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  • 揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
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股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡
3
跑步減肥體重數字卻只緩慢下降?用飲食搭配這樣,半年瘦10公斤!

揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動

2017-09-18
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 訓練動作

想要揮別「愛的把手」腰間贅肉,練出好看的人魚線?除了控制飲食瘦身之外,你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們,下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式:

想練出好看的人魚線,可多做腹內外斜肌訓練。

這是針對腹內外斜肌的運動,可以消除腰間脂肪。要做單側訓練,才會有明顯的效果。

➤調整滑輪到中等高度,站在滑輪左側,向左轉身以雙手握住握把,然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站,維持身體穩定。

➤開始時,由左到右旋轉 軀幹,轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。

 ✔  實用小撇步
如果不提供側邊的阻力,單純轉體是沒有效果的,傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌,反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌,定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。

變化動作

 a  如果你使用的滑輪無法調整高度,也可以在低位用跪姿的方式訓練。

 b  有些機台專門設計來訓練轉體(見下方插畫圖),要注意使用時剛開始必須慢慢來,避免任何加速的動作損傷椎間盤。

 c  在沒有滑輪機的情況下,可以將彈力帶固定後做轉體訓練。

優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易,還必須配合飲食和訓練來達成。

缺點
如果有下背的任何問題,就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題,都不可以用大重量訓練。

! ​風險
不要大範圍轉體或突然加速,應以緩慢的速度感受腹斜肌,而不是去扭轉脊椎。

注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式( 1 組 25 下 ),如果想要效果好一點,可以每天 做 2 ~ 4 組,組間不休息。

這是針對腹內外斜肌的單側運動,可以消除腰間脂肪,要維持持續的張力才有訓練成效。

➤站在高拉滑輪機側邊,用右手抓住握把,左手放在髖部幫助平衡,向旁邊站開一小步距離。

➤在向右側彎但不超過45度,每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。

變化動作

 a  使用壺鈴或啞鈴:手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力,但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷,如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目,其實負荷不用太大。

最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動,這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量,更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。

 b  使用低位滑輪:把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易,但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式,對腰椎較放鬆。

 c  使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力,而不是用手臂來回拉彈力帶。

優點
有力的腹內外斜肌,對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要,側彎是有效的訓練方法之一。

缺點
對多數健身者來說,做側腹捲等運動就足夠了,再做側彎訓練就顯得多餘。

! ​風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力,須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力,而且活動範圍要小。

 d  用羅馬椅或長凳做側彎:這是較為進階的訓練方式,側躺在椅上,雙腳用重物或請夥伴協助固定,上半身懸空在椅外,收縮側腹肌抬高軀幹,可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍,但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量,不是靠擺動軀幹的力量。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動星球
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世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡

2020-04-06
觀念重量訓練下半身肌群腿部肌群健身知識庫

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?

股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練,都著重在股四頭肌還是腿後肌?

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌與運動的必要性
腿後肌屬於多關節肌肉群,能讓肌肉同時擁有力量與彈性。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

腿後肌由三個主要肌肉組成
腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌?

在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

股四頭肌的複合式訓練
當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

兩者能同時訓練?

你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:

1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考/squatuniversity、barbend

責任編輯/David

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筋肉爸爸
筋肉爸爸

跑步減肥體重數字卻只緩慢下降?用飲食搭配這樣,半年瘦10公斤!

2019-10-04
專欄運動部落觀念瘦身健身

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,若是外在有明顯改變,身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分,我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式)而是要做無氧運動(強度較高的運動)。這部分可以參考之前的文章:練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!(當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦。)

©issaonline.com

增肌有兩個層面

1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖:

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)

必須知道:

.增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!

.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!

.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。

.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。

.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!

先解釋運動減脂最佳方式,飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

.有氧間歇:有氧間歇是最簡單的方式,用常見的有氧運動型態來進行,比如快慢跑交錯,快跑時候因為較累,能維持時間較短,為了讓運動還能連續進行,用較輕鬆的慢跑當作恢復休息,通常安排方式是快跑時間短,慢跑時間長,或依照個人調整,交錯進行(比如快跑2分鐘慢跑5分鐘)。 體能尚未很好的人,慢跑可能就很累,也可慢跑跟快走交錯進行。

.無氧間歇(高強度間歇):

1.將強度提高,做衝刺間歇:快跑時是用體能極限做衝刺,衝刺速度要非常快,可能只能維持20秒不到,接著做慢跑恢復,恢復時間可以依照個人體能做調整,可以1:1到1:3等,也就是慢跑恢復時間可以20~60秒,或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇: 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的,也就是一個動作無法維持長時間,比如伏地挺身、深蹲、波比跳等,如果一個動作對你很輕鬆(不喘),那你就得增加難度,比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動,選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復,也應該來回走動,而不是靜止休息,(做動態恢復幫助能量代謝循環,調整呼吸,讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻,以利進行下一次激烈的主運動。)

有氧或衝刺間歇可以用常見的跑步單車方式進行。

因此方式有以下:

.有氧間歇:一般快慢速自由交錯連續進行即可

.無氧間歇:

1.衝刺間歇將速度提高,做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

.無氧間歇:

1.衝刺間歇,將速度提高,做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練:

