緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們,到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量?然而,真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎?那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理?這些問題一定都是許多進入健身房的你,非常關心的問題!根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說,只要經過有效率的訓練安排,我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量,但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度,因為,這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別,接下來我們將告訴你有關增肌的秘密!
時常聽到健身老手都會說:「要好好把握初學者的健身蜜月期」,但為何新手們會有健身蜜月期呢?Nelson博士說,當你沒有經歷過所謂的重量訓練時,你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變,就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時,同樣會獲得有效率的進步,當然,這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中,會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長,這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果,但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時,你就必須要提高強度來刺激它的生長。
在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現,經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中,平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,而且這是兩個月的成績,這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移,身體建立肌肉的過程,將會變得越來越具有挑戰性,因為,每個人都有一個預設的增肌「上限」,可以積累多少肌肉?Nelson博士說,一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時,我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉,其實是沒有太多的必要性,因為,如果身體是以生存做為基礎的設定之下,它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性,而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性,但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。
肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性,北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出,為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量,而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成?在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現,當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時,其中四分之一的人肌纖維增加了58%,二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加,這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測,他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞(又被稱為衛星細胞)可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。
Smith-Ryan博士表示,雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA,但你如何設計你的訓練計劃和營養,對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如,雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標,但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示,只要訓練到肌肉疲勞,這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作,無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外,美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議,將訓練的強度重點放在一組之間,次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程,並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間,也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
除了訓練方式要特別注意之外,保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊,2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出,為了獲得最佳的肌肉生長,男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質,所以,如果你體重180磅(大約80公斤)的話,那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質,目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高,但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量,再搭配上有計劃性的重量訓練,3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。
資料參考/draxe
責任編輯/David