人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」,這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話,一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素,不但可以作為抗氧化劑,同時也能幫助降血壓,達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。
不過,想要獲得足夠的茄紅素,一定要懂得怎麼吃番茄,不然可能白白吃了很多番茄,茄紅素卻都流失掉,反而效果卻不是那麼好。
蕃茄曾在1990年代,被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物,裡面富含的茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種,而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中,發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁,甚至是義大利麵的男性,罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45%,即使只吃4~7份基於番茄的食物,攝護腺癌的發病率也降低20%。
根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)則表示,當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關,但攝護腺癌其實是很複雜的癌症,相比起來,其他的癌症預防研究中,茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中,分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險,而番茄就是非澱粉類蔬菜,有一些具有一定程度公信力的證據,認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率,而也有一些數據沒這麼齊全的研究,認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。
除了預防癌症的效果之外,其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子,很多人都知道不要吃太鹹,但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用,只要鉀離子攝取夠多,就可以減少鈉離子在體內的量;這就是「得舒飲食」的精神,希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鈉離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱(Dietary Approaches to Stop Hypertension)就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單,就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高,100公克的蕃茄中,平均就有217毫克的鉀離子,一顆番茄差不多有150~200公克左右,所以只要吃一顆番茄,就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子,得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。
而茄紅素特別的地方在於,一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後,營養都會流失,但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後,才會提到人體吸收率;因為它屬於脂溶性的營養素,在加熱的過程中會跟油脂混合,就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄,番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋,都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油,也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸,像是橄欖油等,避免攝取過多不健康的油脂。
資料來源/HEHO健康網、American Institute for Cancer Research:Tomato
責任編輯/妞妞
隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣,過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%,雖然增加趨勢漸緩,但20年來已從3個成人1個胖,演變為現在近2個成人1個胖!
在國際上常用身體質量指數(BMI)或腰圍來作為評估指標。在台灣,BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,35以上則屬重度肥胖。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,尤其男性高達53.4%,女性則為38.3%。放眼國際,依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料,台灣若與APEC(亞太經合組織)的11個亞洲國家比較,男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%);女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。
不過,相較於1993至1996年調查的32.7%,2005-2008年的43.4%,12年間大幅上升10.7%;近8年調查自43.4%增為45.4%,也就是8年上升2%,顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料,105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%,其中國小學童較104學年度下降0.6%,104學年度又較103學年度下降0.3%,顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。
然而要注意的是,細究40-64歲女性,竟有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分),44.7%體重過重及肥胖,更有23.5%高血壓。比對2017年調查,這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料,只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒,現代女性往往身兼多角色,忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮,可能導致對甜食上癮,加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低,一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖,必須特別注意。
肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒,若20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間),當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時,減重可以達到控制或改善疾病症狀,而減重除了首重飲食調整及運動,必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療;但無論選擇哪種方式減重,生活型態調整好才能事半功倍。
肥胖的成因複雜且多元,不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子,先找出可能元凶,再調整生活習慣來避免或改善吧!
幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期,所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」,應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。
學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動;家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心,都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。
青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加,青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響,所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。
成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關,例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師,常常被笑稱「腫醫師」,主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面,不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食,都是致胖兇手;體能活動方面,OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外,成年女性容易因為懷孕時體重增加過多,以及產後無哺育母乳與飲食控制,而成為胖媽媽。
飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食,1年約可減重3-5%,以90公斤為例,大約可減3-5公斤。
健康吃:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡,就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
快樂動:每週累積150分鐘中等強度身體活動,只能維持體位及基本體能;如果要達到減重或提升體能的目標,須300分鐘以上中等強度身體活動,建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重效果。此外,每週至少2天做肌力運動,不但可增加肌肉量,更能增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。
天天量體重:天天定時量,隨時提醒自己維持體重。
資料來源/國民健康署、肥胖防治白皮書
責任編輯/Dama