林書緯(Joseph Lin)這三個字相信大家都不會陌生，他是台裔NBA球星林書豪(Jeremy Lin)的親弟弟，目前效力於富邦勇士隊主要位置是控球後衛，曾奪下SBL第13季的助攻王、新人王以及入選年度第一隊的籃球員，是一位極為優秀的專業籃球選手。然而，在日常的訓練裡除了專項訓練外，最重要的就是重量訓練項目，就如同Joseph在影片中所說道的，籃球運動是一項肢體碰撞相當頻繁的運動，對於身型相對偏瘦的他來說，除了努力的攝取營養增加體重之外，還需要更確實的進行重量訓練幫助肌肉成長並強化身體的穩定性。你想要嘗試控球後衛林書緯的重訓課表嗎？現在就可以開始！

 訓練  1 臥推
首先第一個動作是大家很熟習的臥推項目，它是重量訓練三大主要動作之一，主要可以鍛鍊到胸大肌、三角肌和三頭肌等上半身肌群，根據使用器材的不同又可分為槓鈴臥推 (Bench Press)與啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press)這兩種，這兩者的差異在於槓鈴的穩定性較高可訓練重量較重，也因此有機會提升較多肌力。而啞鈴雖然一般來說負荷重量較輕，但因為是屬於單手分開訓練的方式，所以在動作角度與穩定度上更加的靈活，也能讓肌肉的收縮更加完全。
槓鈴臥推Bench Press：3-4組，每組5次
啞鈴臥推Dumbbell Bench Press：3組，每組8次

 訓練  2 仰臥懸垂臂屈伸
仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)是徒手訓練中相當重要的動作，這個動作可以有效強化肩膀後側肌群和上背部肌肉，很多運動員會忽略背部肌肉的重要性，只專注於鍛鍊胸肌及腹肌等前部肌肉群，這會讓身體前部肌力壓垮背部肌力而導致受傷，對一般人來說這個訓練動作也可以預防駝背。
仰臥懸垂臂屈伸Inverted Row：3組，每組10-12次

 訓練  3 引體向上
當過兵的男生肯定對這個動作並不陌生，引體向上(Chin Ups)的難度較仰臥懸垂臂屈伸大，不論是手臂、肩部與背部肌肉都能更加全面的訓練，而引體向上又分為Pull Ups和Chin Ups，差別在於Pull Ups是手掌朝外(又稱正手引體向上)，Chin Ups是手掌朝向身體(又稱反手引體向上)，Chin Ups會使用到較多二頭肌的力量相對來說難度較低，但兩個方式都可以鍛鍊到背肌與二頭肌。
引體向上Chin Ups：3-4組，每組5次

 訓練  4 伏地挺身
這也是當兵系列動作之一，大家第一印象會認為伏地挺身(Push Up)就是練胸肌，其實除了胸大肌外，包括肱三頭肌、三角肌、核心肌群以及部分背部肌群都可以鍛鍊到，不過正確的伏地挺身姿勢需要收緊屁股加上背部挺直，確保你的身體從側面看是呈現一直線的狀態就像一塊板子一樣，這樣才能有效鍛鍊到你該鍛鍊的肌群部位。
伏地挺身Push Up：2-3組，每組都做到不能做為止Max reps each set

 訓練  5 腹部肌群訓練
腹部肌群(ABs Workout)是核心肌群的一部份，是身體相當重要的穩定與支撐肌群，包括腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌等，如果鍛鍊得當除了可提升控制身體的能力外，也可以有效的增加身體平衡感，對於像林書緯這樣的控球後衛而言，由於需要常打擋拆戰術和接受衝撞的情形之下，對於身體的穩定度和平衡感相對的重要。雖然我們不是運動員，但加強核心的肌力對我們來說除了可以讓身型更好看之外，對於靈活度也會有不錯的幫助。
腹部肌群訓練ABs Workout：2-3組，每側各10次

結論

雖然我們不會跟林書緯一樣要面對高強度的技術與體能挑戰，但體能訓練對自己的身體有相當多的好處，不但可以使身體健康加分，也可以讓精神更好以面對更多挑戰。當然，身材更加結實，可以使衣服穿起來更有型、更好看，也是開始訓練的一大理由！然而，任何的運動和訓練都不是在鍛鍊的「當下」讓你立刻變強壯，訓練只是提供一個強大的刺激讓身體接受挑戰，鍛鍊後的「恢復」才可以幫助你變得更強壯，因此訓練後的飲食補給對於身體恢復非常重要，記得在訓練之後多補充碳水化合物和蛋白質飲食，將會有最佳的恢復與成長。

資料提供／REDBULL
責任編輯／David

24日的大清早，高雄中山網球場聚集許多國小網球選手，讓第二天賽程的一開始充滿温馨家庭的畫面，國小四年級男生組淘汰賽於是展開。隨後大專一般男、女組的複賽，以及大專女子公開循環決賽延續了全天比賽的高潮。

今年國小四年級男生組共有52位小選手參賽，從現場的影像可以看出，小選手的火力與拼勁一點也不輸給大哥哥們，而由連續三輪的淘汰賽中晉級的8強都是種子選手，明日(25)小選手如何勇「網」直前，非常值得期待。國小四年級男子組晉級8強的對戰選手為：陳冠守(S1)對曹哲豪(S7)；曾子淵(S3)對歐子毅(S5)；王彥珺(S12) 對王啟安(S4)；莊淯翔(S9) 對陳泓叡(S2)。

