相信很多人都有過腰痛的經歷,然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP),是常見背部肌肉骨骼傷病,也是一種常發生於日常生活中的運動傷害,根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀,無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告,全美國有超過3100萬患有這項疾病,報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者,主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。
而下背痛按照發生期來說,可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型;如果是以疼痛來區分的話,能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型,而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生;其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時,這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇,另外,像是抬腿、站著或坐下等動作,則不一定會引起下背部疼痛;而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點,也可能是大範圍的疼痛;此外,疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。
然而,根據統計初次發生下背痛的年齡,大多發生於20-40歲之間的人,這也是為何許多下背痛的人成年人的原因;而大約超過50%的下背痛患者,在病症好轉後仍會有復發的情形,且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生,尤其又經常伴隨著睡眠上的問題,例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等,因此,許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。
所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤,這些椎間盤具有「彈性墊」的作用,可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出,支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處,有所謂的「小面關節/關節突間關節」,會限制及導向脊椎的運動,脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉,成人每條約2公分兒童約0.5公分,它縱向連接著每節脊椎,使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。
患有慢性背痛的人為了避免疼痛,常會擺出不正確的姿勢,這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張,這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在,因此,這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。
下背痛的分類有很多種,目前並沒有公認且統一的分類方式,如根據成因而言可分為以下三類:
1.機械性背痛:包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛:腫瘤或發炎;如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛:如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗,至於找不到成因的背痛有大約75%,仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關,其它少數的背痛,則可能是由全身性的問題(如纖維肌痛症)或精神方面的問題(如身體化疾患)所引起。
1.活動限制:
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息,以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀,物理性下背痛患者多數不需臥床休息,僅需適度活動調整即可。另外,活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量,但以不影響基本日常生活需求為原則,同時,避免彎腰負重或需重複扭腰等工作,以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢,避免長時間維持一固定姿勢(例如長時間站姿或坐姿)。
2.定期運動:
初期考慮低負擔有氧運動;例如走路、騎腳踏車或游泳這類;兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動,主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償,來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物:
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥(含嗎啡類止痛劑),但不建議使用超過三星期。另外,肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物,約三成患者會有昏睡情形,不建議使用超過三星期。
在很多情況下,簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛;但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成,因為,造成下背部疼痛的原因有很多,例如:你是屬於久坐的上班族,因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷,就會造成疼痛。另外,如果你非常活躍並熱愛運動,沒有充足的熱身與正確姿勢,以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而,基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式,如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。
資料來源/spine-health、draxe
責任編輯/David
針對「睡眠不足導致注意力不集中」這點已經進行過許多實驗。舉例來說,加州大學柏克萊分校的教授同時也是睡眠科學家馬修.沃克(Matthew Walker)在他的著作《為什麼要睡覺?》(Why We Sleep)中指出:
只要稍微沒睡好,腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。
該書也介紹了賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠、時間生物學研究所教授大衛.丁吉斯(David Dingis)做的實驗,讓受試者對睡眠時間進行各式各樣的調整,分成四組,分別是每晚睡八小時的「充足睡眠組」和三天完全不睡覺的「徹夜不眠組」,以及一天睡眠時間各為四小時和六小時的「慢性睡眠不足組」進行比較。測試方法是當按鈕發光或電腦螢幕亮起,受試者能不能在一定的時間內按下對應的按鈕,測試反應的正確程度與反應速度,藉此判斷受試者的專注力。
上述的實驗結果可以彙整成以下三個重點:
1. 睡足八小時的組別基本上兩週受測期間都能表現出完美的反應。
2. 睡眠不足的組別裡,不只所有人的反應速度都變慢了,還會陷入「完全沒反應」的狀態。
3. 十天持續只睡六小時的組別和二十四小時不睡覺的組別表現得一樣差,且工作效率在實驗的過程中持續下降。
針對發生第二點的「完全沒反應」狀態,丁吉斯發現了「微睡眠」這件事。所謂的微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間,大腦無法吸收外界資訊的狀態,不同於完全睡著的「打瞌睡」。
微睡眠的危險之處,在於那短短的幾秒可能會發生車禍等重大的意外。已知微睡眠是因為持續的慢性睡眠不足引起,具體地說,如果平常的睡眠時間不到七小時,就會引起微睡眠的症狀。
至於第三點,則顯示慢性的睡眠不足將導致工作表現與「徹夜不眠組」一樣差,而且如果一直處於慢性睡眠不足的狀態,工作效率將繼續惡化下去。
• 文章摘自莫克文化, 黃川田徹 著《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」:日本鼻科權威醫師30年實證,戒掉用嘴呼吸,讓你增加深度睡眠、一夜好眠!》一書。
日本鼻科權威黃川田徹醫師,三十年來,治療超過14,000人的鼻塞,發現很多健康問題,其實是因為我們忽略了「用鼻子呼吸」的重要性。
作者透過最新醫學研究和超過三十年的看診經驗,發現睡眠品質與鼻子呼吸是否順暢息息相關。因為鼻塞而來看診的患者,高達七成都有睡眠障礙的問題;而治療鼻塞後,有八成患者的睡眠品質都獲得了顯著改善。
更多《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」》資訊
責任編輯/林彥甫
退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。
隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。
退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。
保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。
退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:
腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。
膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。
僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。
微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。
資料來源/康健、常春月刊、NCBI
責任編輯/妞妞