你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣，都會立即反應在體重上！其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關，經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因！當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至於不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可獲得控制，但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們就從下列６點開始檢查起吧！

知識便利貼｜何謂新陳代謝（Metabolism）？ 
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝），是指在細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的，它將食物／燃料轉換為運行細胞過程的能量，轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱醣類），並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合，包含消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成，同時，把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用，把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期，因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構，所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖，進入中老年時期身體機能日趨退化，因此新陳代謝就會開始下降並趨緩，所以就容易變胖，這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」，當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期，必須減少不必要的熱量消耗，這時候人體就會開始進入「飢餓模式」，進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，以避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過嚴苛的飢荒時期，當你的肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質，這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠＝減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說的，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中又以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現，只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇（壓力型荷爾蒙）上升37%，如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右，這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升，造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素，在2010年的研究報告中指出，只要一個晚上睡不好，就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，也就是說除了會讓脂肪合成率提升外，還容易成為糖尿病的高危險群，所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要！

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有顯著的差異，反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與建構肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質，所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中，常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油，因為，這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一，另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶，如果你想變瘦想更有效率的減脂，那你就必須避免吃這些不健康的食物。

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1.辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝功能，幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量，可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有功效，不如就當作一種輔助的食品吧！
5.葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素Ｃ可調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

當你在嘗試減肥減脂的時後，除了運動之外最煩惱的就是餐點吧！儘管卡路里計算對於體重控制的重要性，多年來一直存在著些許的爭議，但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人，每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量，如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是，卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議，但不影響的是餐點裡所附含的營養素，實際上，有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值，也就是說它們只提供了空卡路里，而另外有些低卡路里的食物，可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里，同時仍然營養豐富的餐點，就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹，並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧！

1.金槍魚沙拉捲

2.大蒜烤雞肉串

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

4.韓國牛肉飯

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

資料參考／tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯／David

在美國洛杉磯有一名31歲的女子名叫賈絲汀·麥嘉比（Justine McCabe），她的體重高達有142公斤，不僅許多衣服不能穿，在生活上也有許多不便，連健康都開始亮紅燈，但是她靠著一招「自拍減肥法」，一共減掉124磅（約56公斤）的肥肉，這一路過程讓人驚嘆不已。

麥嘉比的人生充滿了許多波折與起伏，在2013年時，她的母親罹患癌症後開始接受化療，但是母親還是無法與病魔對抗，最終還是去世了，在2015年，他的丈夫因為長期憂鬱，而自殺身亡，在接二連三的打擊之下，麥嘉比無法抵抗這些傷痛，每天毫無節制地利用食物來填滿自己的心靈，之後更開始瘋狂地暴飲暴食，原本身材就很浮腫的她，因為這樣，結果終於胖到人生最顛峰142公斤，接著身體開始亮起了紅燈，許多問題也開始接連浮現。

隨後，麥嘉比也察覺到自己因為體重愈來愈胖，導致健康也出現問題，最後她發現再這樣下去不行，便下定決心要減肥改變自己，首先她開始參加健走、攀岩以及高空彈跳等活動，在飲食方面也嚴格控管，
這些計畫讓她在半年內成功瘦下了75磅（約34公斤），每隔一段時間，她就會對鏡子自拍來督促自己的身材。

麥嘉比：「當時我因為這些難過的事情導致我開啟了暴飲暴食的旅程，導致我身材越來越走樣，不僅如此，我連走路都會開始喘，體力也真的越來越差，ㄧ日復一日的情況下，我發現真的不行再這樣下去，於是我開始進行一些飲食管理，以及運動來減重，我開始會上健身房並坐上一些訓練，每到一段時間，我就會對鏡子自拍來記錄我的身材，這也可以督促我自己，不敢再發胖的原因。」

麥嘉比先是在半年內成功減去了75磅（約34公斤），接著又在去年秋天，再度減去了49磅（約22公斤），而且她也開始挑戰許多極限運動，當初憂鬱的個性也愈來愈開朗，也將當初傷心的事情慢慢忘記，並走出陰霾。

麥嘉比：「跟之前比我真的瘦了很多，未來還會持續努力瘦身，找回更健康的我！雖然對鏡子自拍是一件可以很好監督自我的事情，但還是要配合適當的運動跟飲食的控管才能達到更有效的目標。」