離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!
大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!
然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。
如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。
1.儲備彈性位能
我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。
2.引發保護性反射
肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。
所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。
因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。
要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。
資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox
責任編輯/David
運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動?相信有許多的人都會認為空腹運動,能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源,確實空腹進行運動訓練存在著一些好處,例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態,但這樣的方式並不適用於每個人,因為,空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好?接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊,讓想嘗試的人可以更加了解。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下,進行有氧運動或耐力型運動。然而,所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上;也有一些專家學者表示,為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低,可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料來源,因此當空腹運動或訓練时,身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时,就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。
1.可能促進脂肪消耗
有研究表明可以做到這一點,在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示,在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時,我們的身體沒有可用的葡萄糖(糖原)作為快速能量的來源,因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。
這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油,讓身體在空腹或劇烈運動中使用,這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒;這是由於進行空腹訓練之後,身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復,並於24小时內提高新陳代謝率。
雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處,但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出,我們對文獻的評論表明,幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點,我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。
2.減少噁心感
有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺,這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題,所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服,則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡,嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好,那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。
每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同,有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食,有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐,而另一些人則什麼也不想吃,所以你可隨時進行實驗,看看哪種方法最適合。
1.更容易感受疲勞
如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力,那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言,空腹對身體機能的影響尚不清楚,有一些研究報告指出身體機能會下降,也有一些報告表明會增強耐力,當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。
2.訓練成效變差
有一些人會發現,空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出,隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量,但會提高高強度的有氧耐力。同年,另一份薈萃分析報告中表明,運動前進食可以延長有氧運動時間,但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累,那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。
3.肌肉成長與力量
儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明,空腹訓練會破壞肌肉組織的能量,進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力,因此,如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動,則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果,這雖然不是唯一的結論,但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。
資料參考/NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
責任編輯/David