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教你如何打造翹臀每天只要3個動作
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你認為擁有6塊腹肌比較吸引人嗎?有超過70%的女生喜歡爸爸型的身材
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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖
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教你如何打造翹臀每天只要3個動作

2018-03-22
知識庫 健身 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作 徒手訓練

你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!

完美的臀型比顏值更重要!

 1  跪姿抬腿(Gluteus Kickbacks)

別以為這個動作不好看,它對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有著不錯的刺激度,左右兩邊各以20下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。

步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。
步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地)即可再往上抬,過程中大腿與小腿彎曲成九十度。

 2  弓步走(WALKING LUNGES)

這個動作也是很多人都會練的,它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可雙手持啞鈴或肩背槓鈴,進行負重式弓步走的訓練。

步驟1:以站姿眼睛直視前方,雙腳打開約與肩同寬。
步驟2:一條腿往前跨步,並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右,再慢慢回覆起始動作。

 3  橋式(Bridges)

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主,所以,對於腿部肌群的刺激相對較小,所以,非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用,以15下左右為一組,一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激臀部肌群。

步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。
步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。

參考資料/MuscularStrength
責任編輯/David

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你認為擁有6塊腹肌比較吸引人嗎?有超過70%的女生喜歡爸爸型的身材

2019-06-06
觀念趣味體脂肪核心肌群健身話題

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內?簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意;並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上,所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎?其實,有很多迷思是不正確的;接下來,將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思;看完之後,相信你可以比較專注於全身性的訓練上,而不再執著六塊腹肌!

你認為擁有6塊腹肌比較吸引人嗎?有超過70%的女生喜歡爸爸型的身材!

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的,除非你的職業是時裝或泳裝Model,否則,在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住,當然,你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲,但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練,那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上,例如:手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

腹肌有絕大數的時間都被我們隱藏著。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain,他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽,當年只獲得了第六名;接下來,在2012-2017年都只獲得第2或3名,直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄,並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜,然而,卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌,所以,腹肌不見得代表著力量。

地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson。 ©The Independent

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究,這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現,大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引,尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外,在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生,發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係,但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係,探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你,是否有想過你的健身目標?例如:你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意?然而,這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成!除了早晨起床外,很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的,我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處,但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以,回想一下你健身時所要的目標,讓全身性的功能訓練更加完整,而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

練出腹肌是虛榮心還是健身目標?

5.在廚房練出腹肌

如果,你是一位努力訓練並吃的乾淨的人,那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來,特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作,無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練,你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣,如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同),基本上腹肌都不會明顯的展現出來,因此,你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪,才能讓腹肌在對的時間呈現出來!

資料參考/newsroom、issaonline

責任編輯/David

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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖

2019-05-15
新知減脂瘦身間歇訓練健身跑步話題

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成! 

HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。

研究方法

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5%體重

知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)

又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。

不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!

資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama

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