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HIIT、均速跑，哪種運動減重最有效﹖
2019-05-15
許多跑者為了尋求更快的速度、破PB，會將間歇訓練加入日常練習中，而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近3成！
HIIT、均速跑，哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS
一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（moderate-intensity continuous training ，以下稱MOD，例如均速跑）4週對人體肥胖的影響。
研究方法
研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練（HIIT）和衝刺間歇訓練，並將各項目做了以下定義﹕
．HIIT﹕以最大心率的80％以上進行的運動。
．衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動（簡單來說是拚盡全力、全開）。雖然每項研究資料略有不同，但廣泛來說，HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復；衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替，或是8秒衝刺、12秒恢復。
．中等強度持續訓練（MOD）﹕以最大心率的55-70％之間，或是最大攝氧量40-60％之間持續運動，例如均速跑。同樣地，每項研究的條件略有不同，運動時間從10到60分鐘不等，其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。
調查結果發現，雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂，但間歇訓練整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％體重。
該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面，研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。
雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能使減脂困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」
做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5％體重
知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)
又可稱代謝補償，泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制，屬於自然現象，目的為減少能量消耗和增加食慾，以防止身體持續出現巨變。
不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好！Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練身體相對費力，甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有兩到三天恢復時間，所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。
如果你有明確的減重目標，除了把專注放在做什麼運動上，當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法！
資料來源／Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯／Dama
運動星球
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XTERRA帶你深入前所未見的墾丁 無敵美景秘境賽道3/31開跑
2019-01-04
你是不是去墾丁度假過N次，但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點，卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床？XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗！2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後，因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形，在國際越野跑界備受注目，獲得許多迴響。2019年，XTERRA挑選宜人的春天，將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣，越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場，賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼，並且為初階、專業選手，甚至沒有野跑經驗的親子體驗者，打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站 無敵美景賽道3/31墾丁登場 ©AllSport
26K、10K、5K三組 從高手、新手到親子都能跑
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組，其中長距離組2018年原本是21K，經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後，將路線加碼升級到26K。
越野跑教練江晏慶特別說明，26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於一般越野跑常見的階梯，這條賽道全路段保持99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道，沿途景色更豐富；而因為賽道規劃與去年反向，有幾個滾石區變成上坡，相對較好跑， 但因為距離拉長，總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺，讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。
10K組則相當適合平時有跑步習慣，但不曾嘗試越野賽的跑友，賽道爬升高度為586公尺，即便是初階越野跑者，也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗，結合會場歡樂氣氛，攜家帶眷一起參加，簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站的分組規劃，相當適合全家大小一起參與 ©運動筆記
溪谷、草原、山林多元地形 墾丁特別開放秘境賽道
選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊，站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」，進入賽道後即能更近距離地觀賞。
賽道途中最重要的景觀之一：大尖石山
鳴槍起跑後，印入眼簾的是石牛溪河床，跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間，伴隨著溪谷的涼風吹拂，如果天公作美，這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段，沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道，儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘，地形困難度也逐漸升高，但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。
賽道前段石牛溪河床（圖中為參賽藝人雷艾美）
行經石牛溪河床儘管浸濕雙腳、滿地泥濘，卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激樂趣 ©AllSport
進入第一座山巔，爬升高度約200公尺。別小看這個高度，在這裡沒有叢林阻擋視線，視野遼闊，周遭是一望無際的大草原，眼前是重巒疊嶂的青山，遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節，但隨著坡高的提升伴隨著陣風，對於喜愛高山的跑者來說，將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。
比賽期間，墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域，讓賽道的「秘境」程度破表，連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者，奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間，絕對值回票價！
河床上清楚的賽道布條
有趣的是，後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義，在這段路上可見到許多往來的牛隻，畜牧於此的牛溫和沒有野性，可以放心欣賞、拍照。
遠離赤牛嶺後，代表里程數進入倒數階段，而這段路程除了一些小斜坡，其他都是下坡路段，這時帶著愉悅的心一路奔馳，直到跑回賽道初始的石牛溪河床，也代表著終點站近了。
賽道途中可見一望無際的大草原
里程倒數階段多為下坡路段
XTERRA越野三項亞洲錦標賽 3/30墾丁盛大登場
XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事，「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」，Terra在拉丁文中則代表「土地」，而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事，近幾年也開始觸角到亞洲各個國家，相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項，更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」，2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。
XTERRA Taiwan受外媒評為「2018最佳越野三項賽事」
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站
活動時間 2019年3月31日(日) 9:00-15:00（26K 9:00起跑、10K 9:10起跑、5K 9:20起跑）
活動地點 墾丁六福山莊
參加對象 26公里、10公里組參賽年齡限制為2002年以前出生者，5公里組不限（未滿18歲之參賽選手須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別 26公里組、10公里組、5公里組
報名時間 即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢 26K組：USD$90、10K組：USD$65、5K組：USD$40
活動地點 墾丁六福山莊
參加對象 26公里、10公里組參賽年齡限制為2002年以前出生者，5公里組不限（未滿18歲之參賽選手須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別 26公里組、10公里組、5公里組
報名時間 即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢 26K組：USD$90、10K組：USD$65、5K組：USD$40
主辦單位 XTERRA TAIWAN
活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團
XTERRA越野三項亞洲錦標賽
活動時間 2019年3月30日(六) 7:00-15:20（個人組&接力組 7:20出發、體驗組8:00出發）
活動地點 墾丁青年活動中心
參加對象 計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別 個人組/接力組：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km；Xticer體驗組：游泳400m、登山車12km、越野跑2km
報名時間 即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢 個人組：USD$230、接力組：USD$375、Xticer 體驗組：USD$85
活動地點 墾丁青年活動中心
參加對象 計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別 個人組/接力組：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km；Xticer體驗組：游泳400m、登山車12km、越野跑2km
報名時間 即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢 個人組：USD$230、接力組：USD$375、Xticer 體驗組：USD$85
主辦單位 XTERRA TAIWAN
活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團
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藥球的爆發力訓練
2016-09-08
「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。
爆發力 ©membersfitnessclub.com