想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。
不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。
雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。
那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。
熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。
首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。
如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。
當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。
馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。
此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。
一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。
在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。
資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
為了心臟健康,以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現,與豆類等植物性蛋白質飲食相比,白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度,研究更進一步指出,想保護心血管健康,以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。
我們在體檢報告上看到的膽固醇,即是被稱為「脂蛋白」的物質,一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C)和「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生。
紅肉(包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等)飽和脂肪酸含量高,因此可能提高壞膽固醇濃度,使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康;然而,白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。(紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸,兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」,可能導致大腸癌)
對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念,7月份《美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的一項新研究對這個概念提出質疑,認為白肉可能與紅肉一樣,對膽固醇有相同影響。
這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所(CHORI)研究團隊帶領,在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女,參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食,為期4週,分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質(如豆類)飲食組,4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。
研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出,他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增,但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說,兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比,飲食中的壞蛋固醇高出5%至6%。
Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點!然而,研究中反應的變異很廣,因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說,如果你想要控制血液中的膽固醇總量,吃含有高比例植物性蛋白質的飲食,比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」
現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例,或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究,你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃,那我吃素算了!」
先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上,研究者測量的是血液中的膽固醇指數,而非實際的心血管問題或心臟病的發生,這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌,而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意,但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果,且膽固醇之外還有許多危險因子,如心臟病家族史。
另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中,發現紅肉與增加16%死於心臟病的風險有關,但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外,發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11%及17%有關,而白肉卻與中風機率減少13%有關。
前段許多研究限制,是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先,包括這篇新研究以及其他專業建議,都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人,植物性蛋白質是相當適合的選擇,例如豆類、豆腐等豆製品;但是,一般人不需要放棄紅肉或白肉,因為這些都是蛋白質的重要來源,尤其有規律運動的人更加需要。
此外,「運動」在該研究中完全沒有觸及,但Phillips指出,以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯,這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數,但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考,但要記住,如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等,都可能改變這種狀況。基本上,運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。
資料來源/Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯/Dama