許多跑者為了尋求更快的速度、破PB，會將間歇訓練加入日常練習中，而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近3成！ 

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（moderate-intensity continuous training ，以下稱MOD，例如均速跑）4週對人體肥胖的影響。

調查結果發現，雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂，但間歇訓練整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面，研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能使減脂困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好！Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練身體相對費力，甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有兩到三天恢復時間，所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標，除了把專注放在做什麼運動上，當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法！

資料來源／Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯／Dama

無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅

在美國洛杉磯有一名男子，出了一場嚴重的車禍後，卻因為身型實在太過於肥大，導致擔架無法承受他的重量，最後動用5名救護人員才把他扛上車，最後男子因為羞恥心作祟，下定決心怒甩95公斤的肥肉，最後還轉行當健身教練。

29歲的喬丹·葛拉姆（Jordan Grahm），從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型，直到高二時，因為母親突然過世，讓他變得更加暴飲暴食，從那時起，每天都要吃下約10,000卡路里的食物，每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅，到了午餐時間，他都是以高熱量、高油脂的食物為主，像是漢堡、炸雞、薯條等，到了下午時，還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心，晚餐時間也是毫無忌口的一直吃，最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅（約190公斤）。

葛拉姆：「在母親突然過世時的那段期間，我受到非常大的打擊，我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒，只好靠食物來麻痺自己，在一日復一日的情況下，我才意識到我的體重已經快到200公斤了，直到那場車禍後，我差點進不了醫院，我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」

葛拉姆：「母親過世後的那一陣子，我患上憂鬱症，那天，我原本開著車想去兜風散散心，但突然一股悲傷上來，我有想輕生的念頭，於是我就將車子撞上路燈，當車上的安全氣囊爆開後，我才回過神，發現我的車子已經面目全非了，但是我只有頭部輕微的擦傷，當我從車子的殘骸爬出來時，我趕快打給救護車請他們來救我，當醫療人員到場要將我抬上擔架時，他們發現我實在太胖，於是動用了五個人才把我抬上去，但最糗的不是在這邊，當我到醫院要檢查身體時，因為我的體型太肥大，無法進入核磁共振攝影機，只能採用特殊的設備來進行檢查，當時真的覺得丟臉至極，還聽到許多護士竊竊私語，從那時起，我就下定決心開始減肥，想擺脫胖子的生活。」

開始減肥後，葛拉姆先從飲食下手，改掉每天暴飲暴食的壞習慣，並保持一天只攝取2,800卡路里，每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等，光靠嚴格的飲食計畫，葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤，之後開始每天帶著愛犬健走。

葛拉姆：「剛開始我每天帶狗到山上散步，這個路程約1.6公里，每次上山散步都會花上我一個小時的時間，慢慢地，我可以走得愈來愈快了，並將具哩延長到3.2公里，我的狗狗都會催促我，並希望我能增快步伐並加長距離，像牠一樣可以走得很遠。」

但是瘦身速度太快，導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來，最後他還募集了18萬美金（約58萬台幣）來動手術，並將身上多餘的皮膚切除。

葛拉姆在第2年內，成功的瘦下95公斤，並徹底愛上健身，開始每天踏入重訓的生活，有時還會參加一些健力比賽，在減肥過後，體格不僅變得更加強壯，而且從頭到腳都散發出自信，跟兩年前的他完全判若兩人，最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練，並幫助其他人改變自己。

葛拉姆表示，剛開始接觸健身的時候，自己連一下引體向上都做不起來，還認為自己可能一輩子都做不到，但是他沒有放棄。葛雷漢：「我永遠記得我成功做到第一下的感動，我感覺自己終於邁出第一步，也知道辛苦真的會有回報，所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人，也可以跟我一樣跨出那一步，要是母親看到現在的我，一定會非常驕傲的。」