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離心收縮失敗的原因
增肌訓練常見的離心收縮技巧為何會失效?
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PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT
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紐西蘭體重破百胖妞勵志減重 成功蛻變成完美女神
運動星球
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增肌訓練常見的離心收縮技巧為何會失效?

2020-11-11
知識庫 健身 重量訓練 爆發力 增肌 觀念

離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!

離心收縮失敗的原因
增肌訓練常見的離心收縮技巧為何會失效?

肌肉的適應性

大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!

然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。

肌肉也有適應性
當訓練一段時間之後,我們的肌肉就會開始習慣這樣的節奏與強度。

肌肉的收縮力道

如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。

離心收縮的兩個效果

1.儲備彈性位能

我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。

2.引發保護性反射

肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。

所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。

因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。

結論

要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。

資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox

責任編輯/David

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PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

2018-10-02
穿搭指南鞋子運動配備PUMA健身配備館

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」,象徵運動不打烊的全日鍛練精神,由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使,全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張,引領全球男性突破時間、空間等外在限制,一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單,以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效,PUMA 特別推出訓練勁履雙雄:Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT,主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢,訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量,突破自我設限,造就無可取代的爆發男子肌力,讓鍛鍊再下一城。

PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂,亮麗的外型結合超舒適機能,讓它坐穩女性訓練鞋首選地位,但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天,PUMA 因應 Defy 的超高人氣,首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款,維持 Defy 招牌加厚鞋底,採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底,有助於腳掌進行 360 度多方向律動;鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力;本季剛毅爆發的湛黑純白配色,更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

PUMA Defy Men's

另外,今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT,採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面,貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳,鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式,客製化包覆足部;鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定,提供運動進行時所需的重心維持,也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動;不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐,穿脫更靈活便利;全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆,讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁,搭配今年秋天時序主題,推出黑夜楓橘新配色,宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA F1 人氣賽車男神Louis Hamilton詮釋 Mantra FUSEFIT

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售,同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件,邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列,發掘自身獨一無二的爆發男子力,鍛鍊,再下一城。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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紐西蘭體重破百胖妞勵志減重 成功蛻變成完美女神

2017-08-04
減脂瘦身故事健身人物誌

西蒙·安德森(Simone Anderson)是紐西蘭一名體重破百的胖妞,因為時常不忌口的關係,導致在三年前體重直逼372磅(約170公斤),經過她每天不斷健身運動、搭配健康的飲食以及做腸胃繞道手術後,終於成功瘦下來,看到以前和現在的照片相比完全是判若兩人,許多網友表,只要有心人人都可以變女(男)神。

紐西蘭體重破百胖妞勵志減重,成功蛻變成完美女神 ©Instagram/Simone Anderson

現年28歲的安德森在三年前時因為體重體破百且健康每況愈下,所以下定決心開始積極減肥。安德森決定先去做腸胃繞道手術來減少自己的進食量,待手術復原後,她開始積極健身以及配合嚴格的飲食,她開始拒絕吃許多高熱量食物,像是漢堡、披薩以及戒掉含糖的飲品,每天喝大量的水以及蔬菜、水果,時常開始自己烹飪並且攝取大量蛋白質的食物。

安德森:「當時體重攀升至170公斤時,我行動上非常不方便,就連走幾步路出門都覺得非常喘,每當我照鏡子時都覺得腰、肚子上的肉都擠出來,實在非常可怕,當時也很害怕路人用異樣眼光看我。在手術過後我開始積極的控管飲食以及運動,在飲食方面,早上起床時會喝一杯高蛋白後再吃上顆水果,到了中午,我會自己煎上一份蛋捲食用,差不多到下午3點或是四點時,我會開始嘴饞,於是會吃上幾顆堅果,到晚餐時間,會自己烹飪一些雞胸肉以及蔬菜來食用。」

在運動方面,安德森一個星期會運動六天,每次幾乎會花一小時的時間來活動,像是會打網球、籃球、跑步或是健走以及上健身房做訓練等,星期天的時間會拿來休息或是做自己想做的事。過了一年後,安德森成功瘦下202磅(約92公斤),但是瘦身的速度太快,導致安德森身上的皮膚都下垂,於是她再次動了手術,除掉身上多餘的橘皮並讓肌膚能恢復緊實。

©Instagram/Simone Anderson

手術過後的安德森將之前穿的褲子都丟掉並且表示,減去體重的她發現變的輕盈自在充滿無憂無慮的感覺。

減重成功的安德森並沒有因此停止健身,到了2017年時,她開始紀錄這些時間身材的變化。安德森:「三年前,我開始計畫『Simone的健康旅程』,決定大大改變我的飲食、思維及生活型態,我很驕傲我經歷過的每一步並且想將這過程公開,有好幾次都想放棄去回到原本的生活,但我沒有!我想分享給其他跟我一樣曾受肥胖困擾的人們。」

越來越完美的她也因此遇到了生命中的另一半,他們也會一起運動、分享家中大小事務。

現在的安德森時常在自己的社交平台上分享因為自己勵志故事而減重成功的人以及許多健身的秘訣。

有許多網友表示,安德森前後簡直是判若兩人,自己應該起身動一動不能再坐在電視機前吃東西了。然而我們從安德森身上學到了一件事:「天下無難事,只怕有心人」,只要肯努力你也能成為一顆耀眼的星。

一起來看看安德森拍攝自己減重過程的影片,而這隻影片不到一週就點擊率破百萬,非常深深吸引人:

資料來源/Daily mail、Trimmed&Toned 、Instagram
責任編輯/妞妞

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