Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生,這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,並被美國軍方列入於體能測驗課程之中,同時,也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作,除了上述所說的效能之外,對於我們身體健康還有哪5種好處呢?這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作,融入於你日常的訓練計畫內的理由。
1.全身鍛煉
如同我們在前言所講的,它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,試想一下,如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練,那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼?,正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題,因此,也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中,甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作,例如可以在平板撐體動作時,進行伏地挺身的肱三頭肌訓練,這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時,加入肱三頭肌的練習。
2.增強肌力
有進行過Burpees波比跳的人一定都了解,這個動作可以算是地獄級的訓練項目,因此,有可能一開始你只能做3下標準的Burpees,但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出,與特定的單次間歇鍛煉(例如腿部推舉)相比,進行全身性的高強度鍛煉時,對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明,儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力,但是透過全身性的有氧強度訓練,更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。
3.隨時進行
這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡,其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重,因此,使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練,所以,當你在旅行或是器材有限的地方,就再也沒有理由不運動了吧!另外,在美國陸軍預備役軍官訓練學員中,進行了一項針對高強度間歇訓練(HIIT)的效果如何影響健身水平的研究調查,這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練,這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練,這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作,最後發現儘管運動訓練的時間很短,但對於進行全身性間歇性高強度訓練(HIIT)的學員來說,都可以保持有氧能力與肌耐力的成長,對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。
4.挑戰體能
這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出,可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑,另外,正確的動作是一個關鍵要素,你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢,就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處,一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能,就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。
5.增加耐力
當你進行連續10下的Burpees波比跳之後,就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸,有一項研究也表明,這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處,發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求,隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送,並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David
除了腹肌與胸肌這兩個肌群,手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說,分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊,在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式,就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動;而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作,這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作,但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢?以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作,你可就要好好的學會!
1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌,對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低,是屬於單關節的運動,如果你想要更快速的增大肱二頭肌時,最好使用啞鈴做單邊訓練動作,成效會比較好!
步驟1. 反手握住槓鈴,肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處,並於收縮位置停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。
注意!手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。
2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動,與站姿啞鈴彎舉相比之下,集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多,而對於肱二頭肌的刺激較少,這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外),以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起,在收縮位置時停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意!在彎舉啞鈴的同時,手肘必需要停留在原位不可移動。
3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練,這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度,並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上,雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降,接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意!眼睛稍為看天花板以確保身體的直立,同時,也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。
4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群,想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸,是屬於肱三頭肌的單關節運動,我們可以使用槓鈴雙手同時訓練,或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣,重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上,雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴,在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板,接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意!別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子,尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David