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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題
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厚底跑鞋鞋頭上揚
厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?
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重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒
運動星球
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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題

2018-09-05
知識庫 運動生理 書摘 觀念 呼吸訓練

身而為人,呼吸是件最自然且下意識就能進行的事,但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號,2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克.馬里奇(Mike Maric)在《神奇的慢呼吸》一書中,揭示了呼吸如何影響身心,進一步教導訓練呼吸的方法;在訓練之前,我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處,且無論任何項目的運動選手或一般人,都能達到同樣效果。

呼吸與閉氣的好處:任何運動員與一般人的必備課題(圖為作者Mike Maric) ©《神奇的慢呼吸》

為何呼吸訓練對身體有益?

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上,英文稱為「Inspiratory Muscle Training,IMT」,同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外,在生理上還能增強耗氧的動力,減少乳酸在血液中的堆積,緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張,訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出,包括呼吸所需的熱量,因為從溫和的運動進入到激烈的運動,氧氣的消耗量會從3%變成15%。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響:在需要力氣的運動中,某些肌肉(例如橫膈膜)在進行最激烈的時候,對於各階段的能量轉換都有助益;在耐力競賽和比賽時間較長的運動中,能夠提高效率,減少氧氣消耗,讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上,試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量/反應,能夠減少呼吸所需的能量支出,好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示,每天做吸氣肌肉訓練持續6週,就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量(最多可達4%),讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時,有更多的氧氣可用。為了這個研究,研究員還在單車比賽最激烈的時候,針對選手的呼吸頻率做模擬。

 
 
強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出,呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往,大家都以為個人的耐力表現,是因為心臟循環和運動肌肉的關係,無關於呼吸,甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現,只要心臟夠強,運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明,強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手,呼吸訓練都是有效的;這些訓練有的是以自然的方式進行,也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同,呼吸訓練必須與日常生活結合,有時候甚至一天做兩次,或是以短而密集的計劃,持續6到12週的週期。但很明顯地,這是運動員適應生理習慣所需的時間,不過還是得考慮到「不進則退」的因素,有鑑於人在不訓練時會懈怠,所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一,並且努力持續到18週,如此才會變成習慣並從中獲得好處。

強化具有呼吸功能的肌肉,能讓我們比賽時正常地奮力向前,延後感到疲憊的時間

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之,呼吸在今天而言是非常重要的,因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣/灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織(肺泡和支氣管)、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間(競賽之前和進行中)掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態,有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸,就能夠:
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然,即使是個普通人,只要懂得如何正確呼吸,就能吸收氧氣的能力,產生和運動員同樣的效果。

若一名專業運動員知道如何正確呼吸,能改善許多與運動表現相關的問題

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是,有一種情況是一名專業的運動員,他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備,無法再增加運動表現。這時,最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量,我要提醒大家,大塊的肌肉不僅重,還會消耗較多的氧氣,對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量,並且強化呼吸來增加帶氧功能,卻不會降低整體的能力,這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明,特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要,因為當肺部擁有最大的容量,就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣,並增進排除二氧化碳的功能。除此之外,還可以增加浮力,讓游泳選手更靠近水面,減少水的阻力。
 
別忘了,有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度,都有極大的影響。如同我已經解說過的,閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮,把儲存的紅血球釋放於組織循環中,如此一來,就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息,其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果,就是會刺激腎臟,促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是,這一切必須在嚴密的監控下,並搭配正確飲食,必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料,也非常有趣,依據呼吸的能量與頻率,可以排除血液中大量的二氧化碳,讓血液偏向鹼性,創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實,肌肉處於適度的壓力之下,若能在有鹼性的環境,會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白,那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為,肌肉中的含氧量降低時,若時間拉長的話,可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水,在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練
做完呼吸暖身操後,建議做超級換氣訓練,這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況,甚至是非運動方面;我必須說,一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成,4個短呼吸加一個長呼吸,之後重複四回,連成20次的呼吸。
 1  吸氣,把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間,把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2(即吸氣和吐氣動作),中間不間隔,抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣,然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度(移動手臂位置)。因為簡單又很有效,所以一天可以做好幾遍

屏住氣息,進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要,它的效果之一,就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點,因為這樣可以減少賽前的能量支出,立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想,在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明,以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應,還可以調整大腦的指針,表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示,進行3週的閉氣訓練,就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言,這是非常重要的資訊,因為只要依照這種訓練,每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此,學習呼吸只會帶來好處,為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處,是我們每個人必須瞭解的功課,因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

作者Mike Maric擁有海豚人稱號,主因擅長於閉氣 ©《神奇的慢呼吸》

書籍資訊
文章摘自三采文化,邁克
‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克.馬里奇,從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗,更經常在執行他的法醫解剖工作時,運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸,就是這樣的神奇!

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享:

‧重整身心的慢呼吸:三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議:呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議:代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議:大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

 mail更多《神奇的慢呼吸
:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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 運動科學網
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厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?

