擁有看得見的六塊肌對許多人來說是一個健身目標，但是由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體脂肪達到一個較低的比例，否則基本上通常都難以清晰見人。當然對於一些肌肉量不多的人來說，只要透過減去體脂肪的方式也可讓腹肌顯現出來，這也是所有在健身運動的人都知道的知識，但是要如何透過一些小方法讓體脂能降低呢？這裡我們提供幾個方向給大家參考。

 1  增加蛋白質的攝取

你我都知道身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長，因為腹部除了要訓練才能顯出肌肉外，再吃的方面就需要低卡路里飲食，但是這又往往會導致肌肉量的偏低，只有攝入足夠的蛋白質才可以幫助確保腹部肌肉不會隨著體脂減少而萎縮。

然而，一個人如果想要練就六塊肌，最理想的蛋白質來源是雞胸肉、雞蛋、魚肉與瘦牛肉，它們的脂肪含量較低並可以幫助肌肉生長與修復，根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質，如果你想要減脂或增肌的話，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

 2 訓後攝取碳水化合物

許多人在增肌時都將重點放在低碳水化合物飲食上，但其實碳水化合物可以是對我們人體非常有益的，它是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持於高水平，這為運動提供了充足的能量，而且還使減脂更輕易一點。
 
但是全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值，並有過量的水分殘留體內，所以，要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且每天碳水化合物攝入量不超過100克再加上避免晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要能量，相反，最好是在高強度的訓練後攝入碳水化合物，根據研究身體需要至少25克碳水化合物，才能在訓練後修復肌肉。

 3  選擇健康的油脂

一般我們在減脂的時候很容易想減少飲食中的脂肪量，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用，因為，降康的脂肪能讓人產生飽足感，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，有時後只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，試圖減脂的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
脂肪除了能幫助抑制食慾外，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助，例如魚油中含有的omega -3脂肪酸就能夠減少炎症，因此，可以有效預防肌肉溶解，另外，單元不飽和脂肪就像橄欖油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，也與降低身體肚子附近的脂肪含量有相關。

 4  均衡營養的飲食習慣

「腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)」這句話大家一定很常聽到，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，所以你必須去精準的評估與調整你的飲食攝取比例，而為了減少體脂肪你也需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後，每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得可見。如果你想要獲得可見的腹肌線條，有研究報導大多數的男性體脂大約要低於15％，女性則為20％。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪，在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪，才是人體活動時最主要的能量供應來源，但脂肪也是被誤會最深的營養素，有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手，其實，膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪，你可別在傻傻搞不清楚！以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明，請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。

脂肪的定義

一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊，它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓，儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織，可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲；擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的，但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病等等。

另一方面，膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪，也是飲食中重要且必要的能量來源，1脂肪每克約含9 卡路里，所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質（每克具有4卡路里）的兩倍以上，由於它的卡路里含量很高，所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是，僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用，這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣，會導致體內脂肪的的大量堆積，因此，攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。

總脂肪定義

當你查看食品包裝上的營養成分標籤時，一定都會看到總脂肪這三個字，這是包裝食品中飲食脂肪的量度，總脂肪是不同類型脂肪的總和，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，當然也包含反式脂肪。

不同類型的脂肪

儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標，但想要區分出健康與不健康的脂肪，你還是必需要了解飽和脂肪，多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪；這四種脂肪類型所代表的意義。

1.飽和脂肪

來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪，也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪，但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同，飽和脂肪在室溫下為固體；飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等，飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險，美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7％以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪，它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感，然而，這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到，例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油，或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂，都有可能是反式脂肪。另外，由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險，若攝取過多會提高體內的壞膽固醇（LDL,低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL,高密度脂蛋白膽固醇），因此，根據衛福部所發佈的相關規定，自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。

3.單不飽和脂肪

單元不飽和脂肪（monounsaturated fat, MUFA）也被稱為好的膳食脂肪，然而，單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids）可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，有研究認為，MUFA由於更能提高生物膜的流動性，多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險，另一方面，某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性，而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。

4.多不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一，它必須要從食物中進行攝取，我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，另外，紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪，這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為，多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外，這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，對健康也有許多的好處；因此，大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%，良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。

要降低總脂肪攝取量？

有許多注重健康養生或控制體重的人，對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案，一般來說當我們要降低脂肪的含量（熱量）就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量，因此，想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助，與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量，不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。

因該要消少多少總脂肪？

有許多的營養學專家都建議，在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限，因此，根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同，以下脂肪消耗數據可以當作參考：

每天吃1600卡路里的熱量，則應該消耗約53克脂肪。

每天吃2200卡路里的熱量，則應該消耗約73克脂肪。

每天吃2800卡路里的熱量，則應該消耗約93克脂肪 。

此外，美國農業部（USDA）建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10％為限，並且要大量避免食用反式脂肪。

結論

長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論，儘管脂肪（油脂）在過去獲得許多的負面評價，但看完上面膳食脂肪的類型之後，相信你也對於膳食脂肪有更多認識，也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取，要記住！適時且適度的攝取各類食物，尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素，以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重，這樣才是真正的健康飲食。

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資料參考／verywellfit

責任編輯／David

如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量，那你一定知道在訓練過後，選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要！一般來說，很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內，是補充營養給與身體肌肉最好的時機點，然而，當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後，我們到底該如何選擇優質的食物？運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說，運動訓練後的營養成份，可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外，還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能，並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。

但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話，那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後，將不會獲得最好的訓練成效，所以，運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢？以下這5個食物透過科學化的研究，將能幫助你的肌肉獲得最好的成長，可千萬不要遺漏了它們！

1.全蛋

吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率，伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量，但與單獨只吃進的蛋清相比之下，全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40％左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說，這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。

2.石榴汁

很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁，確含有多酚類抗氧化劑的成分，這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力，進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現，在強化訓練之前和之後，每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員，在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高，但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯，也能有效的減少肌肉損傷；只要你能確保它是100%的石榴汁！

3.乳清乾酪

根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告，指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中，找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下，將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用；雖然，僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助，但內含的9克乳製品蛋白質，確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說，為了應對肌肉受到訓練壓力的反應，我們肌肉中的mTOR蛋白被激活，這是刺激蛋白質合成的關鍵，也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感；所以，發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效；英國研究人員發現，運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用，可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。

4.鮭魚

有研究表明，在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中，所攝取的omega-3脂肪酸含量較高，就有可能會導致經過阻力運動後，所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出，omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞，在那裡它們有助於減少運動引起的損傷，所導致疼痛的炎症發生；並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。

5.馬鈴薯

地瓜是屬於優質的碳水化合物，也是許多健身人所喜歡吃的一種食物，根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告，運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物，例如：地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果，可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說，在碳水化合物耗盡的狀態下，強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平，這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。

資料參考／mensjournal、draxe

責任編輯／David