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教你如何打造翹臀每天只要3個動作

2018-03-22
知識庫 健身 臀部肌群 下半身肌群 訓練動作 徒手訓練

你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」，原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外，在生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷，難怪館長常常會說：「小子沒事就快去深蹲！」，練臀除了深蹲外，你還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！

完美的臀型比顏值更重要！

 1  跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）

別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著不錯的刺激度，左右兩邊各以20下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。

步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留2秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成九十度。

 2  弓步走（WALKING LUNGES）

這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背槓鈴，進行負重式弓步走的訓練。

步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。
步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回覆起始動作。

 3  橋式（Bridges）

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，所以，非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用，以15下左右為一組，一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。

步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

參考資料／MuscularStrength
責任編輯／David

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美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄

2020-12-07
話題下半身肌群重量訓練新聞健身

你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎？一位來自美國加州（California）的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中，以深蹲430磅（195公斤）、臥推303磅（140公斤）以及硬舉518磅（234公斤）總計1251磅（575.46公斤）獲得世界記錄冠軍。

健力運動員Rudy Kadlub
2020聖地亞哥北美錦標賽即將上場的Rudy Kadlub(左)

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手，他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯，之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄，甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅（229公斤）獲得冠軍，今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅（227公斤）宣示老當益壯的體能，接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅（518磅）打破自己的紀錄，告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

根據國際舉重聯盟（IPL）的數據，總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄，雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一，但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙，並展示了自己超強的肌力與體能狀態，甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中，比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯（Martins Licis）舉起更多的重量，而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

資料參考／USPA、instagram

責任編輯／David

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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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