國人跑步風氣盛行,各類主題路跑百花齊放,全台首創以「繽紛甜點賞味」為訴求的《Sweets Run甜蜜路跑》今年邁入第四屆,首站打狗場增設有趣好玩的「混搭配隊」接力組,甜點補給站及跑者完跑禮集結網羅高雄在地人氣甜點,更有兼具紀念及時用價值的一卡通獎牌,獲得參賽跑友們評價好口碑,年底前還將巡迴台中、台北,傳達「開心嚐甜點、快樂跑步趣」的樂活療癒訴求給廣大跑友。
國內路跑市場百花齊放,運動筆記董事長姚焱堯最近在高雄市體育處主辦的「台灣地區路跑產業現況」研討會發表的調查數據指出,單就場次數來看,2016年臺灣的跑步熱度略有下降態勢(2015年524場、2016年512場),但隨著跑步習慣改變,平均每週跑10公里以下的跑者比例卻大幅增加,男性在10公里以下的比例增加約一倍,而女性跑者的練跑主力族群,也從每週20公里遷移到10公里。
其次,跑者參與跑步的動機,調查數字統計從高到低分別是:健康、挑戰自我、抒解壓力、維持體態、興趣休閒、社交。至於參加路跑的組別,以半馬(21K)為大宗,其次依序為10K以下、全馬(42K)。而要吸引跑友關注,路跑賽事從活動主題、內容規劃到創意呈現,已成為各主辦單位挖空心思比拼較勁的重點。
今年甜蜜路跑四月首發、在熱情的南臺灣舉辦,主會場及賽道位在高雄的亞洲新灣區,景色風光讓高雄跑友均耳目一新。賽事更充分與高雄在地品牌緊密結合,包括:由「提克斯國際」精心打造、鑲有甜蜜路跑Logo的慕斯彩虹塔及完跑甜點禮盒,與潮牌BANANA MONKEY 合作打造亮麗有型跑衣,還有打狗酒業提供跑者完跑飲品(打狗精釀啤酒及悟空氮氣飲料),更與一卡通合作推出兼具紀念意義跟實用價值的ipass一卡通完賽獎牌,另外也與「彪琥台灣鞋故事館」合作推出動腳、動手又動口的「甜蜜訓練班」。
甜蜜路跑打狗場由高雄新光碼頭旁的星光水岸公園出發,起跑後沿路可飽覽「亞洲新灣區」的壯闊地標及豐富多元的河岸海港景象,像是: 85大樓、高雄展覽館、高雄市圖總館、輕軌、全新開幕的「集盒園區」…等,美景盡收眼底,讓跑者透過雙腳踩踏,實際感受亞洲新灣區的美。
其他的活動亮點還包括:全新賽制 - 21公里甜甜圈接力、甜點補給站提供「Finger Sweets 一口吃」輕甜點。再者,賽道全程不提供拋棄式紙杯,一律提供環保矽膠杯,鼓勵跑友成為友善地球的綠色跑者。另外,大會也邀請今年(2017)臺北燈節的提燈設計師蔡行建操刀,打造亮麗可愛的主視覺、一卡通獎牌、運動毛巾、號碼帶腰包、戶外休閒防水背包等周邊紀念商品。
甜蜜路跑打狗場本次也和「高雄美食地圖」攜手,在主會場打造一場《甜點狂歡派對》小型嘉年華,現場邀請到打狗酒業、可口可樂提供跑者完跑飲品。而甜點補給站及完跑甜點更集結眾多高雄在地人氣甜點品牌或商家,包括:浮力森林、波力親善餐廳、提克斯國際、笛爾手作現烤蛋糕、不二家、Give You 5、楓茶記茶飲、火星糖、前鎮冰屋、搭啵S重乳酪蛋糕、艾薇手工坊、布萊恩紅茶、比小索、十方客棧、老汕頭泉成、阿金點心坊等。
另外,多家運動及美妝品牌,如:同樣出自高雄的美肌刻,以及 Shaper Man、Lorna Jane、露德清、我的美麗日記、施巴、雪芙蘭等也熱情支持,提供琳瑯滿目的完跑禮、抽獎禮或名次禮給甜蜜路跑打狗場的跑者。而World Gym 世界健身也派出專業教練帶操、引領跑友熱身,此外,「醫護鐵人」更派出多位具備救護證照的鐵人跑者下場參賽,呵護跑友的安全。
甜蜜路跑今年首創全新賽制「21k甜甜圈接力組」,其下分別有「混搭配隊組」及「熟咖團隊組」兩種組別,接力棒更是可愛的冰淇淋造型。熟咖團隊組可以邀請親朋好友、同學同事共同組隊完成接力考驗,促進團隊間的互動與默契。更特別的莫過於「混搭配隊組」,只要一人也可來報名玩接力,混搭配隊組的每隊成員皆由大會隨機配對,同組的隊友都在活動當天才認識,透過臨時的任務編組,共同感受「驛傳」接棒的魅力。
當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。,當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。
今年甜蜜路跑也繼續提倡「Sweet進化論」,希望傳遞 Sweet 另一層的幸福、溫暖意涵。每一位參賽跑友,主辦單位都幫其捐出10元給高雄在地社福團體「小天使家園」。適逢兒童節,甜蜜路跑也將部份甜點轉贈給高雄市私立佛教淨覺育幼院、衛生福利部南區兒童之家,讓弱勢族群也能享受高雄在地的美好甜蜜滋味。
有別於正規馬拉松,也不同於卡通肖像(IP授權)的主題路跑,甜蜜路跑打出「動吃接力」、「雙重療癒」的概念主張,跑者每跑一段距離,都可獲得甜點獎勵,既是 Sweet鼓勵、又可帶來元氣活力。主辦單位強調,因為跑步會分泌腦內啡,能讓人開心,甜點更是運動訓練後的元氣補給,因此Sport、Sweet可以相輔相成,希望透過創意活潑的賽事舉辦,鼓勵更多跑步新手、入門者,以輕鬆愉快方式領略跑步的樂趣,感受樂活、健康及正面能量。秉持這個信念,甜蜜路跑今年下半年將再接再厲,巡迴台中場(10月)、台北場(12月),為中部、北部跑友帶來滿滿的甜蜜樂活能量。
我首先要說的就是,跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸;很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝,因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝,來促進長遠的健康。
然而我們必須要知道,肌肉透過力量訓練的刺激,第一個步驟也是破壞和分解(所以才會有痠痛的產生);是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度,才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺,必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出,大幅增加了這些臟器的工作量。
