因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
責任編輯/Dama
均衡飲食的詞彙出現得不算太早,但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題,隨著時代的差異與文化背景,而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女,不同的文化背景與歷史,締造不同的變動議題。
歷史學家一致認為,雖然人類的食物取向沿革是雜食性,但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前),直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者,以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。
現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議,如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨,會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯,而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提,在農業發展之後,但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代,有不少人因為牙痛而自殺。
那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初
舊石器時代距今250萬年,而新石器時代距今只有1萬年,其中這關鍵的兩百多萬年,原始人們是怎麼過活的?吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。
新石器時代開始之後,原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物,從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進,致使耕作型態的初始農業正式開始。
講究耕作的農業時代開始之後,人類的飲食文化出現巨大的變化:
1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀,包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異,糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿
農業時代的出現,造成人類的肥胖問題的產生,約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題,中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大
而較為人所知的大事件,是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒,在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食,是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ,憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來,包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆,改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證,1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。
均衡飲食議題的偏差存在
1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害,但2010年美國營養學會已破除脂肪問題:沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動,沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降,反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析,結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視,加工澱粉成為飲食主軸。
十九世紀開始,工業革命之後,食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現,醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰,儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。
1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身),製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上,評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果,整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯,並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。
1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數(GI值)用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類,簡單碳水化合物消化得快,引起血糖濃度陡增,而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢,升血糖也慢。
在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法,同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一,但他們的觀點有一個共同前提:碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害,但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。
在九零年代後期至二十一世紀初期,低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。
許多飲食科學家報告指稱,加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品,僅有餵飽人類、與增添熱量的功用,但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類,包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。
1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南,這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議,食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國,在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議,以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜,用人造黃油和植物油取代了動物性黃油,用麥片早餐取代了雞蛋跟培根,然而人們不但沒有變得更健康,反而越來越胖,身體越來越差。
那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正
1950年有12%的美國人是超重的,1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑,但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)
2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪:為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食),這本書不只使Nina聲名大噪,美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。
同一年,美國國立衛生研究院進行一項實驗,取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』,但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束,研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重,他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重,但是減輕體重大多來自於體肌肉。
這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果,與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。
2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論,當然這份指南不只是提供給老美,同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考,其中最爆炸性改變包含:取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險,建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。
均衡飲食議題的後續問題
1.肥胖人口上升,世界衛生組織(WHO)表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病,牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病,其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%,性別比例則大致相等,預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現,亞洲人(特別是東亞人)更容易患糖尿病,並與以米飯為主食高度相關。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。