離心收縮速度要越慢越好！這句話相信許多健身人都有聽過，但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮？甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下，反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果，往往都被過都的高估並放大使用，事實上有許多的健美或健力選手，在訓練的過程中不會緩慢的放下重量，反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家，離心收縮技巧為何會失效！

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究，都是找來從未健身或極少運動的人來進行，這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候，確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效，這是因為長期處於不運動的肌肉，極少有機會可用到離心收縮的動作，所以，當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時，自然而然就會反應在肌纖維的成長上，因此，大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大（增肌）是有幫助的！

然而，這些研究同樣也一致的指出，當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後，對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難，因此，慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用，但只要訓練的頻率及時間一拉長，就會逐漸的失去效用。所以，就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果，而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高，你會採用什麼樣的做法？是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作？同時，也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前，要先有爆發性的反向動作。簡單來說，快速蹲低身體這個簡單的離心動作，主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道；你想像一下是蹲低身體再跳比較好，還是坐著直接跳躍起來好呢？在2007年的一篇研究中指出，當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體，在往上跳的同時放掉多餘的重量，就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣，受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起，因此，在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量，會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然，我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈，因此，就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生，這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以，在2007年的那個研究結果就可以被裡解為，20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心，也因此儲存了更多的彈性位能，假設我們將負重降低進行實驗，則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度，但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息，反而會讓成果大打折扣。

因此，我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現，在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度，這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外，再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力；也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考／mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯／David

只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

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關於REEBOK

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

責任編輯／瀅瀅