目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標，國內標準為男性低於90公分，女性低於80公分，超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而，男女堆積脂肪的部位不同，澳洲研究發現，女性以臀圍當作肥胖指標，比腰圍精準的多！

這項澳洲雪梨大學2004年的研究，目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪，並調查身體質量指數（BMI）與臀圍之間的關係。於是，研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女，檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度（指皮下脂肪的厚度，使用於推算全身脂肪量，或作為判定肥胖的指標），並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪，以及腹部脂肪與瘦體質量比例。

研究結果顯示，這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關，她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 （1代表最密切相關）。另一方面，腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關，但相關程度較臀圍低（0.83）。

長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實，男性的脂肪容易堆積在腹部，而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂（蝴蝶袖），這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍，因此，男性仍可以用腰圍當成肥胖指標，女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。

據衛生福利部國民健康署資料，「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一，而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm，或BMI≧27。然而根據上述研究，官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍？侯建文指出，目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準，因此能佐證的數據較多，官方建議若要修改有困難度。

他解釋，各種標準都有其準確性，差別在於「準確率高低」，以目前研究預測肥胖的數值來看，臀圍和腰圍準確率都高，只是對於女性，臀圍比腰圍來的精準；至於體重準確度就很低。另外，以往曾使用「腰臀比」（腰圍除以臀圍）小於0.85為標準，但這個標準對不同人種和體態變數太大（例如因為臀圍極大，即便腰圍也超標，但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦），就不列入討論範疇。

最後，侯建文教授提醒，無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準，減肥前應先了解自己肥胖的根本原因！曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦，究其原因，原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。

他提醒，雖然許多研究指出高強度間歇訓練（HIIT）對減肥的效果最好，但針對過重且沒有運動習慣的人，太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力，導致負面影響，因此，找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣，才是減肥的根本之道。

 

資料來源／
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理／Dama

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。當然，運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」，首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，再來就是必須養成定時運動的好習慣，畢竟運動需要長時間的執行，才能更有效益的帶來美好的身形與健康！這時，不需要花大筆費用，透過身邊簡單的物品，也能成讓它們成為運動好朋友！

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

運動有效的三大關鍵：

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

動作品質
動作品質，指每一次動作重複下來，都維持良好的姿勢，如此才能對身體有好的刺激效果，以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時，都有做到：肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

運動強度
運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時，重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。強調心肺，或是整體體能，如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，目的不是肌肉發達或是力量發展，而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」，1-10分，初學者有做到六分累，進階者做到平均七分以上累嗎？這個表內的顏色區，以運動強度來分，事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域，是有氧系統為主，對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度：強度較高的運動，時間無法維持太長（20-30分鐘或是更短）；強度較低，則可以維持較長時間（30-60分鐘）。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天，初學者可以從一週兩天開始嘗試，再逐漸增加天數。長期下來，如果一週只有運動一天，或是常常中斷不規律那，可能也無法有太顯著的改變喔！

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，她們每個動作身體都晃來晃去，骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。接著沒有運動強度：如果要負重，這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的（不代表1公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點，這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～請做到自我感覺量表的七分累。

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，過程中骨盆沒有歪斜喔。

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時，動作品質上，也請記得，從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動，保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，這個動作需要較好的柔軟度，所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，就請回到前述動作練習，等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上，每次腳要跨越到手掌位置的線上，這也會訓練到更多核心腹部肌群。

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

隨著醫學研究、科技進步一日千里，很多在古代被視為絕症的疾病，到了現在，幾乎都有可治療的醫術及藥物。

舉個例子，在東漢醫聖張仲景的年代，風寒是種不治之症，一個小小的傷風感冒，竟會奪走人的性命?在今日看來多麼不可思議。現代人感冒，吃個三、五天的藥、休息一下、多喝水就會痊癒，但古代可沒這麼容易。為此，醫聖編纂了流傳千古的《傷寒雜病論》，直到現在仍是中醫學術界的重要著作。

