你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!
別以為這個動作不好看,它對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有著不錯的刺激度,左右兩邊各以20下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。
步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。
步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地)即可再往上抬,過程中大腿與小腿彎曲成九十度。
這個動作也是很多人都會練的,它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可雙手持啞鈴或肩背槓鈴,進行負重式弓步走的訓練。
步驟1:以站姿眼睛直視前方,雙腳打開約與肩同寬。
步驟2:一條腿往前跨步,並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右,再慢慢回覆起始動作。
主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主,所以,對於腿部肌群的刺激相對較小,所以,非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用,以15下左右為一組,一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激臀部肌群。
步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。
步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。
參考資料/MuscularStrength
責任編輯/David
你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎?但你有想過蛋白質也有不完整的!當我們想要來了解蛋白質是否完整,必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸(Amino acid),這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點,體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾(Marie Spano)說,當你吃富含蛋白質的食物時,身體會將這些蛋白質分解為氨基酸,然後,你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。
那我們在蛋白質的攝取中,大約有9種必需氨基酸是無法製造它們,根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說,包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物,就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源;同時,那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。
所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類,都含有完整的蛋白質成分,而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質,例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇,但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源,例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說,雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸,至少有一種胺基酸是零,但實際上並非如此。
它特別解釋說,許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸,只是可能有1個以上的胺基酸含量不足,CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯(Constance Brown-Riggs)說,在大多數不完整的蛋白質來源中,含量往往較低的是亮胺酸的成分,而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分,因此,才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。
如果你是肉食主義者,經常食用大量的肉、奶和蛋類食物,那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克,但近期許多研究都表明,要維持肌肉的健康與成長,尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人,基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。
但是,如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人,那該怎麼辦呢?根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)上的一項研究,補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外,也有許多的專家們都同意,透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸,例如,2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現,從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響,但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出,素食者與純素食者和雜食者相比,可能會需要更多的每日總蛋白質量,才能獲得同等的蛋白質好處,這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。
同時,還有一些專家指出,要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整,就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質,這正如上面布朗·里格斯所說的那樣,你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的,然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此,素食的人比較不易長肌肉嗎?其實,這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。
資料參考/JAMA Internal Medicine
責任編輯/David