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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎？
2018-05-31
這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。
高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。 ©FitnessGenes
然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。
戰繩也是一種高間歇的訓練器材。 ©Bodybuilding.com
高強度間歇訓練是什麼
如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)
對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目。 ©as.com
高強度間歇訓練的優點
1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。
資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David
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不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂
2018-05-22
你總是太忙沒有時間上健身房嗎？但又想要擺脫鬆垮的手臂！那俯臥撑（push-up）又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作，它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求，只要在家裡找個平坦的地方進行即可，再加上伏地挺身沒有性別的問題，男女老幼都可以隨時來個幾下，所以，也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。
俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。
但是，伏地挺身這個看似簡單的動作，其實想把動作做到標準還真的不簡單，再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定，因此，要先學會標準的基本動作之後，再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位，這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作，讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。
1 基本伏地挺身
首先，雙手打直手掌貼地，雙手寬度略比肩寬，肩膀放鬆背部打直，腳往後伸直腳尖著地，臀部夾緊下壓，由側邊看過去身體會呈現一條直線，開始操作時，身體維持一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可，在操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。
操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar
2 屈膝式伏地挺身
當你要開始做基本伏地挺身時，發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作，這時後千萬別氣餒，我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化，首先，從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬，雙腿往上微翹交叉以穩定下半身，同樣，肩膀放鬆背部打直，臀部夾緊保持核心緊繃，上半身會呈現一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可。
屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT
3 上斜板伏地挺身
學會了基本伏地挺身的標準動作之後，我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身，這個動作需要一個台階或是椅子，預備動作與基本版一樣，但我們要將雙手往高處放，呈現頭高腳低的姿勢，這樣可以訓練到我們的下胸肌，預備動作完成之後，其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。
這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae
4 下斜板伏地挺身
接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束，這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反，呈現頭低腳高的姿勢，你一樣需要一個台階或是椅子，預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣，要注意台階或是椅子不用找太高的來做，對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。
下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn