緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。
在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。
1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。
一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。
就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。
當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。
所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。
資料參考/sworkit、evofitness
責任編輯/David