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折返跑 Out and Back Run
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2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽 515標鐵陳沐義奪冠
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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣
運動星球
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折返跑 Out and Back Run

2016-11-22
知識庫 跑步 跑步訓練 體適能 跑步字典

折返跑,根據兩個標誌物,從其中一點(起點)開始,按照要求根據一定距離跑至另一標誌物(終點)處,用腳或用手碰倒標誌物後立即轉身(無需繞過標誌物)跑回起點,繼續轉身跑向終點,循環進行,按照練習要求在起點和終點間做若干個來回折返。

折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一,特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動方式的選手使用。而對於跑者來說,折返跑的訓練方式就類似就間歇模式,可以以較快的配速,進行反覆練習。

折返跑的好處

再任何週期都可以替代節奏跑步訓練,跑步過程中心情會相當愉悅,是因為可以完成較快的配速,且配速是可以輕易控制的。

折返跑的訓練法

短程折返跑訓練方式:以 10 公尺的距離訓練。欲提升無氧非乳酸耐力,則以個人 最大速度進行 2 次 10公尺折返跑步。而折返訓練範圍(量)在 9 次(3×3×10公尺,2 次 折返),每次間歇休息 40 秒。如欲改善無氧耐力,則以個人最大速度進行 4 次 10 公尺折返跑步(3×3×10公尺,4 次折返),每次折返跑結束休息時間是 60 秒。
 
長程折返跑訓練方式:去程以20分終得配素介於6:05至7:06 (3:47-4:24/公里),反成時配速加快,運動持續時間為10分鐘,接著5分鐘後稍微將配速加快。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 運動生理學

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2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽 515標鐵陳沐義奪冠

2019-04-29
賽事話題單車游泳跑步鐵人三項戶外運動

亞洲規模最大的鐵人三項賽事2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽於27、28日登場,今年創下超過4800名鐵人選手一同參賽紀錄,且有30個國家選手從世界各地共襄盛舉。其中51.5標鐵競賽有1700名參與選手,由台灣鐵人好手陳沐義以2小時20分35秒勇奪冠軍。

由台東縣政府與歐洲著名國際鐵人三項系列賽事組織「Challenge Family」合作的Challenge Taiwan鐵人三項競賽,已邁入第7個年頭,今天的51.5標鐵競賽於28日清晨6點在活水湖展開競賽,分別有1,700位參與51.5競賽、800位小鐵人及小小鐵人,在Challenge Taiwan執行董事羅威士 Jovi等人共同鳴笛後分梯次下水。

賽事當天台東天氣涼爽,相當適合鐵人三項比賽。比賽結果出爐,51.5公里競賽中男子組前三名分別為陳沐義(2:20:35)、李育仁(2:22:17)及劉光武(2:25:23),三名皆為台灣選手。

51.5公里男子組第一名為陳沐義(2:20:35)

台東縣長饒慶鈴特別出席恭喜各賽程的獲獎選手,她表示,經過幾年來鐵人三項賽事的舉辦,台東越來越像鐵人的故鄉,每年有6-7個場次的鐵人三項賽事在這舉行,也吸引非常多鐵人愛好者或初賽者前來,非常期待明年的Challenge Taiwan鐵人三項競賽!

台東每年吸引相當多鐵人愛好者或初賽者,連小鐵人都在家長陪同下前來競賽

資料來源/Challenge Taiwan   
責任編輯/Dama

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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

2019-01-08
話題馬拉松跑步

2019渣打臺北公益馬拉松即將在週日(13日)登場,主辦單位賽前特別公布「全台首度跑者恐懼大調查」結果,高達32%跑者最擔心「賽前症候群」,其次「第一次參加馬拉松」佔27%,而冬季賽事最惱人的「遇上霸王寒流」佔19%。今(8日)賽前記者會現場,主辦單位特別邀請專業「渣打馬專家團」,針對前6名跑者最恐懼的事親授克服方法。

全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

今年的渣打臺北公益馬拉松共有來自54個國家、近三萬名跑者報名參賽,其中最年長跑者為93歲,而視障跑者人數也激增,有超過250組3KM視障跑者與陪跑員。
 

因應這屆渣打馬的口號「Be Fearless無所畏懼」,團隊運用渣打臺北公益馬拉松臉書粉絲團進行「跑者恐懼大調查」,10天內吸引近3,000名跑者留言。結果顯示,除了前三名賽前症候群、第一次參加馬拉松以及遇上霸王寒流;第四名為「路上踢到貓眼石」,第五名是「衝太快」,「無法勝任視障陪跑員」則為第六名。以下是「渣打馬專家團」分別針對6項恐懼一一解惑。

賽前症候群

最多跑者擔心的「賽前症候群」,例如賽前緊張、患得患失,導致賽事當天成績不佳。台灣青年男子跳高紀錄保持人「跳高王子」向俊賢分享,以他參加2017世大運為例,當時因為地主場地,壓力相對較大難免緊張,但他賽前會不斷告訴自己﹕「之前的準備都是為了這場比賽,平常心應對就好。」他表示,壓力太大反而不易達成自己設的目標,鼓勵所有跑者保持平常心,1月13日無所畏懼開跑!

第一次參加馬拉松

第一次參加馬拉松賽事的跑者,因為不熟悉賽事狀況,常會怕時間、訓練及自己體力不夠。渣打國際商業銀行總經理林遠棟指出,有許多沒參加過馬拉松賽事的跑者,總會想著能不能跑完﹖怎麼上廁所﹖跑到一半有沒有水喝﹖其實跑者不用想太多,因為專業賽事單位已經幫跑者全盤想過各種細節,初跑者只要想著怎麼挑戰自己就好。

遇上霸王寒流

霸王寒流對於舉辦在冬季的賽事和參與的跑者們,都是避之唯恐不及的夢魘,而渣打馬總是與寒流、下雨相當「有緣」。擁有許多海外馬經驗的Nike Fast 42菁英跑者洪筱婷建議,在雨天跑步一定要戴帽子,可防止雨水進入眼睛,女生則能避免頭髮被風吹亂。跑衣選擇輕薄排汗材質、專業跑襪,別嘗試穿新衣上場。若起跑時下雨,建議準備輕便雨衣,就算跑到一半雨停了也能直接丟掉。
 
Nike+ Run Club(NRC)專業配速員姚姚則提醒,初階跑者在冬季穿長袖上衣、長緊身褲即可;若菁英跑者因為要追求速度,所以會穿競速背心搭配袖套、跑步手套,以保持末梢血液循環。

路上踢到貓眼石

路面不平、踢到貓眼石,是城市馬拉松無法避免的潛在危險。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提醒,今年賽道升級,13KM、21KM及42KM皆繞中正紀念堂一圈,多了點平順、少了點顛簸,雖然沿途可盡情欣賞台北市容,但還是需注意路面狀況。尤其是視障陪跑員,若遇到貓眼石要特別注意並提醒視障跑者,以免摔倒受傷。

無法勝任視障陪跑員

 陪跑員可能擔心與視障跑者默契不佳,無法順利完賽,因此無法鼓起勇氣報名擔任陪跑員。今年首度擔任視障者陪跑員的台北市政府體育局局長李再立表示,在這段期間陪跑員訓練下,他認為陪跑員和視障者有如兩人三腳,也是視障者的另一雙眼睛,最重要是確認他們的安全。不過他也坦言「第一次陪跑還是會緊張」。
 
首度挑戰半馬21KM的視障跑者陳宗裕也分享陪跑技巧:透過換位思考、聲音溝通,可與視障跑者達成默契。

資料來源/渣打銀行   
採訪攝影/Dama、Moose

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