知名「姿勢跑法（Pose Method）」倡導者尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）第三本國際中文版新書《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在本月重磅出版，料將再次掀起鐵人三項愛好者對於Pose Method如何運用於鐵人三項的好奇與探究。為此，羅曼諾夫日前專程訪台為本書站台。他在台灣出版的前兩本著作《跑步，該怎麼跑？》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》已獲台灣不少教練和跑者青睞與討論，也有許多人通過嚴謹考核成為姿勢跑法教練；而他在美國開的課程更訓練出許多長跑好手，囊括標準鐵人三項、1,500公尺到1萬公尺選手。運動星球趁這次機會專訪到博士本人，一探他如何巧妙運用Pose Method在日常生活和運動上。

「自然不會創造多餘的事物」

這是羅曼諾夫新書開宗明義的道理，也是訪談過程中一再強調的重點。他指出，自然的英文「Nature」由拉丁語系演變而來，源自希臘語字元「Physike」。Physike有本源的意思，而萬物本源是地心引力，雖然地心引力摸不著、碰不到，但我們可從「自由落下」和「體重」看到這自然現象。

所有運動、移動都應遵從「自然的動作」，而自然的動作就是有效運用自由落下和體重的動作，當您違背自然的動作，傷害就隨之而來。羅曼諾夫舉例，最常犯的錯誤是「先用肌肉做動作」，還沒被重力引導前就使用肌肉出力是不對的；這種錯誤發生在跑步上，常見跑者落下、體重還在支撐腳上時，刻意伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，促使腳往後推蹬，而「推蹬」就是一項多餘的動作，容易造成膝蓋受傷。

生活中的多餘動作：起立小測試

動作：請運動星球小編從沙發上站起身。
羅曼諾夫評語：妳站得像老婦人一樣！
分析：
拆解起立動作－小編右手撐著沙發，順勢先轉動右側身體再用腳的力量向上站起。 
錯誤－多餘的撐手、多餘的肌肉力量。
修正－使用肩膀把身體帶起來，而非用腳。
修正成果－起立時間變短、動作一秒變年輕。

有效率地使用地心引力

羅曼諾夫指出，所有運動都有不同名稱，而一般人認為每項運動有不同技巧；事實上，大家沒有看到它們的共同元素，而Pose Method就是在把這個共同概念提出來，所以同一理論可以用在跑步、鐵人三項，甚至所有運動項目。

以跑步為例，「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三元素構成一個動作，而所有運動都包含這三個元素。羅曼諾夫強調，「這理論不是我發明的，只是我將這個自然現象概念化說出來。」將理論套回鐵人三項運動，若要總結成一個共通精隨，那麼會是：如何讓您在游泳、騎車、跑步三項運動中，很有效率地使用地心引力。

生活中的體重轉移：阻止起立小測試

動作：請運動星球小編從沙發上站起身，羅曼諾夫將手不費力地抵在小編肩膀前，小編施多大的力都無法起身。
分析：
拆解起立動作－每個人從坐到站都會通過一個共同元素：身體往前傾，這時將臀部的體重轉移到腳上，才能站起來。
阻止起立動作－手抵住肩膀阻止身體往前傾，就達到不允許體重轉移到腳上，造成無法起身，這時您將能了解體重轉移的重要性。

無論任何運動，「學習」是第一優先

如果您是一名厲害的品酒師，就能分辨出各款紅酒的優劣差異，但把好幾杯紅酒擺在一般人面前，他們無法分辨，這就是品味，而品味是靠知覺訓練出來的。

知覺並不是近年才提起，古希臘哲學家亞里斯多德、西元二世紀時期的羅馬皇帝都曾強調過知覺的重要。運用在運動上，一般人若無法知覺到「自由落下」和「體重」，就會因為沒有做順應自然的動作而導致受傷，跟一直進食卻沒有味覺一樣。如果沒法分別出差異，根本不知道自己做對或做錯。

因此羅曼諾夫一再強調，從事一項運動最重要的是「學習」。在我們學習運動技巧前，若知覺還沒開發根本無法學習，而知覺要被開發就先得理解背後原理，三種面向的學習應融合一體。而Pose Method就是將之概念化讓大眾了解，您可以從最基礎的技巧開始三位一體學習，接著慢慢加深、加難，但不能忽略掉最根本的學習。

生活中的知覺：猜猜幾根手指頭

動作：閉上雙眼，羅曼諾夫以手指放在小編手臂，並要求立刻回答手臂上有幾隻手指頭，小編閉眼時說「一隻」，睜開眼才知道有兩隻。
分析：「感覺」跟「知覺」不同，您可以感覺到被人觸碰，卻知覺到錯誤資訊，主因知覺不夠敏銳，而知覺是可以透過訓練便敏銳的。

期望兩年後在台開設三鐵訓練課

羅曼諾夫訪台數次，透過跑步認證課程培養了100-120名台灣的跑步教練，其中近20名真正有教學。以往，鐵人三項運動課程曾在俄國、美國、澳洲等國開設，隨著《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在台出版，他希望兩年後也能來台灣開設鐵人三項認證課程，開放給教練、選手一起參加。

