跑步的好處之一是,跑步幾乎不需要任何設備,你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿,和腳上的一雙鞋子。
如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下,可能會想知道:我需要新鞋嗎?
網路上經常可見高檔鞋類廣告,運動鞋已成為一種時尚宣言,明星運動員(甚至非運動明星)都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。
透過品牌令人驚嘆的廣告,畫面上呈現健美的奧運長跑運動員,可能會讓你相信,要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績,就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。
我們從一些研究文章中,試著分析出跑者需要什麼運動鞋,以及在精品鞋店到底可以買到什麼?
如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店,那麼可能已經測驗過步態,以確定足部內旋的程度;也可能在跑步機上跑步時透過拍攝,查看腳踝是否向外展或內翻。
步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人,通常呈內旋的扁平足;腳踝若呈現外八,通常具有外旋的高弓足,這兩種步態的跑者可能較容易受傷害,例如足底筋膜炎和脛骨夾板。
具有前旋控制的鞋子,旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來(至少在理論上是這樣),你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。
足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝,可以定義腳部的尺寸及足弓高低,從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說,依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。
許多價格較高的鞋,都可以根據你的腳型提供適合的產品,例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋,雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時,轉化成身體的推進力,並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。
是的,舒適感!這是個具有說服力但有時難以理解的名詞,對每個人其實都有不同的含義。
adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起,宣稱搭載創新革命性的4D科技中底,運用運動員累積的龐大資料庫,透過數位光學合成技術(Digital Light Synthesis),設計出各部位不同密度的中底,幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起,擁有「從解剖學角度講究的貼合度,以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎?
最後,許多跑鞋透過保證輕盈,就可以證明其價格合理。這也是很公平的,因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。
高價的運動鞋標榜的花俏功能,聽起來大多具備高科技含量,矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl(CSCS,CES,PES)經過實驗及採訪證實,這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度,以及最大程度地提高舒適度的幫助,並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能,或可感知的品質」她指出,許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同,而不是為了任何特定功能。
許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能,包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現,跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據;兩年後,同一本雜誌發表了進一步的研究,得出的結論是,使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析,並可能造成傷害」。
至於能調整腳型的鞋墊?2009年,《力量與調理研究》(The Journal of Strength and Conditioning Research)雜誌上,一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中,發現具有「很小的影響」。
除了科學,事實證明,普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析,意外發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高。
在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋,其價格從美元$150到$300不等,平均評價為82.7分。相比之下,最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等,得分高2.3,平均為84.6分。顯然,昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。
根據史貝教練的說法,輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說:「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論,但顯然的,輕鞋等於少用了能量,也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽,那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」
但是,要防止受傷,跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。
「學習跑姿的基礎知識,並結合訓練計劃,對於保持健康和零傷害至關重要!」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態,她建議進行交叉訓練,同時進行力量訓練,並在每次跑步前做適當的熱身。
伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作,熱身僅5-10分鐘,就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果,請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。
一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化,卻得出一些胡說八道的結論。
該研究的作者表示,要選擇合適的鞋,跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」,以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及,這種舒適性的量表是不是好東西?對於每個跑者來說都是不同的。
也就是說,你可以信任自己的身體,選擇對自己來說不錯的鞋子,無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動,而你所要做的就是繫好鞋帶上路!
資料來源/
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文/Josephine
很多人認為跑步時身體只需要在單一平面(矢狀面(前、後))上動作而已,事實上,在跑步快速的擺腿、手臂快速的前後擺盪時,軀幹必須同時抵抗(抗旋轉、抗屈曲)來自不同平面(額狀面、水平面)的動量,來降低因為身體的左右搖晃而造成往前推進的動能流失,在跑步、或衝刺等等…快速往前推進的動作產生時,我們更希望身體可以產生更多的水平面移動、而較少的垂直(上下)動能來最大化移動的速度。這也是為什麼在田徑賽跑時會看到選手使用推蹬器,目的使可以幫助在起跑的當下最大化水平移動的角度,來達到更高的水平動量。
最近流行的姿勢跑法(Pose Method)跟我在美國所學習到的觀點略有不同。為了產生最大的力量傳遞到地面,接著利用回傳的反作用力往前推進,腳最好的踩踏落地位置會是在身體的中心正下方、全腳掌著地,如果步幅太長、落點在腳跟,可能會產生不自然的姿勢進而會降低推進的動能,而且產生過多的減力在膝蓋上,容易造成十字韌帶損傷。跨出前腳時並不用刻意拉強步幅往前跨步,並不會讓速度變得更快,注意力應該更放在腳落地後的"腿回收後勾"。更多跑姿疑問請參考徐國峰教練的影片,或是山姆伯伯工作坊搜尋關鍵字。
在美國這裡訓練跑姿時,非常主流也最常聽到的是,教練無時無刻強調抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up),甚至在單腳蹦跳(Hop)等等的跨欄動作時一樣。原因是他們相信如果你有足夠的髖關節活動度,在跑步推進時抬腿的高度可以至少屈髖屈膝蓋到90度的位置,而且抬腿時作出屈踝的動作,這樣你才會在往下蹬腿的階段產生對大的爆發力(髖、膝、踝的三關節伸展)。上半身手強調的則是肩關節的擺動,而不是肘關節,指尖上擺時達到下巴位置,下擺則是到褲子的口袋位置(Chin to Hip Pocket),過程中手不交叉擺動跨越身體的中線。
訓練人體往前加速能力的阻力訓練,最有效也最廣泛的應該要屬推雪橇了(Sled),因為雪橇是少有幾個下半身可以只專注在向心收縮,而沒有離心負荷的動作,相當的減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生,而且身體在推雪橇前進時,傾斜的角度會類似於起跑時加速的角度,對於在賽季或是訓練量大的選手,可以說是在維持基礎力量跟爆發力最好的武器之一。
推雪橇的動作形態非常多,最簡單的變化為調整手握雪橇桿的高低位置,當握在相對較低的位置時,身體會呈現一個更為傾斜接近水平的位置,會接近從身體起跑的預備姿勢到加速階段(一般人為0-30公尺,波爾特則為0-40公尺),一個相對身體較為前傾的姿勢。
如果你訓練的地方沒有雪橇,你可以使用槓片代替,建議用大毛巾包住槓片在推進(注意!最好在適合的場地上操作,千萬不要刮花老闆的地板…)。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))