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  • 創新驅動 NIKE ZOOM FLY FLYKNIT
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創新驅動 NIKE ZOOM FLY FLYKNIT
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恢復不夠與過度訓練
5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
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一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松
運動星球
運動星球

創新驅動 NIKE ZOOM FLY FLYKNIT

2018-08-29
配備館 跑步 NIKE 鞋子

試想當一雙跑鞋結合了Nike React泡棉的舒適、出色的能量反饋與輕如羽毛的Nike Flyknit鞋面帶來的透氣支撐,同時配以與“疾速之鞋”Nike Zoom Vaporfly 4%同樣的全掌型碳纖維板——是否會造就一雙疾速、耐久的為比賽日和節奏跑而生的跑鞋產品?而全新Nike Zoom Fly Flyknit正是這樣一雙跑鞋:

創新驅動 NIKE ZOOM FLY FLYKNIT

• Nike Zoom Fly跑鞋現已搭載Nike Flyknit鞋面,Nike Flyknit鞋面由易熔紗線打造,在打造結構和支撐的同時,依然保證鞋子的整體輕盈。

• 與Nike Zoom Fly 跑鞋相比,Nike Zoom Fly Flyknit跑鞋配以Nike React泡棉,打造更加柔軟、富有彈力且耐久的跑步體驗。

• 內置碳纖維尼龍板已被全掌型碳纖維板取代,與Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋中的碳纖維板配置相同,為跑動的每一步提供向前的推進力,同時也減輕長距離跑步給小腿帶來的壓力。

• 和Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit跑鞋類似,Nike Zoom Fly Flyknit鞋跟的高耐磨橡膠在提供足夠摩擦力的同時,在長距離跑步過程中始終為雙足帶來極佳的緩衝保護。

Nike Zoom Fly

Nike Zoom Fly Flyknit跑鞋將於2018年10月1日在Nike.com 和指定零售店鋪進行發售。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷

2020-04-13
跑步知識庫運動生理觀念運動恢復運動傷害伸展

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表,膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖,除了常見的延遲性痠痛,你還需要注意自己是不是過度訓練?這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大,如果沒過兩天你又繼續練,小心!傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久?怎麼知道自己恢復夠了沒?

恢復不夠與過度訓練
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。

3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。

心率測量看恢復程度
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平,代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash

什麼時間點適合回到訓練?

運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。

如何提升訓練後的恢復

營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度

過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama 

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陳柏長
陳柏長

一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松

2018-10-16
六大馬運動傷害陳柏長醫師馬拉松專欄跑步運動部落

2018年4月倫敦馬拉松跑完,回台灣之後的練跑,開始覺得左側膝蓋在跑步的時候都有疼痛感。並且發現膝窩的地方有貝克式囊腫,至醫院接受核磁共振檢查,發現疑似半月板破損,於是在6月中接受手術治療。

自己身處醫界,當然是找相關領域比較好的醫師,主治醫師說基本上一個月就可以復跑,但實際上並非如此。一個多月後,上下樓梯仍難有疼痛感,這樣要下場跑步根本是自殺行為。剛好有個也頗愛運動的同事,之前因為踢球而十字韌帶斷裂,也是到處復健無效後,找到一家物理治療師開的健身房,而回到球場。

這家以運動復健為主要營業項目的健身房,或許就是我最後的希望。我不少跑友不管是找網路上有名的復健科醫師,還是有名的物理治療所,傷痛都一直無法復原,業內的人都知道,台灣骨科開刀的技術基本上不輸給世界任何國家。

台灣開刀技術真的沒話說,但手術後的復健,醫師沒說,也非常難尋找到資源。意味著我們有很好的手術治療,但卻沒有辦法讓多數業餘運動員回到原本的運動場上,運動員的術後復健還有著非常大的缺口。

8月初開始接受運動復健治療,跟復健師討論,一般是需要3個月時間,才能開始做跑動的運動,但是中間卡了柏林馬,說什麼也要去,反正最後就只要走回終點就好。

治療前的評估,發現我的身體素質就算扣掉受傷因素,整體來說算是非常不好(柔軟度算其中一個項目,從小肢體前彎從沒碰到腳趾過,且至少差一個手掌以上的距離)。他們對於我這樣的身體還能去跑數場全馬感到訝異,也認為提升身體素質後才能避免受傷。

