心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑，同時，它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質，從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處，因此，就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏，以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

但你有發現當隨著時間的累積，咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯，這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性，這樣的狀態也會影響到運動表現的能力，接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用，以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因（caffeine）主要通過血腦障壁（blood brain barrier）阻斷大腦的腺苷受體（adenosine receptor）發揮作用，這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷（Adenosine）的分子與這些受體結合，從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放，這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外，通過阻斷腺苷與其受體的結合，咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放，進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明，高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50％的腺苷受體，並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時，但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激？根據1980年代的一項開創性研究報告指出，經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生，從而增加腺苷與這些受體結合的可能性，因此，反覆食用咖啡因會降低其效能，這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

影響運動表現

有多項研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外，還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢，有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究，分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗，讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一種治療中，他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質，在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現，與安慰劑相比有食用咖啡因的人，在兩次運動測試中的前15天提高了4-5％的循環力，但隨後的效果卻下降了。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性，可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服，或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出，研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告，受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時，然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑，最終發現咖啡因與安慰劑相比，可以改善受測者的注意力和記憶力，即使他們不戒咖啡也是如此；這個研究結果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是，無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量，就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處，因為，大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險，再加上咖啡因的攝取量是有上限的，過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克，幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限，而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克，咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關，有許多膳食補充劑（例如鍛煉前補充劑和燃脂器）以及一些非處方止痛藥（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源，另外，純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因，對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料，例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料，會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們，之後隨著時間的增長，就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性；為了能避免這個現象發生，你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率，例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次；而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！

知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David