隨著時代的進步，各種古人行醫的智慧也永遠失傳了。我們再也無法得知當年華佗開腦、剖腹治病等微妙細節；中醫獨門的麻醉藥「麻沸散」，究竟含有何種精巧的配方？只能透過《三國演義》中對「刮骨療毒法」的生動描述，遙想當時華佗與關公的風采。然而，若想探討當時刮骨為什麼不會出現細菌感染，卻毫無可以考據的文獻，實為憾事。

健康要自己負責，而不是交給醫生

現代醫療技術發展迅速，就連二十世紀使人們聞之色變的愛滋病（後天免疫缺乏症候群，簡稱AIDS），都已有藥物可以控制；此外，大部分癌症都可在妥善的手術、化學療法、放射線治療之下得到緩解；至於伊波拉出血熱（Ebola virus disease，又稱伊波拉病毒病，多出現於靈長動物身上的人畜共患傳染病，迄今仍無有效治療藥物），也在全球科學家的努力下，展開大規模的研究，據說測試疫苗目前已在製作當中。

古時候，世界各國往來交通不便，各種交流也受到阻礙。往往大家各自埋首研究，花了數十、數百年，研發出不同的理論假說，來處理相同的問題，實在事倍功半。然而，在這個地球村的時代，眾人利用網際網路分享研究；透過跨國的研討會、集全人類之力處理共同問題，任何疾病的治療只會更快、更精準。既然人們早已不用煩惱如何治病，那麼，我們還可以為自己的健康再多做些什麼？

醫學可以延長全人類的壽命，但你要的是能走、能跑、能自我照顧的人生下半場？還是下半輩子攤在床上靠著「三管」（氣切管、鼻胃管、尿管）維生、被束縛在安養院裡？這些都是可以提早努力的健康投資，也是原本就該自己負責的人生規畫，而不是生病了才交給醫生處理。

銀髮族練易筋操：改善原發性高血壓、眩暈、骨刺、骨質疏鬆

《黃帝內經》提到，年歲漸長，五臟也隨之衰弱。但古人沒有現代儀器，如何得知這種變化？這是因為臟腑的衰弱，會首先反應在與其對應的經絡、肢體、五官等。古代人藉由細微的觀察、記錄與統整，便得知臟腑衰退的順序。

《黃帝內經》的《靈樞．天年》曾說，人在四十歲的時候，身體的各種狀態已達顛峰（原文為「皆大盛以平定」）。之後，眼睛開始看不清楚、不耐久站，喜歡坐著（若能躺著更好）；同時皮膚開始出現皺紋、老人斑，說話顛三倒四，前一秒鐘說過的話，轉頭後一句也想不起來。這其實就是按照五臟的演變，慢慢從「肝→心→脾→肺→腎」的順序，逐漸退化，最終死亡。

以我本身為例，我已是坐三望四的年紀，家裡的父母叔伯們，除了老人家常有的關節痠痛外，身體各部位也開始走下坡。在寒冷的冬夜，或是颱風暴雨天、季節交替時，這些來自於外界的風、寒、濕等邪氣（致病因素），都會讓老人家們痠痛難耐、無力，甚至影響生活作息。

有些人也許會很好奇，為何人體好好的，會突然被邪氣入侵呢？沒錯，一般來說，經絡健康、臟腑血氣平順的人（年輕人），邪氣完全無下手的機會，所以不會受到影響。然而老人家因為生理功能日漸退化，臟腑氣血經絡衰退，當經絡空虛時，邪氣就找到了入侵的突破口，由外進入經絡肢體中，產生痠疼、刺痛等症狀，如果不予理會，久而久之，邪氣就會由經絡深入至五臟六腑，造成更嚴重的病變。

該怎麼扭轉這個臟腑衰退、風濕入侵，身體狀況一面倒的局面？ 勤練易筋操最適合不過了。易筋操的招式，可以通行十二經絡氣血，最初是保護經絡、筋骨，從外防止病邪入侵；練到後來，氣血由不足轉為豐盈，可由內滋潤五臟六腑，達到真正延緩老化的功能，對於改善原發性高血壓、眩暈、骨刺（身體在軟骨損傷後的自行增生、修補反應）、骨質疏鬆很有幫助。

