許多正在減重的人總是會節食,但你可能不知道,節食不僅會影響新陳代謝,還會讓減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材,並且呼籲把握三大原則,不需節食也能瘦身!
其實,蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則:「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」,這三個原則看似簡單,但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示,葉菜特色就是高纖,不僅熱量低、能提供飽足感,對於潤腸也有相當大的幫助,許多減重的人都有便秘的困擾,因為他們纖維質攝取的不夠多,透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾,然而在攝取葉菜類的份量,可以的話,盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上,這樣才能符合所需的量。喝水方面,許多人都非常不愛喝水,只愛喝飲料,其實對身體非常傷害身體!建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數,例如:70公斤就是2100毫升,如果夏天或當天有運動流汗,就會喝到體重乘以40的毫升數,然而水是提升代謝最經濟實惠的食物,能將身體許多毒素排出。在水果的部分,盡量選擇低熱量、少糖的水果,像是芭樂、奇異果、小番茄等,這些水果不僅熱量低,也富含許多纖維。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。
蘇營養師除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率,對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助,在面對任何事物也更有活力。
一般來說,男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高,所以建議挑選優質蛋白質,像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等,對於增肌效果有很大的幫助!當肌肉量提升時,就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
現在人90%都是外食族,不僅無法營養均衡,還會導致身心健康發展!蘇營養師表示,早餐通常較難購買低熱量組合,所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡,香蕉能維持身體所需的能量,同時又有纖維以及飽足感,而茶葉蛋有足夠的蛋白質,黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果,因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分,建議選擇自助餐,因為能控制菜色種類,同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量,但如果處於減重階段的你,飯量可以再減少成一半,且以全榖類為主。
最後蘇營養師表示,維持上述飲食原則,在2~3周一定能看得到效果,然而基本上身體會明顯輕盈,而且體脂率絕對不會失控!如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:不運動營養師小紅,讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
照片/蘇政瑜營養師
想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
責任編輯/Dama