你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!
別以為這個動作不好看,它對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有著不錯的刺激度,左右兩邊各以20下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。
步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。
步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地)即可再往上抬,過程中大腿與小腿彎曲成九十度。
這個動作也是很多人都會練的,它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可雙手持啞鈴或肩背槓鈴,進行負重式弓步走的訓練。
步驟1:以站姿眼睛直視前方,雙腳打開約與肩同寬。
步驟2:一條腿往前跨步,並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右,再慢慢回覆起始動作。
主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主,所以,對於腿部肌群的刺激相對較小,所以,非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用,以15下左右為一組,一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激臀部肌群。
步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。
步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。
參考資料/MuscularStrength
責任編輯/David
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資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama