有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣（附註3）。

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隨著近年生酮飲食、低碳飲食觀念在台興起，針對飲食法的爭論也從未停歇。進一步，生酮飲食、低碳飲食對於運動表現上的影響，贊同者與反對者都各自能提出不少研究和個案支持自己的論點。而身為生酮飲食愛好者的作者，提出了2016年里約奧運男子50公里競走冠軍－斯洛伐克選手MatejTóth在飲食改造前後的差異性，並分析經低碳調整代謝靈活性的好處。這樣難能可貴的頂尖選手個案，不失為持各種論點者在有氧耐力運動項目上的參考。

Alex Hutchinson以前是支持高碳水化合物的運動作家，但隨著越來越多的數據與證據，他也開始出現動搖或是不去刻意談。搜尋資料時發現2016年里約奧運競走50公里金牌MATEJA TÓTHA也是低碳水化合物運動員，所以對此保持開放的態度。

為此我google了一下，這位斯洛伐克的運動員馬捷‧托特（MatejTóth）是誰？他是一名來自斯洛伐克的競走選手，在2015年世錦賽、2016年奧運賽，為斯洛伐克雙雙奪下有史以來的第一面奧運金牌。儘管後來有所謂的禁藥風波，但最終檢測仍是還給他一個公道。（附註2）

馬捷自2014年開始限制醣類攝取（過渡時期），10月時身體已經累積很好的代謝靈活性，日常碳水化合物攝取量自15-30％不等。他還沒開始低碳水化合物飲食之前儘管就有很好的成績，但2014年之後陸續在競走50公里世錦賽、里約奧運50公里賽奪下金牌。這也是少數碳水化合物運動員跟奧運有所連結的事件（我想不算少，只是畢竟斯洛伐克語言我完全只能用翻譯軟體）。

文章中提到，經過低碳水化合物調整代謝靈活性的好處包含：
1. 改善（優化）物理性能（沒有能量下降、節省糖原、相同的速度下心跳率降低）
2. 減少體育訓練對健康的影響（燃燒的碳水化合物越少，代謝壓力和損傷的程度就越小）
3. 職業生涯結束後運動員的生活質量
4. 與優質碳水化合物結合，可以提供巨大的競爭優勢

後話：文章內有時候用MATEJA TÓTHA，有時候用去掉兩個A的 Matej Tóth。我其實不是很懂斯洛伐克的用語方式。所以就以大數據搜尋的Matej Tóth為主。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

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多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

什麼是低碳飲食？所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物，像是糖、麵包、飯等的攝取量，改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代，像是蔬菜、海鮮等，在攝取的同時，也必須減少過多的加工食物，則低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯（Robert Atkins）醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生，阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子，喜愛各種美食，但是在他只有30多歲的時候，身體就開始發福，滿滿的雙下巴和隆起的大肚子，讓他感覺到自己的外貌非常可怕，則每次照鏡子時都覺得非常可怕，於是他開始嘗試減肥，並創立這個飲食法。

低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪，由於現代人忙於應酬、工作，在生活少也很少接觸運動，飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題，所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、並可以持續終身減肥以及營養的方法，但是，根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同，所吃的食物也有所不同。

一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，則晚餐在9點前吃完，在9點之後除了喝水任何東西都不吃；魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚又吃肉；經過加工後的湯，像是煲湯、濃湯，盡量不要喝，只要喝清湯；避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物，用蒸、煮、燙的最好。

以下是阿特金斯醫生提出的低碳飲食法，並將這分成四個階段。

誘導期
這是阿特金斯飲食法的第一階段，也被視作限制最為嚴格的階段，換句話說，在第一階段，您只能吃極少碳水化合物，每天的攝入量僅為20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非澱粉類蔬菜。

持續減肥期
到了第二階段後，可以在食譜中加入一些碳水化合物，在這一階段，碳水化合物的攝取量可增加到每天25克，此後每周可增加5克碳水化合物攝入量，這樣在第二階段的第二週，可以每天可以攝取30克碳水化合物，到了第三週時，每天可以攝取35克碳水化合物，依此類推，就這樣繼續緩慢增加碳水化合物攝入量，直到體重停止減輕為止，到那時，可以再從每天的碳水化合物攝取量中減去5克，就可以使體重保持不變。

保持體重前期
這是從減肥期向體重保持期過渡的階段，每周可將碳水化合物攝入量提高10克，前提是體重仍在下降。

終生保持期
在最後階段，您可以選擇各種不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的攝入量，正是在這一階段，既可以繼續減輕體重，又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。

美國醫學會在一次對比研究中發現，阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好，則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為，沒有一種飲食方法適合所有人，對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素，如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

資訊來源：百度百科、wiki