你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣，都會立即反應在體重上！其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關，經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因！當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至於不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可獲得控制，但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們就從下列６點開始檢查起吧！

知識便利貼｜何謂新陳代謝（Metabolism）？ 
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝），是指在細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的，它將食物／燃料轉換為運行細胞過程的能量，轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱醣類），並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合，包含消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成，同時，把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用，把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期，因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構，所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖，進入中老年時期身體機能日趨退化，因此新陳代謝就會開始下降並趨緩，所以就容易變胖，這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」，當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期，必須減少不必要的熱量消耗，這時候人體就會開始進入「飢餓模式」，進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，以避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過嚴苛的飢荒時期，當你的肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質，這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠＝減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說的，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中又以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現，只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇（壓力型荷爾蒙）上升37%，如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右，這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升，造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素，在2010年的研究報告中指出，只要一個晚上睡不好，就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，也就是說除了會讓脂肪合成率提升外，還容易成為糖尿病的高危險群，所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要！

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有顯著的差異，反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與建構肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質，所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中，常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油，因為，這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一，另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶，如果你想變瘦想更有效率的減脂，那你就必須避免吃這些不健康的食物。

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1.辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝功能，幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量，可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有功效，不如就當作一種輔助的食品吧！
5.葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素Ｃ可調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

明明控制飲食、多運動，為什麼下腹還是一樣凸﹖其實，你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已！生活中要是無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟！

駝背擠壓內臟，導致下腹凸出

為了方便大家想像，就讓我來說明一下吧。駝背的話，就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

 

要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。

肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

讓往外凸的內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化，光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎？

這是因為往外凸出的不僅只是脂肪，還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此，若能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄，從這點來看也是一目了然的。

而且，在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。

 

你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢吧！光是這樣，肚子就能順利凹下去。

責任編輯／Dama

現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