身為運動咖平常運動量已經足夠,體態也比一般人來的好,不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求,這時該怎麼做呢?我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能(鐵諾教練),他曾是專業健力選手,現在是CrossFit教練,自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。
對於目的是運動瘦身的人,除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動,鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身,在前兩個月明顯將體脂12%降至9%,但兩個月後會遇到撞牆期,前進不了,這時他建議可交叉做間歇有氧訓練,作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降,這段時間即為有氧運動,也就是間歇有氧的重點。
HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度,組間休息較長。
HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練,縮短組間休息時間,以較多的做功達到同樣目的地。
這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練,符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。
槓鈴深蹲
步驟1:將槓鈴架在上背部上方,約肩膀位置,挺胸。此時雙腿打直,鎖死臀部與膝蓋,雙足平貼地面。
步驟2:深呼一口氣,往下蹲,膝蓋微微往前推,臀部有如往後坐,下背保持自然不圓背;蹲到臀部在膝蓋下方,大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起,回到步驟1站立姿勢再吐氣。
Hollow Hold
步驟1:手腳伸直躺於地上,雙腿和手臂離地並平行地面,同時將腰部支撐在地面,保持核心用力。
步驟2:雙腳不變,雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。
單腳橋式
步驟1:平躺地面,屈膝保持舒適角度,雙手放在兩側。
步驟2:將臀部抬起,收緊肚子讓身體呈一直線,此時單腳舉起沿著直線前伸,另一腳腳跟著地、腳尖離地,可增加訓練強度。
談到瘦身,鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力,選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例,當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重,曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練,效果相當顯著。但他強調,如果沒有特定目標需要快速減重,例如拍婚紗照前、選手過磅前,不需要採取這麼「激烈」的方法,像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」,減重時間雖然較久,但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。
降體重不外乎多動少吃,大家可能覺得脂肪是肥胖元凶,但其實澱粉類的控制是重要關鍵!鐵諾形容,碳水化合物像是雙面刃,不吃不行,但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」,從醣類(碳水化合物)攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%,如果完全不攝取醣類,一開始可能有效,但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。
實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20%,總熱量跟著壓低20%。
範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里,也就是說,他如果整天坐著不動,一天可燃燒約1800卡路里的熱量,加上工作和訓練,鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例,其中1800卡來自碳水化合物(佔60%),相當於6碗飯的熱量,這時如果要壓低20%,原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條,這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。
鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤,通常20多天可降4-5公斤,不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。(前述成效非單靠飲食控制,有配合大量訓練,1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上)
Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物,因為拿同樣熱量的高GI(例如香蕉)和低GI(例如糙米飯)食物相比,低GI食物較耐飽,也能讓身體的血糖較穩定。
這是鐵諾平時維持的飲食方法,「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則,鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」,但時間必須拉到6-8個月甚至12個月,想要速成的人較不適合。
實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物,將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食,按照口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,每天都要均衡攝取。
鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果,而兩個月後會有較明顯的成效,但離實際目標需拉到6-8個月。
Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖(加工甜食、含糖飲料)、不油炸、不重鈉(鹹)。
2.每天喝水3500cc以上,包括運動過程攝取800cc-1000cc,其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc,也就是約半杯水的量。
無論運動瘦身和飲食瘦身,鐵諾不斷強調最重要的是意志力!所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式,才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目,鐵諾相當推薦CrossFit,這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素,全身的肌肉都能夠訓練到,只要克服一開始覺得「很操」的難關,這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。
採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙
你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。
動作步驟:
步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。
步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。
步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。
步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。
步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。
這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
大部份的新娘子都希望在婚前能以最美的體態來迎接盛大的場宴,但是在英國有一位體重約304磅(152公斤)的人妻,他的身材宛如一顆快要爆炸的氣球,身體重量還是自己老公的快兩倍,在婚前她無法以最美姿態出場,只好從婚後開始減肥,於是她花了四年的時間,成功甩去89公斤,並在前陣子期許要完成跑馬拉松挑戰。
在英國北約克郡,有一位36歲的人妻名叫惠瑟姆(Jill Whitham),她在2012年時,與丈夫結婚,但是當時的體重高達152公斤,雖然丈夫沒有不滿他的身材,但是由於審美觀以及健康著想,她在婚後一個月突然想通要開始甩肉。
惠瑟姆:「我只是突然意識到我必須做點甚麼來改變自己,我知道我自己的身材過重,但是當時的我還不了解程度有多嚴重,直到有天我恍然大悟,這一定跟我結婚後有關,我有天與丈夫一起討論未來時,我才明白到我的身材以及體重正在讓我毀了未來。」
在開始踏上減肥路程後,惠瑟姆加入當地的減肥聚會,並嚴格控制飲食。惠瑟姆在減肥之前的日子裡,都不吃早餐,只知道三餐猛吃巧克力、洋芋片、乳酪、披薩和薯條等,現在的她,堅持早餐一定要吃五股粥、水果,還會吃一些蔬菜沙拉和馬鈴薯,長期的飲食控管以及慢跑,並讓她慢慢將體重減到63公斤。
惠瑟姆:「當我在非常胖的時候,我有去進行健康檢查,醫生告知我說我的甲狀腺功能實在太低,導致我身體的新陳代謝很慢,並且告訴我說,我的體重最少只能持在88公斤,但是看看現在的我,我就是一個活生生的例子,我想證明任何人都可以因為意志力去改變他們的生活。」
惠瑟姆表示,自己的生活跟以前已經截然不同了,因為踏上減肥的路程後,開始愛上慢跑,一邊減肥一邊受訓去跑馬拉松,覺得自己比以前更加有活力,在減肥的過程中,也會與自己兩隻愛犬一起運動,前陣子還參加了10公里的長跑活動,在2016年底時,還參加了一場馬拉松賽事。
惠瑟姆:「沒有什麼事情是做不到的,除非是自己不想改變。」