許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!
這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息,而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,最常發生於不熟悉與不常做的動作;或是強度超過平常的訓練量,但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況?美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。
美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士,針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋,當你將外在的壓力放於肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此,會引發些許的炎症導致肌肉痠痛,所以,你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當我們的肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性,因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現,卡拉漢說,「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程;這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時後受損的肌肉纖維部位,就會在結構上感受到而外的壓力,這也是引發肌肉痠痛的原因。
根據卡拉漢博士的說法,你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS,才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效,僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力,因為,你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程,只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重,所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點Metzl博士說就是「水合作用」,當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低,因為,當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助,所以,適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點,當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少,下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了!
資料參考/muscleandstrength、draxe
責任編輯/David