許多人都有慣性痛的困擾,可能是因為壓力或是睡眠不足所引起,然而有越來越多年輕人有頭痛問題,大約每10個人就有1人,每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現,適度運動以及調整生活型態,就能夠減少偏頭痛的發生!
根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士(Emma Varkey)針對一項偏頭痛的研究報告發表,內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組,第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰,第二組組採用放鬆療法,第三一組則在物理治療師的指導下,每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後,瓦爾奇博士發現,三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善,發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示,過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式,但這次此發現運動不僅有效,而且效果跟前兩者一樣好。他認為,運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善,而且運動還能提升新陳代謝,是一舉兩得的辦法!
但是,有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。
被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快,但是也有可以是以下幾種原因:
1 運動前沒有足夠的暖身
2 飢餓、血糖太低時就運動
3 運動中未適時補充水分
4 為了減重,突然改變原本的運動量跟食量
5 運動太激烈,導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。
6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛,通常疼痛會持續5分鐘到48小時,尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。
然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善,藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間,此時體力也能逐漸增加,有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示,一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況,但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。
資料來源/台灣頭痛學會、Health
責任編輯/妞妞
新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。
2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。
此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。
藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。
運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」
為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。
這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。
讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。
在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。
引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。
物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中/小
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。
舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。
恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。
傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。
責任編輯/瀅瀅