你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」，原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外，在生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷，難怪館長常常會說：「小子沒事就快去深蹲！」，練臀除了深蹲外，你還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！

 1  跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）

別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著不錯的刺激度，左右兩邊各以20下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。

步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留2秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成九十度。

 2  弓步走（WALKING LUNGES）

這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背槓鈴，進行負重式弓步走的訓練。

步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。
步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回覆起始動作。

 3  橋式（Bridges）

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，所以，非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用，以15下左右為一組，一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。

步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

參考資料／MuscularStrength
責任編輯／David

當你設定完目標要開始運動的時後，是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞？然而，肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」，它涉及同一動作中肌肉的重複運動，例如：肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目，都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同，肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力；而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量，因此，在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色，簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外，在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其實，這兩者都是為了達到目的，共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量，以便你可以在更長的時間進行訓練，因為，在不斷重複使用肌肉的狀況下，肌肉的力量就會下降，無論是各種運動，往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力，如果沒有良好的肌耐力，往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素，讓運動狀態產生很大的不穩定，以跑步來說，比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式，所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而，最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞，當你的身體越不會累，無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂，都不再覺得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目！

提升肌耐力3種運動

既然，肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要，那該如何提升肌耐力？以下這三種簡單的運動方式，就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量，並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展，同時，也會建構心臟、肺與血管的循環能力，如果你不知道要如何開始，就先從身體前傾並往前邁出一小步，接著自然的揮動手臂放鬆身體，就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練，任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣，你可設定每週增加10％的里程距離，隨著練習時間的增加，你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目，無論你是在家裡或是健身房，只要一個平地張開雙手就可以進行的動作，伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練，就如同慢跑的訓練方式一樣，每週進行2-3天的訓練，每次訓練可以從5下5組開始，透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數，同樣，每週都可以設定一個增加的數量，以確保你得肌耐力也跟著成長，如果，你還無法作正確完整的伏地挺身，那就可以先從跪姿開始訓練起。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作，這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式，在任何地方都可以進行這項訓練，與其它採用自重訓練的動作相比，它能提供最大的肌肉回饋與刺激性，並透過這向續練動作加強你的核心肌群，你的身體將會變得更加強壯與穩定。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起，它將顯著的增加你肌肉的耐力，並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考／theadventurelab

責任編輯／David

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：

➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。
➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深？ 

蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很適合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都將深蹲當做基本的休息姿勢。（見下圖）

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體內部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題：

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在槓鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，只要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時， 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低於半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲，就容易在槓鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力，卻將壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。

實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一，而且效果無庸置疑。

此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動只侷限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。） 

根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。

至於深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著徵召較多的肌肉，尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精確顯示出不同的蹲舉類型，確實徵召到不同的肌肉結構。

Note!
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu