「大腿內側該怎麼瘦?」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題,詢問度數一數二之高,頻次跟「肚子該怎麼瘦?」不相上下,我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌,居然直到至今,每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了,也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦?以下整理成條列式的觀念,訓練之前一定得先了解。
女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋,堆積滿脂肪,就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候,如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材,坐在椅子上練習夾腿動作,這器材常常被女性們大排長龍,但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條,搞得這類器材真的很委屈。
肌肉骨骼這部分後面再說明,第一個你要知道的觀念就是:「想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始!」從飲食控制去降低體脂,沒運動大腿內側也會變瘦啊!「熱量控制」與「營養素均衡攝取」,是絕對的飲食基礎,之後,要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。
雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解,因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩都是一樣的,你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,才出現了改變。更年期後的女性,如果好好觀察,會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多,臀部反而變小變窄,從洋梨型變成了中廣身,這也不難理解,因為支配著女人變成西洋梨身型:腰細屁股澎的雌激素,已經隨著更年期後減少了。
雌激素不是敵人!事實上,正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力(可能妳會想看:女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?)但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事了。
雌激素其實有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟懷孕時的相關度高;雌酮是更年期、沒有月經後,女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改變了我們身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開,跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃進太多精緻澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品(例如穀飼紅肉)、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鮮少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。
還有,我遇過多數女生都很愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考,如果妳可能有雌激素過多的問題,又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。
下肢的肌動學是有點複雜的,因為髖關節的肌肉群,可以做出:矢狀面的「髖屈」、「髖伸」;額狀面的「髖外展」、「髖內收」;水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群,不是只做「內收動作」就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。
舉例來說:我就僅僅這麼一次,做髖內收夾腿機器時,想用重一點、想範圍大一點、結果,自己的肌肉柔軟度不足,內收肌群拉傷。離開健身房後,過馬路時眼看公車就在眼前不遠,想要跑去搭車,竟然,跑步時完全大腿使不上力,我完全無法跑步,兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能,基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。
肌肉解剖上,髖內收的「主要」肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
髖內收的「次要」肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。(沒想到它們也會負責到內收動作吧?)
當做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌(次要)」、「縫匠肌(次要)」。(你可能想看:膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它?臀中肌覺醒了嗎?)
簡單的內收肌群動作,事實上一點都不簡單,當外展肌群緊繃短縮時,就會限制了內收肌群的活動範圍,外展肌群會因為哪些原因而緊繃?長時間坐著就是最大殺手了!常常伸展與放鬆外展肌群,是維持好姿態的必要功課。
還要考量到,內收肌群的力線包含許多不同角度,在髖關節的三個平面上,內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動,當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時,內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。
例如:衝刺跑的時候。頭昏了嗎?你只要先記得,當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後,想鍛鍊出美麗的大腿內側線條,可以從多種下肢運動開始著手,而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說:騎飛輪與跑步,都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭,不要內夾。
我常常強調要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。
當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做「全蹲」,也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常的酸。
彈力繩型的彈跳床,對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加,是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任!單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。
簡單的三個觀念,對於生活上要實際執行改變,卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態,到運動觀念的改變,都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句,想要進步,練腦是很重要的,我們一起加油努力吧!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中,「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事,或是因為我們的競爭對手在練,所以我們也不得不練。除此之外,一般人大都不會考慮從事重量訓練。
現在我們知道,重訓不只在訓練肌肉,也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時,細胞層級也發生了一些結構性的變化,使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的,但不論你相信與否,我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。
一旦過了四十歲,大多數人多多少少都有衰老的跡象,這些跡象主要可以分為下列幾種元素:
● 精準度(Accuracy)
● 速度(Speed)
● 活動範圍(Range)
● 耐力(Endurance)
● 協調性(Coordination)
● 穩定度(Stability)
● 力量(Strength)
● 柔軟度(Flexibility)
這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活,當我們年紀逐漸增長時,獨立完成各種日常行動的能力是否能維持,就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上,活動量太低會逐漸導致退化,最終可能使身體變得很脆弱。
這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的,此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」(sarcopenia)有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少,造成日常活動功能失常,年紀大了之後,肌肉量很容易流失。
壞消息聽夠了,現在來看個好消息:阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化,還會持續帶來各種好的轉變,它就像你的青春之泉,使你身體的裡裡外外都發生變化。
● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多,但最重要的是,血糖不會忽高忽低影響你的生理機能,身體會有比較穩定的能量來源。
● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙,像是腎上腺素(adrenaline)和去甲腎上腺素(noradrenaline),會受到運動的刺激,為你提供即時能量並振奮你的心情。
● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質,尤其是早上運動的效果最佳。
● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助,如果「減重」是你正在努力實現的目標,增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。
● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的,我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病,但不論從短期還是長期來看,運動都有助於控制血壓。
● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛,這樣訓練似乎不如你的預期,但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時,可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外,當你在運動時,會有更多的血液流向肌肉和關節,這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。
隨著時間的推移,訓練幾乎可以改善身體的每一種功能,而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」,而非那些顯而易見的目標,像是減重。事實上,我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的,也因為這樣,有時很難找到訓練動力,即使我們知道訓練有益身心。
效果1.心血管功能
對於不規律運動的人來說,隨著年齡漸長,心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液,以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能,意思是你不只可以做更多事情,還可以保護你的心臟,同時使你感覺良好。
效果2.提升肺活量與呼吸力量
你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降,其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化,這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小,而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度,讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。
效果3.血壓控制
血壓會隨著年齡的增長而增加,有些研究證實,在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是:有研究指明,中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標,也就是說,一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓,可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是,所有的運動訓練都有抑制血壓的效果,所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。
效果4.肌力和耐力
現在,我們要談到訓練真正的好處了!因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化,但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降,其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。
重點來了:三十~七十歲的人,如果久坐不動,肌肉量會下降大約 22 ~ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩(想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩)以及脂肪增加,這些都容易導致前期糖尿病(prediabetes)的發生。但是,這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現,力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉(約0.9 公斤肌肉)也可以產生巨大的影響,不論你幾歲,訓練都會帶來改變。
效果5.減少發炎
近年來,你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險,並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題(例如久坐不動),這些問題會提高身體的發炎程度,進一步可能導致超重或肥胖。
原因是,年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛,就會變得更難四處走動,樂齡朋友為了保護自己,過著少動久坐的生活,結果發炎和疼痛變得更加嚴重,移動也更加困難,於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生,使他們不致於陷入這樣的循環中。
效果6.更柔軟的身體
你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟,但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度,例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統,也能幫助我們舒緩壓力與疼痛(想想伸展運動或瑜伽),它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。
年紀漸長後,我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維,肌腱也會失去水分,柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因,尤其是當我們早上醒來時,僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後,不只身體的靈活性變好、活動範圍增加,也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。
效果7.活化大腦
運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助,也會對大腦產生保護效用,這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果:
● 預防或減緩精神疾病,例如憂鬱症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和帕金森氏症(Parkinson’s disease)。
● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙,同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。
● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人,更能高效地處理生活中的各種資訊。
● 更有活力 當我們完成某事時,一定都會對自己感到滿意,覺得更堅強、更具自控力,同時增加自信心和自我勝任感(self-efficacy)。
● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多,就能走出家門深入參與社會的運作,與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感,這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。
● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化,像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。
我建議每天訓練大約10 ~ 30 分鐘,每個人每天應該都可以做到,只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助,還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎? 絕對是這樣的吧!
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
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責任編輯/林彥甫
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