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里約奧運50公里競走金牌Matej Tóth的飲食改造
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減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!
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巫婆湯與精力湯
鄭匡寓
鄭匡寓

里約奧運50公里競走金牌Matej Tóth的飲食改造

2018-12-04
運動部落 飲食 營養補給 運動營養 低醣飲食 飲食方式 專欄 鄭匡寓

有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣(附註3)。

里約奧運50公里競走金牌Matej Tóth的飲食改造

我們為什麼分享這篇文章?
隨著近年生酮飲食、低碳飲食觀念在台興起,針對飲食法的爭論也從未停歇。進一步,生酮飲食、低碳飲食對於運動表現上的影響,贊同者與反對者都各自能提出不少研究和個案支持自己的論點。而身為生酮飲食愛好者的作者,提出了2016年里約奧運男子50公里競走冠軍-斯洛伐克選手MatejTóth在飲食改造前後的差異性,並分析經低碳調整代謝靈活性的好處。這樣難能可貴的頂尖選手個案,不失為持各種論點者在有氧耐力運動項目上的參考。

Alex Hutchinson以前是支持高碳水化合物的運動作家,但隨著越來越多的數據與證據,他也開始出現動搖或是不去刻意談。搜尋資料時發現2016年里約奧運競走50公里金牌MATEJA TÓTHA也是低碳水化合物運動員,所以對此保持開放的態度。

為此我google了一下,這位斯洛伐克的運動員馬捷‧托特(MatejTóth)是誰?他是一名來自斯洛伐克的競走選手,在2015年世錦賽、2016年奧運賽,為斯洛伐克雙雙奪下有史以來的第一面奧運金牌。儘管後來有所謂的禁藥風波,但最終檢測仍是還給他一個公道。(附註2)

馬捷自2014年開始限制醣類攝取(過渡時期),10月時身體已經累積很好的代謝靈活性,日常碳水化合物攝取量自15-30%不等。他還沒開始低碳水化合物飲食之前儘管就有很好的成績,但2014年之後陸續在競走50公里世錦賽、里約奧運50公里賽奪下金牌。這也是少數碳水化合物運動員跟奧運有所連結的事件(我想不算少,只是畢竟斯洛伐克語言我完全只能用翻譯軟體)。

文章中提到,經過低碳水化合物調整代謝靈活性的好處包含:
1. 改善(優化)物理性能(沒有能量下降、節省糖原、相同的速度下心跳率降低)
2. 減少體育訓練對健康的影響(燃燒的碳水化合物越少,代謝壓力和損傷的程度就越小)
3. 職業生涯結束後運動員的生活質量
4. 與優質碳水化合物結合,可以提供巨大的競爭優勢

斯洛伐克競走選手MatejTóth,贏得2016年里約奧運競走50公里金牌 ©Alchetron

後話:文章內有時候用MATEJA TÓTHA,有時候用去掉兩個A的 Matej Tóth。我其實不是很懂斯洛伐克的用語方式。所以就以大數據搜尋的Matej Tóth為主。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

2020-05-12
飲食瘦身話題觀念飲食方式

在我們進行減重時,往往只在乎體重機上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法,其實這是錯誤觀念,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,甚至還減掉身體錯誤的區塊。

減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

有許多年輕女性想透過調整飲食減重,然後怕胖而拒吃肉、澱粉,只吃菜,沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示,需透過攝取蛋白質長肌肉,才能提升基礎代謝幫助瘦身成功,然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生,可以來看以下3個原因告訴你,只吃菜根本不會瘦。

只吃菜不吃肉,容易變成易胖體質

只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變,高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升,減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉,所以只吃菜不吃肉就可以減肥,事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品,容易造成肌肉流失,還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質,因此,均衡飲食才能健康減重。

單吃蔬菜營養不良

補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況?答案是,在短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。

蛋白質是代謝的關鍵

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。 蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪,然而單吃菜,不僅肌肉流失,還會影響到五臟六腑的運作。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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巫婆湯與精力湯

2017-05-05
營養補給飲食知識庫

何謂巫婆湯、精力湯?這兩種稱之為湯的半流質餐對營養的支持都是非常好的。巫婆湯及精力湯都是以蔬菜為基底製作而成,透過大量新鮮的蔬菜來補充人體所需養份,以達到增強人體自癒能力和免疫系統為目的。但是,他們兩者還是有些差異,以下整理了這兩種食物的營養及特性,讓大家瞭解之外,並可以從中挑選適合自己的特色湯。

