如果你是一位運動訓練的愛好者，那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比，這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西，那就是可以使用更短的訓練時間，達成更高更多的熱量消耗。

然而，這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中，但你看到的應該會是MetCon（Metabolic Conditioning）代謝調節的縮寫，這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率，同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量，這樣的模式也被大家稱之為後燃效應（after-burn effect）；但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節（MetCon），它與高強度間歇訓練（HIIT）又有什麼不同？

 

什麼是代謝體能訓練？

大家常聽的代謝調節（MetCon）又被稱為代謝體能訓練，這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型，例如：肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說，這些具有短時間高強度的訓練方式，通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息，這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間，也能讓燃脂的效率提高。

看到這邊，大家應該都會產生一個問題！這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練（HIIT）一樣嗎？基本上，我們可以將所有的高強度間歇訓練（HIIT）都視作為代謝體能訓練（MetCon）；但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動，而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。

代謝體能訓練的優點

代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練，雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣，但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說，這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。

另外，你還可以透過這樣的訓練方式，增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪，這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間，大量的消耗熱量之外，還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度；這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC)，這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。

結論

代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式，可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時，還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練，但訓練的強度卻不容輕易忽視，因此在開始執行這項訓練之前，並須要先了解自己的身體狀態，才能在更安全的狀態下完成。

資料參考／healthline、mensjournal

責任編輯／David

弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，比深蹲這項動作有效很多，除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，以及伸展到髖關節，甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步，有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

側面下蹲 Side Lunge

步驟1：身體立正，雙腳合齊，雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2：右腳向右大踏步，做下蹲動作，左腳在整個過程保持伸直。

步驟3：右腳用力及伸直，身體回到準備動作，然後以左腳重覆。

步驟4：重複動作30秒。

跨步蹲 Walking Lunge

步驟1：身體成弓箭步姿勢，左腳在前彎曲，右腳往後延伸，雙手叉腰。

步驟2：停留10秒後，站立姿勢。

步驟3：再將右腳往前彎曲，左腳往後延伸。

步驟4：重複動作30秒。

後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1：身體成弓箭步姿勢，左腳在前彎曲，右腳往後延伸，雙手叉腰。

步驟2：將右腳往前踢碰到手掌，同時身體站立。

步驟3：重複動作30秒後換腳。

資料來源／Greatist

責任編輯／妞妞

當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？

然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

競爭的肌肉相互作用

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。

另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。

當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。

要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David