那麼試想,跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷,紅血球也因這些衝擊,分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加,抵抗病原的能力下降,吸收營養的功能也受損;更不用說因為晃動的關係,在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求,蛋白質合成也以粒線體的增生為優先,而不是肌肉纖維蛋白。
那麼長期處在以上的壓力之下,你再去增加一個增肌訓練的負擔, 真的就比較健康嗎?這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。
更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的,也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重,以達到低的衝擊力和更高的散熱效率,那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成,而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較,是完全不正確的。
此外大量地從事肌力訓練,因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓,容易讓心壁增厚;而越厚實的心壁就越不容易有效擴張,使得心輸出量下降,也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後,要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣,其實也就更進一步限制了耐力表現。
從以上的論述,都可以知道從事肌肥大訓練,對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手,在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標(這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比);因為短跑的專項力量素質是推力與重量比,追求的是啟動力量和快速力量越強,但體重依然要相對較輕。
而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力,再加上短時間高強度的練法,對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果,因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩,這也純然是因為 form follows function 的這個原理,而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練,應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主,避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施;原因在本書第五章曾有過討論,而在下一節也會有更詳細的說明。
第二個跑者應該減掉的,是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似:因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉,所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之,最好避免複雜度太大的動作, 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生,畢竟我們訓練是為了要變強,不是要受傷找罪受,無傷無痛才能夠練得長久練得好。
同樣要強調的是,累不是進步的保證,如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果,那就可以留更多的體力去練跑步,或者得到更好的休息品質,去讓訓練的效果得到更佳的轉化。
雖然高強度是達成超負荷的必要刺激,但對於耐力選手而言,要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積,以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則,每一分的高強度,大概要用五分的低強度訓練,才能夠平衡得過來;所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間,在絕大多數情況之下,去練個一趟「恢復跑」的效益,都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。
曾經有醫療業的學員跟我分享,他們醫生跑團中所有的跑友,只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步,2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段,嘗試與傷和平共處持續訓練, 下場都依然不會太好;唯一徹底好轉的機會,是長達數個月甚至半年以上的徹底停練,得不償失。
在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張:進步的關鍵,不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的,但為了要讓這些手段能夠確實奏效,你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中,人體才能夠有效地重組提升效能,並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。
除了上述兩點之外,沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的,只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