如果你是一位運動訓練的愛好者,那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比,這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西,那就是可以使用更短的訓練時間,達成更高更多的熱量消耗。
然而,這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中,但你看到的應該會是MetCon(Metabolic Conditioning)代謝調節的縮寫,這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率,同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量,這樣的模式也被大家稱之為後燃效應(after-burn effect);但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節(MetCon),它與高強度間歇訓練(HIIT)又有什麼不同?
大家常聽的代謝調節(MetCon)又被稱為代謝體能訓練,這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型,例如:肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說,這些具有短時間高強度的訓練方式,通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息,這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間,也能讓燃脂的效率提高。
看到這邊,大家應該都會產生一個問題!這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練(HIIT)一樣嗎?基本上,我們可以將所有的高強度間歇訓練(HIIT)都視作為代謝體能訓練(MetCon);但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動,而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。
代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練,雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣,但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說,這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。
另外,你還可以透過這樣的訓練方式,增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪,這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間,大量的消耗熱量之外,還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度;這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC),這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。
代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式,可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時,還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練,但訓練的強度卻不容輕易忽視,因此在開始執行這項訓練之前,並須要先了解自己的身體狀態,才能在更安全的狀態下完成。
資料參考/healthline、mensjournal
責任編輯/David
2020年初,Jordan Brand 首次推出女子專屬服飾系列,追求性能至上。其設計靈感源自於 1980 年代經典的籃球產品,也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。在此基礎的設計概念上,Jordan Brand 將性能至上的理念進一步提升,推出 2020 秋季服飾系列,其中包括:Jordan 23 Engineered 系列、 Flight Essential 女子系列服飾以及City Utility 女子系列。這一系列新品不僅百搭,在展現個性態度的同時,也帶來精緻又不失自然的美學風格。
Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 說道,“縱觀歷史,Jordan Brand 在設計上一直專注於產品的內涵與性能,並能夠在兩者間取得平衡,帶來意想不到的效果。全新一季服飾系列在強調性能的同時,融合經典籃球產品的設計元素,為服飾注入了品牌基因。”
Jordan 23 Engineered 系列注重細節、材質用料以及裝飾上的科技創新,並採用革新性的服飾染料,進而將經典的 Jordan Brand 設計標準推向新的高度。該系列採用中性設計,在延續服飾運動機能屬性的同時打造出別致的街頭休閒風格。
Flight Essential 女子系列中,同樣地強調了舒適、層次和動感三種面向。該系列包括圓領上衣、緊身褲、運動內衣、運動機能服裝和 T-Shirt 等基本款服飾,以現代女性視角重新詮釋 80 年代的 Jordan Brand 。
City Utility女子系列主打女性飛行套裝和機能長褲,這兩款產品都展現出 Jordan Brand 對實用性的探究以及品牌所採用的量身訂製法:輕巧的材質和易於調節的設計細節滿足女性對於服飾的修身需求,塑造出俐落兼具個性的造型風格。除了這些代表性的產品外,該系列還包括一字領機能外套、機能單車短褲以及短絨設計的服飾,其中機能單車短褲增加了用於放置鑰匙和卡片的拉鍊口袋。
Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 表示:“我們力求設計出一種服裝,在延續功能性的同時可讓穿著者展現出自信的美。”
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
訓練動作:前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
執行:雙手由內由外旋轉 ,過程中由慢而快
注意:肩膀放鬆、配合呼吸
組數:依個人能力,6-8組
執行:調整磅數、雙手平舉,吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌
執行:離胸口一個拳頭的距離,眼睛專注,雙手向前向上旋轉
注意:配合呼吸、向上時高於額頭
組數:依個人能力,6-8組
執行:調整磅數、雙手平舉,身體向左轉,回到原點,換邊。
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌、側腹肌
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。