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不可忽略拉伸髖關節屈肌對你的4種好處！
2018-07-03
現代人因為生活習慣與日常工作都必須時常久坐，因此，都會忽略一些重要的肌群訓練與拉伸動作，尤其又以髖關節屈肌最容易被大家忽略。其實，髖部屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能協助我們抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，如果沒有髖部屈肌我們將無法坐下或跑跳這類的動作，所以，髖部屈肌對我們來說是一個不能忽略的重要肌群。然而，適時的拉伸髖關節屈肌到底對我們有什麼好處？看完這四大點你就會知道為何要拉伸了！
不可忽略拉伸髖關節屈肌對你的4種好處！
好處 1 讓身體運動表現更好
根據跑步者世界（Runner’s World）的報導，當你的髖部屈肌肌力不足的時候，可能會導致在運動時的成績變差效率變慢。美國運動醫學院在美國大學的年度會議上，提出最近的一篇綜述放鬆髖部屈肌能有助於防止運動傷害並加快運動速度。另外，華盛頓大學物理治療副教授Gtory Holtzman也說「我們的身體有能力去彌補髖關節屈肌肌力的不足，但如果長時間下去有可能會導致腿部臀部肌肉之間的失衡，竟而造成無法彌補的運動傷害。」所以，建議每週進行3~4次的髖部屈肌加強訓練。
放鬆髖部屈肌能有助於防止運動傷害並加快運動速度。
好處 2 提升運動角度與範圍
如果當你的臀部肌肉很結實，它們會將為你提供下半身所需的一切支撐力，最終能有助於防止受傷，特別是運動員或是年紀較大的人。但是，如果髖關節區域的肌肉太過於緊繃，就有可能會影響你的下半身的運動範圍與角度，所以，保持臀部周圍的軟組織拉伸與放鬆就變得極為很重要，為了提高靈活性，你可以按摩位於大腿上部外側的髂脛束與位於大腿內側的髖關節內收肌和腿筋肌肉。
好處 3 提供更好的生活品質
你要知道髖關節屈肌是下半身很重要的穩定器之一，所以，當你的髖屈肌肌力不足的時候，身體就會開始藉由別的方式來穩定它，長時間下來就會產生身體姿勢不良的問題，進而影響脊椎變形與高低肩的問題，最後甚至於會影響你無法長時間的站立和行走困難的種種問題，因此，你為了避免這些嚴重問題的產生，除了加強髖關節屈肌的訓練之外，還要適時的拉伸及放鬆它。
當你的髖屈肌肌力不足的時候，就容易產生脊椎變形及高低肩的問題。
好處 4 幫助背部的支撐性
我們的臀部有助於前進並穩定上身的平衡功能外，同時，還能防止過度的身體側向運動，這些動作都可能會使背部肌肉產生緊繃感，所以，如果你的髖關節屈肌過度發達、緊繃或是僵硬的狀態下，就有可能會罹患腰痛的症狀，這其實就是因為髖關節屈肌緊繃使得下背部運動範圍受到限制，還會將骨盆拉向不自然的向前傾斜，最後導致身體腰椎不對齊引發腰部疼痛的症狀。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆
2017-10-03
瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。
比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆 ©denaturawellness.com
人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。
費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。
在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。
費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。
瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善
除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。
含鈣食物 ©atlantablackstar.com
總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。
資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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英國研究實證：規律運動能改善慢性疲勞症候群
2017-07-21
你常常沒來由地覺得累嗎？現代人忙碌的工作與生活習慣，平日常常睡眠不足，就算已經躺在床上也輾轉反側難以入睡；一到週末就放縱自己長時間補眠，但是，往往睡得再多卻還是會覺得疲倦、提不起精神。若你有這樣的狀況，不妨參考一下一份英國最新的研究報告建議：嘗試著多做些運動吧！
英國研究顯示，規律運動有機會改善慢性疲勞症候群。 ©Revita Medical Wellness
歷史最悠久也最具權威性的醫學期刊之一《The Lancet》雜誌日前刊登英國倫敦瑪麗皇后大學（Queen Mary University of London）的一份最新研究發表，該研究團隊指出，想要對抗慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue System），運動可能是個有效的解決方案。研究中作者招募了200位慢性疲勞症候群患者作為受試者，進行為期12週的實驗計畫，其中部分受試者於藥物治療之餘一起參與計畫，接受物理治療師的專業協助，被鼓勵每日增加健走運動量；另一部份的受試者則被分配為控制組，則只接受針對憂鬱、疼痛和失眠等症狀的藥物治療方案。實驗結果發現，運動組別的平均疲勞指數（mean fatigue score）比控制組低了4分（總分100分），而身體功能（physical function）則高出6分。研究者認為，雖然在平均疲勞指數僅僅只有4分之差，卻標示出了重要的影響，而且，有五分之一的運動組受試者表示，他們感覺身體狀況「更好」或者「好很多」。
研究計畫作者露西·克拉克（Lucy Clark）博士說：「我們發現，由物理治療師的指導下所進行的漸進自我訓練計畫是安全的，也有助於減少一些患有慢性疲勞綜合症者的疲勞感，這表明它可能是作為幫助治療慢性疲勞綜合症患者症狀一個可執行的初步治療方法。」克拉克博士同時表示，她們還在繼續展延這項研究，看看在更長的時間之後，兩組受試者會不會有更明顯的差異。「這項研究的目的是謹慎地進展以改善人們的身體狀況，而非以激進的方式逼迫人們運動以至於有可能遭遇失敗。」克拉克博士說。
目前在每一千人中就有7人受到慢性疲勞症候群的影響，其特徵是在沒有特別治療的情況下會導致慢性、使身體功能漸失的諸多疲勞症狀。在自主訓練計畫中，這些運動組的受試者在物理治療師以電話或即時通訊息的鼓勵之下，在建立了日常訓練習慣之後逐漸慢慢強化了自己的身體活動水平。
養成多動少坐的生活習慣，即使是每天多走1、2公里，也有機會大幅降低疲勞症狀。