開合跳(Jumping Jack)是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動,動作簡易好記,而且運用雙手雙腳的開合動作,不只加速燃燒熱量,還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,非常適合生活忙碌時間緊迫的你!但是,你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要?我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳,再嘗試其他7種變化式。
開合跳是個相當有效的燃脂運動,對一個68公斤的人來說,做1分鐘(約50次)劇烈的開合跳,約能燃燒9大卡熱量;也就是說,短短10分鐘內你可以做500次開合跳,並燃燒90大卡熱量,況且,你不需要連續做10分鐘,可以把它拆分到全天各時段。
多數健身動作都要做到精確,才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作,不需要太過專注於技巧,但仍要注意細節,以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
在利用基礎開合跳熱身後,我們可以試試其他變化式。以下7種變化式,你以前的體育老師可能都沒教過你!
Squat Jacks深蹲開合跳
此動作可加強更多腿部活動。
步驟1:起始於深蹲姿勢,雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前,手掌靠攏;或是彎曲於頭部後方彎曲,雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2:跳起呈站立姿,雙腳併攏,雙手保持放胸前。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1深蹲姿勢。
Banded jacks: Arms 彈力帶開合跳: 手臂
搭配兩條彈力帶,此動作可增加更多上半身的訓練。
步驟1:將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂提至肩部高度向前方延伸,支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬,使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿
搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1:將一條彈力帶套在小腿之間,膝蓋下方的位置。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂放在身體兩側。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手舉起在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Rotational jacks 旋轉開合跳
開合跳的旋轉版本針對你的核心部位,全程請保持腹部緊縮,以保護下背部。
步驟1:雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈T字形。
步驟2:跳起,雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身,使左手伸直碰觸地面,右手伸直舉起。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1姿勢。
步驟4:跳起,向另一側重複步驟2(右手伸直碰觸地面,左手伸直舉起)。
Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳
如果你的膝蓋等關節有問題,需要降低強度,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1:站立,雙腳與肩同寬,手臂呈90度彎曲,手掌朝前方。
步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步。
步驟3:右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步。
Star Jumps星跳 (英式稱呼)
這是個把自己當作派大星的跳法,「星跳」之稱因為跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量。
步驟1:起始於蹲姿,雙腳併攏,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手臂放兩側。
步驟2:跳起,四肢盡力伸展,在空中呈X型,加上頭就是星星形狀。
步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿。
Plank Jacks 棒式開合
這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1:從棒式姿勢開始(也可選擇高棒式)。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手放在身體兩側,掌心向下。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將雙腿直直的抬起。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放身體兩側,將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將身體往上抬,越接近頭部越好。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下,再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬,越高越好。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手與雙腳打直往上伸展。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展,雙手觸碰雙腿腳裸,呈現英文字母V一樣的感覺。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,不觸碰地面,再換邊讓左右輪替。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手抱頭,膝蓋微彎。
STEP 2 正式動作
將右腿抬起後,利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去,再次抬起右腿後,將上半身往左邊扭轉。
腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。