筋肉媽媽
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一張椅子， 練出緊腹美臀！
2017-09-20
緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！
我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！
我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！所以，找時間多活動，就格外重要了！
辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。
善用零碎時間與器材，在辦公室也可以練出翹臀。
！ 筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！
椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！
A.學會運用臀部
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。
tips
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
2 起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。
3 然後坐下，再站起，重複做20～30次。
B.訓練深層核心
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。
tips
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
2 身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。
tips
• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。
3 重心放腳跟，利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～4的動作10～20次。
tips
同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
5 接著換邊進行動作10～20次。
C. 側面抬臀
多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。
tips
保持身體不彎曲， 肩膀不歪移，腳尖往前勾。
3 接著換腳進行10～20次。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
•更多書籍資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
A.學會運用臀部
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。
tips
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
• 小腿最好垂直地面。
2 起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。
3 然後坐下，再站起，重複做20～30次。
B.訓練深層核心
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。
tips
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
• 小腿最好垂直地面。
2 身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。
tips
• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。
3 重心放腳跟，利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～4的動作10～20次。
tips
同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
5 接著換邊進行動作10～20次。
C. 側面抬臀
多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。
tips
保持身體不彎曲， 肩膀不歪移，腳尖往前勾。
3 接著換腳進行10～20次。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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銀光計畫「大叔訓練營」 首場迷你班86歲阿公也來當「阿湯哥」
2022-08-30
由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」，推出全新的「大叔訓練營」，首場迷你班結合健身工廠場地與師資，並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗，期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程，讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣，積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86，展現十足的身體強健與活力。
銀光計畫「大叔訓練營」 首場迷你班86歲阿公也來當「阿湯哥」 （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
與會學員最高齡年屆 86
弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示，「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程，「阿湯哥雖然是明星，但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔，這個年紀維持身材、抗老之路並不容易，但 Tom Cruise 做到了。所以，當時我就想，可以來做一個活動『大叔訓練營』，只要你願意，就算是素人，你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」
第一屆大叔訓練營迷你班，學員們在健身工廠阿諾老師的指導示範進行槓鈴訓練 （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔？Connie 表示，「必須『身』與『心』都Strong，才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講，深受震撼，被他超強的意志力和生命力所感動，當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭，成為此次安排課程的契機之一。
第一屆大叔訓練營迷你班，冬蓮阿嬤指導學員進行椅子瑜珈
身體訓練方面，首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」，由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程，接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」，讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心，後段則由高銘和老師，來現身說法他曾與死神面對面的生命故事，讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事，讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期，重新又找回了勇氣，足以面對接下來的任何挑戰！
第一屆大叔訓練營迷你班，高銘和老師現身說法分享生命故事
8/26 的迷你班課程，感謝健身工廠大力配合協助，並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠，更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持，主辦單位深表感謝。另外，感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇，亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖，含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌；香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅，由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康，高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購，獲得熱烈響應，銷售一空，為這次的迷你班課程增色不少。
第一屆大叔訓練營迷你班伴手禮與課程都豐富
「銀光計畫」秉持 4 大訴求：針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」，希望帶給長者們最直接的幫助，並不斷推動下去。
Connie 表示，「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場，而是要推廣到全台每一個角落，拋磚引玉，「大叔訓練營我們既然起了頭，有了第一屆，就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元，但目的都是要讓長者們受惠，只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動，並持續「銀光列車環島巡迴」的方式，讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時，也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉，「我們也需要更多支持，讓我們可以持續不斷前進、持續的推動，才能走得更遠。」
銀光計畫全新「大叔訓練營」，師資結合不老瑜珈阿嬤陳冬蓮（左三）、健身工廠阿諾老師和台灣首攀聖母峰的勇者老師高銘和（左八） （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
資料來源／銀光計畫
責任編輯／Dama
運動星球
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快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲
2016-09-30
重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！
徒手深蹲
徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！
對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）
雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
以啞鈴做持式跨蹲（高腳杯深蹲） @greatist.com
槓鈴背蹲舉
利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
槓鈴背蹲舉 @greatist.com
槓鈴前蹲
做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。
槓鈴背蹲舉 @greatist.com
槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
啞鈴前蹲 @greatist.com