Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪5種好處呢？這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作，融入於你日常的訓練計畫內的理由。

執行Burpees的5個理由

1.全身鍛煉

如同我們在前言所講的，它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，試想一下，如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練，那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼？，正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題，因此，也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中，甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作，例如可以在平板撐體動作時，進行伏地挺身的肱三頭肌訓練，這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時，加入肱三頭肌的練習。

2.增強肌力

有進行過Burpees波比跳的人一定都了解，這個動作可以算是地獄級的訓練項目，因此，有可能一開始你只能做3下標準的Burpees，但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出，與特定的單次間歇鍛煉（例如腿部推舉）相比，進行全身性的高強度鍛煉時，對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明，儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力，但是透過全身性的有氧強度訓練，更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。

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Claire Johnson（@alphafitfemale）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 21 日 上午 5:05 張貼

3.隨時進行

這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡，其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重，因此，使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練，所以，當你在旅行或是器材有限的地方，就再也沒有理由不運動了吧！另外，在美國陸軍預備役軍官訓練學員中，進行了一項針對高強度間歇訓練（HIIT）的效果如何影響健身水平的研究調查，這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練，這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練，這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作，最後發現儘管運動訓練的時間很短，但對於進行全身性間歇性高強度訓練（HIIT）的學員來說，都可以保持有氧能力與肌耐力的成長，對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。

4.挑戰體能

這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群，雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出，可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑，另外，正確的動作是一個關鍵要素，你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢，就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處，一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能，就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。

5.增加耐力

當你進行連續10下的Burpees波比跳之後，就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸，有一項研究也表明，這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處，發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求，隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送，並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。

另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為星跳（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡，也能讓全身關節都活動開來，可說是一個十分有效的燃脂運動外，也是一個常見的經典熱身動作之一，甚至是全身鍛鍊的一部分，然而，這樣簡單的動作對於我們的身體，也能帶來哪6種好處呢？

 好處  1 降低骨質疏鬆風險

過去這幾年，關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題，都引發許多的爭議與猜測，在2009年日本的研究報告內指出，研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗，在一週內讓他們跳躍40次，在經過24週後，這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善，因為，每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲，進而迫使新的細胞產生發育，這些新生細胞提供並創造，更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。

 好處  2 有效加強心肺能力

在過去40幾年來，許多的醫學研究報告都在研究新血管健康跟身體之間的關係，其中包含了美國疾病控制和預防中心（CDC）、美國運動醫學學院（ACSM）和美國心臟協會（AHA），沿著1996年美國外科醫生總體，關於身體活動與健康的報告，分享了將定期身體活動與心血管健康的各種措施聯繫起來的科學證據，說明增強心肺功能，能有效漸少冠狀動脈心臟病（Coronary Artery Disease簡稱冠心病）的發生率，但如果你比較少做跳躍這個運動的話，你就必須要將節奏放慢，或是從無跳躍的版本開始。

 好處  3 燃燒熱量控制體重

由美國疾病控制和預防中心（CDC）所提供的建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動，然而，開合跳（Jumping Jack）正好就是將這兩者結合起來，提供完美又有效的運動方式，只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫，就能有效的燃燒掉多餘的熱量，達到減肥的目標。

 好處  4 減少身體脂肪累積

雖然無氧的力量或重量訓練，可以增長肌肉幫助燃燒脂肪，但採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪，在一項健康報導中指出，雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作循環，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量，所以聰明的你就知道，除了要控制熱量的攝取，也要更有效率的燃燒脂肪減少堆積。

 好處  5 增強身體的耐力

擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生，它對於你的身體健康十分的重要，因此它可以改善我們的肌肉功能，並且，可以幫助我們的一些日常活動，比如可以提起較重的袋子之類的，然而身體耐力好壞對於年輕人來說，可能還比較感受不到，但對於中老年人來說卻是十分的重要，甚至可以幫助防止，隨著年齡增長所產生的背部問題。

 好處  6 減少身體狀況的發生

每週固定強度的有氧運動，除了可有效幫助控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，還可有助於降低高血壓、第二型糖尿病、代謝症候群等眾多影響健康的風險，在許多的醫學研究也證明，定期的運動對於預防慢性疾病的發生，有著極大的相關性，它也能降低早期死亡的風險。

基本開合跳（Jumping Jack）

開合跳目前已經發展出許多的變化版本，但要如何做好一個基本的開合跳呢？

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

建議訓練次數

你可以根據自己的體能情況選擇量級，基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇，然後將選好的次數分成三組完成，每組間休息約60~90秒，組間休息時可以原地踏步緩和心率。

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David