相信很多人都有過腰痛的經歷,然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP),是常見背部肌肉骨骼傷病,也是一種常發生於日常生活中的運動傷害,根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀,無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告,全美國有超過3100萬患有這項疾病,報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者,主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。
而下背痛按照發生期來說,可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型;如果是以疼痛來區分的話,能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型,而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生;其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時,這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇,另外,像是抬腿、站著或坐下等動作,則不一定會引起下背部疼痛;而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點,也可能是大範圍的疼痛;此外,疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。
然而,根據統計初次發生下背痛的年齡,大多發生於20-40歲之間的人,這也是為何許多下背痛的人成年人的原因;而大約超過50%的下背痛患者,在病症好轉後仍會有復發的情形,且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生,尤其又經常伴隨著睡眠上的問題,例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等,因此,許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。
所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤,這些椎間盤具有「彈性墊」的作用,可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出,支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處,有所謂的「小面關節/關節突間關節」,會限制及導向脊椎的運動,脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉,成人每條約2公分兒童約0.5公分,它縱向連接著每節脊椎,使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。
患有慢性背痛的人為了避免疼痛,常會擺出不正確的姿勢,這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張,這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在,因此,這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。
下背痛的分類有很多種,目前並沒有公認且統一的分類方式,如根據成因而言可分為以下三類:
1.機械性背痛:包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛:腫瘤或發炎;如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛:如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗,至於找不到成因的背痛有大約75%,仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關,其它少數的背痛,則可能是由全身性的問題(如纖維肌痛症)或精神方面的問題(如身體化疾患)所引起。
1.活動限制:
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息,以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀,物理性下背痛患者多數不需臥床休息,僅需適度活動調整即可。另外,活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量,但以不影響基本日常生活需求為原則,同時,避免彎腰負重或需重複扭腰等工作,以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢,避免長時間維持一固定姿勢(例如長時間站姿或坐姿)。
2.定期運動:
初期考慮低負擔有氧運動;例如走路、騎腳踏車或游泳這類;兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動,主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償,來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物:
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥(含嗎啡類止痛劑),但不建議使用超過三星期。另外,肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物,約三成患者會有昏睡情形,不建議使用超過三星期。
在很多情況下,簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛;但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成,因為,造成下背部疼痛的原因有很多,例如:你是屬於久坐的上班族,因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷,就會造成疼痛。另外,如果你非常活躍並熱愛運動,沒有充足的熱身與正確姿勢,以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而,基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式,如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。
資料來源/spine-health、draxe
責任編輯/David
高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。
6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。
動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。
動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。
動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。
動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。
動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。
動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。
除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。
資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
有人說,如果你連作夢都在撂英文,表示你英文真的很流利,因為它已經進入你的潛意識裡了。
同樣的道理也適用於核心基礎運動:當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢,而不必先經過大腦的「翻譯」,再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體,才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫,並且穩如泰山。
另外還有一個判斷基準,那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時,會開始感到不舒服,也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說,你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去,也不會再猛然扭轉頸部往後看,這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能,你的身體已回復天生的良好狀態。
要達到那樣的狀態,不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動,而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣,讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是,要達到那種不需刻意為之的自然狀態,其實需要先經過非常刻意的鍛鍊,換言之,對於你每天所做的例行性活動,你要特別提醒自己把它們做對、做好,而不是隨便敷衍了事。
所以本章要教大家如何把正確的動作,巧妙的融入你的日常生活中;當然不是所有的建議都可適用於日常生活,不過我仍希望各位能按照自身的情況,做適當的調適,重點是隨時隨地保持正確的體態,而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗,或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己,回復身體天生的體能基礎,一段時間之後,就可以不必再透過大腦「翻譯」,自然展現出身體天生的肌力與彈性。
但問題是,雖然我們已經明白身體的架構,必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐,但我們平常做的那些簡單日常小動作,卻往往未經思考便隨意為之。
你該如何開始刻意的從事這些例行性任務?很簡單:告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是,我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序,而且非常容易受外在事物的吸引而分心,那我們究竟該怎麼做呢?
這可不是件易事,我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息,並專心注意身體的動作;可惜據我所知,天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們,平常是如何展現自己的體態,以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意,一定要好好注意自己的動作與體態之外,其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時,只要立刻再專心注意即可,無須自責。
利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性,能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣,而且你越用心注意,你的身體就能變得更強壯、更靈活,而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因,而且做出正確的動作,最終也會內化成為你的自然習慣。
當然,要達到這樣的理想狀態,並非一蹴可幾,需要經過相當時間的練習與鍛鍊,畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作,也是長年的不良生活型態造成的,一時很難改掉。各位必須時時提醒自己,用心改正過去懶散隨便的態度,並且堅持不懈的重新訓練你的肢體,不要奢望一夕成功。
因此,我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動,融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作,到晚上睡覺前刷牙洗臉,使它們成為你的第二天性。這麼一來,不論你在何時何地從事哪一種活動,等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動,一段時間之後就會習慣成自然。
對上班族來說,當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來,立刻做個啄木鳥式,或是在路邊等車時,旁若無人的做起終極屈髖式,更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之,要提醒大家的是,能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好,不過那只是個開頭而已,畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了,最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。
我們現代人每天一早就忙得不可開交,起床往往「一躍而下」,早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起,請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天,應該要放慢速度,好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始,趁著還躺在床上時,就留意自己是如何從床上起身的;還有,起床後你進行梳妝打扮的過程,以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證,如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情,那麼你接下來一整天所做的每件事情,肯定都能做得更順心。
就從你每天早上張開眼睛那一刻起,開始好好伸展身體吧!先來做個仰臥紓壓運動:兩腿夾緊併攏,使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起,讓脊椎恢復原本的長度,最好能搭配10次紓壓式呼吸。
留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大,想像你的肺在胸廓裡的情況:它們就像是胸廓裡的氣球,你吸入多少氧氣,胸廓就能擴張多大,所以請盡量吸飽空氣,讓你的肺高高鼓起;吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去,記得要動員胸廓下方的肌肉群,才能使胸廓保持擴張。
想要起床了嗎?沒問題,當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後,就可以起床了;接著你可以坐在床沿或椅子上,再做10 次坐姿紓壓運動,或是直接站起來,做10 次站姿紓壓運動。
做完這兩個紓壓動作,頂多只要3 分鐘,卻可以讓你今天有個美好的開始,因為你一早就為身體注入大量氧氣,提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群,讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎,它分內的工作是做好神經溝通,而非支撐軀幹;紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。
下一步:前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣,因為他們認為洗臉檯很牢靠,能夠撐住你的身體,但其實大家應該好好利用整理儀容的過程,趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙;接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉,再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間,活絡你的髖關節、伸長你的脊椎,並挑戰你的身體後方肌肉群。
告訴各位一件有趣的事,用基礎式刷牙、洗臉,其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作,據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉;所以當各位在練習終極屈髖式時,你不但重塑了髖關節的動作模式,而且還能啟動你的身體後方肌肉群,同時也刷好牙、洗好臉。
接下來是邊打掃、邊運動,有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門,不論是使用吸塵器還是地毯清掃機,都很適合順便練習終極屈髖式,因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作;用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合,能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間,而必須轉換吸頭時,則不妨試試啄木鳥轉身式。
根據調查顯示,超過86%的美國人是自行開車上下班,而且絕大多數(76%)是獨自一人開車,並無替換人手。
各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況:右腳一直踩著油門,使得腿腳長時間外旋;髖屈肌與胸部受到擠壓,胸廓往下擠向骨盆;再加上頭部向前傾,有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部,而產生許多疾病。我必須再次提醒各位,後腦勺直接壓著頸椎,會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作,最好不要讓它受到任何不良影響,所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長,也別讓後腦勺壓著頸椎。
開車族請注意:請專心開車,謹記安全乃第一要務,保持警覺是維護行車安全的最高原則;不管你做什麼事,留神與警覺皆是第一優先,沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明,最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上,可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部,還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上(不要超過胸骨);兩腳腳掌朝向正前方,兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢,形同開車版的坐姿紓壓式,可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移,如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。
不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班,在上車(船)之前,先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸;等到上了車或搭上其他交通工具後,可繼續把握這段通勤時間,練習坐姿紓壓式。
如果你不是自行駕車上下班,請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸;而且不管你是否負責駕駛,都可利用塞車或停等紅燈時,練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的,盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下,每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示:只要讓肌肉收縮,然後放鬆,光是這兩個動作,就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。
此外,當從任何一種交通工具下車後,請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸,這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫,而且完全不會有人注意到你在幹什麼,他們只會看到你在呼吸罷了。
至於單車通勤族,當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班,是目前全美最夯的通勤方式,但要注意騎自行車時,身體前傾小於45 度角的狀況,這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾,向內擠壓到你的胸廓,而且為了配合視線,下巴會往上翹;這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢,不僅會讓人不舒服,運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢,其實會壓迫到身體。
騎單車跟開車一樣,同樣都是安全第一,不過騎單車的重點,在於把臀部當成你的動作中心與起始點:從臀部開始踩踏板,而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌,更不是其他任何地方。正確的騎乘方式,是左右腳全力踩踏板,兩腳的膝蓋要靠近,並接近單車的中心──近到每次踩踏板時,膝蓋幾乎要碰到了;以這種姿勢騎車,你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心,臀肌會將軀幹上抬,使上半身拉長與伸展。
請記住正確的騎車姿勢要點:上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開;你不需要改變任何一個角度,只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起,並越過手把,這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得.帕克(Peter Park,與本書作者艾利克.古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,大是文化出版)的騎車心法,他是一位知名的世界級健身教練,同時也是位熱愛騎自行車的專家,他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」,意思是:像大力士般把它打個結。
雖然車把是自行車的操控裝置,不過請假裝它只是一根鐵桿,而你則是一名力大無窮的大力士,你握車把的方式是:兩手的小指在下、大拇指在上,然後用力往下壓,用你所有的力氣彎曲車把,並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作,而且是一個等量的動作──沒錯,車把會以相同的力量反推回來,那意味著力量會經由你的手腕,轉移到你的前臂與上臂肌群,而且因為這些肌群也是靜態且不移動的,所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點,因為當你試著彎曲車把時,你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬;換言之,當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時,你的身體會盡可能的擴張變大。
騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班,或是在交通繁忙的城市裡騎單車,必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢,你就會發現你的平衡感改善了,而且找到了真正的重心,燃脂效果變好,就連踩踏的效率也大增。
根據2013 年的一項調查指出,美國有86%的上班族幾乎整天坐著不動,這種情況可不妙,必須有所改變才行。
我明白基於辦公室傳統,大家不得不長時間埋首於公務(或至少做做樣子),但如果把你坐著上班的時間,還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加,那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。
有個簡單的解決辦法:請你至少每30 分鐘就站起身來,而且別光只是站著,最好能休息一下,做點工作以外的事情,例如做3 分鐘的紓壓運動,伸展你的軀幹、穩固你的骨盆,你只需做以下5 個動作:
1. 站姿及/或弓箭步紓壓式(見第3 章)
2. 基礎式及/或終極屈髖式( 見第5章)
3. 啄木鳥式及/或弓箭步紓壓式(見第5 章和第3 章)
4. 15 至20 次紓壓式呼吸(見第3 章)
5. 鬆肩紓壓式(見第3 章)
嘗試各種招式的搭配,設法在這短短的時間內,至少做到15次紓壓式呼吸;不管你做什麼動作,它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想,所以即便只是短短3 分鐘,都能產生極好的效果。
這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因,尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者,每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎?那是他們少見多怪而已,不過如果你真的很介意,那就找個僻靜的地方,就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動,那就試試走到茶水間,做做紓壓式呼吸、伸展一下身體,只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動,就請你的老闆打電話給我,因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題,要不就是你的人生出了問題,不管是哪種情況都不能置之不理。
還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處,那就是用坐姿紓壓式坐著,而且請記住,當你在做坐姿紓壓式運動時,如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙,便可以加強運動的功效。
至於在工廠工作的人,情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同,不過胸腔與軀幹的位置,仍然攸關著脊椎的穩定與否;如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子,你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面,來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭,請用蹲下的動作來抗衡高舉,以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法,但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作,只不過你既是在重新塑造你的動作模式,同時也是在紓壓你的身體,真可謂是一舉兩得。
在家中,我們會漫不經心的做著一些日常瑣事,而做這些瑣事時,其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服,以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子,從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來,或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行,並讓重心落在腳跟,腳趾緊抓地面,從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸,脊椎拉長挺直,臀部往後頂到腳跟的後方。
另一個常見的居家活動是園藝,愛好園藝的人,往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲:鬆土、植栽、除草、移盆等等,但我曾見到某些園藝愛好者,身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢,這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況,這是兼具簡易性與效果的好方法,而且隨時都可以做。
採取跪姿,但盡量伸長身體,兩腳彎曲在身後打直;全身重量落在雙膝,而非雙腳;如果全身重量落到雙腳,而且雙腳緊抓地面,那會造成腿部正面的肌群收縮,導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量,然後做一次紓壓式呼吸,並且髖關節往後坐,這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時,練習紓壓式。
你在等公車、等外帶餐點、等電梯,或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔,它們是練習站姿紓壓式的好時機。
因為不管你正在做什麼,在其他人眼中你就只是站著而已,但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長,並將頭部擺正,使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下:將兩腳夾緊併攏,就連躲在鞋子裡的腳趾,也要踡起來再伸展開來。
當你隨時把握空檔努力促進自己的健康,等候時就不會再感到心煩氣躁了。
不論是職業運動選手,還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」,肯定都明白這樣的道理:你的身體支撐力越好,你的運動功效就越高,且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識,這樣的身體比較強健,且更靈活、更有彈性,也更耐操,既較能從事體能活動,而且也較能承受身體上的衝擊;這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體,並使下盤穩如泰山,這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。
畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎,或像第2 章提過的海莉一樣,以為拚命做仰臥起坐,就能練成六塊肌。同理,雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康,但是穿上健身服,花半個小時在健身房裡做運動,並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員,也不論是在週末時上高爾夫球場打球,或是平日在家裡、健身房運動,有兩件事你一定要做到:(1)正確的裝備,以及(2)暖身動作,而核心基礎運動就提供了這兩者。
在從事你最喜愛的運動時,你藉以揮高爾夫球桿/棒球棒/曲棍球棒的身體,必須要以正確的方式運動,並且符合身體天生的能力,此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。
不論是職業運動員還是業餘運動員,每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前,一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」,以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動,應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉,也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作,讓它們能在你從事運動時,支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的,重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群,因為髖關節是這些動作的中心,不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉,只要你打算花時間和工夫做這件事,你最好要讓你的身體做好準備,才能從中獲得最大的效益與樂趣。