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  • 為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
2
按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛
3
什麼是酮體?為何需要認識它
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升

2019-08-14
話題 飲食 保健 飲食方式

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升 ©poliquingroup.com

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素就是健康的觀念 ©dietdoctor.com

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

吃素加工食品追求口感導致變胖 ©seriouseats.com

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。

炸蔬菜元不飽和脂肪酸偏多 ©food.ltn.com.tw

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

虛寒體質生理痛 ©medicalnewstoday.com

不吃奶蛋,又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。

不吃蛋奶素 ©breakingmuscle.com

資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯/妞妞

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按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛

2019-03-20
痠痛對策觀念訓練動作保健知識庫

你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

按摩都改善不了的痠痛,只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛!

所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。

STEP 1 
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。

STEP 2   
伸腕,掌心盡量向外旋。

前臂屈肌群伸展法-可緩解腕隧道症候群及肱骨內上髁損傷。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。

STEP 1 
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。

STEP 2   
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。

抱腳低頭弓背法-放鬆肩頸僵硬與舒緩肩胛痠痛。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群:  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。

STEP 1 
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。

STEP 2   
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。

STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

單手屈肘反掌旋腰法-舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。

STEP 1 
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。

STEP 2   
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。

脊柱旋轉腰背放鬆法-放鬆腰背肌群與舒緩腰酸背痛。

註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。

STEP 1 
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。

STEP 2   
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。

彎腰伸展法-放鬆股後屈肌群

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。

STEP 1 
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。

STEP 2   
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

單腳伸膝跟腱伸展法-放鬆膝關節股後側坐骨神經及緩解跟腱炎。

書籍資訊
文章摘自原水文化,肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/  林萬成、鄭洪德 著

神奇的痠痛修復力及減壓放鬆,來自肌筋膜伸展!
10分鐘!改善痠痛不適.身心減壓放鬆.身材健美勻稱
超過30年功力,幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家,共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練!
從為民眾理療的觀察,及自身對肌筋膜伸展的實際體驗,
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果,
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能,
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助,
更吸引視障同業按摩師學習,連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益!

 mail《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》購買資訊 請點此  

責任編輯/David

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什麼是酮體?為何需要認識它

2017-05-18
觀念營養補給飲食知識庫體脂肪飲食方式生酮飲食

由於生酮飲食的興起,人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼,什麼是酮體?酮體是我們身體的四種能量來源之一,其他三種包括:脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一,為什麼很少聽到或討論它呢?這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現,但是我們的身體卻懂得製造它。

酮體是人體重要能量來源 ©ketonebodies.com

酮體與其生成機制

酮體(Ketone Bodies)是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下由肝臟分解脂肪產生的化合物,包括:
1. 乙醯乙酸(AcAc),尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸(BHB),血液中主要的酮體。
3. 丙酮,呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液,並經由血液循環到達體內其他組織,其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外,而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸(BHB)可作為體內大部分細胞的能量來源,包括腦細胞。

三種酮體與葡萄糖分子式比較。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下時,體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求,因此脂肪動員加強,大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化;而同時為了維持血糖濃度的穩定,體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗,影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環,大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積,並因此生成酮體。

酮體和酮酸是替代能量物質,它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下,胰島素水平很低,但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在,會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
 
脂肪通過血液循環到達肝臟,加工成酮體,然後返回血液循環,進入肌肉和其他組織,用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內,酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高,因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。

生酮原理 ©dtc.ucsf.edu
胰臟與相關臟器 ©WebMD

糖尿病與酮酸血症 (Diabetic Ketoacidosis,DKA)

然而,糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險,甚至危及生命。胰島素不足時候,脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環,肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升,造成血液的pH值過低(酸中毒/糖尿病酮酸血症),是一種急症,需要立即治療。

糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清,嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上,但某些情況下,它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時,血糖水平一般為較高,並能在血液分析或尿液中發現酮體,如此可證明患者出現酸中毒。

1型糖尿病患者理解酮症酸中毒,是非常重要的,因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而,2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加(如感染或類固醇治療)、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少,那麼也可能發生酮酸血症。

酮體檢驗方式與優缺點

要知道自己是否開始生酮,最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助,因為如果吃到隱藏的碳水化合物,很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體,來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式,可依自己需要自行選擇:

 1  尿液檢驗

優點缺點
費用低廉只能檢測到乙醯乙酸一種酮體
操作簡單方便身體適應酮症後,尿液中的乙醯乙酸會消失。
若能檢測出酮體,表示身體一定處於酮症狀態。不夠精確:若未檢測出尿酮,並不代表身體沒有處於酮症狀態。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

尿酮檢驗,方便快速。 ©keto.tw

 2  血液檢驗

優點缺點
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。費用較昂貴,門店較少販售,須上網購買。
 須扎針驗血,造成疼痛。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

血酮檢驗,精確可信。 ©keto.tw

 3  呼吸酮體檢驗

優點缺點
檢驗呼吸中酮體(丙酮)唯一方式,與血酮(β-羥基丁酸)有正相關。未大規模販售,不普及。
操作簡單方便不同檢驗計使用規範不同,也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。
 操作繁瑣,須對裝置持續吹氣10-30秒。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

椰子油與酮體

坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症(腦退化症、認知障礙症),是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後,會直接進入肝臟被代謝成酮體(Ketone),而這酮體能為腦部提供替代養分,有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體,但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外,生酮飲食(Ketogenic Diet)也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
 

參考資料

1.  維基百科
2.  吉米.摩爾、艾瑞克.魏斯特曼著,《生酮飲食治病全書》,柿子文化出版。
3.  Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco
4.  酮好手冊

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