如果你是一位運動訓練的愛好者,那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比,這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西,那就是可以使用更短的訓練時間,達成更高更多的熱量消耗。
然而,這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中,但你看到的應該會是MetCon(Metabolic Conditioning)代謝調節的縮寫,這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率,同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量,這樣的模式也被大家稱之為後燃效應(after-burn effect);但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節(MetCon),它與高強度間歇訓練(HIIT)又有什麼不同?
大家常聽的代謝調節(MetCon)又被稱為代謝體能訓練,這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型,例如:肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說,這些具有短時間高強度的訓練方式,通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息,這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間,也能讓燃脂的效率提高。
看到這邊,大家應該都會產生一個問題!這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練(HIIT)一樣嗎?基本上,我們可以將所有的高強度間歇訓練(HIIT)都視作為代謝體能訓練(MetCon);但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動,而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。
代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練,雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣,但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說,這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。
另外,你還可以透過這樣的訓練方式,增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪,這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間,大量的消耗熱量之外,還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度;這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC),這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。
代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式,可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時,還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練,但訓練的強度卻不容輕易忽視,因此在開始執行這項訓練之前,並須要先了解自己的身體狀態,才能在更安全的狀態下完成。
資料參考/healthline、mensjournal
責任編輯/David
對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式,當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式,然而,在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道,肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。
大家常說的二頭肌其實正確名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外,還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練,因此,在二頭肌的訓練動作裡,就會安排各種不同的訓練角度與使用器材,盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外,除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息,因此,接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練,接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練,這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長,如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人,可千萬不要每天瘋狂的訓練啊!
星期一訓練課表
星期四訓練課表
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿,雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。
這也是屬於單關節的動作,與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些,肱二頭肌的徵招將減少一些,主要能訓練肱二頭肌的短頭。
步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓,將手臂靠在緩衝墊上。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓鈴緩慢放下,回到起始位置。
站姿啞鈴單側交替彎舉,其實作用與站姿槓鈴彎舉類似,它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。
步驟1.採用站姿,雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前,並自然垂放於大腿側處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將啞鈴舉起。
步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下,接著換另一邊重複步驟1-3的動作。
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿將滑輪放置最低,雙手反握一字槓或W槓,自然垂於大腿前方。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲,將繩索往上拉起。
步驟3.盡可能將槓舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將槓緩慢放下,回復到步驟1。
這個動作主要集中訓練肱二頭肌,對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。
步驟1.採用站姿,雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲,將EZ槓鈴舉起。
步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處,並於收縮位置停留一秒。
步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下,注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直,回到起始位置。
這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動,斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生,可兩側同時進行也可單側。
步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外,將身體躺於接近45度的上斜椅。
步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。
步驟3.手肘只能微幅抬高,然後降低啞鈴高度。
步驟4.再將啞鈴緩慢放下,回復到步驟1。
這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高,同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。
步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。
步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬高。
步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。
步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置,由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。
採用高位滑輪機進行這個動作,主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作,當你手肘抬的越高越接近頭部,就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外,這是由於肱二頭肌跨越較多的關節,當我們手肘抬的越高,肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行,雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲,盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行,雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置,上臂依然維持與地面平行。
資料參考/muscleandstrength
責任編輯/David