許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成!
一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。
研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。
調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。
該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。
雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」
又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。
不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。
如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!
資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama
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台中站|11/18(六)5:30AM 中央公園(報名連結)
資料提供/SUPERACE
責任編輯/林彥甫
今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David