許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成!
一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。
研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。
調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。
該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。
雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」
又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。
不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。
如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!
資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama
12年前,美國一位馬拉松跑者被診斷出罹患腦癌,雖然她膀胱功能與左眼視力漸失,還需要使用導尿管導尿,不過,現年47歲的她從不向病魔屈服,她還將參加世界馬拉松挑戰賽,在7天前往7大洲挑戰7場馬拉松!
住在美國維吉尼亞州,現年47歲的貝絲安·泰爾福德 (BethAnn Telford) ,是一個勇敢、強大、堅定且關懷他人的一位熱愛運動的女子。貝絲安在她的醫療、身體和情感的各項挑戰中,始終堅持一個詞:希望 HOPE。這個詞激勵她大步躍過生命中每一個障礙,並在她的路上帶領著大家的心一起前進。
2004年,在參加當年海軍陸戰隊馬拉松的時候,貝絲安跑到30公里處,她聽見腦中出現砰的一聲,感到一陣爆發。完賽後隔週一,她回到工作,但卻發現自己開始記不得許多事情,包括一些日期與名字。貝絲安立即去看了醫生,不過診斷結果極為可怕:在經過核磁共振(MRI)檢查後,她被告知患有惡性腦腫瘤,她也被迫暫停經常運動的生活方式來進行手術。醫生在手術後立即測試她的肌肉力量與四肢,以確保她可以感覺到她的腿、腳趾等等。她在過程中承受非常大的痛苦,害怕她日後將不能移動,與失去身體功能。幸好,手術一切順利,但作為她復健過程的一部分,貝絲安不得不逼自己嘗試走路。當她重獲身體力量,她站起來,然後開始踏出她的第一步。她決心加速恢復進度,而且不放棄自己。隨著她每天肌肉力量的改善,她開始使用醫院病房的走廊做繞圈步行,並試圖每天在她的朋友和家人的陪伴下走得更遠。
「我驚呆了,」貝絲安說,「12年前,我從來沒有聽說過腦瘤,我也從不知道有那種東西會在我的腦中生長。」貝絲安隱瞞她的診斷結果將近半年,「我不想讓我家人崩潰,因為我不想讓他們知道我可能活不久了。」她說。
第二年,外科醫師移除了大部分腫瘤,不過也發現一些新的併發症。
「我發現自己不能懷孕、我的左眼漸漸失去視力,我不得不學習如何再次站立與行走,而且,我得到癲癇症,我的膀胱功能漸失,我必須要學會如何打理自己的生活。」她說。「我不是一個坐著眼睜睜看著自己身體惡化的人。」
貝絲安當然害怕失去身體的基本認知功能。即使現在,當她在漫長的一天結束,呈現非常疲累的狀態時,她會發生有話說不出口的狀況。手術後5個月,貝絲安重拾跑步,參加了一場當地的5K路跑比賽,這是她第一次有機會證明她獨特的力量和決心。受到醫生、家人和朋友的鼓勵與建議,她暫時以走路代替跑步,直到她完成大約一半路程時,她看到她父親正在為她加油,這點燃了她心中的火花,於是她開始跑了起來,就這樣完成了後半場比賽。
同年,貝絲安繼續推動自己跨出去,她又報名參加了海軍陸戰隊馬拉松比賽。然後,她參加了幾項短跑賽和標規鐵人三項比賽,以及半程IRONMAN鐵人三項比賽;沒有什麼能阻止她了!罹患腦癌,與其說拖慢她的速度,反而推動她完成了三場IRONMAN鐵人三項賽和三場波士頓馬拉松,更不用說在維吉尼亞州跑了幾場感恩節火雞路跑賽 (Turkey Trots)。
