身為運動咖平常運動量已經足夠,體態也比一般人來的好,不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求,這時該怎麼做呢?我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能(鐵諾教練),他曾是專業健力選手,現在是CrossFit教練,自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。
對於目的是運動瘦身的人,除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動,鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身,在前兩個月明顯將體脂12%降至9%,但兩個月後會遇到撞牆期,前進不了,這時他建議可交叉做間歇有氧訓練,作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降,這段時間即為有氧運動,也就是間歇有氧的重點。
HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度,組間休息較長。
HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練,縮短組間休息時間,以較多的做功達到同樣目的地。
這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練,符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。
槓鈴深蹲
步驟1:將槓鈴架在上背部上方,約肩膀位置,挺胸。此時雙腿打直,鎖死臀部與膝蓋,雙足平貼地面。
步驟2:深呼一口氣,往下蹲,膝蓋微微往前推,臀部有如往後坐,下背保持自然不圓背;蹲到臀部在膝蓋下方,大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起,回到步驟1站立姿勢再吐氣。
Hollow Hold
步驟1:手腳伸直躺於地上,雙腿和手臂離地並平行地面,同時將腰部支撐在地面,保持核心用力。
步驟2:雙腳不變,雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。
單腳橋式
步驟1:平躺地面,屈膝保持舒適角度,雙手放在兩側。
步驟2:將臀部抬起,收緊肚子讓身體呈一直線,此時單腳舉起沿著直線前伸,另一腳腳跟著地、腳尖離地,可增加訓練強度。
談到瘦身,鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力,選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例,當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重,曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練,效果相當顯著。但他強調,如果沒有特定目標需要快速減重,例如拍婚紗照前、選手過磅前,不需要採取這麼「激烈」的方法,像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」,減重時間雖然較久,但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。
降體重不外乎多動少吃,大家可能覺得脂肪是肥胖元凶,但其實澱粉類的控制是重要關鍵!鐵諾形容,碳水化合物像是雙面刃,不吃不行,但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」,從醣類(碳水化合物)攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%,如果完全不攝取醣類,一開始可能有效,但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。
實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20%,總熱量跟著壓低20%。
範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里,也就是說,他如果整天坐著不動,一天可燃燒約1800卡路里的熱量,加上工作和訓練,鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例,其中1800卡來自碳水化合物(佔60%),相當於6碗飯的熱量,這時如果要壓低20%,原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條,這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。
鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤,通常20多天可降4-5公斤,不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。(前述成效非單靠飲食控制,有配合大量訓練,1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上)
Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物,因為拿同樣熱量的高GI(例如香蕉)和低GI(例如糙米飯)食物相比,低GI食物較耐飽,也能讓身體的血糖較穩定。
這是鐵諾平時維持的飲食方法,「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則,鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」,但時間必須拉到6-8個月甚至12個月,想要速成的人較不適合。
實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物,將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食,按照口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,每天都要均衡攝取。
鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果,而兩個月後會有較明顯的成效,但離實際目標需拉到6-8個月。
Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖(加工甜食、含糖飲料)、不油炸、不重鈉(鹹)。
2.每天喝水3500cc以上,包括運動過程攝取800cc-1000cc,其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc,也就是約半杯水的量。
無論運動瘦身和飲食瘦身,鐵諾不斷強調最重要的是意志力!所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式,才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目,鐵諾相當推薦CrossFit,這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素,全身的肌肉都能夠訓練到,只要克服一開始覺得「很操」的難關,這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。
採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙
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起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。
起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。
起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。
在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!
資料來源/華人健康網、INDIA TODAY
責任編輯/妞妞