對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?
蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。
雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:
1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。
2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。
3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。
基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。
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根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。
在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。
雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。
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看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。
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資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI
責任編輯/David
許多正在減重的人總是會節食,但你可能不知道,節食不僅會影響新陳代謝,還會讓減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材,並且呼籲把握三大原則,不需節食也能瘦身!
其實,蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則:「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」,這三個原則看似簡單,但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示,葉菜特色就是高纖,不僅熱量低、能提供飽足感,對於潤腸也有相當大的幫助,許多減重的人都有便秘的困擾,因為他們纖維質攝取的不夠多,透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾,然而在攝取葉菜類的份量,可以的話,盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上,這樣才能符合所需的量。喝水方面,許多人都非常不愛喝水,只愛喝飲料,其實對身體非常傷害身體!建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數,例如:70公斤就是2100毫升,如果夏天或當天有運動流汗,就會喝到體重乘以40的毫升數,然而水是提升代謝最經濟實惠的食物,能將身體許多毒素排出。在水果的部分,盡量選擇低熱量、少糖的水果,像是芭樂、奇異果、小番茄等,這些水果不僅熱量低,也富含許多纖維。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。
蘇營養師除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率,對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助,在面對任何事物也更有活力。
一般來說,男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高,所以建議挑選優質蛋白質,像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等,對於增肌效果有很大的幫助!當肌肉量提升時,就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
現在人90%都是外食族,不僅無法營養均衡,還會導致身心健康發展!蘇營養師表示,早餐通常較難購買低熱量組合,所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡,香蕉能維持身體所需的能量,同時又有纖維以及飽足感,而茶葉蛋有足夠的蛋白質,黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果,因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分,建議選擇自助餐,因為能控制菜色種類,同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量,但如果處於減重階段的你,飯量可以再減少成一半,且以全榖類為主。
最後蘇營養師表示,維持上述飲食原則,在2~3周一定能看得到效果,然而基本上身體會明顯輕盈,而且體脂率絕對不會失控!如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:不運動營養師小紅,讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
照片/蘇政瑜營養師