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  • 一張椅子, 練出緊腹美臀!
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一張椅子, 練出緊腹美臀!
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健身的三大基礎觀念
3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定
3
採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?
筋肉媽媽
筋肉媽媽

一張椅子, 練出緊腹美臀!

2017-09-20
知識庫 健身 筋肉媽媽 下半身肌群 臀部肌群

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!

辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

善用零碎時間與器材,在辦公室也可以練出翹臀。

! ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇,一定要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

 3  然後坐下,再站起,重複做20~30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10~20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

tips

保持身體不彎曲, 肩膀不歪移,腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10~20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定

2021-08-23
觀念減脂增肌無氧運動有氧運動健身知識庫

跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

健身的三大基礎觀念
網路上眼花瞭亂的訓練方式與技巧,有可能會讓你離設定的目標越來越遠。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。

有氧運動減脂
有氧運動是被大多數人認可的減脂良器,每週最少要設定150-300分鐘的中等強度訓練。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

肌力訓練幫助減脂
肌力訓練不見得要採用器材,就算只用徒手練習也能達成增肌的目的。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

伸展訓練增加靈活度
經常被遺忘的伸展訓練,也能幫助提升訓練成效降低運動傷害的風險。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯/林彥甫

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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?

2018-11-20
觀念運動生理重量訓練槓鈴健身知識庫

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)?在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練;也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式,它的操作重點在彈震與速度上,舉個例子來說,當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw);以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

彈震式訓練(ballistic training)最常見的動作就是擊掌伏地挺身。 © Street Workouts

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身,在執行動作過程中身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地;在半空中快速擊掌然後讓手掌著地,反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高,相對來說用於擊掌的時間也就越長。

仰臥推擲(bench throw)也是彈震式訓練(ballistic training)的一種。 ©FourFourTwo

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎?那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明!一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維);紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小,但卻能夠持續很長時間不疲勞,而當需要更高的收縮力量與速度時,則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗,在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強,但相對來說持久力較差,正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大(大約大22%左右)更強。

因此,在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle),所以,這種訓練方式對於增加絕對肌力,還不如做相當程度的負重式訓練,但是,這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色,因此,對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

不同的訓練速度與強度將徵招不同的肌纖維,這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量(要以平穩與控制的方式);而不是以我們常見的勻速方式抬起,在增肌負重的訓練過程中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因,相對於運動風險來說也較大;因此,比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中,如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量,實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊,如果在肌力上沒有一定的基礎時,就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環,但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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