相信很多人都有過腰痛的經歷，然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP)，是常見背部肌肉骨骼傷病，也是一種常發生於日常生活中的運動傷害，根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀，無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告，全美國有超過3100萬患有這項疾病，報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者，主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。

而下背痛按照發生期來說，可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型；如果是以疼痛來區分的話，能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型，而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生；其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時，這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇，另外，像是抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起下背部疼痛；而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。

然而，根據統計初次發生下背痛的年齡，大多發生於20－40歲之間的人，這也是為何許多下背痛的人成年人的原因；而大約超過50%的下背痛患者，在病症好轉後仍會有復發的情形，且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生，尤其又經常伴隨著睡眠上的問題，例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等，因此，許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。

神經性下背痛：
主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。
物理性下背痛：
這個又稱為「肌肉骨骼型下背痛」，是我們日常最常遇到的下背痛問題，多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起，或由於小面關節（facet joint）退化或發炎等原因而引起下背痛。(資料來源／亞東醫院 溫崇熙醫師)

下背部的位置

所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤，這些椎間盤具有「彈性墊」的作用，可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處，有所謂的「小面關節/關節突間關節」，會限制及導向脊椎的運動，脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉，成人每條約2公分兒童約0.5公分，它縱向連接著每節脊椎，使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。

容易復發的原因

患有慢性背痛的人為了避免疼痛，常會擺出不正確的姿勢，這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張，這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在，因此，這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。

下背痛分類

下背痛的分類有很多種，目前並沒有公認且統一的分類方式，如根據成因而言可分為以下三類：
1.機械性背痛：包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛：腫瘤或發炎；如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛：如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗，至於找不到成因的背痛有大約75%，仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關，其它少數的背痛，則可能是由全身性的問題（如纖維肌痛症）或精神方面的問題（如身體化疾患）所引起。

非手術治療方式

1.活動限制：
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息，以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀，物理性下背痛患者多數不需臥床休息，僅需適度活動調整即可。另外，活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量，但以不影響基本日常生活需求為原則，同時，避免彎腰負重或需重複扭腰等工作，以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢，避免長時間維持一固定姿勢（例如長時間站姿或坐姿）。
2.定期運動：
初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物：
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥（含嗎啡類止痛劑），但不建議使用超過三星期。另外，肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物，約三成患者會有昏睡情形，不建議使用超過三星期。

擺脫下背部疼痛

在很多情況下，簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛；但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成，因為，造成下背部疼痛的原因有很多，例如：你是屬於久坐的上班族，因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷，就會造成疼痛。另外，如果你非常活躍並熱愛運動，沒有充足的熱身與正確姿勢，以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而，基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式，如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。

資料來源／spine-health、draxe
責任編輯／David

根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

舉重與其他訓練不同嗎?

心肺或有氧運動都是一種耗費體力的身體活動，有氧運動像是游泳、慢跑，散步和划船機，當我們持續並執行高強度的訓練時，則需要大量的氧氣來滿足肺和心臟的能量需求。然而，舉重則是一種短時間、劇烈卻不需要氧氣的運動，它被認為是一種無氧活動，因為在舉重的動作中，所需的肌肉力量要比氧氣來的更多。相反，它們會產生其他代謝物質，如：乳酸來完成提升。期間儲存的血糖和脂肪是透過有氧運動消耗，磷酸肌酸和肌肉葡萄糖則當作舉重時的燃料。

重訓對於大腦的幫助與影響

儘管有很多關於長期使用類固醇對大腦影響的文章，但是關於舉重對大腦的長期影響的文獻似乎很少。一些舉重運動員會使用類固醇激素來提高性能和肌肉質量。然而，關於舉重對身體各種生理系統的影響的研究可以發現，有些暗示舉重可能是對骨密度產生有益的影響而不是大腦。根據2000年6月出版的《神經學研究》發表的一項研究提到，腦血流速度引起大腦內動脈的壓力高達450/380 mmHg。作者在文中指出：「中風、腦出血、蛛網膜下腔出血、視網膜出血和視網膜脫離等急性腦損傷都可能與舉重有關。」
 
2010年1月25日出版的《紐約時報》雜誌上刊登了一篇文章，討論了溫哥華綜合醫院關於老年婦女的研究，以及重量訓練對大腦功能的影響。研究人員針對年齡在65至77歲的女性之間，每周進行一或兩個小時的啞鈴和舉重等重量訓練項目。一年後，她們接受考試，測試她們的執行能力和計劃能力。結果顯示，經過了一年的這些訓練後，她們獲得的成績更高，認知能力明顯有了改善。

