衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 在2016里約奧運馬拉松比賽拿下銀牌，不過他最引人關注的還另有其事。

當他抵達終點線時，他做出了雙手往上交叉的動作。這是一個政治訴求的動作，他在為家鄉的民眾請命，該國奧摩羅族 (Oromo tribe) 因為抗議政府不當的土地開發計畫，引發政府部隊的血腥鎮壓與逮捕。

利勒沙解釋這個手勢說：「衣索比亞政府正在屠殺奧摩羅族人，因為他們抗議政府以不當手法取得他們的土地與資源，而身為奧摩羅族的一員，我選擇以行動來支持我的族人並希望引起世人對這個議題的關注。」

「我的親戚都被捕入獄，如果他們繼續談論民主的權利，他們將被殺害。」利勒沙繼續說：「等我回去，他們可能會直接將我殺掉，不然就會抓我去關。我還沒有決定是否回去，或是暫時搬到其他國家居住。」

衣索比亞長期以來一直是世界上最貧窮的國家之一。

因為大多數居民是自給自足的農民，重新分配土地便成為衣國政府極為棘手的問題。

根據世界人權組織 (Human Rights Watch) 的專文指出，衣索比亞安全部隊自2015年11月開始在奧羅米亞州 (Oromia region) 發生抗議期間已殺害逾400名抗議者及其他民眾，另有數萬人遭逮捕。

衣索比亞政府為了壓制抗議運動而使用過度且不必要的致命武力，大批逮捕，不當對待在押人員，以及限制獲取信息。

“衣索比亞安全部隊開槍射殺數百名學生、農民和其他和平抗議人士，公然置人命於不顧，”人權觀察非洲部副主任萊斯利・萊夫科（Leslie Lefkow）說。“政府應立即釋放遭非法拘押人士，支持開展具公信力的獨立調查，並要求安全部隊成員為侵權負起責任。”

發生在11月的多起抗議事件起因於擔憂政府提議通過亞的斯亞貝巴整合開發總計劃（the Addis Ababa Integrated Development Master Plan）擴大首都市區邊界。抗議人士深恐該總計劃將遷移奧羅莫族農民，就像近十年來日益嚴重的情況一般，對農村造成負面影響，只為滿足少數菁英的利益。
 
抗議延續進入12月後，政府派遣軍隊到奧羅米亞州各地負責控制群眾。安全部隊一再以實彈向群眾開火，既未經充分預警或毫無預警，也未採用其他非致命性的控制群眾措施。許多死者還是學生，有些是未滿18歲的兒童。

聯邦軍警單位還逮捕數萬名學生、教師、音樂家、反對派政治人物、衛生人員和為逃難學生提供援助或庇護的人士。許多被押人員現已獲釋，但仍有不明數量人員未經控罪遭拘押至今，無法會見律師或家屬。

更多資訊請見：Human Rights Watch

在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗，是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年三跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山岳跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮，是越野跑與超級馬拉松的當代傳奇。

從小我就告訴自己；要比昨天的自己更快

由於國外的地理環境相當廣闊，住家與住家之間的距離皆很遙遠，所以Anita從小學二年級就開始跑步，每當下課鐘聲一響，她便會看著自己的手錶開始奮力的跑回家，她也每天告訴自己；我要比昨天的自己更快。跑著跑著，就這樣跑進了國高中的田徑隊，同時也加入學校的越野隊開始Anita的越野生涯。

一直在運動方面認真盡心的她，也在進入大學前獲得了獎學金。但當時的Anita卻不是那麼的開心，因為跑步對她來說是生活而非競賽，她不想要把一件單純的事變成一件很緊張複雜的事…可愛的她當時氣到不想再跑步，但是這份早已注入生命的泉源，想放也放不掉。
 
從大學起她也更認真跑步了，無論風吹雨打、日曬雨淋，一年365天，Anita沒有一天是不跑步的，也在跑的過程當中跑出了4個小孩。Anita說：「我愛跑到連生小孩的前一天都在跑。」不過這些皆有經過醫生允許，還是要以健康為主才是。

山岳→超馬

俗話說：「一塊鐵在高溫熔爐裡不斷錘打，才能淬鍊為青冥劍。」Anita就是這樣的例子。她36歲才開始參加比賽成為職業選手，雖然起步時間不算早，但是對於她來說卻是恰恰好。除了是對過去努力的驗收外，也是人生一個新的起點。其中短距離的山岳跑是Anita的強項，所謂的山岳跑是指在有一定攀爬度的山路或柏油路段中，用最快的速度跑上、跑下，而她也常常在這樣的賽事當中獲得冠軍。

