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  • 為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
1
為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
2
用生理回饋量化放鬆指數
你的放鬆指數是多少? 用「生理回饋」量化擬定放鬆方法
3
髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理
運動星球
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升

2019-08-14
話題 飲食 保健 飲食方式

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升 ©poliquingroup.com

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素就是健康的觀念 ©dietdoctor.com

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

吃素加工食品追求口感導致變胖 ©seriouseats.com

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。

炸蔬菜元不飽和脂肪酸偏多 ©food.ltn.com.tw

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

虛寒體質生理痛 ©medicalnewstoday.com

不吃奶蛋,又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。

不吃蛋奶素 ©breakingmuscle.com

資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯/妞妞

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你的放鬆指數是多少? 用「生理回饋」量化擬定放鬆方法

2020-12-28
話題運動心理新知保健

身體上出現各種不舒服的症狀,全身痠痛、頭痛,卻找不出原因,你知道自己怎麼了嗎? 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況,是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響,不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等,都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

有些人可能在長期壓力之下,雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓,或是根本感覺不到自己有壓力;在這種情況下,訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題,常常是透過冥想、諮商等方式,很難有一個量化的具體成效,而透過「生理回饋」的方式,可以將這些數據變成可以量化的圖表,讓患者一眼看清楚,也可以在每次的練習中看到自己的進步。

你的放鬆指數多少? 用「生理回饋」量化自己的放鬆要訣

生理回饋是什麼?

「在神經內科來說,包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛,甚至是高血壓,或是心因性癲癇,其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數,透過這些指數,去做基本的、自己對生理指標的「覺察」,進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說,在第一次進行生理回饋的時候,主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題,然後針對他的問題跟測量出來的生理反應,規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟

1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
    胸口/腹部:測量呼吸速率。
    中指:測量皮膚導電(汗水)。
    無名指、食指:測量心跳速率。
    大拇指:測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上,聽著心理師的指示,慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘,一次療程大約需要做 4~6 次,或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制

肌肉緊張程度(肌電):肌肉收縮時會有導電,藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度(膚溫):有些人緊張的時候體溫會降低,藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度(膚電):有些人緊張的時候會流手汗,讓皮膚容易導電。
呼吸速率:有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率:有些人緊張的時候心跳會變快。 

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數
生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數

「比如我們緊張的時候,呼吸會變快。」林岱葳說,透過這種方式,可以讓人知道自己現在的生理狀態,藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢,透過儀器顯現出來,呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」,那很可能是處在緊繃的狀態,再透過放鬆的技巧進行練習,就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆?

測量這些生理指數之後,要如何幫助放鬆?林岱葳說,要真的直接「放鬆」很難,所以在測量的同時,也需要心理師在旁邊「引導」;而比起說「你現在需要放鬆」,她都會用「先緊繃再放鬆」的方式,讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩,或是想像有一堵牆在前面,要用力推牆,維持幾十秒之後再說『放鬆』,通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。

在真正的放鬆之後,看到數值直接的變化,可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」,慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後,慢慢就能從自己的身體反應中,了解自己現在的狀態,並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張,發現自己緊張之後,就能藉由練習到的方法,來幫助自己放鬆。

林岱葳說,「其實關鍵一樣是自我覺察,因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡,但透過眼前的量表直接看到,會開始面對自己的問題,然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習,只是看得到進步比較容易堅持下去。」

文/盧映慈
圖/何宜庭

延伸閱讀:
身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點
偏頭痛也可能「藥越吃越痛」!「生理回饋放鬆法」降低43% 再發作機率
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髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理

2018-07-05
知識庫運動恢復運動傷害下半身肌群觀念保健

當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前,我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌(Hip Flexor)?通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌,而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌(iliopsoas)或臀部內側肌肉(inner hip muscles),也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉,它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊,這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題,不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌,沒有健康強壯的髂腰肌(iliopsoas)要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理!

髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理?

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時,就會發生髖關節屈肌的應變,首先,你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部,這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為,例如短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

當我們在短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害,據Runner's World(跑者世界)的報導,裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告,並得出以下的結論:弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫,比非典型足內翻(腳內旋)更具決定性。另外,卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯,描述了在運​​行中構成人體的動力相關連,這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷,也稱為內旋,然後,這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告,可以知道這些所有的功能性都相互連接,使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出,ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目,除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外,跑步者還表現出明顯更少的內旋,最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57%。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節,因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後,要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成,這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變,如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害,典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題,例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限;髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂,這兩種情況常在老年人身上見到。

常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷,首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛,這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯,這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀,請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行,並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3-4小時將該受傷區域冰敷20分鐘,並持續2-3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位,在上述建議方式的兩週後沒有改善,請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式,但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察,否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害,便會影響你日後的生活方式及運動訓練!

資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David

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