緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。
步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。
動作步驟:
步驟1:右手拿壺鈴採站姿。
步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。
步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。
步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。
步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4:換另一側進行重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。
動作步驟:
步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
動作步驟:
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。
步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。
步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
努力運動,持之以恆的訓練是很棒的事,運動前後的暖身和伸展觀念,也慢慢地被建立起來,但是你知道即便再認真地伸展,身體內部仍會有多處肌肉是無法著實被伸展到,還須靠滾筒的深層輔助,才能達到更好的效果。如果你是自主運動者,以下有5個入門的按摩技巧供你參考,只需一個滾筒就可以做到。
將滾筒橫放在地,雙手交叉放於後腦勺,上背部躺在滾筒上面,上下來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至腰間即可,勿滾至屁股,否則會失去其效果。
將滾筒橫放在地,雙手掌撐在左右兩側,左腳屈膝,右邊臀部坐於滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
將滾筒橫放在地,雙手、雙腳伸直趴在地上。右側大腿放置滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:向上滾動時,其位置不超過髖關節,否則容易滾到關節而受傷。
坐姿,雙腳屈膝,將滾筒握在左右手兩側放置左大腿內側,來回滾動,至少20下,右邊亦是如此。
注意:來回滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
呈四足跪姿。將滾筒橫放在地,雙手掌撐於地面,雙小腿前側放於滾筒上面,來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過腳踝,則容易滾到關節而受傷。