在這種講求速度的比賽之下，可是一點也不能馬虎。但在某一次的比賽中，可能因為平時的練習過度，而造成她左腳的足底筋膜炎完全斷裂…這樣不僅要花時間做長期的修復，同時在速度方面也不再適合從事山岳跑這樣需要速度的競賽…對於Anita來說既是比賽中的轉換也是生命中另一個考驗的開始，所以待傷復原後，她便開始轉換至無盡頭的超馬里程碑。

Anita的超馬訓練課表

即便過去有再多的經驗，但對Anita來說永遠是一個新的開始。為了讓超馬之路的生命延續更長，她為自己設定了每日課表：

星期一：滑步機訓練、休息
星期二：早上—27公里的節奏跑+登階機訓練、晚上—短跑訓練
星期三：早上—輕鬆跑，與自己的朋友、跑團一起練習、晚上—登階機訓練。Anita說：「即使個人有在遠大的目標，還是不能忘了自己的朋友和團體，多交流，可以使心靈更愉悅快活。
星期四：速度練習—400公尺間歇訓練、晚上—登階機訓練
星期五：高強度的爬坡訓練—距離20公里、坡度15%(最陡坡度)、登階機訓練
星期六：4-5小時長距離訓練
星期天：3-4小時長距離訓練

超馬的訓練自然和一般跑步的訓練不同，如果想要完成一場超馬比賽，每天都必須是高強度的訓練，且是一種雙腿快要爆掉卻得要繼續下去的感覺。
 
除了練習的課表不同外，當真正要面臨一個超馬比賽的時候，所要做的準備也必須是全面性的，這樣才能在賽中呈現出最好的自己和實力。

比賽前必須記住的事

1. 營養充足，避免讓自己餓肚子。
2. 比賽前兩天多睡一些。例：平均一天睡6小時，那比賽前兩天就睡7小時(依自己的習慣而定)。但為何是前兩天呢？Anita說：「沒有人能真正在比賽的前一晚睡好，這是一個心理狀態的問題。」
3. 比賽前一周還是必須練習，但要慢慢減緩練習課表的強度。
4. 正面迎戰心態：每當練習到一個極限的狀態時，Anita總會和自己開玩笑：「怎麼辦？要死在這裡嗎？還是繼續跑？」以玩笑安慰自己、激勵自己繼續努力。
5. 越接近比賽環境越好。例如：比賽時間為下午，在練習時期，就得盡量選擇下午時間練習。
6. 了解自己的裝備：在比賽前一周試著帶自己的裝備練習，增加熟悉度，才知道補給品在包包的哪個口袋。

比賽中必須記住的事

1. 提早補充補給，幫助吸收：因為當比賽到一個很累的境界時，再吃東西，腸胃會更難吸收。
2. 比設定的配速目標更緩慢：不要受前端跑者影響，一開始慢慢走跑，是放鬆心情的好方法。
3. 評估自己的能力(有多認真)：永遠不停留在補給站休息，因為容易怠惰，且會讓對手更有自信。
4. 正面迎戰心態：在比賽的過程中，難免會有高低潮，但必須想辦法激勵自己，低潮總會過去。上周才比完80公里超馬賽的她，在那場比賽中一路吐了56公里…但在一邊吐一邊跑的過程中Anita告訴自己：「我每吐一次就是為自己的目標重新設定一次，把心中的障礙通通吐出來，才能看見更廣闊的康莊大道。」
5. 是否用登山杖？Anita個人是不用登山杖進行練習或比賽，因為她不喜歡手中握有任何東西，不過一般民眾如果想要用登山杖的話，還是要看大會的規定再做決定。

比賽後必須記住的事

1. 享受過程：無論結果好與壞，最重要的是享受其過程，因為每場比賽都有值得紀念的經驗。
2. 適當的冰敷和伸展：不管長短距離，這個環節都很重要。Anita不建議賽後馬上做恢復跑的訓練，因為超馬比賽已經是很長的距離，好好休息最重要，才能好好去準備下一次的比賽。
3. 多做按摩
4. 感謝過程中幫助你的人：在賽中常會遇到為你加油或是替你補給的團隊，但有時我們可能會累到無法當下和他們說謝謝，但在事後千萬別忘了感謝他們，因為他們都是在你比賽中助你完成很重要的一份子。
5. 使用適當的壓縮襪或腿套能有助於穩定肌肉。

Anita說：「每天跑到一半時，我會停下五分鐘，看看四周、感受周遭，好提醒自己為什麼要跑步，以及為什麼這麼熱愛跑步。」不管她跑了多長多遠，但每一天都像在重新挑戰自己一樣，想知道接下來的自己還能跑多遠？！