許多人都有慣性痛的困擾,可能是因為壓力或是睡眠不足所引起,然而有越來越多年輕人有頭痛問題,大約每10個人就有1人,每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現,適度運動以及調整生活型態,就能夠減少偏頭痛的發生!
根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士(Emma Varkey)針對一項偏頭痛的研究報告發表,內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組,第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰,第二組組採用放鬆療法,第三一組則在物理治療師的指導下,每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後,瓦爾奇博士發現,三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善,發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示,過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式,但這次此發現運動不僅有效,而且效果跟前兩者一樣好。他認為,運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善,而且運動還能提升新陳代謝,是一舉兩得的辦法!
但是,有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。
被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快,但是也有可以是以下幾種原因:
1 運動前沒有足夠的暖身
2 飢餓、血糖太低時就運動
3 運動中未適時補充水分
4 為了減重,突然改變原本的運動量跟食量
5 運動太激烈,導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。
6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛,通常疼痛會持續5分鐘到48小時,尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。
然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善,藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間,此時體力也能逐漸增加,有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示,一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況,但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。
資料來源/台灣頭痛學會、Health
責任編輯/妞妞
有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。
髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。
.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。
.常見位置:膝關節外側、大腿外側。
.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。
評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。
伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。
② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。
效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。
STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。
STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此
責任編輯/Dama
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練