至於著作，羅曼諾夫正在撰寫一本有關各式運動的訓練計劃原則，往後也可能單獨將馬拉松項目拉出來，成為馬拉松的訓練計劃與原則。著作之所以相當著重理論知識，目的就是促進大家先有了知識背景再訓練技術，增加效率同時避免傷害。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

adidas 推出新一代「4D科技中底」全面進化，掀起跑鞋中底科技新革命，系列包含4DFWD跑鞋系列與全新4DFWD PULSE鞋款，讓跑者上腳體驗「自帶推進力」的全新運動科技。adidas與世界頂尖運動員共同合作，不斷創新研發，此次帶來的革命性4DFWD科技中底，與上一代4D中底相比，提升超過三倍以上的極致推進力，提供跑者輕盈以及前所未有的腳感回饋。

adidas不斷創新的品牌理念，與矽谷科技公司Carbon不謀而合，2017年與Carbon共同研發出4D中底技術；2021年，以累積近20年的運動員科學數據為基礎，透過精準的數位光學合成技術(Digital Light Synthesis)，從五百萬組網格結構中，層層篩選出最完美的幾何設計，成就4DFWD網格結構，將跑者落地的垂直壓力轉化為向前的推進動力，展現3D列印技術與大數據的極致融合。

新一代4DFWD中底科技採用尖端技術製成的幾何網格結構，以高彈力與支撐性的材料打造，透過動態抗疲勞測試，證實全新4DFWD與上一代的4D中底相比，大幅提升300%以上的推進力、並增強23%的緩震效果，將跑步落地時的垂直壓力，加以轉換為向前的推進力，提供更豐富的全新回彈腳感；此外，全新4DFWD重量比上一代減少11.8% (尺寸UK8.5)，創造高效省力的運動體驗。

全新4DFWD網格結構，讓跑鞋的推進力、緩震效果、重量三大性能達到全面升級，給予跑者顛覆以往的流暢跑步體驗，讓步伐更靈活輕鬆，adidas 4DFWD產品具備以下特點：

1.4DFWD科技中底：全新升級獨創網格結構，能將跑步落地瞬間的垂直壓力，轉換為向前的推進力，實驗室測試證實相較上一代4D，提升300%以上推進力、增加23%緩震效果、達到減少11.8%的重量，帶來與4D中底截然不同的輕盈與回彈腳感，與源源不絕的推進力。

2.PRIMEKNIT+鞋面：使用PRIMEKNIT+針織鞋面完美包覆雙腳，輕巧透氣，套襪式設計與S型無接縫鞋跟，提供絕佳的支撐與舒適度。

3.STRETCHWEB大底：獨特切割式菱格紋耐磨橡膠大底，絕佳的抓地力與耐磨性與4DFWD中底相輔相成，前掌與後跟V字型切割設計，更賦予雙腳全方位靈活與穩定性。

4.多款配色選擇：主打配色以黑魂主調，鞋底與後跟一抹螢光綠，吸睛且科技感十足；鞋側炫彩三線標誌點綴，未來感爆棚。男款推出簡約俐落的純白、純黑色調，以及搶眼的全螢光綠配色；女款則推出柔美粉沙色，並以高調螢光粉點綴後跟、鞋帶細節，提供不同風格跑者多元選擇。

為讓更多跑者體驗4DFWD的獨特腳感，adidas推出4DFWD PULSE跑鞋，前掌使用穩定性極佳的BOUNCE中底，後掌則採用4DFWD中底，讓跑步穩定度與推進力達到完美平衡。鞋後獨特傾斜18度的設計，完整吸收落地瞬間的衝擊力，精準的傾斜角度使步伐更輕鬆，為跑者帶來如滑行般前進的流暢跑步體驗。

具有絕佳抓地力的橡膠大底，後跟切割線設計提升落地時的緩震效果，工藝式網布則給予雙足高度支撐與保護。

adidas 4DFWD PULSE男款除了推出百搭的黑白色，同時帶來搶眼前衛配色，將螢光綠大面積注入黑魂鞋身中，絕對吸睛；女款則以純白、沙色粉為基調，並以螢光粉與紫色點亮鞋面，創造前所未有的嶄新跑步體驗。

adidas 4DFWD系列與4DFWD PULSE鞋款，9月2日將於adidas官網及門市上市。

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險（高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率）。有在運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡少一半，同時也會減緩肌力下降的程度。

年長者的運動好處及有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議，年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動；或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動；或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力，應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算，當5-6分為低強度，7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，因此開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因為年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約2-3成，長者運動比例會再更低），也很難有大量穩定的資料，去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人，有完整的成績資料可以做為研究之用，可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組，並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料，原因顯而易見，高齡者的參賽人數較少，也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到近代的2比1，表示隨著時間的推移，過去認為女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加，尤其在高齡參與者的比例更是顯著，表示投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷地被推進，但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看見明顯的進步，令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其在女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動，但是這樣的觀念被逐漸打破，隨著參與者的人數變多，成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步，就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑，現在被鼓勵參與各式的運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練，更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門，可以讓年長者有更好的社交活動可能性，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料，雖然有30年的紀錄，但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者，隨著參與者的人數增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

健康的老去

隨著嬰兒潮的退休，他們的醫療及健康問題，都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年，這除了表示台灣醫療便宜，也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準，但悲哀的是這件事情反面，代表著生病後的生活品質可能並不好，走進看看各家醫院的呼吸照護中心，可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題，但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裡，而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽，而且參與這項運動的長者越來越多，不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣，或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題，而這件事情卻是被政府所漠視，提高健保給付或是長照都不是正確的解答，如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴，老得更健康，並且在少子化的現在，一個人的倒下，更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門，不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。