知名「姿勢跑法（Pose Method）」倡導者尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）第三本國際中文版新書《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在本月重磅出版，料將再次掀起鐵人三項愛好者對於Pose Method如何運用於鐵人三項的好奇與探究。為此，羅曼諾夫日前專程訪台為本書站台。他在台灣出版的前兩本著作《跑步，該怎麼跑？》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》已獲台灣不少教練和跑者青睞與討論，也有許多人通過嚴謹考核成為姿勢跑法教練；而他在美國開的課程更訓練出許多長跑好手，囊括標準鐵人三項、1,500公尺到1萬公尺選手。運動星球趁這次機會專訪到博士本人，一探他如何巧妙運用Pose Method在日常生活和運動上。

「自然不會創造多餘的事物」

這是羅曼諾夫新書開宗明義的道理，也是訪談過程中一再強調的重點。他指出，自然的英文「Nature」由拉丁語系演變而來，源自希臘語字元「Physike」。Physike有本源的意思，而萬物本源是地心引力，雖然地心引力摸不著、碰不到，但我們可從「自由落下」和「體重」看到這自然現象。

所有運動、移動都應遵從「自然的動作」，而自然的動作就是有效運用自由落下和體重的動作，當您違背自然的動作，傷害就隨之而來。羅曼諾夫舉例，最常犯的錯誤是「先用肌肉做動作」，還沒被重力引導前就使用肌肉出力是不對的；這種錯誤發生在跑步上，常見跑者落下、體重還在支撐腳上時，刻意伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，促使腳往後推蹬，而「推蹬」就是一項多餘的動作，容易造成膝蓋受傷。

生活中的多餘動作：起立小測試

動作：請運動星球小編從沙發上站起身。
羅曼諾夫評語：妳站得像老婦人一樣！
分析：
拆解起立動作－小編右手撐著沙發，順勢先轉動右側身體再用腳的力量向上站起。 
錯誤－多餘的撐手、多餘的肌肉力量。
修正－使用肩膀把身體帶起來，而非用腳。
修正成果－起立時間變短、動作一秒變年輕。

有效率地使用地心引力

羅曼諾夫指出，所有運動都有不同名稱，而一般人認為每項運動有不同技巧；事實上，大家沒有看到它們的共同元素，而Pose Method就是在把這個共同概念提出來，所以同一理論可以用在跑步、鐵人三項，甚至所有運動項目。

以跑步為例，「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三元素構成一個動作，而所有運動都包含這三個元素。羅曼諾夫強調，「這理論不是我發明的，只是我將這個自然現象概念化說出來。」將理論套回鐵人三項運動，若要總結成一個共通精隨，那麼會是：如何讓您在游泳、騎車、跑步三項運動中，很有效率地使用地心引力。

生活中的體重轉移：阻止起立小測試

動作：請運動星球小編從沙發上站起身，羅曼諾夫將手不費力地抵在小編肩膀前，小編施多大的力都無法起身。
分析：
拆解起立動作－每個人從坐到站都會通過一個共同元素：身體往前傾，這時將臀部的體重轉移到腳上，才能站起來。
阻止起立動作－手抵住肩膀阻止身體往前傾，就達到不允許體重轉移到腳上，造成無法起身，這時您將能了解體重轉移的重要性。

無論任何運動，「學習」是第一優先

如果您是一名厲害的品酒師，就能分辨出各款紅酒的優劣差異，但把好幾杯紅酒擺在一般人面前，他們無法分辨，這就是品味，而品味是靠知覺訓練出來的。

知覺並不是近年才提起，古希臘哲學家亞里斯多德、西元二世紀時期的羅馬皇帝都曾強調過知覺的重要。運用在運動上，一般人若無法知覺到「自由落下」和「體重」，就會因為沒有做順應自然的動作而導致受傷，跟一直進食卻沒有味覺一樣。如果沒法分別出差異，根本不知道自己做對或做錯。