有別於一般復健是相對靜態的治療,這家健身中心就是讓身體開始接受有限度的活動,並逐漸加強活動度的訓練。上下樓梯的疼痛感也開始逐漸消失,但是一個月的復健雖然有所進步,並不足以上場比賽。

一個月下來,可以發現這家健身中心,真的是有非常多開完刀後來做復健的病患,但需求一定是大於供給,且這樣的機構可以想見非常缺乏。(宣傳似乎也不足)

一場不該參加的馬拉松-2018柏林馬拉松

我們為什麼分享這篇文章?
運動傷害後還沒復原,該怎麼面對接下來的大賽?這是許多跑者都遇過的頭號困擾。陳柏長醫師寫實地還原他如何頂著未痊癒的傷勢,完成人生中的第五場世界六大馬-柏林馬拉松。從賽前對大會的觀感,到賽間跑經的設施,以及完賽後恢復狀況,他都一一描寫地真切而寫實。我們彷彿跟著他一起經歷了這段既痛苦又快樂的跑馬經驗,也透過他的眼睛,有如身歷其境2018柏林馬現場。

​柏林馬EXPO

柏林馬拉松的EXPO在一個舊機場辦,要從機場入口一直走到停機坪。EXPO的規模並不大,跑過這麼多國外馬後,EXPO對我來說只剩下拿號碼布、買一件官方外套的地點,其他的攤商多寡對我來說已經不太重要。

我算是第一天開門沒多久就進入EXPO的跑者,從停機坪帶上參賽者手環,再到領取物資總共走了超過20分鐘,且中途我沒有逛任何一個攤位。拿號碼布的地方也很令人困惑,沒有任何編碼,來告訴跑者你要排哪邊領取物資,最後搞懂了,他是現場印出來。然後因為我賽後選擇批風,因此把晶片放在我手上後,沒有給我任何可以裝物品的袋子,手上都是非常重要的東西,卻沒有可以裝東西的袋子,WTF。

更扯的是,一般辦得好的比賽,通常就是直接把整袋物資給你。柏林要事先預定是否要完賽T-shirt,但不是在取號碼布的地方給你,要在跑到別的地方領取。但是柏林馬有2處可以領取pre-order的攤位,一個在機場入口,一個在停機坪上,但是領取的東西並不相同,有20分鐘左右的腳程,並沒有人引導該去哪邊領取。

我去詢問過後,只被工作人員兇了不是這裡,剛下機,腦袋還在智障模式,就放棄領取,因為我也不確定我是否有預定,回到飯店看到號碼布才確定我有預定,但數個月前的事,我也搞不清楚是我自己訂的還是旅行社送的。

出了領號碼布的地方,就是官方商品的攤位,adidas的商品居然大缺貨,才開門不到一小時,而且這還是第一天。我敢保證,這是我跑過5場六大馬裡面辦得最差的一場EXPO。

​VOUX試用跑步裝備

Voux廠商在柏林馬的群組,邀請試穿他們的跑步裝備。廠商給的是一件長袖帽T、一件運動短褲。以跑馬季節來說,2018倫敦馬及柏林馬都是非常炎熱的,柏林雖然比4月的倫敦涼爽一些,但還是有超過20度的高溫。(適合跑馬的溫度是10度上下)。

由於整個夏天都沒有進行任何訓練,因此廠商給的物資我是帶到柏林才打開。雖然20度上下的溫度不太適合跑馬,但還是可以感覺到涼意,穿著長袖跑馬是我近4年沒有做過的事情,而且要在相對比較高溫的情況下,顯然這是個不太可行的方案。但是穿著去景點玩,還算是相對舒服。

Voux同時有提供了一件跑步短褲,理論上比賽前要試裝跑過,但是開完刀後都沒跑過,也只打算走完比賽就好 。賽前發現這件短褲如果要去輕鬆跑是個不錯的選擇,但是如果跑馬拉松需要裝6條上下的能量膠,就會有些問題,因為只有暗藏的口袋,不太適合當作比賽的服飾,因此最後預計使用原本舊有的裝備上場。

最速賽道

沒有一場馬拉松是輕鬆的,跑過馬拉松的人,多少都認同這樣的話。跑過3小時多的完賽時間,由於受傷,5月之後都沒練跑過,雖然有去游泳維持體能,但是要期待跑一場好比賽,顯然是不切實際,柏林馬我跑了6個半小時,可以證明跑慢比跑快更累,可惜了來「最速賽道」比賽的機會。

