 Google、福特汽車、柯夢波丹、雀巢、IBM都是LifeSpan的愛用者。

美國時尚女性雜誌柯夢波丹的前總編輯喬安娜·柯爾絲（Joanna Coles）曾在辦公室內放置了一台LifeSpan健走辦公桌，她表示，無法想像自己過了十年後還要一直坐在辦公室裡工作的情況，每天活在椅子上是一件多麼痛苦的事情！當自己接觸了這台健走辦公桌後，負能量與混亂的思緒能在邊走路邊工作的情況下解決，不僅可以消除許多瑣碎繁雜的情緒，還能提高自身工作效率，在每次開會時，也逐漸減少約30%的時間，這一定能成為辦公室最新的風潮！

喬安娜·柯爾絲（Joanna Coles）成功的秘訣曾提到她都在健走辦公桌上工作。

即便現在已經退休的柯爾斯，也不忘呼籲大家，退休並不是停下腳步，而是用雙腳再去走更遠的路，看見更廣的世界。即便是正在度假的放鬆狀態，依然離不開健走桌！

丹麥一所中學，也在教室內放入了十台LifeSpan健走辦公桌，希望能透過邊走路邊上課的方式，來刺激學生念書的動力、提升腦袋思考能力，以及減少久坐的時間。過一段時間後，該校的校長發現，這些學生成績除了有進步外，也變得比平常更熱愛體育課。

健走辦公桌不僅能放置在辦公室、個人工作室、甚至擺放在家裡都可以，在閱讀、看電視的同時，都能讓身體動起來，所以別再一直坐在椅子上！不僅身型會越來越橫向發展外，小心健康也會亮起紅燈。然而許多知名企業公司以及明星、模特兒都朝向這風潮邁進，所以你還在等什麼呢？

資料來源／LifeSpan、Bazaar、The Telegraph
責任編輯／妞妞

無論是在哈達或勝王瑜伽體系，其訓練都包含對有形肉身與無形氣身（pranic body）的控制， 後者便是「脈輪」：存在人類精微身內的七大能量中心。脈輪的梵文「chakra」直譯是車輪、圓圈的意思，自古以來，關於脈輪所進行的研究甚多，其相關理論不勝枚舉，其中最早的資料來源記載於古印度經典《吠陀經》中。

在深入七大脈輪的討論之前， 練習者應對人體氣身與氣脈分佈有個概括的瞭解；哈達瑜伽的「哈達」二字由梵文音節「ha」代表太陽/陽性能量，而「tha」象徵月亮／陰性能量所組成。生命量能藉由瑜伽練習自左右鼻孔（分別連結陰脈與陽脈）導入人體氣身後，陰陽二脈的能量如經淨化與平衡調節，最終將匯入中脈以喚醒沉睡的昆達里尼（Kundalini）能量。

陰陽二脈如同基因圖示呈螺旋狀、沿著脊椎骨環繞於中脈兩側，而三大氣脈交叉匯流處正是七個主要脈輪所在；哈達瑜伽哲學提倡透過六大淨身法、體位法、與呼吸法練習，來淨化、調節並且活化人體內部氣能（prana，泛指生命量能）、氣脈與脈輪，進而使身心準備好進入冥想練習。

位於我們精微身內，沿著脊椎骨找到七個脈輪，由下到上分別為： 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪及頂輪，每個脈輪各有其代表性身心特質，並且連結不同內臟器官、內分泌腺與激素的生成及分泌。
脈輪坐落於氣脈交會點的能量中心，以心輪為分界可分為上三輪與下三輪，上三輪代表靈性、高我、直覺力，下三輪則連結基礎生理需求、生物及生存本能，據傳統瑜伽哲學理論，脈輪的啟動應自海底輪開始，再逐步進入其他更高脈輪，待前導練習充分淨化激活所有氣脈 ，脈輪也呈現平衡狀態後，昆達里尼能量將於時機成熟時甦醒。

覺知脈輪的所在，再將自己的近況對照下列每一脈輪良性及失衡狀況的描述，便可以了解自己需要在進行瑜伽練習時多關照哪一個脈輪，讓自己得到身心靈的平衡。

 1  海底輪

名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

 2  生殖輪

名稱：「sva」意為自己的；「adhisthana」 是指居處、所在；生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置： 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體： 生殖系統、性腺。
掌管區域： 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部，身體體液（淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌）。
良性反應： 生殖輪是掌管歡愉的中心，與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關；能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係，採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀： 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

 3  臍輪

名稱： 「mani」是珠寶、「pura」意為城市；臍輪常被形容為「珍寶或火焰（agni）之所在」，此外，nabhi（肚臍、樞紐、核心）chakra 也位於此處。
所在位置： 太陽神經叢與上腹部。
對應腺體： 消化系統、中樞神經系統、胰腺。
掌管區域： 胃、小腸、肝臟、脾臟、胰臟、腰椎、肌肉。
良性反應： 臍輪是決定我們生理健康品質的關鍵角色，此外，它也象徵人的意志力與韌性，擁有健康的臍輪能量給人帶來自尊、決心、勇氣、活力以及良好的人際關係與社群網路。
失衡症狀： 暴飲暴食、消化系統或代謝異常、糖尿病、潰瘍。搖擺不定、懦弱、被動、控制慾或憤怒管理問題、剛愎自用、具有侵略性、批判性強、工作狂傾向。

 4  心輪

名稱： 「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思
所在位置：心臟中央。
對應腺體：胸腺。
掌管區域： 胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應： 心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關，心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛，這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀： 循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。

 5  喉輪

名稱： 「visuddha」的意思是淨化，而喉輪則被視為一純淨無二元對立的能量中心。
所在位置： 喉嚨底部。
對應腺體：內分泌系統、甲狀腺。
掌管區域： 頸部、聲帶、喉嚨、食道、口腔、氣管、甲狀腺及副甲狀腺、呼吸道。
良性反應： 喉輪主要負責表達技巧、溝通能力及創造力，喉輪能量活躍且平衡者通常能夠自在而真實地表達自我，這使他的話語充滿睿智、真誠的份量，許多領導者說話都是這樣擲地有聲、鏗鏘有力的。
失衡症狀： 上呼吸道感染、甲狀腺、副甲狀腺及內分泌系統機能失調、喉嚨、扁桃腺、支氣管發炎。自吹自擂、過於沉默或多話、說謊或扭曲事實、愛挑撥離間。

 6  眉心輪

名稱： 「ajna」的意思是命令。
所在位置： 眉心輪也被稱作第三眼，位在眉心。
對應腺體： 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域： 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應： 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞，也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪，這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心，眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒，為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀： 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

 7  頂輪

名稱： 「sahasrara」字面意義為一千，而頂輪被形容為一朵有千片花瓣的蓮花，這千片花瓣象徵其無限無量的特質。
所在位置：頭頂上方。
對應腺體：松果體。
掌管區域：神經系統、頭顱、皮質。

有別於其他脈輪各自有其邏輯與釋義理論，頂輪已超越我們對身體版圖的理解範圍，它無以名狀的存在難以訴諸文字來形容表達。連結著宇宙能量，頂輪無法單以一套冥想、呼吸法、或體位法練習來啟動，欲使這個最高能量中樞甦醒，得先由海底輪一路往上至眉心輪的所有能量中心皆一步一步充分淨化啟動後才有可能發生，頂輪掌管真實智慧、潛意識、靈性、信仰和高我，它也是所有脈輪的發源所，當沉睡的昆達里尼能量上達此處時，覺悟者將感受到與至上合一的純然喜悅、並得到解脫。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
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責任編輯／Oliver Wu