跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻，是許多跑者一輩子的目標。來自美國奧勒岡州波特蘭的Peter Bromka足足參加過5次波馬，2017年還以2小時28分優異的成績完賽。身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後，對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。

波馬為什麼讓跑者深深著迷？

首先，Peter強調波士頓馬拉松（以下簡稱波馬）之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」，是以下原因深深吸引著他：
選擇性：選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券，因為有BQ（Boston Qualification）成績門檻作為參賽的限制標準，為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。
變幻莫測：如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球，很難打且可能直擊中你；波士頓就是個變速球，難以控制，讓許多有優秀的選手感到困惑。
粉絲聚集：賽道行經8個城鎮，當你跑經途中，各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加，從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心，粉絲的加油聲不絕於耳。
不確定性：天氣變幻無常，風亦敵亦友，山丘能幫助你同時傷害你
充滿驚喜：波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期，並完全投入比賽中，反而可能讓表現超出預期。

參賽全程策略

接著，Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略，並以里程數區分，讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。

經典16－10

16指的是控制前16英里（26公里），10則是進攻最後10英里（16公里）。幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快，反正最後10英里不是挑戰。」所以，在剩下10英里前必須留存一些體力，好讓自己比大多數人有更好的狀態。
 
必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡（Heartbreak Hill），這段上坡位在約20.5英里（33公里）處，長約600公尺，你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘，每一位選手前半段是否保持良好狀態，在這裡一目了然。

綜合策略

前5英里下坡：下坡處別多浪費一秒鐘，但也別揮霍你的腿力。
5-15英里平路：保持狀態和姿勢並小心前進，這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道（Scream Tunnel）」，也是賽道中點處，盡可能保持低心率和穩定情緒。
16英里才是比賽真正開始：16至21英里（25.7至33.8公里）位在牛頓鎮四座山丘間，是賽事中最具挑戰性的一段。牛頓山並不那麼陡峭，但很艱難，你可把它當作平時的間歇訓練：1英里強度低、2英里強度高，並且重複3次。因為16、19及22英里處是下坡，而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段，而在這段路上必須記住一個訣竅：下坡攻擊，上坡保持體力。
終點線前：當你到達25英里時，不容任何藉口、不須任何羈絆，即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄，並把所有力量釋放出來，用所有的熱情和渴望往前奔跑，夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。

資料來源／Runner's World、B.A.A.    
責任編輯／Dama

酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！

夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑

台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。 

此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。

沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。

因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。

另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！

黃崇華教練簡介

採訪攝影／Dama

2020 開廣飛跑盃超級馬拉松於 31 日在大佳河濱公園開跑，這屆配合 2021 年將辦理 IAU 50 公里世界錦標賽，特別改換地點擴大舉辦並且試跑賽道。結果賽事成果大躍進！50 公里錦標賽由陸軍超馬好手洪一仁以 3 小時 12 分 59 秒奪冠，並將全國紀錄向前推進 5 分鐘，距離 IAU 國際級標準僅剩 7 分之差，大大將台灣超馬短距離項目水準再次提升。同場更有多達 6 位跑者成績達標 IAU 國家級標準（男子 03: 25:00、女子 03:58:00），讓賽事獲得銀牌標籤認證，成為亞洲頂尖 50 公里賽事！

作為世錦賽熱身賽，50 公里賽吸引許多超馬好手、甚至是全馬菁英齊聚挑戰。開跑時氣候涼爽，非常適合長距離賽的超馬，但在開闊的河濱賽道上，跑者必須與逆風奮戰。

男子組競爭激烈，洪一仁一路以強大的經驗優勢引領在前，第二至五名難以預測，最終依序由翁相擇、張景敦、李智群、林志傑四位跑馬好手陸續完賽；前四名皆達到國家級標準。

女子組方面，由女子全國紀錄保持人楊喬筑與超馬新人朱盈穎較勁，最終由楊喬筑搶先衝線，蟬聯后座，兩人的成績皆達國家級標準！第三至五名則由楊馥菁、郭金鳳、陳怡如獲得。

值得一提的是，張景敦、林志傑、朱盈穎、楊馥菁、郭金鳳等人都是初次挑戰超馬就成為場上黑馬，刷新多項分齡紀錄。台灣開廣股份有限公司蔡晉暉總經理特別頒發總排名獎金，鼓勵國內優秀跑者從 42 公里跨入 50 公里，繼續挑戰飛跑紀錄。

開廣飛跑盃自創辦以來，以培養超馬界優秀人才、締造國內佳績為宗旨，十年來提供超馬選手優質平台，創造與提升台灣超馬環境與紀錄。明年同一時間 2021 年 10 月 31 日，將於大佳河濱同一場地舉辦 50 公里世界錦標賽。

國際超馬總會對台灣運動風氣、協會各項工作皆有高度認同，除了各國代表隊菁英參與的 50 公里，將另設全民都可參與的短距離組別，屆時將有來自約五十個國家地區、上百名運動員及隨行人員齊聚台北。邀請台灣各地跑者將時間留下一起參與這場難得的盛事！

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama