現代人因為生活習慣與日常工作都必須時常久坐，因此，都會忽略一些重要的肌群訓練與拉伸動作，尤其又以髖關節屈肌最容易被大家忽略。其實，髖部屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能協助我們抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，如果沒有髖部屈肌我們將無法坐下或跑跳這類的動作，所以，髖部屈肌對我們來說是一個不能忽略的重要肌群。然而，適時的拉伸髖關節屈肌到底對我們有什麼好處？看完這四大點你就會知道為何要拉伸了！

 好處  1 讓身體運動表現更好
根據跑步者世界（Runner’s World）的報導，當你的髖部屈肌肌力不足的時候，可能會導致在運動時的成績變差效率變慢。美國運動醫學院在美國大學的年度會議上，提出最近的一篇綜述放鬆髖部屈肌能有助於防止運動傷害並加快運動速度。另外，華盛頓大學物理治療副教授Gtory Holtzman也說「我們的身體有能力去彌補髖關節屈肌肌力的不足，但如果長時間下去有可能會導致腿部臀部肌肉之間的失衡，竟而造成無法彌補的運動傷害。」所以，建議每週進行3~4次的髖部屈肌加強訓練。

 好處  2 提升運動角度與範圍
如果當你的臀部肌肉很結實，它們會將為你提供下半身所需的一切支撐力，最終能有助於防止受傷，特別是運動員或是年紀較大的人。但是，如果髖關節區域的肌肉太過於緊繃，就有可能會影響你的下半身的運動範圍與角度，所以，保持臀部周圍的軟組織拉伸與放鬆就變得極為很重要，為了提高靈活性，你可以按摩位於大腿上部外側的髂脛束與位於大腿內側的髖關節內收肌和腿筋肌肉。

 好處  3 提供更好的生活品質
你要知道髖關節屈肌是下半身很重要的穩定器之一，所以，當你的髖屈肌肌力不足的時候，身體就會開始藉由別的方式來穩定它，長時間下來就會產生身體姿勢不良的問題，進而影響脊椎變形與高低肩的問題，最後甚至於會影響你無法長時間的站立和行走困難的種種問題，因此，你為了避免這些嚴重問題的產生，除了加強髖關節屈肌的訓練之外，還要適時的拉伸及放鬆它。

 好處  4 幫助背部的支撐性
我們的臀部有助於前進並穩定上身的平衡功能外，同時，還能防止過度的身體側向運動，這些動作都可能會使背部肌肉產生緊繃感，所以，如果你的髖關節屈肌過度發達、緊繃或是僵硬的狀態下，就有可能會罹患腰痛的症狀，這其實就是因為髖關節屈肌緊繃使得下背部運動範圍受到限制，還會將骨盆拉向不自然的向前傾斜，最後導致身體腰椎不對齊引發腰部疼痛的症狀。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。

規律運動才能維持健康

西元2018年一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人，不需要透過非常激烈的運動來達到健康，重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。結果發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示：「這是根據長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」

想改變運動強度，只需要快走就有效

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示，其實規律運動沒有我們想像的那麼難，只要你每天願意多走1000步，就可以預防失智、提高肌肉力量，還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外，每天1000步就降低5mmHg的血壓，等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對台灣進行研究的過程中，發現要達到每分鐘90～120步的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72～96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘，也可以拆成10、10、10分鐘的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反之，常常保持運動習慣，同時就能促進血管、預防身體老化。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

筋膜彈性並不非憑空得來，不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練，相較於單調重複的訓練動作，更能夠讓筋膜變得強壯，這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換，甚至是負荷的改變。簡而言之，避免讓訓練模式「一成不變」，這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

此外，單獨訓練某條肌肉，或者是單關節的訓練，對筋膜的刺激也比較少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）對筋膜的刺激就比自由重量（啞鈴或者壺玲）少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉，訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下，只單獨活動某一個關節，讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量，或者讓特定肌肉肥大，但是，器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械訓練時，周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功，因此，周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此，筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量，避免使用固定式健身器材，這樣才能夠多角度、多樣強度變化，達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度，就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理：仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜（部分的淺前線和深前線），但如果能夠增加動作的角度變化，例如，仰臥起坐加上旋轉身體，那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線；又如果仰臥起坐加轉體，再加上對側的腳往前延伸，意即身體往右轉就伸出左腳，那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜，例如淺前線、深前線與螺旋線；而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴，在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去，那麼這個複雜的動作，就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實，仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹，更能刺激到更多身體穩定肌群了，但是如果可以將動作一層一層疊加上去，增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜，不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍，也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之，訓練的強度越高，使用到的範圍越廣，筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理，如果你只是一直騎腳踏車，一直重複這個單調且相同的動作，即使你騎得再遠再快，除了心肺系統之外，其實大部分只訓練到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但卻沒有辦法有效訓練到筋膜，筋膜的彈性也就無法增加；其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上，騎腳踏的動作非常單調且重複，幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量，除非是騎車上坡，或者站起來騎車等較複雜有變化的動作，否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作，對於筋膜訓練沒有幫助。此外，我們要如何檢視自己在做的訓練或運動，是否能有效訓練筋膜呢？以下提出六大原則，各位不妨自我檢視一番：

