擁有看得見的六塊肌對許多人來說是一個健身目標，但是由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體脂肪達到一個較低的比例，否則基本上通常都難以清晰見人。當然對於一些肌肉量不多的人來說，只要透過減去體脂肪的方式也可讓腹肌顯現出來，這也是所有在健身運動的人都知道的知識，但是要如何透過一些小方法讓體脂能降低呢？這裡我們提供幾個方向給大家參考。

 1  增加蛋白質的攝取

你我都知道身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長，因為腹部除了要訓練才能顯出肌肉外，再吃的方面就需要低卡路里飲食，但是這又往往會導致肌肉量的偏低，只有攝入足夠的蛋白質才可以幫助確保腹部肌肉不會隨著體脂減少而萎縮。

然而，一個人如果想要練就六塊肌，最理想的蛋白質來源是雞胸肉、雞蛋、魚肉與瘦牛肉，它們的脂肪含量較低並可以幫助肌肉生長與修復，根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質，如果你想要減脂或增肌的話，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

 2 訓後攝取碳水化合物

許多人在增肌時都將重點放在低碳水化合物飲食上，但其實碳水化合物可以是對我們人體非常有益的，它是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持於高水平，這為運動提供了充足的能量，而且還使減脂更輕易一點。
 
但是全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值，並有過量的水分殘留體內，所以，要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且每天碳水化合物攝入量不超過100克再加上避免晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要能量，相反，最好是在高強度的訓練後攝入碳水化合物，根據研究身體需要至少25克碳水化合物，才能在訓練後修復肌肉。

 3  選擇健康的油脂

一般我們在減脂的時候很容易想減少飲食中的脂肪量，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用，因為，降康的脂肪能讓人產生飽足感，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，有時後只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，試圖減脂的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
脂肪除了能幫助抑制食慾外，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助，例如魚油中含有的omega -3脂肪酸就能夠減少炎症，因此，可以有效預防肌肉溶解，另外，單元不飽和脂肪就像橄欖油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，也與降低身體肚子附近的脂肪含量有相關。

 4  均衡營養的飲食習慣

「腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)」這句話大家一定很常聽到，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，所以你必須去精準的評估與調整你的飲食攝取比例，而為了減少體脂肪你也需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後，每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得可見。如果你想要獲得可見的腹肌線條，有研究報導大多數的男性體脂大約要低於15％，女性則為20％。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步，但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒，除了卡路里數字，進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥，因為正餐沒吃飽，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢？蔡醫師提供三大重點，方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大約都是 500 大卡嘛！這個問題牽涉到吃什麼的重要性，也就是除了食物的「量」（熱量），也要注意食物的「質」。舉例，假設你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會害你囤積脂肪，而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 ＝ 密度」這條公式，我們定義「熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！

至於熱量密度高的食物，特別是加工食品是什麼原因呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量（1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量，1 公克的蛋白質也是4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升三倍，對於減肥實屬不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉製品，比如水餃、香腸、貢丸等等，雖然不是油炸，但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。

我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論，那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？我們用一些具體的例子來說明。

重點1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下：
第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二，蔬菜可以延緩消化吸收，不會很快就餓。
第三，膳食纖維能幫助排便。
第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五，植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且用餐時會先從蔬菜開始吃，吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。
第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

重點3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約 100 克），男生吃一碗（約 200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品，但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。

回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是 500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的 1/2，白米飯佔 1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、 牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約 25 大卡，烤茭白筍約 25 大卡，鹽烤鯖魚約 50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡，白飯半碗約 150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡，總計熱量共 550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

責任編輯／Dama 

約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏，在高海拔的地區待了一段時間，身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力，不過當他喝到酥油茶之後，他說：「我精神煥發、充滿能量，不再被高山症所折磨。我意識到，這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後，他於是花了幾年做研究，並將這種調製方式運用到咖啡之上，而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌，並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處，聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分，還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心？事實上，熱愛這種咖啡的鐵粉們說，它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文（「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」）；吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處；包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮，每每出行必須帶上全套咖啡設備（咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機），還有黃油（索尼克會提前一晚冷藏）和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說，還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡，他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們，這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

目前，除了網路銷售，防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點，主要分布在超市和咖啡店。2015年，Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店，位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說，他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡，阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」，他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」，旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜，另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮，防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長，還有一本書大幅鼓吹」的現象，而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的，因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議，而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說：「它也讓人體攝取了很多脂肪，這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說，這種用飽和脂肪減肥的方法，對創始人阿斯普雷有效，但未必對每個人都有效。最近，英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速，咖啡本來就有提神效果，有助於提升工作效率，再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流，在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」，意指一些非專業非學術領域的人士，憑藉自己自學的生物科學知識，藉由一些專業或自製的儀器器材，來管理自己的生理機能，就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣，不過，hack這個字的意義並非破壞而是破解，強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重，我們只能說不妨一試，不過不保證對每個人都有效。

資料來源：bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報