你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」，原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外，在生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷，難怪館長常常會說：「小子沒事就快去深蹲！」，練臀除了深蹲外，你還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！

 1  跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）

別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著不錯的刺激度，左右兩邊各以20下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。

步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留2秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成九十度。

 2  弓步走（WALKING LUNGES）

這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背槓鈴，進行負重式弓步走的訓練。

步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。
步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回覆起始動作。

 3  橋式（Bridges）

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，所以，非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用，以15下左右為一組，一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。

步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

參考資料／MuscularStrength
責任編輯／David

當你的人生遇到挫折失敗時，你會選擇轉身逃避還是勇往直前？年僅22歲左右的台灣街頭健身選手－蔡禈懋（阿懋Neil）卻是選擇勇往直前面對它！在2017年因為一個動作讓他的肩部受到及大的傷害，除了無法玩他最愛的街頭健身花招之外，連同舉啞鈴與拉單槓都會疼痛，這對於一個把街頭健身當成比任何一件事都重要的阿懋來說，無疑是當下人生中遇到的最大挑戰與挫敗，接下來我們將來了解深藏在他背後的一段故事。

把妹就是我的啟蒙點

從小就是一個好動又愛玩的阿懋，在採訪當天充滿活力又熱情的態度就讓編輯部印象深刻，對於自己怎麼會走上街頭健身這條路，阿懋用很直率的語氣：「我當初開始健身是因為想要把妹啦！」，原來，最初在2011那年才就讀高二的阿懋，因為覺得自己太瘦穿衣服很不好看，再加上在青春期時想要吸引更多女孩子們的注意，所以，開始在房間裡做伏地挺身以及去公園拉拉單槓，也因為在房間運動的時候會開著YOUTUBE的健身影片，一邊研究如何做這個健身的動作一邊聽著音樂訓練。
 
突然，有一天在YOUTUBE上面看到國外有人在單槓上面做了一個很帥的動作（編按：前水平引體向上），當下就想要來試試看做這個動作，當時，也只是在每週1-2次去公園單槓場引體向上時做看看而已，但因為不知道這個動作的絕竅在哪，所以也就僅此於隨意玩玩拉拉看這個階段。在經過大約6個月左右的時間，突然有一天就做出這個朝思暮想的前水平引體向上，讓他每次去拉單槓都會做這個動做給大家看，也滿足了自己愛秀敢現的個性外，還讓自己去單槓場的次數由一個禮拜1-2次增加到1天3次。

影片帶我走進街頭健身

進入大學的阿懋更加喜愛街頭健身這件事情，在進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪？阿懋表示，自從學會了前水平引體向上這個街頭健身招式之後，我每次只要去單槓場就一定要秀一下，久而久之我也開始想要練些新的招式來吸引更多人的注意，所以開始進入健身房想要讓自己的力量能更加精進，在當時也開始學會拉弓式引體向上與打字機引體向上這些新招式。

直到大二的某一天在YOUTUBE上看到國外有一支蠻酷的影片，它們主要是兩個人在樓梯上做一些街頭健身的招式，當時在大學校園裡面大家都瘋傳著這支外國影片。在當下阿懋突然覺得這些招式不是我自己也會嗎？何不我自己來拍一支影片放在網路上，讓更多人看到我也會這些招式！但也有一些同學說你要做就做更好，不要只是學國外的這支影片，然而，個性本來就屬於不服輸的阿懋，在當下就被同學的言語所激到，因此，就找人幫他錄製動作影片，然後自己開始學習剪接，在當時的台灣並沒有人做這樣的街頭健身招式影片，因此，他自己花了許多的時間完成第一支影片，這支影片放到網路上後，果然，立刻引起校園裡的一陣騷動也獲得更多人的注意，接著開始有電視台邀請他去上一些節目表演街頭健身的招式，所以他也就更加投入在研究街頭健身這塊領域。

