相信很多人都有過腰痛的經歷，然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP)，是常見背部肌肉骨骼傷病，也是一種常發生於日常生活中的運動傷害，根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀，無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告，全美國有超過3100萬患有這項疾病，報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者，主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。

而下背痛按照發生期來說，可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型；如果是以疼痛來區分的話，能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型，而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生；其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時，這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇，另外，像是抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起下背部疼痛；而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。

然而，根據統計初次發生下背痛的年齡，大多發生於20－40歲之間的人，這也是為何許多下背痛的人成年人的原因；而大約超過50%的下背痛患者，在病症好轉後仍會有復發的情形，且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生，尤其又經常伴隨著睡眠上的問題，例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等，因此，許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。

神經性下背痛：
主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。
物理性下背痛：
這個又稱為「肌肉骨骼型下背痛」，是我們日常最常遇到的下背痛問題，多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起，或由於小面關節（facet joint）退化或發炎等原因而引起下背痛。(資料來源／亞東醫院 溫崇熙醫師)

下背部的位置

所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤，這些椎間盤具有「彈性墊」的作用，可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處，有所謂的「小面關節/關節突間關節」，會限制及導向脊椎的運動，脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉，成人每條約2公分兒童約0.5公分，它縱向連接著每節脊椎，使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。

容易復發的原因

患有慢性背痛的人為了避免疼痛，常會擺出不正確的姿勢，這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張，這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在，因此，這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。

下背痛分類

下背痛的分類有很多種，目前並沒有公認且統一的分類方式，如根據成因而言可分為以下三類：
1.機械性背痛：包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛：腫瘤或發炎；如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛：如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗，至於找不到成因的背痛有大約75%，仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關，其它少數的背痛，則可能是由全身性的問題（如纖維肌痛症）或精神方面的問題（如身體化疾患）所引起。

非手術治療方式

1.活動限制：
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息，以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀，物理性下背痛患者多數不需臥床休息，僅需適度活動調整即可。另外，活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量，但以不影響基本日常生活需求為原則，同時，避免彎腰負重或需重複扭腰等工作，以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢，避免長時間維持一固定姿勢（例如長時間站姿或坐姿）。
2.定期運動：
初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物：
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥（含嗎啡類止痛劑），但不建議使用超過三星期。另外，肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物，約三成患者會有昏睡情形，不建議使用超過三星期。

擺脫下背部疼痛

在很多情況下，簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛；但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成，因為，造成下背部疼痛的原因有很多，例如：你是屬於久坐的上班族，因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷，就會造成疼痛。另外，如果你非常活躍並熱愛運動，沒有充足的熱身與正確姿勢，以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而，基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式，如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。

資料來源／spine-health、draxe
責任編輯／David

癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動的乳癌病人

一項針對全球乳癌病患的資料分析，從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料，可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而 2015 年則有 120 萬人之多，占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

診斷後運動可以亡羊補牢嗎？

不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的 BMI 數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠，有 17% 的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

輕度運動就有效果

乳癌病人在得病後，超過半數體重增加 3-6 公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路 30 分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為 3 個月，少數達到 12 個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。

各位不知道有沒有這種經驗？在醫院或診所的小房間裡，醫生告訴你接下來要進行的療程（拔牙、打針、手術）會非常疼痛，要做好心理準備。

從那一刻開始，你的手心開始冒汗、身體發冷，似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒，酒精棉球碰到皮膚的那瞬間，你的臉部肌肉抽動了好大一下，竟然連又輕又軟的濕棉花球，都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療，你覺得半條命都沒了，醫生卻看著你，似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎？」

你對天發誓，剛才真的是你人生中最痛苦的體驗，這個醫生也太沒______（請插入同理心、醫德、品，或任一個同意詞）。

在上述的例子中，你感到的痛楚是100%真實的，只是原本小小的不適，被大腦對疼痛的預期反應給放大了，這就是「反安慰劑」效應（Nocebo Effect）。

就史考特的觀察，反安慰劑效應每天都在上演，眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎？讓我慢慢解釋...

我們為什麼分享這篇文章？
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」，那麼史考特醫師的這篇文章，絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實，無論是保健醫療、運動或是日常生活，反安慰劑效應無所不在，差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以，以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時，可以試著問問自己，是不是反安慰劑效應在作祟？小編讀後心得：要「反」反安慰劑效應，最簡單的方式應該是敞開心胸，對任何事都不預設立場，培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應（Placebo effect）很多人都聽說過，其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子：有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了，但神奇的是，吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉！至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響，產生「我應該會變好」的想法，症狀因此減緩（註1）。類似的情況不僅是在藥物有，假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥（註2），還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效，有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1：安慰劑效應不僅是認知所造成，研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2：地下電台賣的藥時常加入西藥成分，所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應？把安慰劑的概念反過來想就對了！

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例：
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人，有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用，另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙，未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲！但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評：如果是這樣，各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎？

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人，在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評：跟拍大頭照一樣，每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此，很少人的X光片是挑不到一點毛病的，但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺，無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引，反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛，而非麻醉帶來的疼痛緩解，婦女的疼痛會更加強烈。
 （就跟我們一開始提到的例子一樣，醫生事先強調會痛的治療，最後都會變得更痛。）

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況，那麼原本容易忽略的小症狀，突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降（註3）、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知，最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特，聊著聊著我開始胡扯，說你的步態歪斜、左腳比右腳長，甚至印堂發黑，中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下，我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁，甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3：原本不會造成疼痛的刺激，也變成會引發疼痛，像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢？關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說，你有A、B、C、D、E等問題，需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律，如果這些診斷有一定的學理依據，我可能還不會那麼反感。但很多時候，這些出自善意的建議其實是反安慰劑，傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實：
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況，會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損，其實未必與疼痛有100%的關聯性，舉幾個例子來說：
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」，曾有醫療專業人士說會導致腰痛，但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現，下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題，但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為：脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題，大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛，那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢？

 3  長短腳會造成腰痠背痛？研究在這方面相當的分歧，有些認為會，有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節，會發現許多旋轉肌受損的患者，一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題，有趣的是，軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了，有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱，許多健康問題都是脊椎錯位所造成，透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常，病患的問題就能獲得解除。在科學上，所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實，甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生（例如嚴重車禍的病患），但我可以很有信心地說，如果你有脊椎錯位的問題，你比較需要外科手術，不是手法治療。

疼痛是一個極為複雜的東西，單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動，不僅對於病患的疼痛沒有幫助，在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時，常被問到以復健科的角度來看，哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯，例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺？重物怎麼搬？怎麼站最好？研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案，因為我的話語可能在無意之間，讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

結語

疼痛是一個高度複雜的東西，身體組織受損可能會產生疼痛沒錯，但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章，我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀，但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛，甚至到處說服別人有病需要接受治療，那麼不自覺之中，反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。