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時，全身性的動作比局部性的動作好，也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」，為什麼呢？舉例來說，跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍，因為跳躍除了需要先蹲下之外，還要用力跳起，那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉，這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外，大腿前側與臀部肌肉的力量，在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外，深蹲並沒有落地緩衝這個部分，跳躍才有，而落地緩衝這個部分，會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性，所以，跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲，訓練效果也會比較顯著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作，對筋膜的訓練效果，就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理，如果將動作涉及的範圍再擴大來看，波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好，因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合，比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰，能夠刺激到更多的深前線，並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知，設計筋膜訓練動作的時候，全身性的訓練比局部訓練的效果好，除了訓練的範圍會比較廣泛之外，訓練的強度也會因此提升，更能夠改善全身筋膜的協調性，所以，應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線，如果可以一次訓練到「整條」筋膜線，會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說，做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練，這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜，但如果是拿球拍做揮拍動作，那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到；如果揮拍前再加上拉拍動作，那麼對筋膜刺激的強度就更大了；再者，如果揮拍可以順帶旋轉身體，那麼除了整條前手臂線外，還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子，如果拿彈力帶綁住腳踝，做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練，那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜，但如果將動作改成踢球的動作，那麼整隻腳必須先往後擺動，再向前伸直踢出，這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說，健身房中的軀幹旋轉器械訓練，必須雙腳固定跪在機器上，然後轉動上半身，但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線；但如果將動作改成轉身拋接藥球，那麼不只是上半身的螺旋線，甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此，如果訓練的目標是筋膜，那麼就應該將動作做一些修改，盡量以筋膜的走向去設計，且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸，也就是前面講的「預先的反向動作」，但是，這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了，而是動態的往反方向預先延伸，整個過程都是持續在動，沒有靜止或停下來的時間。此外，動作的起始必須從身體的近端開始發力，也就是先從身體的核心肌肉群啟動，再依序由內而外，從中心到外圍，從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜，但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中，常常會使用到類似的概念：一切的動作都從穩定核心開始，核心肌群先收縮穩定住軀幹之後，再收縮軀幹旁邊的肌群，接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說，要完成一個網球右手單手反拍的動作時，必須先將右手臂往身體左側擺動，讓手臂做一個反方向的動態延伸；接著，當要向右、向後揮出且打開手臂之前，胸椎旁的肌肉應該收縮好，然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮，將肩胛骨穩定住之後，棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮，此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前，肌肉收縮的次序可以照著這個規則，那麼在擊球的瞬間，筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確，除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外，也能降低受傷的發生機率，為什麼呢？以單手壺鈴擺盪的動作來說明，當我們要揮動壺鈴的時候，如果倒過來從遠端到近端依序發力，也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動，那麼壺鈴開始擺動時，肩關節還處於不穩定的狀態，所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來，造成肩部的傷害。由此可見，由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外，也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時，不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害，都應該要遵循這個由近而遠，由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜，避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，一般來說，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間，這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼，到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢？如果知道這個速率的決定因素，或許就能提高筋膜訓練的成效了？
 
原則上，筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」，因為，如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複，那麼，筋膜被刺激的程度就會很小，訓練的效果自然也就不會好，筋膜汰換的速度就會很慢；反之，若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高，訓練的效果就會比較好，那麼筋膜汰換的速度也就會比較快；因此，訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度，到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久？
 
換句話說，筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作，那麼訓練的效益就會大幅度地降低，因此，訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」，這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明，越野跑對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多，因為越野跑的場地不規則，有上下斜坡，有樹木土堆等障礙，還有需要跨過的溪水等，全身的筋膜必須要因應這些地形，迅速地做出反應，所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多；此外，武術套路也會比單純的蹲還要複雜，因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來，一氣呵成流暢的演出，因此，就會比單純的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，對於筋膜訓練的效果高出很多；又或者拳擊動作中，除了練習出拳外，若再加入閃躲對方攻擊的動作，也會提高動作的複雜性，並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知，決定筋膜訓練的效果，訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此，仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素，例如睡眠或營養狀態等，所以想要得到最快速的筋膜訓練成果，必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊，如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向，對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前衝刺突然急停，轉換成向右衝刺，又或者現前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，並且要盡量去控制動作的品質，讓動作輕鬆且流暢地完成：輕鬆就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