一連串的挫折讓我更加堅強

聊到在進入這塊領域有沒有遇到什麼樣的挫折？阿懋陷入沉思：「我因為玩街頭健身，在大二就開始上各大電視節目通告，導致當時在大學的課業與訓練無法兼顧之下，決定休學讓自己能更加專心在街頭健身這塊領域上，另外，也因為沒有一些正確的訓練方式與觀念，所以，讓自己在過了訓練巔峰時期之後，迎接而來的就是一連串的運動傷害，在當時沒有一受傷就要停止訓練把傷養好的概念與想法，只要覺得好像已經不會痛了就又繼續練習與玩招，也因為這樣導致身體肌肉與關節不斷的受傷，而且一次比一次還要嚴重，再加上練習的招式難度跟當下的肌肉力量，無法取得一個正確有效的平衡，因此就遇到第一次的瓶頸。」
 
當遇到這次瓶頸時，就讓自己更加思索一些結構性的問題，這時候的阿懋設定先退回原點，將基本功夫做的更加紮實，除了訓練身體肌群之外，也開始朝向肌肥大的目標訓練。阿懋表示，街頭健身如果你想要玩招讓一些定點姿勢撐得更久，那你就勢必要將身體的肌肉量做一個大幅度的提升，唯有這樣才能讓自己的招式層級能更上層樓。

參加比賽才能看清楚自己

2015年阿懋開始參加比賽，隔年他就拿到2016街頭健身世界盃台灣台北站的台灣冠軍與觀眾票選獎這兩個殊榮。阿懋表示，也因為參與這場比賽前我非常積極與密集的練習，導致比賽完後就發現手腕受傷了，但這段時間是我在體能與招式上成長與進步最大的第一個階段。同年，因為獲得台灣冠軍所以就飛到中國大陸北京參加2016年街頭健身世界盃的比賽，在要去參賽之前我發現與國外選手在實力上的懸殊差距，所以，我開始選擇一些自己從來沒練過的招式來做為訓練課程，這也是我在體能與動作上第二次的大躍進。
 
去完北京與香港比賽之候，回到台灣我就繼續加強自己的肌肥大與基礎訓練，但也只是懵懵懂懂的胡亂練習，直到參加一個團練群認識了郭教練，那個時候才真正知道原來拉單槓是要透過哪些肌群的發力，搭配上什麼樣的肌肉收縮才能正確的做到這個動作，而不是像以前一樣就是硬拉上去。同時，也開始有肌群的訓練順序概念，例如：二頭肌與背肌都是採用拉的動作，所以可以一起安排訓練等等的這些肌肥大的健身知識與訓練方式，也才了解為何自己以前常常受傷及肌肥大這塊的進步幅度沒有達到預期的目標。

光榮的背後卻是面臨人生最低潮

也因為開始參加很多比賽之後，深知自己實力沒有國外選手這麼強的阿懋，開始去研究每個比賽的規則與評分標準及得分的方向，接著就是針對這些比賽規則來加強一些招式，讓自己可以在每場比賽上都能把優點發揮到最大化，所以在2017年Kenguro Pro街頭健身AUSTER世界盃台灣高雄分站賽上拿到台灣區的冠軍獎杯。

而這次比賽之後卻讓阿懋面臨人生最大的低潮期！阿懋眉頭一緊的說：「在那次台灣的比賽我做了一個單槓360°轉體的花式動作，就發現自己的肩膀好像有點不舒服，但因為接著要去香港比所以我也沒有想太多，直到8月去香港比完賽之後回到台灣，我的手開始會抖加上使不上力，也沒有辦法做那些基本的花式動作，緊接著10月我就入伍當兵去，在營區我剛開始連拉單槓跟舉啞鈴都有問題，那個時候我真的開始思考，如果我不能繼續練街頭健身那我要幹嘛？還好經過整整六個月的休養時間，讓自己的身體漸漸的恢復力量與正常狀態，但肌肉力量方面卻是退回到最初期的狀態。」（編按：阿懋單槓原本可輕鬆拉25下，當時退步到最多只能拉8下的狀態）

不服輸的個性造就了他

今年三月阿懋開始恢復基礎肌力訓練，經過４個月裡不間斷的練習與提升自己，在七月的2018街頭健身台灣全國冠軍錦標賽裡拿到了第二名。阿懋表示，在這短短的4個月裡能夠讓自己從0到現在這個成績，他相信沒有愧對任何一個支持他的人，尤其是一直在他身旁陪伴的的女友。但他也不以此成績為傲，因為他的目標是要放在接下來9/22的香港世界盃亞洲站賽事及明年的比賽。編輯部想，不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋，將會在這條路上持續的發光發熱！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。