「大腿內側該怎麼瘦？」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題，詢問度數一數二之高，頻次跟「肚子該怎麼瘦？」不相上下，我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌，居然直到至今，每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了，也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦？以下整理成條列式的觀念，訓練之前一定得先了解。

觀念一：大腿內側脂肪多，減體脂比練內側有用！

女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋，堆積滿脂肪，就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候，如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練，有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材，坐在椅子上練習夾腿動作，這器材常常被女性們大排長龍，但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條，搞得這類器材真的很委屈。

肌肉骨骼這部分後面再說明，第一個你要知道的觀念就是：「想瘦大腿內側，請先從改善飲食習慣開始！」從飲食控制去降低體脂，沒運動大腿內側也會變瘦啊！「熱量控制」與「營養素均衡攝取」，是絕對的飲食基礎，之後，要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。

觀念二：下肢臀腿脂肪多，請考量女性荷爾蒙與飲食！

雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解，因為當小女孩青春期前，她們的骨盆、脂肪堆積，跟小男孩都是一樣的，你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後，雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上，才出現了改變。更年期後的女性，如果好好觀察，會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多，臀部反而變小變窄，從洋梨型變成了中廣身，這也不難理解，因為支配著女人變成西洋梨身型：腰細屁股澎的雌激素，已經隨著更年期後減少了。

雌激素不是敵人！事實上，正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力（可能妳會想看：女人，為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？）但是當雌激素過多時，就完全不是這麼一回事了。

雌激素其實有三種：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟懷孕時的相關度高；雌酮是更年期、沒有月經後，女人體內的雌激素，由脂肪產生；雌二醇主要改變了我們身形的雌激素，當它過量分泌時，甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開，跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平，是雌激素與黃體酮有相當的量，雌激素相對於黃體酮來得量多，就屬於雌激素過高。這可能來自於：飲食吃進太多精緻澱粉（胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多）、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品（例如穀飼紅肉）、不好的脂肪攝入過多（毒物都殘留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鮮少吃蔬菜（蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素）。

還有，我遇過多數女生都很愛喝豆漿，認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考，如果妳可能有雌激素過多的問題，又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物，即使控制了熱量，荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。

觀念三：訓練大腿內側肌群，不該只做「內收」動作！

下肢的肌動學是有點複雜的，因為髖關節的肌肉群，可以做出：矢狀面的「髖屈」、「髖伸」；額狀面的「髖外展」、「髖內收」；水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群，不是只做「內收動作」就可以，髖關節在多種平面上的動作，都會使用到內收肌群。

舉例來說：我就僅僅這麼一次，做髖內收夾腿機器時，想用重一點、想範圍大一點、結果，自己的肌肉柔軟度不足，內收肌群拉傷。離開健身房後，過馬路時眼看公車就在眼前不遠，想要跑去搭車，竟然，跑步時完全大腿使不上力，我完全無法跑步，兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能，基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。

肌肉解剖上，髖內收的「主要」肌群有：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

髖內收的「次要」肌群有：股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。（沒想到它們也會負責到內收動作吧？）

當做出單側內收動作時，同樣單側外展肌群相對被拉長，才能協同做出動作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌（次要）」、「縫匠肌（次要）」。（你可能想看：膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它？臀中肌覺醒了嗎？）

簡單的內收肌群動作，事實上一點都不簡單，當外展肌群緊繃短縮時，就會限制了內收肌群的活動範圍，外展肌群會因為哪些原因而緊繃？長時間坐著就是最大殺手了！常常伸展與放鬆外展肌群，是維持好姿態的必要功課。

還要考量到，內收肌群的力線包含許多不同角度，在髖關節的三個平面上，內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動，當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時，內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。

例如：衝刺跑的時候。頭昏了嗎？你只要先記得，當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後，想鍛鍊出美麗的大腿內側線條，可以從多種下肢運動開始著手，而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說：騎飛輪與跑步，都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭，不要內夾。

我常常強調要優先訓練的髖屈運動，也會使用到大量的大腿內側肌群。

當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候，做「全蹲」，也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下，1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度，你將會發現，全蹲再站起來時，大腿內側肌肉真的非常的酸。

彈力繩型的彈跳床，對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加，是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動，對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度，做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時，身體為了能維持平衡，大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任！單腳運動，也是訓練內收肌群們必要的方法。

簡單的三個觀念，對於生活上要實際執行改變，卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態，到運動觀念的改變，都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句，想要進步，練腦是很重要的，我們一起加油努力吧！

對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David

斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，加上啞鈴或水瓶的輔助，帶動左右兩側腰部的肌肉，不僅肌肉能得到伸展，還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者，建議可先不要握其他輔助器具

斜腹側展

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。

STEP 2 向右彎曲

身體向右側彎曲，讓左側腰部的得到伸展。

STEP 3 向左彎曲

身體向左側彎曲，讓右側腰部的得到伸展，左右輪替，做1分鐘。