揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
2017-09-18
想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：
想練出好看的人魚線，可多做腹內外斜肌訓練。
這是針對腹內外斜肌的運動，可以消除腰間脂肪。要做單側訓練，才會有明顯的效果。
➤調整滑輪到中等高度，站在滑輪左側，向左轉身以雙手握住握把，然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站，維持身體穩定。
➤開始時，由左到右旋轉 軀幹，轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。
✔ 實用小撇步
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
變化動作
a 如果你使用的滑輪無法調整高度，也可以在低位用跪姿的方式訓練。
b 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易，還必須配合飲食和訓練來達成。
缺點
如果有下背的任何問題，就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題，都不可以用大重量訓練。
！ 風險
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練成效。
➤站在高拉滑輪機側邊，用右手抓住握把，左手放在髖部幫助平衡，向旁邊站開一小步距離。
➤在向右側彎但不超過45度，每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。
變化動作
a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。
b 使用低位滑輪：把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易，但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式，對腰椎較放鬆。
c 使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力，而不是用手臂來回拉彈力帶。
優點
有力的腹內外斜肌，對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要，側彎是有效的訓練方法之一。
缺點
對多數健身者來說，做側腹捲等運動就足夠了，再做側彎訓練就顯得多餘。
！ 風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
d 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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十年甩273公斤肥肉，美男化生成帥氣男神
2017-01-26
在美國，有名男子名叫賈斯汀（Justin Willoughby），他的體重重達363公斤，不僅是行走困難，連翻身的覺得痛苦，但為了健康著想，他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法，就在10年內成功減掉了四分之三的體重，大約有273公斤，甩肉後，讓他搖身變成帥氣的男神。
Justin Willoughby 減肥前後 ©dailymail.co.uk
從16歲開始，賈斯汀就一直保持很胖的體態，在17歲那年，因為健康出了問題，就跑去醫院做檢查，結果他的醫生嚴重的警告他，如果好好減肥，就很快就會死掉，因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經，再繼續保持這樣的體態，會有一天突然暴斃而死。
賈斯汀：「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我，我當時嚇到了，我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾，甚至可能會瀕臨死亡，我從小就保持胖胖的身材，到了16歲時，體重飆高至363公斤，當時只是覺得行走跟活動非常不方便，但沒有覺得特別不舒服，直到隔年，有天起床後，覺得胸口非常悶，就到醫院做了檢查，之後醫生才將這些事情告知我，我才覺得我應該要好好減肥。」
賈斯汀在決定減肥後，打算不接受任何手術將肥瘦切除，也不吃任何藥物讓身體代謝提高，他以最自然的方式將身體過多體重減去，而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。
賈斯汀：「剛開始接觸的第一項運動，就是”站立坐下”，剛開始站起坐下再起來時，根本起不來，都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品，但是為了健康著想，只好靠著意志力站起，久了之後，就熟悉這項運動，之後我開始增加我的運動量，就是每天步行1英里（約1.6公里），之後變成每天堅持走一小時的路，每週走5～6次。」
但是除了運動外，賈斯汀也表示飲食控管非常重要，因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物，像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水，跟許多高脂肪的食物，像是漢堡、起司等，這些食物讓都是讓他變肥胖的原因，但開始開啟減肥之路後，他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。
就在一日復一日努力的堅持下，賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤，大約是身體約四分之三的體重，目前只有90公斤，現在的他跟減肥前完全判若兩人，在減肥成功後，他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚，將鬆垮垮的肉切掉，讓他皮膚能快速恢服彈性。
Justin Willoughby 減肥後鬆掉的皮膚
賈斯汀：「我能減掉270公斤，所以每個肥胖者也都可以做到，現在的我，每天都花一小時時間來做有氧運動，外加上30分鐘重訓，減去肥胖的身軀後，也增加了許多異性緣，我很開心，我做到了！」
運動星球
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分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
2016-06-01
分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。
分段式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
STEP 2 降低身體
吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。
STEP 4 跳耀雙腳打開
在吸氣降低身體同時，以跳耀方式將雙腳打開，維持3秒。
STEP 5 跳耀雙腳合併
以跳耀式將雙腳合併，慢慢吐氣回到開始姿勢，重複來回，做1分鐘。
