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  • 2018平昌冬奧 6位火炬手為台灣榮耀而跑
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2018平昌冬奧 6位火炬手為台灣榮耀而跑
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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃
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BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養
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2018平昌冬奧 6位火炬手為台灣榮耀而跑

2018-01-10
話題 跑步 新聞

平昌冬奧即將開幕,台灣代表火炬手體操王子李智凱及5大本土產業龍頭一行6位順利抵達首爾仁川機場,傳承奧運精神,讓台灣被世界看見,也期盼全民一起來為冬奧選手加油!

全球消費性電子領導品牌三星電子長期關注國際體壇盛事,追溯三星與奧運會的淵源,始於1988年漢城奧運擔任當地贊助商;自1998長野冬奧開始,連續20年擔任奧運行動無線設備的全球合作夥伴,提供其專利無線通訊平台與行動裝置。同時,三星響應奧運舉辦各項活動,與世界各地的人們分享奧運興奮時刻,讓每個人都能透過創新的行動技術參與奧運。2018年,三星亦將投身平昌冬奧,並於全球市場推派火炬手參與盛事。台灣三星特地邀請體壇健兒暨2017最佳運動精神獎得主李智凱及5大本土產業龍頭代表出任火炬手,傳承奧運聖火,體現「挑戰你所不能」的精神,並藉此讓台灣登上國際舞台,邀全民一同為冬奧選手加油打氣。

擔任平昌冬奧台灣代表火炬手,李智凱與教練林育信抵達韓國。

全球三星1500名夢想家、實現者 攜手將奧運精神傳播到世界各地

身為奧運主要合作夥伴,三星在世界各地尋找鼓舞人心者傳遞奧運聖火,為世人點燃奧林匹克精神,並期盼透過聖火傳遞,激勵每個人突破極限之巔,開創無限可能。火炬手遴選的標準,其一為致力發揮自我潛力的「夢想家」;其二則為已達成夢想成就之「實現者」。透過他們的經歷及感人故事,期望藉此激勵世人。迄今,全球三星已評選出1,500名具有獨特性的火炬手代表,傳遞著1,500個鼓舞人心故事,將奧運精神散播到世界各地,為2018平昌冬奧揭開序幕。

火炬手們抵達首爾,一行人於仁川機場合影。

堅持到底的夢想家李智凱 永不放棄挑戰你所不能

台灣三星選出的火炬手代表之一,正是年僅21歲的「夢想家」李智凱。接觸體操15年,體操之路並不順遂。尤其在2016年里約奧運前夕,練習不慎造成右腳骨折,以致奧運時無法全力發揮;2017年4月又因腳傷復發無法參加全國大專運動會。面對多重打擊,但他沒有放棄,秉持「挑戰你所不能」精神,突破自我極限、克服障礙,終於在台北世大運「完美落地」,為台灣留下史上首面鞍馬體操金牌。從當年的那位「翻滾吧!男孩」蛻變成男人,同時也獲得台灣體育精英獎的最佳運動精神傑出獎肯定,正是「挑戰你所不能」精神的完美詮釋,因此,台灣三星希望邀請李智凱擔任火炬手代表,激勵人們勇敢追求夢想!

台灣三星選出的火炬手代表之一,正是年僅21歲的「夢想家」李智凱。

從夢想家晉升為實現者 五位科技產業龍頭同為奧運選手加油打氣

台灣三星同時並邀請五位在科技產業的「實現者」共襄盛舉,包括:台灣之星總經理 賴弦五、台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏、遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡、全國電子總經理 林政勳、電子時報社長 黃欽勇。鼓勵人們只要不放棄、勇於面對挑戰,夢想家一定也能成為實現者。

五位科技產業龍頭分別為:

