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1
教你如何打造翹臀每天只要3個動作
2
臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
3
頂級飛輪新視野:三款奢華飛輪
運動星球
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教你如何打造翹臀每天只要3個動作

2018-03-22
知識庫 健身 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作 徒手訓練

你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!

完美的臀型比顏值更重要!

 1  跪姿抬腿(Gluteus Kickbacks)

別以為這個動作不好看,它對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有著不錯的刺激度,左右兩邊各以20下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。

步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。
步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地)即可再往上抬,過程中大腿與小腿彎曲成九十度。

 2  弓步走(WALKING LUNGES)

這個動作也是很多人都會練的,它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可雙手持啞鈴或肩背槓鈴,進行負重式弓步走的訓練。

步驟1:以站姿眼睛直視前方,雙腳打開約與肩同寬。
步驟2:一條腿往前跨步,並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右,再慢慢回覆起始動作。

 3  橋式(Bridges)

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主,所以,對於腿部肌群的刺激相對較小,所以,非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用,以15下左右為一組,一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激臀部肌群。

步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。
步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。

參考資料/MuscularStrength
責任編輯/David

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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
臀部肌群腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身動學堂

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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頂級飛輪新視野:三款奢華飛輪

2016-05-25
健身配備館單車趨勢核心肌群飛輪

在戶外騎車是一種心靈愉悅的放逐。而室內的飛輪無論如何神似單車,依舊無法帶來美麗的騎乘享受,終究是沉悶健身房訓練的一角。為了破除刻板印象,飛輪製造商瞄準高端頂尖市場,打造同時兼具性能、設計與體驗的休閒飛輪,無論是超跑設計、虛擬體驗環法賽場景,甚至是高科技減重,踩上踏板就能享受獨一無二的騎乘體驗。

飛輪界的藍寶堅尼:Tonino Lamborghini Ciclotte

來自義大利的頂級飛輪車品牌Ciclotte,與藍寶堅尼共同合作推出一款只需38萬台幣就能擁有,號稱飛輪界「蠻牛」的前衛車款-Tonino Lamborghini Ciclotte。設計上,Ciclotte採用了超跑級的金屬車身,用簡潔的線條與單輪的設計,搭配上鬥牛牛角般侵略性十足的把手,勾勒出一隻矗立在家中的兇悍蠻牛。

跨上車身,抓緊把手,就像駕馭賽車一般,隨著踏板旋轉,心跳強烈的撞擊胸口,呼吸頻率加快,早已身在賽道上駕馭賽車,早已脫離騎飛輪的感受,感受舉起雙手接受萬人歡呼,快速劃過格子旗的快感,唯有離開飛輪,一切的畫面才回歸真實。(€10,490 Ciclotte)

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©fitness-superstore
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臥式飛輪款式 ©Hypoxi
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