這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。

然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。

高強度間歇訓練是什麼

如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
 
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
 
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)

高強度間歇訓練的優點

1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
 
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
 
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
 
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David

隨著人口高齡化的加速，高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視，其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力，也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病，另外還能讓長者們彼此社交、互動，對身心都有所助益，可謂人生邁入老年之後的生活良方。
　
在所有運動項目中，肌力訓練對長者而言特別的重要，因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力無法從椅子上站起，或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物，生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生，肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示：「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌，他們要的是能維持肌力，讓生活能自理、更有尊嚴。」

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動，到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動，前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手，還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久， 65歲的他，同樣邁入高齡的人生階段，也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上，年紀最大的高壽103歲，其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退，蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練，同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同，要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情，建立彼此之間的關係，如此，長者們才不會感到沮喪，提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景，讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法，他強調：訓練過程要讓長者能感覺到進步，給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者，若要站起來，上半身肌肉的訓練也同等重要，上肢有力了，更能幫助長者站起，訓練上不可偏廢。除此之外，一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練，由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化，有些長輩甚至無法做出表情，連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣，幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習，讓長者們能維持臉部的肌力，活得更有尊嚴。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時，蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材，將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴，長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響，配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌，讓長者跟著節奏打拍子，減少單調節拍的無趣，可以讓運動與音樂有更好的結合。另外，為了讓長者動動腦，蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」：配合簡單的童謠或詩歌旋律，讓長者們用腳擺出不同的動作，如此不僅訓練腿部肌力，也考驗思考、記憶，幫助活化大腦，延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外，蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中，例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高，掘落起。」強調讓動作的名稱生活化，如此長者能更容易理解，還能帶出年輕時的回憶。言語之外，動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景，生動有趣外，也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式，讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習，如此才能吸引長者們投入，讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位：小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。