心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

許多人每天工作都面臨久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做 2-3 分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示，已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷，這個方法也可稱為「間歇性運動」，是為了打斷長時間久坐，而非真的吃零食，因為久坐會影響肌肉健康，還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳，以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。

研究證實深蹲、爬樓梯的重要性

王思恒建議，每坐 30 分鐘就要記得起身，做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作，即使只有 2-3 分鐘都好，而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助，也能讓民眾對於運動的心理負擔上，保持更輕鬆的態度。 該研究讓受試者接受、進行以下 3 種情境，對照並測量他們的肌肉蛋白合成：
1. 久坐組：連續坐 7.5 小時。
2. 深蹲組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身做 15 個徒手深蹲。
3. 走動組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身走路 2 分鐘。

研究結果發現，深蹲與走動組的肌肉蛋白，合成速率皆高於久坐組，他們吃進去的蛋白質中，也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現，讓民眾又有更多理由，願意經常起身動一動。

「勿以善小而不為，也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示，久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝，還會危害心血管功能，加上研究佐證，故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有 2 分鐘，也都比一直坐著不動好得太多。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
研究證實久坐靠「運動零食」保護肌肉！醫：僅做2～3分鐘也有效

運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行，在進行伸展或轉體運動訓練時，關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而，我們身體各關節會依據其構造的不同，擁有不同標準的活動度，例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外，還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節，而關節能移動的範圍，除了本身就能移動的範圍之外，也必需要藉由外力才能移動的範圍。

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同，當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時，我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下，最容易發揮出最大肌力，且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時，由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度，所以在日常肌力訓練的時候，除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外，也要訓練其它的關節角度，才能得到最好的效果。除此之外，對於日漸增加的高齡族群來說，如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考／draxe

責任編輯／David