折返跑，根據兩個標誌物，從其中一點（起點）開始，按照要求根據一定距離跑至另一標誌物（終點）處，用腳或用手碰倒標誌物後立即轉身（無需繞過標誌物）跑回起點，繼續轉身跑向終點，循環進行，按照練習要求在起點和終點間做若干個來回折返。

折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動方式的選手使用。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似就間歇模式，可以以較快的配速，進行反覆練習。

折返跑的好處

再任何週期都可以替代節奏跑步訓練，跑步過程中心情會相當愉悅，是因為可以完成較快的配速，且配速是可以輕易控制的。

折返跑的訓練法

短程折返跑訓練方式：以 10 公尺的距離訓練。欲提升無氧非乳酸耐力，則以個人 最大速度進行 2 次 10公尺折返跑步。而折返訓練範圍（量）在 9 次（3×3×10公尺，2 次 折返），每次間歇休息 40 秒。如欲改善無氧耐力，則以個人最大速度進行 4 次 10 公尺折返跑步（3×3×10公尺，4 次折返），每次折返跑結束休息時間是 60 秒。
 
長程折返跑訓練方式：去程以20分終得配素介於6:05至7:06 (3:47-4:24/公里)，反成時配速加快，運動持續時間為10分鐘，接著5分鐘後稍微將配速加快。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 運動生理學

好萊塢電影界有奧斯卡獎、國際長跑界有阿貝貝獎，台灣長跑界年度長跑獎項「長明賞」2021誕生，總計頒發80萬獎金給優秀選手，期待為台灣孵育頂尖長跑選手！而台灣馬拉松女將曹純玉屢破全國紀錄，也成為第一屆「長明賞」確定得主。

今（26日）長明賞幕後推手特別舉辦記者會，現場潘瑞根教練、洪國智老師、獲獎者曹純玉等人發表第一屆長明賞的成立願景、得獎規劃等，並指出該獎項是向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬。

向台灣傳奇馬拉松選手 ─ 陳長明致敬

為了提升台灣長跑在國際田徑界地位、獎勵在國際賽事獲得殊榮或對台灣長跑成績有重大突破之運動員，臺灣長跑競技網及社會永續發展推廣協會設置台灣首個年度長跑獎項「長明賞」。該獎項向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬，並特別擬定全國馬拉松紀錄基金條例作為遴選基準，選拔台灣長跑年度最佳男、女運動員各一位，以及提供破馬拉松全國紀錄獎勵。

長明賞的濫觴－臺灣長跑競技網

2011年，幾位中長跑同好想為台灣長跑環境貢獻一份心力，於是相約成立「臺灣長跑競技網」，一則想保存台灣中長跑的重要歷史及事蹟，二則建立台灣中長跑成績資料庫及相關田徑統計，三則想分享國外中長跑相關知識及最新資訊。

台灣的長跑賽事有許多不利於締造成績的劣勢，一方面氣溫、濕度過高，選手們在比賽中常常很快就體力耗竭；另一方面國內路跑賽事賽道不佳，鮮少有筆直平坦的高速賽道，選手們在台灣的賽道須得花更多時間完賽；再加上台灣長跑好手的密度與強度相較於國外都顯得不足，也影響到選手們在國內賽事的成績表現。

在當時的時空環境下，國內頂尖中長跑選手們因為相關資訊不足、經濟能力有限、缺乏贊助等原因，還沒有建立自費出國參賽及移訓的觀念。臺灣長跑競技網開始將國外許多高強度的賽事資訊引進台灣田徑圈，並強調參與這些賽事有助於大幅提升成績與個人眼界，例如日本馬拉松聖殿之稱的福岡馬拉松、這幾年雙創我國男女半馬紀錄的香川丸龜半馬、挑戰世大運達標首選的上尾半馬…等。這些賽事在台灣長跑競技網剛開始宣傳時，我國歷年參賽人數都是0，國內選手們甚至沒有聽過這些易創成績的優質賽事。

Jesse Owens Award（歐文斯獎）是美國田徑界每年最重要的獎項，Abebe Bikila Award（阿貝貝獎）則是國際長跑界每年相當具指標性的獎項，而台灣長跑一直沒有專屬於自己的年度長跑獎項，於是臺灣長跑競技網便醞釀打造專屬於台灣的長跑獎項，藉此提升台灣長跑選手們的榮譽感，並頒發獎金讓選手們可以出國參與高強度易創成績的賽事。不過很可惜由於人力物力有限，這個想法當時僅止於紙上談兵，沒有付諸行動。