此外，還有一份《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

現在，神經科學已經證明，無論是步行還是舉重，有規律的運動似乎能增加大腦中血清素的輸出量。當大腦中存在大量的血清素時，便會產生許多負面情緒，影響食慾和睡眠，所以這個成分不管是對生理或是心理上來說都是不好的影響。舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放，它是一種止痛劑，有助於訓練後的內心良好的感覺，也是成就感的來源。有一種被稱為單胺假說，只要不涉及使用類固醇舉重，其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽，這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。因為若在舉重中有使用類固醇的話，很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。

資料來源／LIVESTRONG、《失智可以預防更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅

痠痛纏身？因為背部肌群無力

海莉是一名上班族，由於她整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外，還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。

身體受壓迫，造成生理功能低落

我們就先從海莉的呼吸說起，人體的肺臟受到胸廓的保護，氣流出入肺部，則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小，呼吸因而產生。因此，當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時，不僅胸廓無法完全擴張與收縮，就連肺部也受限，這便造成海莉的肺活量變差：吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少，而下肺葉的餘氣則過多。

呼吸受限，會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動，而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢，會使海莉的新陳代謝變差，或是形成某種自我延續的疼痛；更可怕的是，呼吸乃是免疫力的根本，當呼吸變得衰弱，就會連帶削弱身體的自我保護功能，使身體很容易遭受毒物侵害，所以海莉經常感冒。

海莉的軀幹受到壓迫，還連帶影響到她的消化功能，例如身體進行消化程序的空間變小，進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次，還影響到腸神經系統（Enteric Nervous System），這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統，而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息，所以又被稱為人體的第二個大腦；它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關，所以海莉常會覺得不大舒服，而且還造成她的胃「神經緊張」。

海莉的軀幹受到壓迫，甚至影響到她的身體後方肌肉群（posterior chain muscles）──包括下背部肌群（長期疼痛）、臀肌（海莉正努力踩室內腳踏健身車，以避免臀肌下垂），以及膕旁肌（大腿後側肌群）與小腿肌，這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。

身體後方肌肉群受到壓迫，不但造成動作的崩潰，還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身；因為這整組肌肉群負責移轉力量，讓身體可以向前移動，並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動，使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」，等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時，它們卻處於機能不彰的狀態，使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」，甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作，造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子，或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時，都會感到關節與脊椎嘠吱作響。

就連海莉的中樞神經系統也無法倖免，中樞神經系統是由大腦與脊髓（位於脊柱的內部）組成，是控制身體各部功能的中心，而且是大腦與身體周邊（四肢及皮膚）之間傳輸訊息的主要高速公路；神經纖維形成的生化電流，在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走，神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應（包括隨意與不隨意）的訊息，在身體的所有通道中來回奔波，為了將正確的反應傳送至身體的正確部位，而不斷分支與迂迴前進，然後帶著後續的訊息（follow-up message）回到大腦，持續不停歇。

當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差，在這種情況下，後續感官輸入的效率也會跟著變差，當感官與運動通路的效率都變差，整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差，進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是，這樣的失衡，大多數發生在神經通路的網狀分支（神經叢）的交接點；神經叢（nerve plexuses）是指在脊椎分支、互相交會的多條神經，負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態，因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息，使失衡狀況更加惡化，影響到海莉身體的器官與生理過程，使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況，但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部，則讓海莉的處境更加糟糕。

這一切都要歸咎於迷走神經（vagus nerve），它是12 對腦神經裡最長的一條，也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能，例如心率，以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作，還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓，就會對上述各項功能產生負面影響，當海莉在認真工作時，頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮，就會使迷走神經受到擠壓。

至於海莉心知肚明的那些毛病，像是衰弱無力的背部，以及緊繃的頸部等，她則是透過健身房的吃力運動來解決，包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動（crunches，類似仰臥起坐，但腹部的捲曲幅度較小），這是她用來強化背部肌肉的方法，而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你，對一個已經失衡的結構再增加負荷，只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜，最終導致崩塌，這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作，來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群，只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法，儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻，卻也使得她的背部無力對抗地心引力，所以無法讓身體站得直挺；她拚命操練，不但令背部與頸部更加疼痛，就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈（對自己身材有自信），卻傷害了她的身體，而這種狀況是可以避免的。

姿勢不良又練錯地方，你我都這樣

生活在21 世紀工業化社會中的每個人，其實都跟海莉一樣。

我們一天之中，大多數時間都是坐著，不是坐在車上，就是坐在電腦桌前，再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵，或是整晚窩在沙發看電視，有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態，拜科技進步之賜，我們不必再像先人一樣，必須從事耗體力的辛苦粗活，才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。

但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群，長期閒置不用，導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫，還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方，它們靈活又有彈性，無法勝任支撐身體的任務，況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它，導致的結果就是，身體各部位無法發揮其應有的功能。

更糟的是，我們的身體竟然安於這種離譜的狀況，而身體長期忍受壓迫的結果，則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限，以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況，我們採取的對策都只是治標而不治本，錯誤的動作方式，以及因此而生的各種病痛折磨，就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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