許多人都有慣性痛的困擾,可能是因為壓力或是睡眠不足所引起,然而有越來越多年輕人有頭痛問題,大約每10個人就有1人,每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現,適度運動以及調整生活型態,就能夠減少偏頭痛的發生!
根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士(Emma Varkey)針對一項偏頭痛的研究報告發表,內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組,第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰,第二組組採用放鬆療法,第三一組則在物理治療師的指導下,每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後,瓦爾奇博士發現,三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善,發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示,過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式,但這次此發現運動不僅有效,而且效果跟前兩者一樣好。他認為,運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善,而且運動還能提升新陳代謝,是一舉兩得的辦法!
但是,有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。
被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快,但是也有可以是以下幾種原因:
1 運動前沒有足夠的暖身
2 飢餓、血糖太低時就運動
3 運動中未適時補充水分
4 為了減重,突然改變原本的運動量跟食量
5 運動太激烈,導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。
6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛,通常疼痛會持續5分鐘到48小時,尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。
然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善,藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間,此時體力也能逐漸增加,有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示,一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況,但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。
資料來源/台灣頭痛學會、Health
責任編輯/妞妞
是否時常在運動完感到頭昏腦脹,嚴重甚至有頭痛的情形呢?雖然現在的天氣不至於非常冷,同時也很適合運動,但日夜溫差還是偏大,有些人在運動之後會覺得頭痛,但這其實可以試著避免。根據專家建議,如果你有運動後頭疼的情形,事前可以先做好5個準備。
運動的時候會增加我們的新陳代謝,讓血液循環變快,身體發熱、血管擴張,而血管擴張的時候會壓迫到神經,就容易引起頭痛。不過普遍來說,身體會自行調節,讓頭痛現象或快或慢的減緩,如果沒有調節成功,則可能代表身體的確有些疾病,像是高血壓、心臟病,或是有偏頭痛等。也有一種狀況是運動前的暖身、準備沒有做好,讓身體跟不上這樣的變化。當運動前的5個準備都注意到並做好,還是會常常覺得頭痛,那就要注意身體的疾病,建議向心臟科、血管科、神經科等做相關的檢查,找出真正的疾病對症下藥。
在運動時,會因為流汗而流失「鈉」,而低血鈉就會造成頭痛。因為鈉離子是人體中非常重要的電解質,包含細胞液、血液,還有膽汁、胰液等消化液中,都含有鈉離子,可以幫忙調節身體中水分的量,同時也是輔助神經傳導的物質,能控制肌肉收縮。所以如果缺乏鈉離子,就很有可能會導致頭痛。所以在運動前,可以先準備溫鹽水,或是運動飲料,在運動的每個段落補充,避免流失過多電解質造成頭痛。
許多跑步者發現,用鹹味的零食或飲料代替鈉鹽和電解質可以預防跑步後的頭痛。
脫水還會使頭痛加劇。當身體的水減少,血液會變得濃稠,攜帶的氧氣量就變少了。但為了不讓大腦缺氧,腦部的血管會擴張、試圖增加血流量,就會引發頭痛。 經驗法則是:如果您跑步不到一個小時且室外涼爽,在路跑過程中則無需補充水分,但您仍要確保在運動前,最好可以喝一杯300cc的。若你的跑步時間超過一個小時,請務必準備足夠的水分,在運動時補充,而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分,來避免頭痛。
突然、快速的低血糖也會造成頭痛,因為大腦需要足夠的糖分,如果突然缺乏糖分,又沒有其他的營養素來補充大腦所需,就可能會產生頭痛。運動的時候,最快被消耗的能量就是糖分,所以在運動前最好可以吃一點澱粉類的食物,而且是好消化、可以很快補充血糖的食物,運動時才有足夠的能量可以消耗。建議在進行熱身運動和/或長時間訓練之前的兩個小時內吃一些零食,例如全麥吐司、一小碗麥片、香蕉或地瓜等。然後,在完成鍛煉之後,再進餐,碳水化合物與蛋白質的比例為4:1。
因為有偏頭痛體質的人,雖然運動可以幫助緩解頭痛,但在溫差大的時候,因為身體的敏感性,反而會很容易誘發頭痛。建議即使只是出外走一小段路就到運動場所,也要注意頭部的保暖,不然很可能才剛開始運動,頭就痛起來了。
因為流汗時,皮下血管是正在擴張、散熱的,而吹風相對來說是溫度比較低的空氣,所以神經反射會使得血管急速收縮,身體其他部位來不及反應,就會導致導致頭痛。不過這其實是一種保護機制,讓身體警覺溫度正在改變,必須收縮血管才能避免熱量流失。
參考來源/HEHO健康網 、 Healthline
責任編輯/妞妞
你是否常常覺得腰部痠痛不適?其實,會引起腰部痠痛的關鍵有很多,其中又以姿勢不良為絕大多數,其次,為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而,睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素,根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示,有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好,每天晚上至少會醒來兩次,研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分,這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。
根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出:「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是,失眠會影響人的心情和某些基本能力,而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」,另外,美國國家睡眠基金會的研究也顯示,腰部的疼痛會影響睡眠品質,這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來,這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此,不良睡姿可能誘發背部疼痛,而疼痛也會反過來影響睡眠品質,最終影響身體健康。
有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠,然而,趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首?通常來說,當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸,同時,脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯,無形中背部肌肉會過度受壓,長期如此容易導致背部疼痛。另外,當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側,代表著頸椎也容易隨之扭曲,所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡,建議挑選一個中間有洞的枕頭,以正向趴下、不壓迫口鼻為原則,避免頭部左轉或右轉,對脊椎造成的壓力相對較小。
Santhosh Thomas教授建議:「可以利用一些小技巧緩解背痛,改善你的睡眠品質。」,例如:當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下,使得脊椎能保持自然的曲線;另外,當我們趴睡的時候,可以在腹部放一個枕頭,來減輕背部所受到的壓力;而當身體側睡的時候,可以把腿稍微向胸部方向靠,並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。
1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度,然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解,這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外,還能減少打呼的情況。
2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後,頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐,就能避免脖子與背部的痠痛,同時,手臂自然放置於身體兩側,也可以有效的減少肩膀的壓力。
3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢,就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐,但如果你還是會有下背痠痛的現象時,可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線,另外,還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。
4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛,可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解,同時,手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿,但如果你無法改變別的睡姿時,記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確,如果還是感覺下背痠痛得話,還可以在胃部放置一個小枕頭。另外,如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服,可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。
資料來源/draxe、yaasa
責任編輯/David