相信很多人都有過腰痛的經歷,然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP),是常見背部肌肉骨骼傷病,也是一種常發生於日常生活中的運動傷害,根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀,無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告,全美國有超過3100萬患有這項疾病,報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者,主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。
而下背痛按照發生期來說,可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型;如果是以疼痛來區分的話,能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型,而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生;其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時,這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇,另外,像是抬腿、站著或坐下等動作,則不一定會引起下背部疼痛;而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點,也可能是大範圍的疼痛;此外,疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。
然而,根據統計初次發生下背痛的年齡,大多發生於20-40歲之間的人,這也是為何許多下背痛的人成年人的原因;而大約超過50%的下背痛患者,在病症好轉後仍會有復發的情形,且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生,尤其又經常伴隨著睡眠上的問題,例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等,因此,許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。
所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤,這些椎間盤具有「彈性墊」的作用,可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出,支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處,有所謂的「小面關節/關節突間關節」,會限制及導向脊椎的運動,脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉,成人每條約2公分兒童約0.5公分,它縱向連接著每節脊椎,使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。
患有慢性背痛的人為了避免疼痛,常會擺出不正確的姿勢,這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張,這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在,因此,這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。
下背痛的分類有很多種,目前並沒有公認且統一的分類方式,如根據成因而言可分為以下三類:
1.機械性背痛:包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛:腫瘤或發炎;如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛:如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗,至於找不到成因的背痛有大約75%,仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關,其它少數的背痛,則可能是由全身性的問題(如纖維肌痛症)或精神方面的問題(如身體化疾患)所引起。
1.活動限制:
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息,以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀,物理性下背痛患者多數不需臥床休息,僅需適度活動調整即可。另外,活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量,但以不影響基本日常生活需求為原則,同時,避免彎腰負重或需重複扭腰等工作,以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢,避免長時間維持一固定姿勢(例如長時間站姿或坐姿)。
2.定期運動:
初期考慮低負擔有氧運動;例如走路、騎腳踏車或游泳這類;兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動,主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償,來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物:
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥(含嗎啡類止痛劑),但不建議使用超過三星期。另外,肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物,約三成患者會有昏睡情形,不建議使用超過三星期。
在很多情況下,簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛;但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成,因為,造成下背部疼痛的原因有很多,例如:你是屬於久坐的上班族,因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷,就會造成疼痛。另外,如果你非常活躍並熱愛運動,沒有充足的熱身與正確姿勢,以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而,基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式,如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。
資料來源/spine-health、draxe
責任編輯/David
癌症長期位於十大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。
病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一,而有超過五成的病人在治療期間變胖)。
運動證明可讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度,理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。
■ 隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率明顯增加。
■ 如果在化療期間維持運動習慣,較不會有噁心腹瀉情況等副作用,因而得到更好的治療效果。
■ 乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,整體的死亡率都明顯降低。
■ 只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,要讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,可以先從簡單的活動開始。
一項針對全球乳癌病患的資料分析,從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料,可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。
1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡,而 2015 年則有 120 萬人之多,占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降,可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。
研究發現,在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣,可以明顯降低止吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉情況,不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。
乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。
不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。
一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。
不意外地在運動足夠的族群,有較低的 BMI 數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠,有 17% 的病人增加運動量。
整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。
乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。
原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。
乳癌病人在得病後,超過半數體重增加 3-6 公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。
研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路 30 分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。
雖然研究發現在家簡單的運動有所效果,但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣,所以光是走路就能產生效果,再加上研究多為 3 個月,少數達到 12 個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此,如果要維持運動帶來的效果,可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。
雖然乳癌病人數眾多,但如果早期診斷及治療,5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。
運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。
雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。