柏林馬拉松是我跑得第5場的六大馬,進入比賽的寄物起跑區,廁所算是非常的少,也沒有看到提供任何水或食物等物資,紐約、倫敦、芝加哥廁所及飲水或食物都明顯準備充分;東京廁所雖然還不夠多,還是明顯比柏林多上不少。

進入分區起跑點後,可以看到輪椅組在準備起跑,等他們起跑後,才匆忙打開A區的管制讓跑者進入,我覺得這對跑得快的跑者相對不利,因為沒有足夠的時間準備熱身就要起跑。

3月報名柏林馬的時候,我預期可以跑315上下,所以被分到C區。事後受傷是不可預期的狀況,但是可以在第一波起跑還是比較好,天氣超過20度,後半段勢必非常痛苦,要多留一點時間給後面花。

起跑後就先龜在後面,讓要跑快的人先跑,慢慢跑還可以有6分速,心裡想著在530-600完賽應該是有機會的。跑過8公里後開始覺得肌肉疲累、並且有掉速的狀況,這時候也漸漸被第二波起跑的追上,因為真的有些龜速,不停的被人看著號碼布,到底是多不要臉敢填這麼前面的位置。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

慢慢跑著,開刀的左腳膝蓋開始出現些微疼痛感。事實上,當下已經開始專注於藉由通過一個街口、一個街口的小目標,來慢慢完成一公里,已經無法去欣賞這個城市的景點及路旁樂隊的表演。但是每次經過水站,踩踏在地上的塑膠杯,整片喀拉喀拉的聲音,居然莫名得讓自己變得很開心。

13公里左右碰到老婆,直接跟他說後面應該會爆很大,順便休息聊天,以往的比賽都在搶時間,這次只求完賽,就都無所謂了。之後在半馬處再次跟老婆碰頭,這時候約跑了2小時15分,似乎可以5個半小時完賽。

比賽不是算數學,25公里開始真的撞牆,轉變成跑走策略。這時候開始看到路邊有幫忙跑者按摩的站,而且站數還不少,真的好想去給他們按一下。但不知道躺下來放鬆肌肉後還能不能再跑得起來,只能投以羨慕的眼光。

水站附近地面滿滿的塑膠杯

過了25公里,除了撞牆,路邊的觀眾開始大喊破紀錄了,這時候也不知道是誰破紀錄,但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge,事後也證實是他。隔天不少人去搶購報紙收藏,這樣相對熱的天氣,還能將紀錄往前推進真的不簡單。如果是更適合跑馬的天氣,不知道能在快多少?但是人生沒有假設。

接下來我逐漸進入一段失憶狀態,只記得用走的比例越來越高,肚子也越來越餓(沒吃中餐),很久不曾在賽道上吃固體食物的我,這時候也只好狂吃香蕉。終點似乎越來越遙遠,6小時完賽好像越來越不可能。

最後1公里,當大家開始跑起來時,我完全只能用走的進終點。不管再怎麼痛苦我終於完成了第5場六大馬,只剩下波馬了。後來酸痛了1個多禮拜,當了1週多的walking dead(編按:行屍走肉,亦指喪屍),連肩頸都非常酸痛,我已經用盡全身所能利用的任何方式爬到終點。

賽道路邊的跑者按摩站

4個月前的倫敦馬,還可以跑進前20﹪,4個月後我是以台灣最後第7名回到終點。回到台灣後,給物理治療師評估,似乎沒有太過度的代償產生,繼續按原計劃復健,等物理治療師開綠燈後再開始復跑(應該是明年1月吧),比賽也等真的能跑再開始報名。

這次我是買新加坡旅行社的名額。他們收費比台灣的幾家旅行社都便宜不少,且有多種方案選擇。入住飯店的時候還送了一張Berlin welcome card。Expo前的下午,旅行社老闆還在飯店門口帶大家去Expo(我是自己前往),每天早餐都可以在餐廳看到老闆跟大家聊天。在終點前也能看到老闆在幫大家加油。

這家旅行社除了波馬沒有外,其他六大馬都有合作。小小的一個新加坡,可以養得起一家專門做運動旅遊的旅行社並不簡單(要取得6大馬旅行社資格想必不容易),有問題找他們也都是當天就可以得到答案,不會像之前其他業者轉來轉去找不到負責人,或是搞不清楚狀況的情形發生,整體的服務令人舒服驚喜,也難怪可以成為各大馬拉松的旅遊合作對象。

I'II be back soon.

柏林馬拉松抵達終點線之前

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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