約翰·霍普金斯醫院神經外科主任亨利·布雷姆 (Henry Brem) 是貝絲安主治醫師之一。他說他對她對抗病症的堅決意志感到驚訝,因此,他也被激勵去尋找新的治療方式。「作為一個在前線的神經外科醫生,我們當然訓練有素,並且有動力幫助別人,」布雷姆說道,「不過,像貝絲安這樣反過來激勵我們,讓我們獲得尋求更多解決方案的病人可說是少之又少。」
受到「腦癌是20歲以下兒童的頭號殺手」這個知識的激勵,貝絲安經常在清晨3點便起身做訓練。現在,罹患腦癌的孩子們是推動她去參加下一場比賽的動力。貝絲安現在每跑一場馬拉松,就將它的每一英里奉獻給一個她認識的罹癌孩童,或是她知道已經去世的孩子。二十六個孩子(或他們的親人),將在每一英里作為她的「教練」,在她身邊一起跑步並鼓勵她。
在與癌症的對抗戰鬥中,貝絲安有一個巨大的夢想:去夏威夷可納參加IRONMAN鐵人三項世界錦標賽。2012年,由Ironman公司推出的“Kona Inspired”計劃,貝絲安被運動員和粉絲們投票選為最鼓舞人心、最堅定和最忠誠的一位選手,讓她實現她在IRONMAN世界錦標賽上場競逐的終生夢想,她完成了2.4英里(3.86公里)游泳,112英里(180.25公里)的自行車騎行和26.2英里(42.2公里)的馬拉松跑步。
在她完成了夏威夷可納的鐵人三項賽之後十天,貝絲安回到了位於華盛頓的美國政府印刷辦公室工作,每次她從賽事回到工作,她都贏得了一位新的仰慕者。同事、保安人員和來訪的客人 - 所有人都為這位特別活動協調員祝賀,恭喜她完成世界上最艱難的比賽之一。許多人只是驚奇地看著她。
貝絲安從她的父親身上學會獨立,只要下定決心,她可以做到任何事物。跑步是一種方式來測試她的極限,看看她能走多遠。手術後,她決心回到她以前積極運動的生活方式,不讓身體上的疾病改變她的生活。它成為衡量自己的標準,而且她決心不抄捷徑,要多遠走多遠。
自她身體恢復以來,她平均每年會參加三到四場馬拉松賽。通常在春天參加一到兩場,在秋天參加另外一或兩場,所以她會說她可能會參加大約30場馬拉松。「我認為我在一年中跑最多的大概就五場,春天的三葉草馬拉松和波士頓馬拉松,另外空軍馬拉松、Steamtown馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松在秋天,」她說。
來自喬治華盛頓大學醫院的蒂芬妮·索特羅 (Tiffany Sotelo) 醫師對她進行了兩次神經刺激器的植入手術,以幫助她控制膀胱功能。雖然這些手術有所幫助,她的膀胱功能還是繼續在減弱,並達到Sotelo博士所擔憂她腎臟功能的一個臨界點。貝絲安接著接受了膀胱成形術,以減輕其對她腎臟的壓力,這將有助於她控制尿失禁。作為一個運動員,她仍然要擔心什麼時候她不能控制她的膀胱,但她越來越學會了更大膽些,不要對這事有太大的心理負擔。
「我已經對癌症宣告我是一個鬥士。雖然我的腦癌仍然沒有完全治好,但從診斷我已經確實接受每一項療程。現在,我為那些不能為自己戰鬥的癌症兒童戰鬥。我的座右銘是從不、永不放棄!」貝絲安說。
現在,貝絲安的新挑戰就是7天7大洲的7場馬拉松賽。在這個「世界馬拉松挑戰賽」期間,貝絲安將在南極洲、智利、美國、西班牙、摩洛哥、杜拜和澳洲參加比賽。
貝絲安此次與「加速腦癌症治療 (Accelerate Brain Cancer Cure,ABC2) 基金會」合作,這是一個為腦癌研究致力於籌集資金的非營利性組織。ABC2的拓展和夥伴合作主管Nicola Beddow說:「她籌集的錢將幫助我們找到最快的治療途徑。貝絲安正在全世界提高世人對於這類病症的認知,希望這將有助於研究人員為每個人尋求新的治療。」貝絲安至今已經籌集了超過80萬美元,她這項挑戰目標是達到100萬美元。
在她的旅程中,她會穿上印有腦癌兒童照片的跑鞋。她說這是對所有患有該疾病的兒童的致敬,特別是那些不能負擔得起治療的兒童。「我們非常需要這筆資金給這些孩子們,」她說。
至於貝絲安是否能夠完成比賽,她說:「我的終點線不在這個史詩般賽事的終點,而是在於當有人宣布發現新治癒處方的時候。」
要了解如何幫助貝絲安的募款計畫,請點擊這裡。
核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。
以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。
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