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慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適
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45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別
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秋冬更要運動
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慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適

2019-04-12
話題 保健 觀念

許多人都有慣性痛的困擾,可能是因為壓力或是睡眠不足所引起,然而有越來越多年輕人有頭痛問題,大約每10個人就有1人,每年至少因為頭痛症狀而就醫一次。但在過去研究發現,適度運動以及調整生活型態,就能夠減少偏頭痛的發生!

慣性偏頭痛?專家:適度運動能降低不適 ©hawaiipacifichealth.org

運動改善偏頭痛

根據瑞典哥德堡大學頭痛中心的瓦爾奇博士(Emma Varkey)針對一項偏頭痛的研究報告發表,內容是將名有偏頭痛的女性患者隨機分為三組,第一組給予治療偏頭痛的藥物妥泰,第二組組採用放鬆療法,第三一組則在物理治療師的指導下,每週進行分鐘的有氧運動。在過了3個月後,瓦爾奇博士發現,三組人的偏頭痛幾乎都獲得改善,發生頻率下降的程度也差不多。瓦爾奇表示,過去認為藥物跟放鬆療法是較能減少偏頭痛的治療方式,但這次此發現運動不僅有效,而且效果跟前兩者一樣好。他認為,運動可以針對服用藥物但效果不好的患者來改善,而且運動還能提升新陳代謝,是一舉兩得的辦法!

但是,有些人反而是在運動中或是後開始頭疼。

改善偏頭痛的3種方法 ©harpersbazaar.com

運動後引起偏頭痛

被認為是在運動中或是運動後引發頭疼的主因為速度增加太快,但是也有可以是以下幾種原因:

1 運動前沒有足夠的暖身

2 飢餓、血糖太低時就運動

3 運動中未適時補充水分

4 為了減重,突然改變原本的運動量跟食量

5 運動太激烈,導致肌肉酸痛或全身僵、偏頭痛。

6 少數人也可能在規律、適當的運動後頭痛,通常疼痛會持續5分鐘到48小時,尤其在海拔較高或高溫的天氣下容易發生。

運動後引起偏頭痛 ©health.com

然而偏頭痛的病患可以透過細水長流的運動方式來改善,藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間,此時體力也能逐漸增加,有關的頭痛的困擾也隨之消失。根據國外一篇針對偏頭痛的文獻報告顯示,一名游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛情況,但這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500尺的游泳比賽。

資料來源/台灣頭痛學會、Health
責任編輯/妞妞

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優活健康網
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45歲以上搭捷運、過馬路出現這個行為竟是中年警訊?可透過5個狀況來判別

2024-10-03
觀念保健話題

倒數3個月,台灣即將邁入超高齡社會,65歲以上人口成長迅速,骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」,幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆,以及留意骨骼與肌肉流失的風險,建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則,輕鬆提升行動力,確保未來的生活品質。

根據國家發展委員會2013年報告顯示,台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名,攀升至2010年的第47名,預計在2060年躍升全球第2名,顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時,台灣的平均預期壽命也穩定增長,預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」,退休年齡也隨之延後。

超高齡社會更應重視行動力

對此,中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會,高年齡層的勞動參與率持續上升,中壯年族群若不及早維護行動力,將影響職場表現與生活品質。

「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質,如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險,讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒,隨年齡增長,日常應該更加注意行動力保健。

中壯年後當心行動力警訊

陳崇桓說明,骨骼與肌肉是行動力的核心,骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失,肌肉量也會40歲後開始下降,因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」,檢視自我行動力:

1.過馬路常常來不及

2.逛街出遊時常需要坐下休息

3.搭捷運沒握扶手會站不穩

4.穿鞋時需要扶東西或坐著

5.使用蹲式廁所站起來要費力

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境,表示有體力、活動量減少的狀況,可能加速肌肉流失;如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗,則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋,中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況,再加上肌肉量不足,恐演變為「肌少型肥胖」,進一步加速骨質流失,增加骨折風險。

陳崇桓分享,過去曾收治一名60歲的職業婦女,家有年邁長輩需要照顧,由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況,也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所,起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐,到院檢查發現竟是髖關節骨折,也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。

行動力3招自我檢測

陳崇桓建議,若懷疑自己有骨密度不足風險,民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況:

