有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣（附註3）。

我們為什麼分享這篇文章？
隨著近年生酮飲食、低碳飲食觀念在台興起，針對飲食法的爭論也從未停歇。進一步，生酮飲食、低碳飲食對於運動表現上的影響，贊同者與反對者都各自能提出不少研究和個案支持自己的論點。而身為生酮飲食愛好者的作者，提出了2016年里約奧運男子50公里競走冠軍－斯洛伐克選手MatejTóth在飲食改造前後的差異性，並分析經低碳調整代謝靈活性的好處。這樣難能可貴的頂尖選手個案，不失為持各種論點者在有氧耐力運動項目上的參考。

Alex Hutchinson以前是支持高碳水化合物的運動作家，但隨著越來越多的數據與證據，他也開始出現動搖或是不去刻意談。搜尋資料時發現2016年里約奧運競走50公里金牌MATEJA TÓTHA也是低碳水化合物運動員，所以對此保持開放的態度。

為此我google了一下，這位斯洛伐克的運動員馬捷‧托特（MatejTóth）是誰？他是一名來自斯洛伐克的競走選手，在2015年世錦賽、2016年奧運賽，為斯洛伐克雙雙奪下有史以來的第一面奧運金牌。儘管後來有所謂的禁藥風波，但最終檢測仍是還給他一個公道。（附註2）

馬捷自2014年開始限制醣類攝取（過渡時期），10月時身體已經累積很好的代謝靈活性，日常碳水化合物攝取量自15-30％不等。他還沒開始低碳水化合物飲食之前儘管就有很好的成績，但2014年之後陸續在競走50公里世錦賽、里約奧運50公里賽奪下金牌。這也是少數碳水化合物運動員跟奧運有所連結的事件（我想不算少，只是畢竟斯洛伐克語言我完全只能用翻譯軟體）。

文章中提到，經過低碳水化合物調整代謝靈活性的好處包含：
1. 改善（優化）物理性能（沒有能量下降、節省糖原、相同的速度下心跳率降低）
2. 減少體育訓練對健康的影響（燃燒的碳水化合物越少，代謝壓力和損傷的程度就越小）
3. 職業生涯結束後運動員的生活質量
4. 與優質碳水化合物結合，可以提供巨大的競爭優勢

後話：文章內有時候用MATEJA TÓTHA，有時候用去掉兩個A的 Matej Tóth。我其實不是很懂斯洛伐克的用語方式。所以就以大數據搜尋的Matej Tóth為主。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎？其實，真的可以不用這麼辛苦！只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦，看到這邊千萬別以為，學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝！那你就一定要接著看下去，否則，只會增肥卻不會達到你要的理想目標。

建立飲食觀念

在進入靈活飲食法之前，我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取。通常，大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重；攝取高於每日需求量就會增重，那每天的攝取量到底該吃多少才正確？關於這點，你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure，TDEE)，為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標？因為，BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量，但我們一般人還會有日常活動的狀況，因此，我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數，所以，你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)

養成記錄飲食習慣

當你知道如何計算TDEE之後，你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量，一般來說食物包裝上都會有熱量成份表，當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時，就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間，否則，一不小心就會吃過頭讓熱量爆表！(食品成份查詢連結)

認識三大營養素熱量

我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少？
 1 碳水化合物（Carbohydrates）：
根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 2 蛋白質（Protein）：
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 3 脂肪（Fat）：
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。

靈活性飲食使用法則

看完上述的營養素與熱量計算觀念之後，我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。

結論

增肌減脂是一條長遠的道路，唯有透過不同的菜色變化，才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程；但最後還是要提醒大家，靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間，但也不能肆無忌憚的亂吃一通，切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品，唯有如此才能讓身體更加的健康！

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。

增加蛋白質的攝取量

你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。

資料來源／draxe    
責任編輯／David