轉機：2015南庄山水半馬→2017臺北世大運

2017世界大學運動會在台北，增加了國內選手想代表國家出賽的榮譽感，不過對於台灣中長跑選手而言，要入選世大運國手的機會微乎其微，因為當時國內選手成績距離參賽標準仍有一大段距離。2015年12月，臺灣長跑競技網貼文指出，2017臺北世大運是有機會奪下長跑獎牌的，世大運有半馬團體賽項目，台灣從來沒有派隊參加過，國內中長跑選手如果願意努力，在一兩年內大幅提升自己的成績，世大運奪牌不是夢。

南庄山水半程馬拉松（現已停辦）主辦人知道臺灣長跑競技網想贊助選手出國參賽的想法，便與該網擬定獎勵辦法，首開先例讓菁英選手參與南庄山水半馬免報名費，男女選手除了總名次獎金之外，凡在2015南庄山水半馬成績達74分╱90分之內的加頒一萬元獎金，刷新半馬百傑個人最佳成績者再加頒五千元獎金；除此，還遴選男女大學生各一名，全額贊助他們參加2016香川丸龜半馬的機票、住宿及報名等相關費用。這麼多空前的優惠設計全都是為了選手們創佳績，並藉由送兩位大學生到日本參加香川丸龜半馬，引起國內好手對於參與國外高強度賽事的興趣與意願。

2015南庄山水半馬由於上述福利，山城小鎮引來了國內眾多好手參賽，成績也相當亮眼，最終鄧新詮與曹純玉獲得全額贊助參加2016香川丸龜半馬的資格，主辦單位並委請2012倫敦奧運國手張嘉哲帶隊前往丸龜參賽，2017世大運奪標之旅跨出了第一步。

2016香川丸龜半馬我國共八位選手參賽，謝千鶴、傅淑萍雙雙打破許玉芳保持十二年的女子半馬全國紀錄，曹純玉、游雅君則達到2017世大運培訓標準，2017世大運終於看到一線曙光。

隨後一年多，國內男女大學生紛紛自費前往海外移訓或參賽。他們在我國長跑史上不是天資最為優異的一個世代，但絕對是付出最多努力的世代。為了2017臺北世大運，每個人都自費投入六位數的金額，出國移訓、自費參賽、犧牲課餘收入，一場又一場的試煉讓成績逐步上揚，最終三男四女入選世大運國手，並在女子半馬團體賽勇奪一面銅牌，這面銅牌也是我國長跑史上，至今唯一一面世界大賽的長跑獎牌。

2021長明賞

2017臺北世大運之後，田徑運動在台灣又重新獲得一些注目與支持，也開始有企業小額贊助一些選手，例如森林跑站、國手匯等。市民跑者們的觀念也有所改變，願意付費去跑步訓練班學習正確的跑步觀念、肌力訓練、核心訓練等等，這股風氣也增加了科班選手們的工作機會，進一步延長其選手生涯，不像早年許多科班選手陷入大學畢業即失業的困境。

風氣改變，許多素人選手紛紛投入專業訓練，平均成績水平也大幅提升，在女子全馬項目上尤其明顯。不過回歸到競技選手這塊仍有許多努力的空間，例如台灣夏天高溫悶熱對長跑訓練相當不利，許多一線選手每年籌措移訓經費仍捉襟見肘。此時，臺灣長跑競技網多年前計劃打造專屬於台灣的長跑獎項，這個想法再度浮上檯面，一方面藉此獎項提升台灣長跑選手的榮譽感，二方面也提供資源給最頂尖的選手們，期待台灣長跑能有再度站上國際賽頒獎台的一天。

2021長明賞由台灣長跑教父、林義傑和陳彥博等人啟蒙恩師潘瑞根教練擔任委員會召集人，選手須於2020年12月1日至2021年12月31日止，至少須於世界田徑總會(World Athletics)所認可之5000m、10000m、半程馬拉松、馬拉松賽事出賽一場以上，且於世界田徑總會計分法達800分者，始得被推薦為候選人，並經由委員會評分與網路票選兩部分加權評選，獲選之男女選手於2022年3月頒獎。得獎者獲獎金15萬元，另設破馬拉松全國紀錄獎金50萬元。