因此羅曼諾夫一再強調，從事一項運動最重要的是「學習」。在我們學習運動技巧前，若知覺還沒開發根本無法學習，而知覺要被開發就先得理解背後原理，三種面向的學習應融合一體。而Pose Method就是將之概念化讓大眾了解，您可以從最基礎的技巧開始三位一體學習，接著慢慢加深、加難，但不能忽略掉最根本的學習。

生活中的知覺：猜猜幾根手指頭

動作：閉上雙眼，羅曼諾夫以手指放在小編手臂，並要求立刻回答手臂上有幾隻手指頭，小編閉眼時說「一隻」，睜開眼才知道有兩隻。
分析：「感覺」跟「知覺」不同，您可以感覺到被人觸碰，卻知覺到錯誤資訊，主因知覺不夠敏銳，而知覺是可以透過訓練便敏銳的。

期望兩年後在台開設三鐵訓練課

羅曼諾夫訪台數次，透過跑步認證課程培養了100-120名台灣的跑步教練，其中近20名真正有教學。以往，鐵人三項運動課程曾在俄國、美國、澳洲等國開設，隨著《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在台出版，他希望兩年後也能來台灣開設鐵人三項認證課程，開放給教練、選手一起參加。

至於著作，羅曼諾夫正在撰寫一本有關各式運動的訓練計劃原則，往後也可能單獨將馬拉松項目拉出來，成為馬拉松的訓練計劃與原則。著作之所以相當著重理論知識，目的就是促進大家先有了知識背景再訓練技術，增加效率同時避免傷害。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

跑步季來臨﹗ASICS GT-2000 鞋款從城市路跑發起，十年來成為跑者信賴的經典支撐跑鞋，今年推出第十代 GT-2000 10，首度搭載最新 LITETRUSS 輕量防內傾支撐裝置，雙層中底、針織鞋面和內置式後跟杯，都讓整體腳感回彈力和舒適度提升，可成為跑者日常訓練的最佳夥伴。

ASICS 也同步釋出最新 LITE-SHOW 男款跑步服飾以及溫柔色系 NAGARE 女款服飾，提供全台跑者滿滿助力，正式迎接跑季！

GT-2000系列第十代 今年跑季訓練鞋首選！

隨著跑季將近，全台跑步愛好者復甦，ASICS 預計於 12 月底至明年初舉辦 ASICS RELAY，推出全新一代 GT-2000 10 跑鞋，一如既往延續支撐性能和輕量化設計，首度在中足內側搭載全新 LITETRUSS 科技防內傾裝置，有效支撐跑步時足弓內旋易塌陷的狀態，協助跑者維持步伐流暢性。

第十代改良為針織鞋面、FLYTEFOAM PROPEL 和 FLYTEFOAM 雙層中底、內置式後跟杯和全腳掌觸地鞋底，並使用 ORTHOLITE X-30 鞋墊，整體回彈性和舒適腳感提升，持續贏得跑者信賴，GT-2000 10 將成為跑者不可或缺的訓練夥伴。

GT-2000 10 溫暖色系 搭配 ASICS 秋季服飾新品

全新 GT-2000 10 系列主打溫暖色系，男款主打湛藍草綠配色，以沉穩湛藍鞋面搭配中底漸層草綠色。搭配 ASICS 2021 秋冬 LITE-SHOW 系列服飾，輕薄透氣材質加上反光貼條設計，內藏品牌標語 SOUND MIND SOUND BODY 獨樹一幟，適合喜愛夜跑的跑者伴隨月光完成訓練目標！

GT-2000 10 針對女性跑者推出薔薇粉、寶寶藍等色系鞋款，搭配全新 NAGARE 系列服飾，運用溫柔粉嫩色系，突顯女性溫柔且充滿自信的能量。NAGARE 服飾設計靈感取自日本茶道潺潺水流及山水印象，不僅為女性商品添加日式獨特魅力，短版剪裁與機能透氣面料輕量舒適，穿上它運動能保持舒適。

ASICS GT-2000 10 鞋款及服飾系列已於全台指定通路及官網正式販售， 詳細資訊請參考 ASICS 官網。

資料來源／ASICS
責任編輯／Dama

長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。

快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。

長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World