相信很多人都有過腰痛的經歷，然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP)，是常見背部肌肉骨骼傷病，也是一種常發生於日常生活中的運動傷害，根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀，無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告，全美國有超過3100萬患有這項疾病，報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者，主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。

而下背痛按照發生期來說，可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型；如果是以疼痛來區分的話，能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型，而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生；其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時，這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇，另外，像是抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起下背部疼痛；而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。

然而，根據統計初次發生下背痛的年齡，大多發生於20－40歲之間的人，這也是為何許多下背痛的人成年人的原因；而大約超過50%的下背痛患者，在病症好轉後仍會有復發的情形，且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生，尤其又經常伴隨著睡眠上的問題，例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等，因此，許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。

神經性下背痛：
主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。
物理性下背痛：
這個又稱為「肌肉骨骼型下背痛」，是我們日常最常遇到的下背痛問題，多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起，或由於小面關節（facet joint）退化或發炎等原因而引起下背痛。(資料來源／亞東醫院 溫崇熙醫師)

下背部的位置

所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤，這些椎間盤具有「彈性墊」的作用，可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處，有所謂的「小面關節/關節突間關節」，會限制及導向脊椎的運動，脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉，成人每條約2公分兒童約0.5公分，它縱向連接著每節脊椎，使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。

容易復發的原因

患有慢性背痛的人為了避免疼痛，常會擺出不正確的姿勢，這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張，這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在，因此，這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。

下背痛分類

下背痛的分類有很多種，目前並沒有公認且統一的分類方式，如根據成因而言可分為以下三類：
1.機械性背痛：包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛：腫瘤或發炎；如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛：如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗，至於找不到成因的背痛有大約75%，仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關，其它少數的背痛，則可能是由全身性的問題（如纖維肌痛症）或精神方面的問題（如身體化疾患）所引起。

非手術治療方式

1.活動限制：
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息，以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀，物理性下背痛患者多數不需臥床休息，僅需適度活動調整即可。另外，活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量，但以不影響基本日常生活需求為原則，同時，避免彎腰負重或需重複扭腰等工作，以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢，避免長時間維持一固定姿勢（例如長時間站姿或坐姿）。
2.定期運動：
初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物：
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥（含嗎啡類止痛劑），但不建議使用超過三星期。另外，肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物，約三成患者會有昏睡情形，不建議使用超過三星期。

擺脫下背部疼痛

在很多情況下，簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛；但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成，因為，造成下背部疼痛的原因有很多，例如：你是屬於久坐的上班族，因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷，就會造成疼痛。另外，如果你非常活躍並熱愛運動，沒有充足的熱身與正確姿勢，以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而，基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式，如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。

資料來源／spine-health、draxe
責任編輯／David

人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性，當久站時，脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體，時間久了，肌肉韌性和肌力都會疲乏；加上地心引力將身體重量下拉，重量往下壓迫骨骼，所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受，痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」，原地運動就能鬆開每節脊骨，更能同時訓練到下半身。

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時，指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作，除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度，也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳。
步驟2：雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰，並由指尖引導向下，指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引，帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展，將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3：身體重心往前，頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂，手掌向上，脊柱前挺，胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4：手掌順著外側外展，多裂肌肌群收縮，身 體回正。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳， 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練，可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，也可從腰椎後推和挺直動作間，深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2：雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。
步驟3：膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4：從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族，以及駝背、肩頸痠、下背緊的人，減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀，訓練多裂肌肌力，並帶動肩關節和肩胛大動作伸展，活化僵硬的肌群。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：腰椎後仰，頸椎下巴內收。雙手自然下放，微展開。 膝蓋微蹲，放鬆肩膀力量。
步驟3：雙手往兩側畫大圈，帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直，保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4：指尖引導帶動身體向前傾，膝蓋打直，使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套，建議連續做3套。

書籍資訊

￭ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

是否常常跟朋友討論：「如果真的要胖，胖哪邊就好。」這是一個時常被討論的問題，如果非要有一個地方胖，你會選擇胖屁股還是胖肚子？雖然大多數人都覺得胖肚子比較好藏肉、胖屁股的話舊傳統觀念好像比較受長輩喜歡，但其實大家都還少思考了一個問題，其實胖哪裡其實跟健康也有非常大的關係！

根據近期美國醫學期刊《JAMA》上的研究指出，如果你的脂肪囤積在臀部的話，相比胖在肚子的人較不容易罹患糖尿病與心臟病，胖在手臂的人，淋巴系統的循環會較為不好，因此要注意淋巴發炎等疾病，然而胖在肚子的人，可能因為遺傳基因的緣故，由於臀部無法囤積太多脂肪，進而導致脂肪都囤積在內臟器官或血液中，可能使罹患糖尿病及心血管疾病的風險大大提高。再來胖腰的人，易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化等疾病！然而胖腿的人，有時不一定是真的「胖」！可能是因為內科疾病，像是充血性心衰竭症、肝臟疾病或肝硬化、腎臟疾病等病因造成，但所有疾病包含萬惡的心血管疾病、器官病變，都可能源自於身體有太高的脂肪含量！

另外，過去也有研究發現與西方人相比，亞裔人口更容易先從腹部開始囤積脂肪，這與糖尿病風險升高，有高度的關聯性。 根據期刊上研究了一項有關肥胖的實驗，研究者招募超過60萬名實驗者的基因進行了分析，此研究確定了200多種容易讓人「腰臀比」較高的基因變異，與較高腰臀比有關的這些基因，分別與較低的臀部脂肪和較高的腹部脂肪有關，並且都與高血壓、高血脂及較高的糖尿病和心血管疾病風險相關。根據研究成果，研究團隊表示，從代謝角度來說，在臀部囤積脂肪，是一種更安全的儲存脂肪方法。

目前研究團隊正在探索研究中發現的基因，是否適合成為未來藥物開發的靶點。不過，對於那些由於遺傳而臀部脂肪較少的人群，研究人員指出，改善生活方式才是真正重要關鍵，像是限制熱量攝入或是做有氧運動，這些都能使每個人有很大的受益。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、DAILY MAIL

責任編輯／妞妞