相信很多人都有過腰痛的經歷，然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP)，是常見背部肌肉骨骼傷病，也是一種常發生於日常生活中的運動傷害，根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀，無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告，全美國有超過3100萬患有這項疾病，報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者，主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。

而下背痛按照發生期來說，可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型；如果是以疼痛來區分的話，能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型，而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生；其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時，這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇，另外，像是抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起下背部疼痛；而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。

然而，根據統計初次發生下背痛的年齡，大多發生於20－40歲之間的人，這也是為何許多下背痛的人成年人的原因；而大約超過50%的下背痛患者，在病症好轉後仍會有復發的情形，且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生，尤其又經常伴隨著睡眠上的問題，例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等，因此，許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。

神經性下背痛：
主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。
物理性下背痛：
這個又稱為「肌肉骨骼型下背痛」，是我們日常最常遇到的下背痛問題，多數因肌肉、肌腱或韌帶拉傷或扭傷所引起，或由於小面關節（facet joint）退化或發炎等原因而引起下背痛。(資料來源／亞東醫院 溫崇熙醫師)

下背部的位置

所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤，這些椎間盤具有「彈性墊」的作用，可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處，有所謂的「小面關節/關節突間關節」，會限制及導向脊椎的運動，脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉，成人每條約2公分兒童約0.5公分，它縱向連接著每節脊椎，使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。

容易復發的原因

患有慢性背痛的人為了避免疼痛，常會擺出不正確的姿勢，這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張，這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在，因此，這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。

下背痛分類

下背痛的分類有很多種，目前並沒有公認且統一的分類方式，如根據成因而言可分為以下三類：
1.機械性背痛：包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛：腫瘤或發炎；如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛：如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗，至於找不到成因的背痛有大約75%，仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關，其它少數的背痛，則可能是由全身性的問題（如纖維肌痛症）或精神方面的問題（如身體化疾患）所引起。

非手術治療方式

1.活動限制：
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息，以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀，物理性下背痛患者多數不需臥床休息，僅需適度活動調整即可。另外，活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量，但以不影響基本日常生活需求為原則，同時，避免彎腰負重或需重複扭腰等工作，以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢，避免長時間維持一固定姿勢（例如長時間站姿或坐姿）。
2.定期運動：
初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物：
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥（含嗎啡類止痛劑），但不建議使用超過三星期。另外，肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物，約三成患者會有昏睡情形，不建議使用超過三星期。

擺脫下背部疼痛

在很多情況下，簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛；但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成，因為，造成下背部疼痛的原因有很多，例如：你是屬於久坐的上班族，因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷，就會造成疼痛。另外，如果你非常活躍並熱愛運動，沒有充足的熱身與正確姿勢，以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而，基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式，如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。

資料來源／spine-health、draxe
責任編輯／David

人人都知道肌肉是非常重要的組織，它能促進新陳代謝、燃脂肉身，以及提供力量來支持日常生活，然而根據美國最新研究發現，如果民眾能多鍛鍊身體，讓肌肉量多一點，就能幫助延年益壽以及減少死亡風險。

肌肉量與死亡率有關

根據美國加州大學洛杉磯分校研究顯示，當有較多肌肉的人，死亡率不僅會較低，生活品質也會較一般人優質。然而根據研究團隊發現，如果要評估一個人的死亡率，不僅要看身體質量數值，還要觀察身體的組織組成，然而肌肉量就是重要觀察的其中一項指標。肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究團隊的資料顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33%。

壽命的長短決定在肌肉量

根據美國加州大學洛杉磯芬謝醫學院內分泌學系臨床處助理教授普利希（Pulici）曾在《美國醫學期刊》（American Journal of Medical）發表一項研究，此研究得知，增加肌肉量能提升新陳代謝，不僅對一般人有益處，對長者的健康更有幫助。此外，普利希教授表示，許多研究都聚焦於身體質量指數（BMI）對壽命的長短影響，應該要多鼓勵大眾增加肌肉量，而不是只專注身體質量。此外，一項由美國馬約醫院針對 2,863名18～81歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對250名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者生存期較短、生活品質較差。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30～50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。因此，你還敢不運動嗎？

許多專家都提醒，規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉，然而制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能確實降低死亡風險。

 

資料來源／American Journal of Medical

責任編輯／妞妞

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥，結果夏天才過一半就復胖回來嗎？減肥被許多人視為一輩子的課題，而「肥胖」不僅是外觀問題，影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動，肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體？中醫師指出，中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇，以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議，讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖，跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰！

台灣十大死因中，有7項死因和肥胖高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療，但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者，其實他們不只想降低體重，而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議，中醫介入是治療肥胖的另一種選擇，做好以下3個步驟，能讓你健康減重，溜溜球效應不再來。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。（維基百科）

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步，也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程，雖然瘦得很快，但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形，單純減重是不夠的，如果體質沒有改善之前貿然減重，除了成效不彰、容易復胖，還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質？以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動，許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出，睡眠時間與體重有明顯的負相關，睡眠時間越短，肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌，使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗；飢餓素顧名思義，會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升；而壓力激素常期上升，可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高，甚至加重失眠情形，形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致，睡眠品質好時，人體陰平陽秘，氣血循環通暢，可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境，將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加，包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加，囤積脂肪；可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖，使血糖上升，並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用，增加胰島素的阻抗作用，更加增進食慾及囤積脂肪。
此外，由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器，壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入，能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力，維持情緒平穩；針灸治療也可抑制饑餓感，進而限制食物的攝取，避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中，人體的代謝和脾胃運化有密切關聯，「脾主運化，胃主受納」，意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收，轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足，無法將食物適當轉化吸收，就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」，因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖，還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形，甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然，造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致，人體其他臟腑包括肝腎功能的失調，也有可能會導致痰濕積聚。因此，中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制，而是針對個人體質調理，讓失衡的生理機能重新恢復；讓代謝正常，多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示，針對脾胃功能的調理，除了中藥治療，針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示，胃經水道穴，大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效，能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞，皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處，埋線刺激可調理腸胃，健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位，施予刺激活化局部氣機，促進脂肪代謝與腰圍縮減。

 步驟  2 聰明飲食

在診間中，林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」。根據《陰符經》提及「食其時，百骸理」，認為要吃當地產的食物，並且符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，能避免吃進過多的食品添加物，且不會增加身體負擔。

除此之外，糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長久將造成人體肥胖。值得注意的是，市面上許多標榜低脂低卡的健康食品，如穀片、燕麥片、優格、果汁，內容物往往含有過量糖份，不利減重。

依據世界衛生組織建議，每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下，減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。此外，遵守進食順序祕訣：先喝湯，再吃油脂、蛋白質增加飽足感，之後補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」，這時人生正要起步，諷刺的是，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但體重卻開始明顯上升，這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里，更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢？林立涵建議採有氧搭配重量訓練，最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘，搭配30分鐘重量訓練，不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失，重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練，交叉運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動習慣。

許多人認為減肥是一輩子的課題，倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入，可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常，並且心態平和、維持適當的運動習慣，讓外表變美同時越減越健康。

資料來源／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯／Dama