相信很多人都有過腰痛的經歷,然而所謂的腰痛在醫學裡面稱做為下背痛(low back pain簡稱LBP),是常見背部肌肉骨骼傷病,也是一種常發生於日常生活中的運動傷害,根據一項統計有高達80%的人都有經歷過這個症狀,無論是由於腰肌肌肉鬆弛或坐骨神經疼痛還是其它原因都屬於下背痛。根據美國美國脊椎按摩療法協會的報告,全美國有超過3100萬患有這項疾病,報告中有一半都是屬於工人階級的勞動者,主要因為長時間的姿勢不良與肌肉過勞所造成。
而下背痛按照發生期來說,可分為急性(小於6週)、亞急性(6-12週)及慢性(大於12週)下背痛三種類型;如果是以疼痛來區分的話,能簡單分為「神經性下背痛」以及「物理性下背痛」兩種類型,而會出現下背痛最常見的原因之一就是姿勢問題。常見的急性下背痛常於舉重物、扭腰與前彎腰之後發生;其中又以在移動或清晨起床剛坐起身體時,這樣疼痛的症狀可能會瞬間加劇,另外,像是抬腿、站著或坐下等動作,則不一定會引起下背部疼痛;而這樣的疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點,也可能是大範圍的疼痛;此外,疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸通常稱為「坐骨神經痛」。
然而,根據統計初次發生下背痛的年齡,大多發生於20-40歲之間的人,這也是為何許多下背痛的人成年人的原因;而大約超過50%的下背痛患者,在病症好轉後仍會有復發的情形,且復發後的疼痛狀況通常比初次發生時更嚴重。還有慢性下背痛常和其它身體症狀一起發生,尤其又經常伴隨著睡眠上的問題,例如入睡時間增長、睡眠中斷、睡眠時間變短或睡眠品質不佳等,因此,許多慢性下背痛的病人合併有憂鬱及焦慮的症狀。
所謂的下背是指由腰椎第一節到第五節所組成的區域。在每節腰椎中間會有纖維軟骨所構成的椎間盤,這些椎間盤具有「彈性墊」的作用,可防止脊椎之間直接相互摩擦而傷害到脊髓。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出,支配身體的肌肉、同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。而脊椎的穩定主要靠背部和腹部的肌肉及韌帶來提供。每節脊椎相接處,有所謂的「小面關節/關節突間關節」,會限制及導向脊椎的運動,脊椎旁有一組由許多小肌束所組成稱作多裂肌群(multifidus muscle)的肌肉,成人每條約2公分兒童約0.5公分,它縱向連接著每節脊椎,使脊椎在做許多動作如坐下、行走、舉起物品時能維持垂直及穩定。
患有慢性背痛的人為了避免疼痛,常會擺出不正確的姿勢,這時後就會造成多裂肌不正常而長時間的收縮或伸張,這樣的狀況在背痛消失後仍有可能持續存在,因此,這也可能是造成慢性背痛的病人疼痛常常復發的重要原因之一。
下背痛的分類有很多種,目前並沒有公認且統一的分類方式,如根據成因而言可分為以下三類:
1.機械性背痛:包括肌肉拉傷、椎間盤突出、脊神經根被壓迫、椎間盤退化、關節疾病、脊椎骨折等。
2.非機械性背痛:腫瘤或發炎;如脊柱關節炎和感染。
3.內臟器官轉移痛:如膽囊、腎結石、腎臟感染、主動脈瘤等內臟器官。
這三大類以機械性背痛約佔90%為最大宗,至於找不到成因的背痛有大約75%,仍被認為和肌肉拉傷或韌帶受傷有關,其它少數的背痛,則可能是由全身性的問題(如纖維肌痛症)或精神方面的問題(如身體化疾患)所引起。
1.活動限制:
通常有神經性下背痛患者較為需要臥床休息,以不超過三天為原則可減緩神經根壓迫症狀,物理性下背痛患者多數不需臥床休息,僅需適度活動調整即可。另外,活動調整方面可以調整生活習慣減低活動量,但以不影響基本日常生活需求為原則,同時,避免彎腰負重或需重複扭腰等工作,以減少身體跳動或震動等情況避免不協調姿勢,避免長時間維持一固定姿勢(例如長時間站姿或坐姿)。
2.定期運動:
初期考慮低負擔有氧運動;例如走路、騎腳踏車或游泳這類;兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動,主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償,來幫助減輕背部疼痛。
3.服用止痛藥物:
例如普拿疼或其他非類固醇類止痛劑。神經性下背痛患者可考慮使用強效止痛藥(含嗎啡類止痛劑),但不建議使用超過三星期。另外,肌肉鬆弛劑也是門診時會考慮用的藥物,約三成患者會有昏睡情形,不建議使用超過三星期。
在很多情況下,簡單的休息可以幫助減緩下背部疼痛;但是在有些情況下必須要知道是什麼原因造成,因為,造成下背部疼痛的原因有很多,例如:你是屬於久坐的上班族,因為長時間的久坐會給下背部和臀部區域帶來太大的壓力負荷,就會造成疼痛。另外,如果你非常活躍並熱愛運動,沒有充足的熱身與正確姿勢,以至於運動時受傷也會導致下背部和臀部疼痛。然而,基於不同的原因醫生會讓你休息、吃藥、改變飲食習慣或改變生活方式,如果再嚴重的話就可能需要做手術來緩解消除下背部的疼痛情況。
資料來源/spine-health、draxe
責任編輯/David
65歲的林女士本身慣用右手,因工作常需搬抬重物,且患有糖尿病多年,目前正接受藥物控制中。近幾個月右肩越來越疼痛,經過數星期休養及復健後仍未改善,活動度受限,手臂向後轉時也碰不到背部,造成穿脫貼身衣物極不方便。此外,肩膀的不舒服在夜晚特別明顯,睡覺時無法面朝右邊側睡,半夜更被痛醒,就醫後確診為右肩「旋轉肌袖破裂」。
新竹台大分院骨科部醫師謝文統進一步為林女士安排核磁共振檢查,並經過詳細討論後,建議她接受微創關節鏡旋轉肌修補手術,術後經過數個月的復健治療,原本受限的右肩活動度幾乎回到正常角度,日常生活及工作均可自理,更重要的是,林女士睡眠品質大幅改善。
謝文統表示,旋轉肌是肩膀肌群中的重要組成部分,包含4條肌肉,包括:棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌,在平衡、姿勢和運動控制中扮演關鍵角色。旋轉肌袖破裂的症狀,則為肩膀關節各個方向的活動度均下降。
旋轉肌袖破裂的主要影響為主動(自行抬高)的動作,並通常會有三角肌、頸部疼痛及夜間影響睡眠品質之情形,被動(輔助之下的抬高)的動作則較不會受到影響。謝文統提到,由於現代生活方式和習慣,越來越多的人開始面臨旋轉肌問題,如僵硬、疼痛和功能障礙,不能輕忽此問題。
謝文統解釋,對於輕微的旋轉肌撕裂傷或微小破裂,專業的復健及物理治療師扮演了關鍵的角色,可透過詳細的評估和個人化的治療計劃,指導病人進行有效的運動和伸展,減輕旋轉肌的緊張感,同時提升其力量和穩定性。