巫婆湯與精力湯

巫婆湯

巫婆湯是一套專為減重人士設計的食譜。製作的巫婆湯的材料其熱量相當低,坊間的巫婆湯食譜一碗的熱量大約為三百五十大卡左右,基本的食材包括番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等非常健康又具有抗氧化作用的蔬菜。 然而,這些食材經過消化後都容易產生大量氣體,當人體食用這類的湯品後,肚子很容易漲漲的,加上整碗湯提供大量的高纖維蔬菜以及流質的湯,也很容易產生飽足感。巫婆湯的食譜由於不含澱粉,主要的成份是蔬菜與水份,所以熱量極低,就算每天搭配水果或是肉類一起食用,總熱量仍偏低,因此對於想要減重的人士來說是個很好的選擇。即然巫婆湯在補充纖維與蔬菜中的一些營養之餘,又不至於累積熱量導致發胖,可說是一道合適全家人一同享用的料理,但是食用大量的蔬菜及水果會吸收過多的鉀,對於有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。
 
至於,這種以蔬菜為主的料理為什麼要稱為巫婆湯呢?想像大鍋子裡有不知內容的液體在沸騰,湯勺則不停的攪拌著這鍋有著化學變化的液體,是否很像巫婆在煉湯的場景呢。

巫婆湯的做法則非常簡單,首先將番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等食材放到鍋中加水煮沸,直到所有的蔬菜變軟為止,再加一些少許的鹽就完成了。有的食譜強調不能喝隔夜湯,因此建議巫婆湯要當天煮當天食用,鹽巴也在用前再加入少許於湯碗中。

巫婆湯 ©taste.com.au

精力湯

近十幾年來,歐美許多先進國家開始極力研究植物科學,並嘗試找出植物性食物的營養價值與藥效,而來自美國的安·威格摩爾醫學博士(Dr. Ann Wigmore)自 1960 年開始,便透過教導生食自然健康療法幫助了許多癌症患者,以不傷害身體的情況下為病患治療,讓身體回復到原本營養均衡的狀態,於是創立了精力湯來治療這些病患。

精力湯是以蔬、果、穀、芽這四種元素混在一起並打成汁,這四種類型的食材都含有高鹼性、高礦物質、高維生素和高酵素的特性,長期適當飲用能幫助防止壞菌入侵、分解毒素與多餘膽固醇和脂肪,使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外,並讓身體維持健康的平衡,另外,精力湯裡頭的膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外,還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值,許多人會選擇在早上空腹喝一杯精力湯,除了營養吸收效率高外也能增加飽足感,並為身體做好日常的保健工作以及預防肥胖及心血管疾病,而且只要花上三分鐘得時間,就能輕鬆打出豐富且完整營養的精力湯。

精力湯 ©.benefitsofnature.net

以下是這四種元素的食材來源。

蔬
蔬菜類:萵苣、A 菜、紅蘿蔔、高麗菜、蘆筍、地瓜葉等,可作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類的來源。
海藻類:紅海藻、海帶芽、海苔、紫菜、等,作為精力湯的礦物質與微量元素來源,如碘、鐵、鋅、銅、硒等。

果
水果類:蘋果、柑橘、柳橙、鳳梨、奇異果、香蕉、百香果等,作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類來源。
核果類:松子、南瓜子、葵瓜子、核桃、腰果、杏仁等,可作為精力湯的蛋白質與必需脂肪酸及少量醣類來源

穀
穀物類:小麥胚芽、薏仁、大米、小麥、玉米、小米以及燕麥,這些食材裡面富含許多蛋白質、醣類、維生素、必需脂肪酸與礦物質,能作為互補各類食物的基礎。

芽
芽菜類:花椰菜、紫高麗菜、黑豆芽、豌豆、綠豆芽、苜蓿芽等,可作為精力湯的酵素與少量醣類來源。

精力湯營養價值雖然高,但是對於寒性體質的東方女性來說,在經期前一週及生理期的過程中,還是建議避免吃或吃太多含有生冷食材的精力湯。

綜觀以上兩種好料理又有功效的湯品,我們可以依據個人需求來選擇食用,或許早上起床空腹喝上一杯精力湯,晚餐則以巫婆湯取代。當然,有些營養成份是這兩種話題湯無法提供的,因此,維持均衡的飲食仍是保持健康的上策。

資訊來源:綠藤生機、元氣網、痞客邦

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