牛面式(Cow face pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎,當背部血液循環不好時,就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處,讓你不得不每天都想進行。
許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。
時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人,可藉由牛面式來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時,再做其他運動也會降低表現,因此,擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。
脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康,以及能預防駝背。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
偏頭痛是現代人常見的健康困擾,全台約有200萬人受影響,長期使用電腦、壓力大、作息不規律都是誘因。不少患者幾乎天天靠止痛藥止痛卻無效,就醫也常被認為是體質問題。台北榮總最新研究發現,只需一滴血,即可透過微核醣核酸(microRNA)生物標記檢測偏頭痛,不僅能確診,甚至可預測高風險族群,為治療帶來新希望。
台北榮總聯手國立陽明交通大學、中央研究院與國家衛生研究院,由國內4大頂尖學術機構組成研究團隊,歷時5年完成此項突破性研究,利用檢測血液中的microRNA生物標記,可精準診斷偏頭痛。最新研究成果已在2025年6月發表於著名神經科學期刊《大腦》(Brain)。
研究主持人、台北榮總副院長王署君表示,台灣每年約有200萬人出現頭痛困擾,女性盛行率更為男性3倍。頭痛症狀雖不致命,卻嚴重影響生活品質,尤其是每月超過15天發作的慢性偏頭痛,更是讓許多患者四處求醫卻找不出背後病因,僅能歸咎於體質,甚至被誤認為是心理問題。
參與計劃的台北榮總醫學研究部轉譯研究科主任陳世彬表示,全球有10億人罹患偏頭痛,成為導致15~49歲青壯年人口失能的慢性疾病第2名。過去無法透過明確腦影像監測出異常生物指標,只能依賴患者主觀的症狀敘述來診斷,但偏頭痛症狀表現多樣,且常不定期發作,許多人即使就醫也無法確診,僅能靠止痛藥度日,被認為是「看不見的疾病」。
陳世彬說明,台灣慢性偏頭痛的盛行率約為1.7%,推估約30~40萬人,生活品質大受影響。此次研究共招募120位受試者,包含偏頭痛發作期、非發作期、慢性偏頭痛及正常對照組,透過次世代定序(NGS)分析血液檢查中的微核醣核酸表現,發現特定微核糖核酸,如miR-183、miR-1307-5p等6種,在偏頭痛患者腦中能看出明顯差異,可作為區分是否有疾病訊號的預測模型。
陳世彬解釋,部分微核醣核酸的表現,僅在偏頭痛發作期才會顯著變動,未發作時幾乎與一般人無異,屬於能反映病情變化的「疾病活性」訊號,首次證明偏頭痛的異常訊號,可透過抽血檢測來確認。研究團隊進一步分析發現,這些分子與雌激素、泌乳素等荷爾蒙的訊息傳遞路徑有關,證實女性對雌激素濃度變化較敏感者,更易誘發偏頭痛。
陳世彬指出,利用生物標記作為訊號,結合先天基因風險分數,就可有效分辨是否為偏頭痛患者,準確度高達9成,有助患者及早用藥,「這項發現,可說是用『1滴血』就能看見是否罹患偏頭痛、是否正在發作期,可為未來發展偏頭痛藥物、預測偏頭痛發作方法帶來幫助。」
陳世彬補充,此次研究成果也開啟「液態切片」(liquid biopsy)的新篇章,即利用相對非侵入式的抽血檢查,檢驗血液中的生物標記,來反應腦中病生理變化,間接做到如同直接於腦部切片分析病兆的檢測能力,未來可望應用於其它神經疾病診斷。
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過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:
可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:
1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。
2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。
3. 腰部運動:可做貓牛式
跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。
呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。
郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。
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