第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部

第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地

第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃

若自我檢測出有骨密度流失情形,可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示,肌力訓練有助於預防骨鈣流失,也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要,如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害,日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外,行動力不足並非全因年紀所致,與生活飲食有關。

陳崇桓提醒,每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D,維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」,每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶,提升便利性同時維持骨骼健康。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

運動完洗冷水澡,竟加速燃脂瘦身?研究實測「3大好處」肌肉速修復

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:搭捷運、過馬路有「這行為」竟是中年警訊?醫警告「骨折風險」恐飆增

 

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秋冬更要運動

2016-11-25
觀念戶外運動知識庫保健

時序入秋,天氣漸涼,一般人大多會覺得此時容易懶病發作,早上容易賴床,放假也只想窩在家不想出門。不過,對於熱愛運動者來說,秋冬反而是最適合外出運動的季節,因為氣溫涼爽、天氣也較為穩定,適合從事遠距離的運動項目如單車、長跑等等,即使不從事如此劇烈的運動,走走路、爬爬郊山、甚至做戶外瑜珈或太極也都是非常怡人的活動。

秋冬更要運動

為何秋冬反而是你要振作起來的季節?以下是我們的理由:

 1  氣溫較低 有助提升基礎代謝率

Cell Metabolism期刊2014年一項研究指出,溫度降低會引發體內消耗脂肪產熱增加維持恆溫;內分泌及新陳代謝趨勢期刊《Trends in Endocrinology and Metabolism》同年一篇報告也指出,氣溫降低(約為17-19℃)反而有助於提升人體基礎代謝率、增加熱量消耗並減少脂肪,所以,對於想減重的朋友來說,秋冬反而是最適合付諸實現的季節!

 2  中暑、熱傷害機率減少

炎熱的夏季,若在高溫之下運動,再加上台灣常有的高濕度,就容易導致中暑,就算是夜間運動,也有中暑的危險,過去已經有不少送醫急救的案例。濕度太高的環境讓身體不容易散熱,若加上水分補充不足,且在短時間內做超過體能負荷的劇烈運動,就很容易發生危險。另外,燠熱的天氣往往令人隨便動一下便大汗不止,雖然流汗可以幫助身體排除廢棄物,不過汗流得太多,代表身體的電解質和維生素也在大量流失。運動時,若水分來不及補充,就可能使得體內電解質不平衡而引發抽筋。秋冬氣溫降低,運動時體溫升高較緩慢、流汗量也因而隨之下降,就可以大幅降低熱傷害和抽筋的風險。

 3  心肺循環功能強化

在氣溫較低環境下運動時,換氣量會顯著增加,心跳率與心輸出量則不會顯著改變,是透過血壓上升來做調節。研究發現,以相同速度在17℃與26℃的水溫中游泳時,每分鐘攝氧量的差距會達到500ml之多。由此可見,低溫環境能有效提高人體運動時的心肺循環功能。

 4  陽光柔和 空氣清新

所謂秋高氣爽,除了霾害的一些時日,都是蠻適合從事戶外活動的時節。此時走出戶外,你還可以發現大自然的一些色彩變幻,就連陽光也變得柔和,不過,雖然如此,還是要採取適當措施如戴墨鏡、穿抗紫外線長袖排汗衫以避免紫外線對於皮膚及眼睛的傷害。

當然,較低的氣溫環境,也有一些從事運動的注意事項:

 1  充分的熱身

在低溫環境中運動前,請務必做好熱身運動,而且應該做得更多,以確保身體的血液循環、產生能量與熱能的機制都做好準備才上路。

 2  做好保暖 洋蔥式穿搭是王道

秋冬早晚氣溫變化大,外出運動前後應做好保暖的動作,並以洋蔥式穿搭法,以透氣、輕薄、排汗性佳的衣物為主,比較能確保你運動時可以保持舒爽。

 3  飲水與補給

在低溫環境中運動時,可能會比常溫時更快感到疲勞,而且會因為排汗量較少而忘記補充水分。其實身體在運動中還是會不斷地流失水分與電解質,因此做好水分與能量的補給還是必須的。

隨著季節變換,現在正是激勵自己運動的好時機,建議你也立下新的計劃,趕緊趁早外出運動吧!

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