年輕人練易筋操：可治脊椎側彎、胃食道逆流、大腸激躁症

我從小在純樸的木柵長大，除了國中時老師偶爾有課後輔導外，其他時間還算自由自在，有個愉快充實的童年。反觀現在的小學生，大多每天都得晚自習，星期六、日還得上才藝班，一旦生病了，必須向學校請假，才有辦法來找我回診。

他們小小身板上背負著過重的書包（光是目測就知道，絕對比我裝筆電的背包還要重兩倍以上），都快被壓得長不高了，手裡還另外提著一大包參考書或回家作業，實在很難不造成輕度脊椎側彎。

此外，他們的考試壓力更不是一般的大，而是亞歷山大（「壓力山大」的諧音）。從學校或補習班回家，已經晚上九點多快十點了，洗澡後還要繼續念書、準備隔天早自習的小考，導致作息不正常。此外，三餐有兩餐外食、吃得多（或少）、吃得趕、營養不均衡，更會導致進食不正常，最後若加上遺傳體質，就很容易出現失眠、生理時鐘大亂、消化困難等症狀。長久下來，將造成發育不良、身高較矮等不可逆的問題。

我記得小學時，學校都會要求學生做課間體操。坐著聽課一個早上之後，很需要起身活動一下筋骨、通暢氣血。下午的掃除時間，除了教導學生們如何保持環境整潔衛生之外，也有活動筋骨的意義。

復健者練易筋操：配合復健或針灸，可縮短療程、加速緩解症狀

壯年是血氣方剛的代名詞，從字面上解釋為：血氣才剛剛成長到強壯的時候。孔子說：「及其壯也，血氣方剛，戒之在鬥。」就是這個道理。

臺北市政府衛生局二○○九及二○一○年，曾委託萬芳醫院辦理「青少年運動傷害防治保健門診」的統計，發現青少年因運動傷害就診的比例，以急性占最多數。急性運動傷害比率占運動傷害特別門診的六一％，其中以扭傷、拉傷及骨折最多。

而另一項更早之前的問卷研究則指出，臺北市國小五年級至國中三年級，有高達四○％的青少年，自述在學期間曾發生運動傷害，最常見的受傷類型依序為扭傷、拉傷、瘀青、挫傷與抽筋；最常見的受傷部位包括手部、膝部與踝關節。

儘管如此，以我自己的門診經驗來看，很少有病患會因急性關節受傷的問題來就醫，大多都是因為先前的舊傷。我很常遇到三、四十歲的中年人，因關節痠痛前來看診。每次我問他們最近有沒有撞到、扭到、拉到，他們的回答都是：「寶醫師，我最近都好好的啊，沒有搬重物，也沒有跌倒，它就自己痛起來。」

講到這裡，對方通常會先停頓一下，然後靈光乍現的說：「啊，醫師，我小時候有摔倒（或撞到、扭到）過，是不是舊傷復發？」我都會在心裡暗暗驚呼：「你的直覺還真是準呀！」

舊傷復發的主要原因，不外乎以下幾項：

一、反覆進行同樣的動作。舊傷處的肌肉、韌帶組織有如老弱殘兵，日常活動尚可勉強承受，但當你劇烈運動（如跑步、搬重物等）時，必定兵敗如山倒。

二、氣溫驟降。舊傷的局部血液循環系統，如同斷垣殘壁、肝腸寸斷的道路，儘管平時不會出什麼差錯，一旦入夜或氣溫降低時，血管收縮、肌肉緊繃，如同產業道路碰上堵車，受傷的組織等不到補給，肯定每下愈況。

除了復健、針灸吃藥治療之外，避免劇烈運動，採用適當的關節活動，如易筋操裡面許多輕柔卻廣幅的伸展招式，便能改善受損、鈍化、沾黏的關節，縮短患處恢復所需的時間。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此