相信很多人都有過腰痛的經歷,然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP),是常見背部肌肉骨骼傷病,也是一種常發生於日常生活中的運動傷害,根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀,無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告,全美國有超過3100萬患有這項疾病,報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者,主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。
而下背痛按照發生期來說,可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型;如果是以疼痛來區分的話,能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型,而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生;其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時,這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇,另外,像是抬腿、站著或坐下等動作,則不一定會引起下背部疼痛;而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點,也可能是大範圍的疼痛;此外,疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。
然而,根據統計初次發生下背痛的年齡,大多發生於20-40歲之間的人,這也是為何許多下背痛的人成年人的原因;而大約超過50%的下背痛患者,在病症好轉後仍會有復發的情形,且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生,尤其又經常伴隨著睡眠上的問題,例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等,因此,許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。
所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤,這些椎間盤具有「彈性墊」的作用,可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出,支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處,有所謂的「小面關節/關節突間關節」,會限制及導向脊椎的運動,脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉,成人每條約2公分兒童約0.5公分,它縱向連接著每節脊椎,使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。
患有慢性背痛的人為了避免疼痛,常會擺出不正確的姿勢,這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張,這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在,因此,這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。
下背痛的分類有很多種,目前並沒有公認且統一的分類方式,如根據成因而言可分為以下三類:
1.機械性背痛:包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛:腫瘤或發炎;如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛:如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗,至於找不到成因的背痛有大約75%,仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關,其它少數的背痛,則可能是由全身性的問題(如纖維肌痛症)或精神方面的問題(如身體化疾患)所引起。
1.活動限制:
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息,以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀,物理性下背痛患者多數不需臥床休息,僅需適度活動調整即可。另外,活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量,但以不影響基本日常生活需求為原則,同時,避免彎腰負重或需重複扭腰等工作,以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢,避免長時間維持一固定姿勢(例如長時間站姿或坐姿)。
2.定期運動:
初期考慮低負擔有氧運動;例如走路、騎腳踏車或游泳這類;兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動,主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償,來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物:
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥(含嗎啡類止痛劑),但不建議使用超過三星期。另外,肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物,約三成患者會有昏睡情形,不建議使用超過三星期。
在很多情況下,簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛;但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成,因為,造成下背部疼痛的原因有很多,例如:你是屬於久坐的上班族,因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷,就會造成疼痛。另外,如果你非常活躍並熱愛運動,沒有充足的熱身與正確姿勢,以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而,基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式,如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。
資料來源/spine-health、draxe
責任編輯/David
現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!
步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。
步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著,進行另一側的轉動。
步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著,換邊進行重複動作。
步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。
資料來源/Daily burn、Yoga journal
責任編輯/David
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練