但他提醒,復健過程的關鍵在於漸進性和耐心,病人要通過一系列的運動和伸展來強化旋轉肌,同時學習正確的姿勢和身體機械運作方式,並需要病人的主動參與,在生活中建立良好的運動習慣。對於復健效果不佳,或者是達到中度亦或是重度的斷裂,則需要通過手術來修復或重建。
隨著醫學技術的不斷發展,微創關節鏡旋轉肌修補手術已經成為一個重要方向,這種技術透過小切口和微小攝像頭,醫生可以在手術中,精確地修復受損的組織,能夠最小程度地侵入病人的身體,減少手術後的疼痛和康復時間,且關節鏡手術伴隨著大量沖水,大幅的降低了感染的機會,尤其對於糖尿病患者更是福音。
謝文統進一步指出,對於嚴重破裂,或者是因年紀大、旋轉肌品質不佳的病人,現還有反式人工肩關節置換手術可選擇,能有效治療肩部的嚴重損傷或功能障礙。反式人工關節手術通過將損壞的關節組織替換為人工植入物,重建了旋轉肌的正常功能,這種手術可以極大地減少疼痛,提高病人的生活質量。
謝文統提醒,平時需保持肩膀的活動性,適度做肩部伸展運動,避免同一個姿勢維持過久,不宜反覆拿抬過重之物,造成肩關節慢性傷害。旋轉肌的復健、關節鏡修補手術和反式人工關節手術,可有效改善病人的生活品質。肩膀是人體活動度最大的關節,擁有良好健康的肩關節,才能有好的生活品質。
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擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素,但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要,因為,肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分,過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因,另外,常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果,想要解決這兩個問題,最好的方式就是拉伸。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢?一項新的研究報告說,每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同,西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組,針對228名成年人展開一項研究,這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上,這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組,並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程,自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練,經過3個月之後,瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物,其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說:我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸,但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右,最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上,接著右腳屈膝於胸前;然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面,同時,將右臂伸出平放於地面頭向右方轉,然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘,接著換邊再操作一次。
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側,手背朝上掌心朝下。接著,左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋,將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸,保持一分鐘之後換邊再做。(也可兩腿同時屈膝)
招式 3 盤腿前彎式
首先,雙腿盤坐在地上雙手往上延伸,讓脊椎有往上拉伸的感覺之後,上半身往前傾將雙手放在地板上,接著雙手向前延伸同時臀部固定不動,讓下背肌有拉伸的感覺,保持一分鐘之後起身再做。
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺,將右腳帶到左大腿內側或膝蓋,接著雙手往頭頂上方延伸後,再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底,這時左腳依然保持伸直的狀態,盡量讓腹部靠近左大腿,感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸,維持一分鐘後再換邊操作。
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作,首先,將四足著地呈現跪姿,雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地,吸氣,肩胛骨朝中線下滑;背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式),接著,吐氣將頭部和下巴往胸口處內收,同時背部往上拱起收腹(貓式),這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺,將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內),接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿,手肘擺放於雙腿外側並貼於地面,這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展,維持一分鐘後再恢復起始位置,接著重複操作10次。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David