依照程度,你可選擇一般深蹲或是跳蹲,你可以做腳輪流抬起或是快速登山式,兩個動作連續20秒或是20下做完,走動休息再進行下一組,重複三到四組。

運動效益

1.長期的運動只有有氧,強度不夠,對身體的改變不明顯,甚至因為影響賀爾蒙關係,停滯或是反效果。

2.因此長期來看,體能有了基礎,建議將運動強度提高到無氧強度,除了重訓及許多阻力訓練方式,高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩,那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練,因為並沒有局部減脂,不是動哪裡就瘦哪裡,也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷,使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式,這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展,強化肌力肌耐力、心肺功能,全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能,包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多,幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉,平均提升整體肌肉量,提高代謝。

4.後燃效應:運動結束後身體的安靜代謝提高,熱量消耗增多,幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性,幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時,強度較高的運動無法維持長時間,但短時間內徹底消耗體能,又有以上多種好處,因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧,並不是增肌減脂最好方式!有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌,其實不利於增加肌肉!同樣,做了確實的代謝阻力訓練,後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧,效益不大,只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧,也無法提升身體總體能跟代謝能力,對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處,對於初學者的體能建立是容易的,但長期來看,不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可,有氧可以另外找時間做!

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要,只是鍛鍊肌肉方式很多,不是只有重訓! 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯,運動也就不用侷限在做重訓,局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練,更有功能性、全身性的訓練動作方式,具有全面性,依然能提升肌肉,鍛鍊心肺,也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練,這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練,高強度間歇訓練仔細來看,有HIIT(表現)、HVIT(高量)、VIIT(多變)大分類。HIIT很嚴格,需要很好表現能力(如高難度動作及爆發力),一般人難以做到,也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎,非常費力。VIIT則形式自由,是入門的好方式。 也就是說,一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT,參考上面RPE的建議要求,只要強度對於自己是足夠,強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的!

只是還需要注意的是:強度高的部分則要提醒自己做到最好,也就是做到最盡力的累,不是一般程度而已,不然就失去高強度間歇訓練的意義了,同時也要注意休息不能太少或是太久,這需要一點經驗去安排,以及整個過程的動作品質都要良好,不能因為累而讓動作姿勢變得太差,而增加受傷風險。

.常聽到的Tabata是屬於HVIT,高強度做的時間比休息恢復時間來得長,極累方式做20秒休息秒10後再繼續,做八回共4分鐘。原始設定的Tabata,20秒的高強度RPE應該為10,休息10秒降為3~4,10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

.因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata,別忘了強度還是建立在心肺負荷上,不論所做動作為何,無法讓心肺反映出負荷(心跳極快呼吸極喘),都不是這種高量高強度間歇訓練的要求,也就達不到其效果。

.當然我們可以改良,20秒高強度時要求至少有RPE7,要知道休息10秒是非常短暫的,既使改良將強度要求減低,這樣仍然是超級累的!

.因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲,就不是Tabata的真意了,也不算是一種高強度間歇訓練了,當然有運動還是對身體有幫助,只是忽略強度的意義,是一般人運動最常沒效果的原因之一!  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例:

菜單安排依序為

主運動~增強式伏地挺身、動態恢復~鳥狗式、主運動~強化版波比跳、動態恢復~蟲爬。主運動必須跳最高,最到最大努力,姿勢維持,可以這樣方式重複20分鐘,可自行增加不同訓練動作進去。總結,減脂靠較高強度的運動比較有幫助,間歇訓練是最佳選擇,有氧運動長期對身體幫助不大,因此進程建議為:

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後,導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質(姿勢),安全第一!  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容,因為每天都做高強度間歇訓練是很累的,可以每天穿插不同形式的運動,只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌:代謝阻力訓練長期來說,可以提升肌肉量,但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果,但全身平均來說肌肉仍然有增長,也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子,目標為減重瘦身,一週兩次代謝阻力訓練,而不是負重訓練,內容多以徒手動作為主,其他時間一週一到兩次有氧,半年下來是減少脂肪10公斤,肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達,是看起來更瘦,達到在不節食,控制飲食熱量掌握明確運動方向下,健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象,器材上輕鬆做幾下不累,看著手機休息很久再繼續做,或是跑步機腳踏車上慢速看電視,或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台,這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器,達不到肌肥大也達不到瘦身!舉很重的方式訓練肌肉,主要是肌肉發達效果,並非針對瘦身最快!輕鬆方式的有氧運動,也不是幫助瘦身最大,長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材,每一台都盡力做了幾組,花了30-60分鐘,接著去做有氧20-30分鐘或更久,初期這對於你有幫助,但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練,而不是這60分鐘有所保留,為了留體力去做有氧,這樣並不會更有效果!60分鐘的訓練後沒體力是好事,代表有徹底訓練!

4.RPE是針對個人的,對於自己只要強度足夠,時間不長,也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的,看自己的目標而定,阻力(肌力)訓練是健康必要的(重訓也是一種阻力訓練),因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標,選擇正確的訓練方向,強度足夠都能達到效果,細節是需要學習的,因此教練很重要,也別忘了飲食更重要,飲食是自己的,教練可以給予建議,但能不能做到就要看自己的思維了!

6.一週七天每天都運動2小時,一週就運動14小時,一週有168小時,扣除運動的時間,還剩154小時是你的生活型態,作息睡眠飲食等,運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考,一般人很少有這麼多時間運動,其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效,你的生活應該怎麼過才能健康:飲食技巧、睡眠、少坐多動!這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。

/ 關於筋肉爸爸 /
筋肉爸爸

Father/IFBB MenPhysiqueAthlete

2016香港奧賽本地第1/國際賽第3

2017HKFBF第3

2018府城盃第一

2018國家代表選手

2018青年盃分組第一及全場總冠

ACE CPT,FitAsia講師。

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