台灣之星總經理 賴弦五
身為台灣電信產業的新進業者,台灣之星在高度寡占且競爭激烈的市場中,不斷顛覆規則、挑戰既有框架,以創新經營策略層層突圍,達成多項品牌營運的關鍵里程碑。台灣之星重視不同消費族群聲音,提供多樣化的行動通訊服務,滿足消費者的多元需求。並積極投入社會關懷,包含與鐵人三項運動協會合作,推廣小鐵人運動,培養小朋友永不放棄及勇於挑戰的精神,同時增進親子互動,並積極鼓勵小朋友們挑戰自我的精神與毅力。

台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏
台灣大哥大從企業社會責任角度出發,多年來運用企業資源贊助體育賽事與多位知名選手。自2003年起至今,投入體育活動經費累計近6億元,支持台灣體壇不遺餘力,更力挺台灣選手站上國際舞台,是選手們背後最堅強的後盾。

遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡
遠傳電信多年來推動企業運動文化,鼓勵員工運動健身,其中推動雲端計步大賽的步行數已可繞台灣46圈,成績斐然,帶動台灣企業運動風氣不遺餘力,不僅獲得教育部體育署「2017年運動企業認證」,更致力於實踐企業社會責任,回饋台灣,是難得的台灣健康職場企業表率。

全國電子總經理 林政勳
全國電子經營40餘載,以「愛與關懷」為出發點,長期關注社會議題,更重視家人之間的情感交流,透過多部暖心微電影,寫實又深刻的點滴互動,觸動台灣民眾的心,是傾力關懷台灣的指標企業。

電子時報社長 黃欽勇
電子時報為國內科技產業的專業媒體,提供全方位科技新聞、研究報告與顧問服務,長期以來是全球掌握台灣與亞太科技動態的權威來源。黃社長熟稔韓國文化,對科技產業具精闢而獨到的見解,身為資深的跨界創業者與產業專家,他堅持不懈並勇於接受各式挑戰,而有今天的成就。

資訊、圖片提供/台灣三星
責任編輯/Oliver Wu

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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃

2018-10-29
鐵人三項飲食跑步人物誌單車游泳故事

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》,這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野,於1978年出生於日本愛知縣,十分好動的他從小就參加足球隊,30多歲開始從事長距離鐵人三項,同時,也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」,之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌,以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇,接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃!

愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野。

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活,於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時,慢跑已經蔚為風潮,但我不喜歡和別人一樣,所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了,如今,每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12~13小時來完成,這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km,這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢?請想像一下,就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點,再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松,然後從濱松跑到愛知縣的豐橋,是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提,我每年的紀錄可是都有在進步喔!據說只要加以鍛鍊,60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外,我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松,將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次,我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦,但只要持續就會進步,未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

主要都參加長距離的「長崎五島國際鐵人三項大賽」的荻野。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始,我會以碳水化合物為主,並多攝取蛋白質及維生素;到了賽前二個月,蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起,多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類,為了減輕腸胃負擔,要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳,比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上,我會間歇性的補充醣類,例如先吃米飯,再吃麻、麵包等碳水化合物,待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始,因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給,途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水,也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯(氣泡太多不容易喝),但可樂最適合我。長距離的鐵人三項,我會仔細計算熱量,從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal,要是攝取不足,最後的馬拉松過25km後可能會暈倒,因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習,其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽,大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體,三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎,每週練習7∼8小時,大致平日每兩天練習一次、每次一小時,放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車,或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時,我一概不聽音樂,都是邊跑邊想事情,也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習,大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月,我會稍微增加強度、距離和時間,一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時,且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋,有時在一小時內往返特定地點,都是以一定的強度(速度)進行。放假的話,主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳,會騎到那裡再回來,有時會騎過八王子,直到相模湖或奧多摩再回來,強度也提高一些,幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習,感覺頭殼壞去,所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞,很有趣吧?身體果然騙不了人。當然,吃完美食,我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月,也就是五月~六月初,我會再提高強度,進入長時間的衝刺期,睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練,跑步15km後騎車40km,或是騎車70km後跑步10km,速度也提高到比賽的強度,主要看平均時速和心跳次數,跑步是1km跑5分鐘半,騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時,為了提高最大心跳數,我還會加進高強度的間歇訓練,例如200m衝刺或坡道衝刺,騎車的話,就將訓練台的負荷調到最大,全力衝刺,更是累得半死。