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資料來源／長明賞   
採訪攝影／Dama  

上週剛獲國際田總銀標籤認證的新北市萬金石馬拉松，今（5）日上午在新北市政府舉行跑衣暨周邊商品發表會，由新北市侯友宜副市長與名模跑者林又立、世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村與「最帥排球隊長」阿非陳菀婷以及網路票選2017十大主播女神第二名的蔡宜靜、新生代型男主播藍于洺等，共同發表2018萬金石馬拉松專屬跑衣及周邊商品，展現屬於「萬金石」的獨特運動時尚！

新北市副市長侯友宜表示，我們做到了！萬金石馬拉松獲國際田總銀標籤認證，是臺灣最高等級的馬拉松賽事，真的非常開心！萬金石馬拉松經過大家的努力，通過嚴格的銀標籤審查，成就高品質的賽事規模。2018萬金石馬拉松明年3/18登場，會場、醫療、博覽會、電視轉播等將全面升級，全新的主會場規劃與電音氛圍營造，跑友們敬請期待！特別感謝台灣美津濃、宏碁及東客集等所有贊助夥伴的大力支持，讓賽事更加多元完備。再度歡迎大家一起參加，全臺唯一且首場IAAF銀標籤賽事「2018新北市萬金石馬拉松」。

2018萬金石馬拉松專屬跑衣設計由連續五度獲得德國紅點設計大獎、多次入圍德國iF設計大獎、全美獨立音樂獎年度唱片設計及金曲獎最佳專輯設計的臺灣本土設計師賴佳韋親自操刀，賴設計師表示，色彩權威PANTONE公布2018年度代表色是「紫」色調，萬金石跑衣引領時尚，以精神象徵「女王頭」為主題，結合「風」的意象與女王頭相逆的線條，象徵跑者不畏艱難逆風向前的精神；主色調延續2018賽事主視覺設計，將萬金石海岸線賽道天空粉紫色晨曦轉為較搶眼的紫色做為跑衣底色、搭配代表逆風向前的粉色線條，透過兩種色調的互相牽引、將速度感呈現於跑衣上。

周邊商品視覺則是由國內潮流訂製品牌－第一出品 One Made it團隊擔綱設計，將萬金石馬拉松英文名稱「Wan Jin Shi」以草寫字帶出奔馳感、並將「Wan Jin Shi」的i使用女王頭傲然於上，外層具有無限感的圓圈漩渦，體現每位跑者都有無限潛能，整體以「運動時尚潮流」為概念，強調萬金石馬拉松的精神「#only WAN獨一無二、萬中選一」求新求變之獨特創意！

發表派對現場由知名DJ Double P展現熱鬧的音樂與刷碟技巧，讓現場與會嘉賓驚呼連連，緊接在DJ開場秀後，展開萬金石跑衣暨周邊商品時尚發表秀！由臺灣首位完賽四大極地馬拉松女子選手同時也是國際名模林又立領軍，世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村及中華隊最帥排球隊隊長阿非陳菀婷以各自的運動專業領域結合走秀，show出萬金石馬拉松特有的運動時尚，而被網友們票選為2017十大主播女神第二名的蔡宜靜與新生代型男主播藍于洺，也首度將時尚走秀的處女秀獻給萬金石馬拉松，兩人在伸展台上表現出有別於在主播臺上的專業嚴謹，多了點俏皮活潑，最後壓軸登場的林又立，更是用他多年來的馬拉松歷練與伸展臺經驗，完美的詮釋出2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣女王頭王者風範，最後現場所有走秀嘉賓及贊助商夥伴一同大跳「萬金石跑跑抖肩舞」，將發表派對氣氛引領至最高潮！

2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣為參賽者獨家擁有，全系列周邊商品將於107年1月15日上午10時起在Yahoo奇摩購物中心獨家限量預購，更多「2018新北市萬金石馬拉松」周邊商品相關訊息請上新北市萬金石馬拉松官方網站及臉書粉絲團查詢。

資訊提供／新北市政府體育處
攝影、責任編輯／Oliver Wu