光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!
紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝,讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。
身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說,在跑步機上一定要跑起來才有效嗎?你確定嗎?這個完全不需要跑的訓練方式,可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感,在跑步機上即使用很慢的速度,只要配合適當的訓練方式都可以很有效。
注意:在做側併步時,利用腳尖著地的方式行走,手不要支撐在跑步機的把手上,腳尖永遠朝向跑步機的側邊,不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式,或是前後交叉跨步的方式做側身行走。
位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說,間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式,他在訓練的他的學生時,會利用最大心跳率作為強度指標,藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。
Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性,但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果,因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外,可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴,能同時達到心肺與阻力訓練的效果,不過,不要因為這樣,就拿著啞鈴在跑步機上跑步,這樣是非常危險的訓練方式。
這個訓練法是Brock常用的訓練法,很適合缺少時間的人訓練,在訓練中每個動作都很特別,如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人,這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練,一次讓你做完成多樣化的訓練。
每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力,然後拉長休息的時間,這樣可以快速燃脂,增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。
Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響,同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度,但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。
這個訓練適合比較有經驗的跑者來做,因為在訓練中速度較快,對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話,將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法,可以有效提高身體的協調性與速度,利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度,來增加訓練的效果。
Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合,在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作,利用跑步機與重量訓練的交互訓練,可以維持較高的心跳數與熱量的消耗,同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位,如手臂與核心肌群的訓練。
據triathlete網站報導,2015 IRONMAN世界冠軍錦標賽的場上,有一位85高齡的參賽者又回到可納嘗試締造他的第24次完賽紀錄。來看看這位傳奇老人的故事。
完成IRONMAN世界冠軍錦標賽超過20次後,你會覺得85歲的盧·霍蘭德(Lew Hollander)會愛上可納(KONA)這個風景秀麗的觀光勝地,但是他沒有。 「這實在太可怕了,」他笑著說。「這是一場最險惡、最艱難的比賽。⋯⋯每年我都會告訴自己,『我永遠都不會再這樣做。決不,絕不再玩了!』」
但他今年還是要回來完成一些在這片夏威夷島上熔岩地裡未竟的事業。儘管他已經擁有完成IRONMAN世界冠軍錦標賽年紀最長者(82歲)的金氏世界紀錄,他去年又來嘗試了一次,不過在自行車項目中,無情的風讓他耗盡力氣,只能黯然退賽。他已經在去年底完成了縮短版的IRONMAN佛羅里達 70.3,並希望摘下他的第24場可納IRONMAN世錦賽桂冠。
霍蘭德挑戰極限的項目不僅僅是鐵人三項。他運動的背景其實是在耐力馬術競技,在這方面,他當然是在有史以來完成世界冠軍錦標賽最年長者的名人堂之中;在這個項目上,他今年再次做到了,他以他的表現一再打破藩籬,將年齡上限持續推高。「我還沒有加快速度呢,」他說。「不過,雖然我仍然可以完成那樣的距離,但我已經無法以同樣的時間或速度來完成它。」
騎馬和鐵人三項之外,霍蘭德還是一個超級越野跑者,並在1984年完成了「Western States 100-mile 西部100英里越野超跑賽」。當他於1985首次參加夏威夷IRONMAN世錦賽時,他54歲,正在尋找下一個挑戰。
作為一名職業物理學家,霍蘭德慣於以理性的方式、實證的邏輯去看待生命(他說這方面快把他女友逼瘋),他並認為耐力運動是延長他的生命的一個載體。「否則我想我會死掉,」他說。「這是一個相當不錯的誘因。我覺得對於時常保持備戰狀態的壞處之一是,你不能放棄。」
他每天運動約三小時,並憑感覺訓練。他加入了一個每週一次的單車團練,並幾乎每天跑步,因為「我生活在一個美麗的地方(奧勒岡州的雷德蒙市)」。「我跟隨自己心裡的聲音,我不擬定計劃跑步,」他說。「如果我不舒服,我就不做任何事情。」
霍蘭德從事耐力運動已經超過50年,即使他已經慢了下來,他絲毫沒有放棄(或失去他的幽默感)的跡象。「我以前都在計算我前面有多少對手,現在我則注意我後面有多少人,」他說,「我稱之為『轉型』。」
但他也以一種觀點來比賽,遵循「照鏡子原理,」他說。「你照著鏡子然後說,『盧,你今天可以做到最好嗎?』如果我能回答自己,『是的!』那麼這就是我所關心的。」
雖然在可納世錦賽啟動85-89歲這個年齡組別將會是一個令人印象深刻的偉大成就,他認為這更多是對於他自己的心志的一個考驗。「我知道會有很多人要跑得比我快,也有很多人會跑得比我遠,也還是會有人在我後面,」他說。「不過,我所要做的還是鏡子裡的那個人負責。每次當你看到一個(完成)時間被公布出來,你就會知道盧·霍蘭德已經盡了全力。我沒法做得更好了。不過,我很高興我還活著,這應該是我這一生最主要的成就。」
雖然霍蘭德在本屆IRONMAN世錦賽僅完成游泳(02:04:23)與單車(08:00:04)兩個項目,相信世人對於這位IRONMAN長青樹的崇敬一點也不會減損,而他,仍持有23次輝煌耀眼的世界鐵人終極殿堂完賽紀錄。