要是回愛知老家,有時我會騎車到登山口,然後換穿跑步鞋,跑到山頂再沿著稜線跑。總之,就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時,就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據,因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心,心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊!體脂肪率也降到個位數;在飲食上要非常注意,由於肌肉受到很大的傷害,飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質,讓受損肌肉可以順利復原,充分消除疲勞。長距離的耐力運動,應該要有一點體脂肪,耐力才會比較持久,但我的狀況是體脂肪一直往下掉,所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週,我會慢慢調降強度,消除疲勞,飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習,僅伸展而已;雖說要注意飲食,但我因為工作關係,可以說一天到晚都在吃,因此,基本上是一天兩餐,早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡;傍晚吃店裡的伙食,我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理,然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到,這種時候,我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒,下班後的飲酒聚會一概不參加;不論上不上班,起床和睡覺時間都盡量固定,不過放假是我鍛鍊的日子,所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此,一天結束時要讓自己筋疲力盡,我的話,和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

平日的保養祕訣!

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉,餐廳每週二至週五僅晚上營業,在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己,而週末2日及假日餐廳由中午開始營業,週一公休!下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

週一公休日就這樣安排!
週二到週五的訓練作息!
週末與假日的訓練作息!

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野,一天僅吃兩餐:早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食,早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果,份量偏多,早餐之後除了工作上的試吃,直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯,假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜,飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果。

每天早餐都相同。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨+番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉+水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩+荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉+茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著

這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚,與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排,到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……,品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!

熱中超馬與超級鐵人三項,體魄媲美專業運動員的荻野主廚,同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養,也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆(依名字筆劃排列)
Fabio Grangeon 法比歐|法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師|一分鐘健身教室
李沛勳 Leo|陽光健身教練
宜手作|IG紅人・國民媽媽
祖雄|演員・健身專家
筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱|台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味!」──史考特醫師|一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理,讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo|陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高,是我在給發育中孩子常用的便當主食之一,這本書不但觀念清楚,也示範多道美味雞胸料理,讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作|IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人,會做健康料理的男人更迷人!荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人!想要有『穿衣顯瘦,脫衣有肉』的身材除了運動,更要的懂得怎麼吃~山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐,跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念!」──祖雄|演員・健身專家
「飲食不是只有熱量!營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要!大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

 mail更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園

資料圖片提供/積木文化
責任編輯/David

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鄭匡寓
鄭匡寓

BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養

2016-05-25
運動部落跑步字典跑步運動生理營養補給運動補給健身

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸,其實是三種氨基酸:白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸,也是支持骨骼肌的必需品。

©sportsdietitians.com.au

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙,當燃燒薪材不足又持續運動下,身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白,但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時,人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢?體脂肪很高啊!一來因為脂肪的燃燒效率很差,高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制,預防寒冷、飢荒等問題,所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是,脂肪並不是支援骨骼肌的要項!

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度,遠比你想像得更快。可以想像,跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時,你趕緊補上BCAA補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

©thebalancedbeautyblog.blogspot.com

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥),也不會增進肌耐力成長(要靠訓練),它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中,有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上,BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助,對耐力運動更為顯著,但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND,它並不能幫助減肥!

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動,約莫開賽前一小時吃到2到5克,實際開始競賽後,平均每小時只要補充1克,或三個小時後補充3到5克都可,賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說,通常10個小時的耐力運動,可能會補充15到25克之間,端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前,補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性,過多的BCAA將會被代謝,而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法;粉末雖然可以混入飲料用水中,但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用,雖然有計算卡路里的問題,但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則,只要牢記吃足量,以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後,可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸,麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大,包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後,短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後,體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外,過度訓練症候群,同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸,讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸,對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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