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波馬老手給參賽新手的全程跑步策略
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創田徑鏈球大會紀錄 波蘭女將嚇一跳
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距離跑 Distance Run
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波馬老手給參賽新手的全程跑步策略

2018-04-11
話題 跑步 馬拉松 觀念 六大馬

跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻,是許多跑者一輩子的目標。來自美國奧勒岡州波特蘭的Peter Bromka足足參加過5次波馬,2017年還以2小時28分優異的成績完賽。身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後,對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。

波士頓馬拉松老手給參賽選手的全程跑步策略 ©B.A.A.

波馬為什麼讓跑者深深著迷?

首先,Peter強調波士頓馬拉松(以下簡稱波馬)之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」,是以下原因深深吸引著他:
選擇性:選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券,因為有BQ(Boston Qualification)成績門檻作為參賽的限制標準,為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。
變幻莫測:如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球,很難打且可能直擊中你;波士頓就是個變速球,難以控制,讓許多有優秀的選手感到困惑。
粉絲聚集:賽道行經8個城鎮,當你跑經途中,各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加,從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心,粉絲的加油聲不絕於耳。
不確定性:天氣變幻無常,風亦敵亦友,山丘能幫助你同時傷害你
充滿驚喜:波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期,並完全投入比賽中,反而可能讓表現超出預期。

Peter Bromka(中)參加過5次波馬,他稱波馬是心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」 ©JODY BAILEY

參賽全程策略

接著,Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略,並以里程數區分,讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。

經典16-10

16指的是控制前16英里(26公里),10則是進攻最後10英里(16公里)。幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快,反正最後10英里不是挑戰。」所以,在剩下10英里前必須留存一些體力,好讓自己比大多數人有更好的狀態。
 
必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡(Heartbreak Hill),這段上坡位在約20.5英里(33公里)處,長約600公尺,你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘,每一位選手前半段是否保持良好狀態,在這裡一目了然。

Peter Bromka跑在心碎坡之巔 ©Peter Bromka

綜合策略

前5英里下坡:下坡處別多浪費一秒鐘,但也別揮霍你的腿力。
5-15英里平路:保持狀態和姿勢並小心前進,這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道(Scream Tunnel)」,也是賽道中點處,盡可能保持低心率和穩定情緒。
16英里才是比賽真正開始:16至21英里(25.7至33.8公里)位在牛頓鎮四座山丘間,是賽事中最具挑戰性的一段。牛頓山並不那麼陡峭,但很艱難,你可把它當作平時的間歇訓練:1英里強度低、2英里強度高,並且重複3次。因為16、19及22英里處是下坡,而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段,而在這段路上必須記住一個訣竅:下坡攻擊,上坡保持體力。
終點線前:當你到達25英里時,不容任何藉口、不須任何羈絆,即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄,並把所有力量釋放出來,用所有的熱情和渴望往前奔跑,夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。

即將抵達終點線前將所有力量釋放出來,用所有熱情和渴望往前奔跑 ©B.A.A.

資料來源/Runner's World、B.A.A.    
責任編輯/Dama

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創田徑鏈球大會紀錄 波蘭女將嚇一跳

2017-08-27
綜合跑步新聞台北世大運話題

「76公尺85,波蘭鏈球選手在臺北田徑場留下世大運紀錄。」現場大會播報員興奮高喊,超過萬名觀眾齊聲歡呼,波蘭女子鏈球好手Malwina Kopron決賽第一擲,擲出76公尺85、打破大會紀錄,也是2017臺北世大運田徑賽,場上締造新紀錄的第一位選手。

「我覺得很棒,因為我自己都沒想到,真的很訝異、很意外,所以我第一擲丟完,我嘴巴張大了。」Malwina Kopron先是聽到歡呼聲,才知道自己超越德國名將Betty Heidler在2009年貝爾格勒世大運創下的75公尺83。

不久前她才在倫敦世錦賽拿下銅牌,「因為這面獎牌,我深信自己有能力在臺北世大運、有機會拿金牌,但真沒想到會破我自己最佳、甚至是大會紀錄,真的嚇一跳。」

創田徑鏈球大會紀錄 波蘭女將嚇一跳

22歲Malwina Kopron是近年崛起的年輕好手,76公尺85這成績,躍升成本季次佳的選手,僅落後女子鏈球世界紀錄保持者、波蘭前輩Anita Wlodarczyk。

「我身高不高、但我很壯,深蹲130磅(約59公斤)可以一次舉5下,我透過各種技術,來加強我的投擲技巧、力道和速度,好補強我身體不如其他人的部分。」Malwina Kopron強調未來要在各方面繼續努力。

她說,「接下來每一年都有一場大比賽,歐錦賽、世錦賽,然後就是2020東京奧運,我期許持續突破,最後在東京拿下獎牌,我真的好渴望站上頒獎台!」

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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距離跑 Distance Run

2017-01-17
間歇訓練跑步訓練跑步知識庫跑步字典

距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

距離跑

速度跑的訓練方法

在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
 
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。 

  1. 準備活動:無論那項運動,它都是必不可少的,而且十分重要的環節。準備活動品質的高低,直接決定著訓練的效果,而且可以將運動中的受傷率降為最低,望大家重視。
  2. 循序漸進:在距離跑練習中,沒有一定的量和強度是不行的,而大多數跑者距離跑基礎較差,如果時間短,運動負荷增長太快,跑者身體會不適應,心理就會對距離跑產生畏懼感,從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長,練習過程中就會逐漸適應。
  3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度,從而更好的安排訓練強度。
  4. 休息恢復:每次鍛煉後都應有恢復修習得時間,它的主要目的是促進血液的回流心臟,以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等,休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感,使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》,采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場

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