• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 人物誌
  • 鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略
1
鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略
2
年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦
3
舉重女神郭婞淳現身UA全台最大旗艦店 透露金牌背後最強後盾
運動星球
運動星球

鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略

2019-05-02
人物誌 瘦身 健身 飲食 瘦身攻略 飲食方式 間歇訓練 有氧運動 無氧運動 低醣飲食 CrossFit

身為運動咖平常運動量已經足夠,體態也比一般人來的好,不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求,這時該怎麼做呢?我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能(鐵諾教練),他曾是專業健力選手,現在是CrossFit教練,自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略

運動建議

對於目的是運動瘦身的人,除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動,鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身,在前兩個月明顯將體脂12%降至9%,但兩個月後會遇到撞牆期,前進不了,這時他建議可交叉做間歇有氧訓練,作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降,這段時間即為有氧運動,也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度,組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練,縮短組間休息時間,以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕(槓鈴深蹲10下+Hollow Hold 30秒)﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練,符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1:將槓鈴架在上背部上方,約肩膀位置,挺胸。此時雙腿打直,鎖死臀部與膝蓋,雙足平貼地面。
步驟2:深呼一口氣,往下蹲,膝蓋微微往前推,臀部有如往後坐,下背保持自然不圓背;蹲到臀部在膝蓋下方,大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起,回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1:手腳伸直躺於地上,雙腿和手臂離地並平行地面,同時將腰部支撐在地面,保持核心用力。
步驟2:雙腳不變,雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1:平躺地面,屈膝保持舒適角度,雙手放在兩側。
步驟2:將臀部抬起,收緊肚子讓身體呈一直線,此時單腳舉起沿著直線前伸,另一腳腳跟著地、腳尖離地,可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身,鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力,選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例,當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重,曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練,效果相當顯著。但他強調,如果沒有特定目標需要快速減重,例如拍婚紗照前、選手過磅前,不需要採取這麼「激烈」的方法,像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」,減重時間雖然較久,但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃,大家可能覺得脂肪是肥胖元凶,但其實澱粉類的控制是重要關鍵!鐵諾形容,碳水化合物像是雙面刃,不吃不行,但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」,從醣類(碳水化合物)攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%,如果完全不攝取醣類,一開始可能有效,但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20%,總熱量跟著壓低20%。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里,也就是說,他如果整天坐著不動,一天可燃燒約1800卡路里的熱量,加上工作和訓練,鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例,其中1800卡來自碳水化合物(佔60%),相當於6碗飯的熱量,這時如果要壓低20%,原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條,這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕
10天減1.5-2公斤,通常20多天可降4-5公斤,不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。(前述成效非單靠飲食控制,有配合大量訓練,1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上)


Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物,因為拿同樣熱量的高GI(例如香蕉)和低GI(例如糙米飯)食物相比,低GI食物較耐飽,也能讓身體的血糖較穩定。

減低從碳水化合物攝取的熱量,鐵諾通常從飯量減起

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法,「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則,鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」,但時間必須拉到6-8個月甚至12個月,想要速成的人較不適合。

實做方法﹕
以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物,將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食,按照口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕
前兩個月可能看不出太大的效果,而兩個月後會有較明顯的成效,但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖(加工甜食、含糖飲料)、不油炸、不重鈉(鹹)。
2.每天喝水3500cc以上,包括運動過程攝取800cc-1000cc,其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc,也就是約半杯水的量。

我的餐盤 ©衛生福利部國民健康署

無論運動瘦身和飲食瘦身,鐵諾不斷強調最重要的是意志力!所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式,才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目,鐵諾相當推薦CrossFit,這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素,全身的肌肉都能夠訓練到,只要克服一開始覺得「很操」的難關,這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙

分享文章
運動星球
運動星球

年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦

2020-03-02
觀念飲食方式話題瘦身飲食

當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。

年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦

如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。

高纖類食物

對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。

©foodinsight.org

辛香料類食物

辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。

©thrillist.com

雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

舉重女神郭婞淳現身UA全台最大旗艦店 透露金牌背後最強後盾

2017-09-27
話題新聞UNDER ARMOUR健身

為服務更多熱愛運動的朋友們,全球頂尖運動品牌UNDER RMOUR於國父紀念館與信義商圈一帶打造了全台最大、最高規格的「UA信義忠孝旗艦門市」。今(27日)舉辦開幕記者會,邀請在2017台北世大運一舉打破高懸10年世界紀錄的舉重女神郭婞淳擔任開幕店長,詳細導覽UA信義忠孝旗艦門市多元化的門市亮點。

舉重女神郭婞淳現身UA全台最大旗艦店 透露金牌背後最強後盾

郭婞淳除了現身分享破世界紀錄的心路歷程外,更以品牌大使的身份代表UNDER ARMOUR回饋母校臺東縣立寶桑國民中學,致贈ARMOUR BOX運動裝備,象徵用她最堅強的後盾來捐贈給寶桑國中學弟妹與教練們,同時勉勵學弟妹們持續堅持夢想,有朝一日也能站上國際運動殿堂為台灣爭光。現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“,代表不只寶桑的老師與同學們,還有台灣人民都是婞淳最強而有力的毛毯,永遠為婞淳加油,令感性的郭婞淳十分動容!

現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“

北台灣第一座UA巨人座椅、全台唯一SC系列鞋歷史展示牆  高規格旗艦店服務運動愛好者

UA信義忠孝旗艦門市是全台最高規格門市,氣派的兩層樓內有著許多精心設計巧思都是全台唯一,期盼透過最完整的UA運動裝備與高規格店裝設計,帶給消費者不同的消費體驗。一進門北部第一座UA巨人座椅迎接著大家;走上二樓還有全台唯一NBA球星Stephen Curry系列鞋歷史展示牆與服飾展示區,充分感受到專屬Curry王國的王者氣勢。
 
最完整的youth系列男女童裝區是發展中的孩子運動裝備的好夥伴;還有絕對完整的男女訓練、跑步、女子瑜珈與高爾夫系列都在這裡等待大家來尋找最適合自己的裝備;更有首度登場Q版UA代言人牆面,可以來跟Q版Curry和巨石強森一較高下,有別於以往的創意店裝可望成為運動迷全新打卡熱點!記者會當天郭婞淳並一一來到各區為大家導覽,身為舉重女神的她在巨石強森圖像前可一點都不遜色,也和北台灣第一座UA巨人座椅合照揣摩霸氣的俏皮模樣非常可愛!

郭婞淳也是Curry迷!全台唯一Stephen-Curry系列鞋歷史展示牆,與UA一同見證Curry在NBA籃球界的傳奇故事。

懂得惜福感恩  郭婞淳用她最堅強的後盾回饋母校

郭婞淳8月底在2017台北世大運以抓舉107公斤、挺舉142公斤為台灣拿下今年世大運首面舉重金牌,並以總和249公斤打破了世界紀錄。不僅僅為自己創下紀錄,也幫助台灣再一次被國際舞台看見!回顧郭婞淳運動生涯初期,先是參加籃球隊和田徑項目,因為她優異的爆發力與協調性,讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路,而這段在臺東縣寶桑國中的日子,也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。
 
總是保持著惜福感恩心境的郭婞淳,特別與UNDER ARMOUR一同攜手贊助母校臺東縣寶桑國中,獻上特製的ARMOUR BOX運動裝備,象徵UNDER ARMOUR與郭婞淳獻出最堅強的後盾。郭婞淳以自身I WILL宣言「面對夢想,我準備好了」來與學弟妹們分享成功心法:「當你踏上夢想這條路的時候,不可能一路順遂,跌倒和碰壁都是自己必經的過程,面對你的逆境,其實就是前進夢想的一種準備!」

UNDER-ARMOUR-攜手舉重國手郭婞淳,一同打造特製ARMOUR-BOX運動裝備回饋母校「臺東縣立寶桑國民中學」。

UNDER ARMOUR頂級運動裝備  幫助舉重女神在奪金之路上維持亮眼成績

郭婞淳曾在2017 台北世大運賽後記者會上分享過一席話:「是全台灣人民一起幫我舉起來的,你們都是我最強而有力的毛毯!」因此記者會上寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“,代表台灣人民永遠是婞淳最強而有力的毛毯,可說是意義非凡,為UNDER ARMOUR信義忠孝旗艦門市的開幕做了最好的詮釋!
 
星裕國際總經理王立人表示:「我們會繼續在婞淳背後支持她、陪伴她、做她最強的後盾,也希望透過提供UNDER ARMOUR頂級的運動裝備來幫助她擁有更好、更強的運動表現,讓婞淳在未來的奪金之路上能繼續維持她亮眼的佳績!」接下來郭婞淳將面對的重要賽事是11月28日在美國加州安納罕舉行的世界錦標賽,也是她在今年10月全國運動會後最重要目標,期許自己能為台灣奪得新的一面金牌!

懂得惜福感恩!郭婞淳用她最堅強的後盾UNDER-ARMOUR回饋母校「臺東縣立寶桑國民中學」,嘉惠學弟妹。

UNDER ARMOUR全新「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋領先科技精密打造

全新的「Speedform® AMP 2.0」採創新科技精密設計,適用各式訓練項目,為一款專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造,適合從事各種不同訓練時穿著。並集結UNDER ARMOUR各種創新科技,其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術,符合足弓腳型,最大特點在於中底的鏤空設計,能提供足弓下方額外的活動空間,幫助訓練時的移動與變向更加流暢,同時增強足部的爆發力。郭婞淳自世大運後已開始著用「Speedform® AMP 2.0」維持日常訓練,並與大家分享道:「舉重的訓練中非常重視腳步的穩定度,我很喜歡這雙鞋,完全適合我做的各種訓練,不但有強力支撐、反應又靈活,穩定耐用也深得我心!」

資料、圖片提供/Under Armour
責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務