擁有看得見的六塊肌對許多人來說是一個健身目標，但是由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體脂肪達到一個較低的比例，否則基本上通常都難以清晰見人。當然對於一些肌肉量不多的人來說，只要透過減去體脂肪的方式也可讓腹肌顯現出來，這也是所有在健身運動的人都知道的知識，但是要如何透過一些小方法讓體脂能降低呢？這裡我們提供幾個方向給大家參考。

 1  增加蛋白質的攝取

你我都知道身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長，因為腹部除了要訓練才能顯出肌肉外，再吃的方面就需要低卡路里飲食，但是這又往往會導致肌肉量的偏低，只有攝入足夠的蛋白質才可以幫助確保腹部肌肉不會隨著體脂減少而萎縮。

然而，一個人如果想要練就六塊肌，最理想的蛋白質來源是雞胸肉、雞蛋、魚肉與瘦牛肉，它們的脂肪含量較低並可以幫助肌肉生長與修復，根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質，如果你想要減脂或增肌的話，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

 2 訓後攝取碳水化合物

許多人在增肌時都將重點放在低碳水化合物飲食上，但其實碳水化合物可以是對我們人體非常有益的，它是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持於高水平，這為運動提供了充足的能量，而且還使減脂更輕易一點。
 
但是全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值，並有過量的水分殘留體內，所以，要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且每天碳水化合物攝入量不超過100克再加上避免晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要能量，相反，最好是在高強度的訓練後攝入碳水化合物，根據研究身體需要至少25克碳水化合物，才能在訓練後修復肌肉。

 3  選擇健康的油脂

一般我們在減脂的時候很容易想減少飲食中的脂肪量，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用，因為，降康的脂肪能讓人產生飽足感，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，有時後只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，試圖減脂的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
脂肪除了能幫助抑制食慾外，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助，例如魚油中含有的omega -3脂肪酸就能夠減少炎症，因此，可以有效預防肌肉溶解，另外，單元不飽和脂肪就像橄欖油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，也與降低身體肚子附近的脂肪含量有相關。

 4  均衡營養的飲食習慣

「腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)」這句話大家一定很常聽到，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，所以你必須去精準的評估與調整你的飲食攝取比例，而為了減少體脂肪你也需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後，每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得可見。如果你想要獲得可見的腹肌線條，有研究報導大多數的男性體脂大約要低於15％，女性則為20％。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。

有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要，那麼在減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢？

熱量的控制 

早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200～1600kcal，而成年男性則是1600～2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360～480kcal，而男性則為480～600kcal。

全穀根莖類

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

優質蛋白質

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

高纖蔬果

從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生便意。

慎選飲品

選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6～40g，相當於1.2～8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。（世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖）

由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！

加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔。

以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎？

文章授權／減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！

在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時，我讀了低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值－－如果血糖的數值小於240毫克╱分升，那就沒問題。

你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花2～6週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。

對我來說，攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質，以及5%的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。切記，我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食4星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14，每天的熱量約為1500大卡。

天啊，改變真的發生了！

★飢餓感消失了！變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食12、16，甚至是24小時──現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制！我的血糖值在實驗之初，落在95以上到100出頭之間，在幾個月之內，就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了！高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了！在實驗的前幾個月當中，我的體力就開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何－－我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖，舉重後出現的肌肉痠痛得花上7～10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後，我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重，發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近3倍，也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了！在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事，因為你這麼做了，很快就能減輕體重。

★更多美好的結果！至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多，冒出大量面皰的情形也減少了，連我的排便週期都正常了起來。然而，這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了！台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書！
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證，
至今已持續四年以上的生酮飲食生活！
完全擺脫高血壓、高膽固醇，成功減重82公斤，
並有全球23位醫學專家的共同見證！
連專家都拍手叫絕，迫不及待想投入酮症的境界！

在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食，
經醫學研究證實，對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效，
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解，以致很多人並不真正理解生酮飲食，採行生酮飲食也多有失敗案例，
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法？執行上有何撇步可應用呢？
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾，
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗，及對生酮飲食的探討理解，
再加上全球23位醫學專家的見證聲明，
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思，讓你在進入營養性酮化境界時，能一次到位！

書籍資訊 請點此