離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!
大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!
然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。
如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。
1.儲備彈性位能
我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。
2.引發保護性反射
肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。
所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。
因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。
要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。
資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox
責任編輯/David
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞,通常因為長久的訓練,又沒有獲得適當的休息,讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況;嚴重的話,還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時,不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽,對於日常生活更是會產生問題。
一般來說,最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用,藉以提高運動表現,但這是最理想的狀態。有時候,運動員會因為許多複雜的因素,導致過量的訓練或情緒上的問題,讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態,這時候就會出現過度訓練症候群。一開始,可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心,再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現,這時候若是繼續訓練下去,後果只會越來越嚴重。
對於自身過於要求的人,通常比較容易遭遇這樣的狀況,如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止,或是改變訓練方式,情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時,更會希望增加訓練的量來進步,並利用超量的訓練來達到目標,但請
參考資料