大專一般組在23日分組循環的比賽後，大會以抽籤方式決定複賽的籤位，而複賽採單淘汰制，打氣加油的聲音不絕於耳，選手們全神貫注的爭取勝出，一整天網球場上除了緊張的氣氛也多了歡呼聲。

最後，脫穎而出的大專一般男子組晉級16強的戰隊有：淡江大學 A 隊、東海大學A隊、政治大學A隊、海洋大學A隊、臺灣科技大學A隊、 逢甲大學A隊、臺灣大學B隊、臺灣大學A隊、成功大學A隊、中原大學A隊、輔仁大學A隊、臺北科技大學B隊、中國醫藥大學A隊、中正大學A 隊、台南應用科技大學B隊、高雄醫學大學A隊。賽程表詳見福興盃官方臉書的佈告。

同時，大專一般女子組出線的8強戰隊為：
台灣大學A vs 成功大學A；海洋大學A vs 中原大學A；政治大學A vs 淡江大學A；逢甲大學A vs 高雄醫學大學A。

傍晚，壓軸的賽程為大專女子公開組的循環賽，參與的四隊都是實力堅強，首先，由台北巿立大學A隊對上台灣師範大學B隊，台灣師範大學A隊則單挑慈濟大學A隊。暫時，台師大B以2點贏北巿立大學B，台師大A隊在激戰後以2:1領先慈濟大學A隊。明天四隊將再度爭鋒對決，敬請關注明天的精彩賽事。

撰文／Josephine
責任編輯／妞妞
攝影／鄧穎謙、楊仁渤

在高中開始，阻攻王、最有價值球員的頭銜經常都是他的囊中物，只要一提到臺灣第一中鋒，幾乎大家就能肯定是在說他。外號「大房東」的曾文鼎，十幾年來扛下臺灣禁區攻守重任，事實上，從高中才開始接觸正式籃球訓練的曾文鼎，除了擁有身材優勢外，更以「這個我來」的意志積極訓練，因為他持續超越自我的決心，從臺灣跨海前進日本、甚至成為臺灣挑戰亞洲籃球最高殿堂的首位中鋒。

已經在籃球生涯中寫下無數紀錄的曾文鼎，以自身的表現為年輕中鋒球員打開更寬廣的道路，球隊不僅藉助其豐富的實戰能力，也仰賴他傳承經驗給新一代球員。曾經是曾文鼎隊友，作為臺灣禁區後起之秀的李德威，除了於近幾年來在休季期間或是國家隊訓練中與曾文鼎一同訓練切磋外，更視曾文鼎「鼎哥」為學習的「偶像」。

李德威：「高中剛畢業就很幸運能和鼎哥待在同個球隊，當時什麼都還不懂的我就是努力學習他在場上的所有動作，很多時候不需要開口，鼎哥就會主動教我們，不管在練球或是比賽，有鼎哥就很安心。」

對於虛心學習的後輩，曾文鼎也表達肯定：「李德威的身材條件以及運動能力都很有潛力，在球隊訓練很刻苦認真，也很積極請教球隊前輩的意見，從他高中開始就很期待他的發展。」

不斷自我提升的禁區高塔

即使身高超過200公分，但曾文鼎在碰撞激烈的禁區中仍屬精瘦型球員，因此他對於自己的訓練格外要求，不管賽季或非賽季，重量訓練都是他持續堅持的項目，也積極培養自己的比賽嗅覺及敏銳度，比起一般中鋒，曾文鼎除了擁有身材優勢，更多了綜觀場上變動的智慧。

曾文鼎：「經歷過各國家球隊以及國際賽的磨練，有機會面對不同類型的內線球員，即使是坐板凳也是要不斷觀察對手，當下次上場時，就把別人的武器變成自己的，持續學習才能一直提升自己的實力。」

經常觀摩曾文鼎比賽的李德威表示：「鼎哥在場上可以很快速的判斷比賽情勢，及時做出應變的臨場戰術，穩定球隊節奏，這些也都是我希望能夠從鼎哥身上再學習、自我加強的地方。」

良性競爭與大賽經驗傳承

帶著「這個我來」的奮戰意識，守護中華隊籃框一直是曾文鼎十幾年來屹立不變的信念。提起多年入選國家代表隊，擔任禁區主力中鋒的心情，曾文鼎也表示除了傳承國際賽經驗給年輕球員外，在國家隊訓練期間更多了一分競爭感，曾文鼎鬥志堅定的說：「只有最好的球員才能夠代表國家出賽，因此每個人都在競爭，期待成為最強的選手，爭取踏上國際賽場的榮耀。」

身為新生代的優秀長人，李德威也背負著未來國家隊中流砥柱的期許，他也將透過今年夏天沉潛鍛鍊，積極吸收前輩的經驗傳承，持續加強體能與心理素質，目標不僅讓前輩看到自己的成長，更期待更強的自己。

Nike 將透過「這個我來」系列故事，分享臺灣籃壇黃金世代的經驗傳承以及新生代球員勇於挑戰的無懼精神，激勵更多熱愛籃球的年輕人走出舒適圈，以「這個我來」的態度面對生活以及球場上的所有挑戰。

資訊來源：NIKE