無論是跑步、騎單車或是登山,一般人如果訓練超過 1 小時,通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量,但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後,死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題,瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心,絕不只你一人有這種困擾!本文以長跑為例,說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略,以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣,幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題,全神專注於長距離訓練。
根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計,30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題,如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見,如果發生頻率極高,稱為「跑者腹瀉(runner’s diarrhoea)」或「跑步性腹瀉(runner’s trots)」,主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動,加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,而影響腸道蠕動。
除了腸胃,運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出,身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性,尤其對甜味與鹹味,例如人們在運動期間對甜味較敏銳,並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命!」,接著邊跑邊作嘔,推進動力完全熄火。
跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比,並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關,其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。
飲食不當可能導致腸胃不適,例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力,吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題,主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢,尤其是做比平時運動量大的訓練時,更容易刺激腸道活動,使腸胃問題一發不可收拾。
跑步前
1. 日常訓練:平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物,以訓練腸道,先從非常少量開始,再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量,讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天:減少攝取高纖和產氣食物,如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前:先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動,並在出門前排空腸道,但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前:前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分,事實上,脫水可能才是造成腸胃不適的主因。
跑步中
1. 中長跑合理的配速,先慢後快;跑到最後不要突然停止,應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品,就會引起不適。
3. 心情放輕鬆,注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題,應降低運動強度,加深呼吸、調整呼吸和運動節奏,用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀,如果無效則停止運動。
如何補碳水化合物? 當運動超過 60 分鐘,多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議,運動30分鐘後可開始補給,並持續規律間隔,因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上,依照你的訓練強度與持續時間,每小時應攝取 30-60 克碳水化合物;如果運動超過 2.5 小時,增加到每小時 90 克是有益的。
上述建議能不能符合跑者的真實需求呢?一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究,調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況,結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給,吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘,而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠,能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看,跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包,數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。
國際馬拉松醫療顧問協會(IMMDA)建議跑者口渴了再喝,不要大量喝水;對於跑速較慢(每公里配速慢於 6 分 12 秒)的跑者,建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時,如果你擔心脫水,可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此,參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可,如果你感到反胃或是胃在翻滾,請減少喝水量。
1. 跑友推薦不一定適合你!選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品,能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。
2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物(如麥芽糊精 + 果糖)飲料,除了補充水分流失、預防脫水,同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題,增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料,因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢,可能導致胃痙攣或腹瀉。
3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」,包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等,才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。
健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手開拓運動市場,推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。
系列產品中,「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品,針對運動時間超過 90 分鐘,或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人,可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧,內容物為粉末狀,一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品,含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是,低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴,而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。
「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿,可做為運動中補給的能量包,卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感,讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物,並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽,以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養,瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼,過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力,減少運動疲勞。
不過,此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物,特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此,產品較適合半馬以內的長距離日常訓練,較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。
延伸閱讀:運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考來源/
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝/運動星球
撰文/Dama
跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama