離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!
大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!
然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。
如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。
1.儲備彈性位能
我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。
2.引發保護性反射
肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。
所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。
因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。
要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。
資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox
責任編輯/David
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。