Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪5種好處呢？這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作，融入於你日常的訓練計畫內的理由。

執行Burpees的5個理由

1.全身鍛煉

如同我們在前言所講的，它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，試想一下，如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練，那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼？，正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題，因此，也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中，甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作，例如可以在平板撐體動作時，進行伏地挺身的肱三頭肌訓練，這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時，加入肱三頭肌的練習。

2.增強肌力

有進行過Burpees波比跳的人一定都了解，這個動作可以算是地獄級的訓練項目，因此，有可能一開始你只能做3下標準的Burpees，但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出，與特定的單次間歇鍛煉（例如腿部推舉）相比，進行全身性的高強度鍛煉時，對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明，儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力，但是透過全身性的有氧強度訓練，更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。

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Claire Johnson（@alphafitfemale）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 21 日 上午 5:05 張貼

3.隨時進行

這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡，其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重，因此，使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練，所以，當你在旅行或是器材有限的地方，就再也沒有理由不運動了吧！另外，在美國陸軍預備役軍官訓練學員中，進行了一項針對高強度間歇訓練（HIIT）的效果如何影響健身水平的研究調查，這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練，這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練，這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作，最後發現儘管運動訓練的時間很短，但對於進行全身性間歇性高強度訓練（HIIT）的學員來說，都可以保持有氧能力與肌耐力的成長，對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。

4.挑戰體能

這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群，雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出，可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑，另外，正確的動作是一個關鍵要素，你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢，就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處，一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能，就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。

5.增加耐力

當你進行連續10下的Burpees波比跳之後，就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸，有一項研究也表明，這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處，發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求，隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送，並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練，尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度，因此，也時常被大家稱呼為少爺兵，然而，這樣的印象不光光出現在台灣，在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下，將挑戰美國空軍的體能測驗，最後的結果卻令他痛苦萬分！

英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber（MattDoesFitness），他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間，曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項，其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰，另外，他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練，因此，他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。

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MattDoesFitness（@mattdoesfitness）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 12 日 上午 7:01 張貼

因此，他在2020年5月17日與她的妻子Sarah，進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗（PFT）的影片，這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑，他們決定以最低的合格標準（免做引體向上）做為目標來進行挑戰。

Matt Morsia所設定的目標：

男子/

一分鐘伏地挺身27下

一分鐘仰臥起坐39下

1.5英哩跑步11分57秒完成

女子/

一分鐘伏地挺身14下

一分鐘仰臥起坐29下

1.5英哩跑步14分26秒完成

美國空軍的PFT

美國空軍的基本軍事體能訓練，是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準，主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準，所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗（PFT）才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練，同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練，並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試（PFT）的官方標準如下表：

Morsia開始挑戰

在影片一開始Morsia就說：我覺得我的心肺能力絕對不是一般人，所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下，而Sarah則做了27下；第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下，而Sarah則做了31下，這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意，甚至大喊：我是怎麼了！隨後，他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家，他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後，Morsia以11分29秒完成，Sarah則以14分19秒到達目的地，Morsia在抵達目的地的時候，幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。

挑戰的全程影片:

雖然，他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗，但這些都只是抵達合格的標準門檻而已，那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎？

資料參考／military、MattDoesFitness

責任編輯／David

你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。

增加蛋白質的攝取量

你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。

資料來源／draxe    
責任編輯／David