2020-09-21
觀念鞋子跑步話題運動科學網MIZUNOASICSNIKE運動生理

近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現,無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計,不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢:「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯,尤其在厚底的跑鞋之中特為突出!」這對跑步會有什麼影響呢?厚底跑鞋上揚的鞋頭結構,真的對跑步時的順暢性有幫助?該結構會對跑步姿態有什麼影響?本文將透過科學的方式,解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。

厚底跑鞋鞋頭上揚
厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?

先了解跑步著地過程 -滾動機制

為了揭開順暢性相關的疑惑,首先我們必須了解跑步著地的過程,可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地,可分為三個滾動機制,腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平;腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前;前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。

下圖由左至右依序是:腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)

著地時,若是腳掌的滾動過程不流暢,則會產生「卡卡」的感覺,使整體滾動動作的速度不平順,而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動,在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。

或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異,但透過科學儀器量測,將能更清楚地看到差異,即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為,良好的順暢感,COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加,而並非突然地遽增,換言之,當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩,表示滾動過程較不會突然大幅加速,而是平順的滾動。
延伸閱讀:慢跑鞋的順暢感

下圖透過量測足底各部位的壓力大小,可計算出壓力中心(COP,即圖中的圓點);隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動,形成不同的速度變化,藉此可分析跑鞋的順暢性。

科學量測 6 雙跑鞋

本文選定 6 雙市售跑鞋,分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構,鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款;而鞋頭上揚組,即該跑鞋設計底部較厚,且鞋頭有特別上揚,試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受,如同蹺蹺板一般。

一般跑鞋
一般跑鞋組:NIKE Free RN 5.0, ASICS MetaRun, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit
鞋頭上揚組
鞋頭上揚組:HOKA ONE ONE Carbon X, ASICS MetaRide, NIKE Air ZoomX Vaporfly Next%

量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋,並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統,且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步,每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上,擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據,以分析完整步態週期為主。

使用 Pedar 鞋內壓力測量系統分析跑鞋
使用 Pedar 鞋內壓力測量系統,分析前後方向 COP 移動的速度

量測結果出爐,對比一般跑鞋組(虛線)與鞋頭上揚組(實線),在腳跟開始離地的階段,尤其是 60-85% 的時間軸,鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩,COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間;而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增,COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述,COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組,有較佳的前足順暢性。

著地期間
著地期間 - 前後方向足底壓力中心移動速度的變化曲線

鞋頭上揚對動作的影響

為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化,我們於操場拍攝慢動作影片,以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出,鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程,這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。

ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit:

ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X:

我們從一般跑鞋組(黑,ASICS MetaRun)與鞋頭上揚組(白,ASICS MetaRide)各挑出一款鞋,並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。

ASICS MetaRun(一般跑鞋組)與 MetaRide(鞋頭上揚組)的分解動作變化:

ASICS MetaRun與 MetaRide的分解動作變化

從全掌貼平到腳跟離地的過程中,一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時,需較大程度地彎折蹠骨關節;而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般,順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道,當一般跑鞋組向前時,黃點位置幾乎是不動的;相對地鞋頭上揚組向前時,黃點位置則是向下,同時間藍點上升,代表鞋頭向下貼平地面,而鞋跟隨之揚升。

從最大彎折到離地瞬間的過程中,前腳掌與掌趾會推蹬地面,我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大,伸展的幅度亦大;反之,鞋頭上揚組的位移較平緩,伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大;反之,鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作,而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構,不須做出較大的延展動作;這樣的動作變化,可降低蹠骨關節推蹬的出力,但會使跑者感受到「推不到的感覺」,形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。

結語

本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組,希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象,並試著解析其中的過程,這並不代表跑鞋的優劣。

跑鞋的結構設計百百種,鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受;而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要,而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析,並排除主觀感受錯誤的可能。

鞋頭上揚組與一般跑鞋組,
鞋頭上揚組與一般跑鞋組

參考文獻:
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文:厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響

/ 關於 運動科學網 /
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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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史考特醫師
史考特醫師

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

2018-10-26
重量訓練專欄健身運動部落運動生理觀念史考特醫師

在之前兩篇系列文中,我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命(註)。介紹過重量訓練在健康促進上的功效,現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註:詳見《 「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練》、《為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質》兩文

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

我們為什麼分享這篇文章?
運動對身理健康的好處多到說不完,對心理健康相對較少被論述,其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題,在台灣媒體鮮少被提出來做討論,而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證,證明重量訓練能提升認知能力,更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害:拿體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現,有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上,不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後,一系列研究都發現身體活動,特別是有氧運動如單車、慢跑等,能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現,心肺適能越好的年輕男性,智商得分也越高;或是2015年的研究顯示,運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視,研究的質與量均遠不及有氧運動。不過,史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人,他們都有輕度的認知功能障礙,換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀,但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組,分別接受不一樣的治療:

重量訓練組:重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組:假的重量訓練 + 認知訓練
合併組:重量訓練 + 認知訓練
控制組:假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現,研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練,目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注,而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果,這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後,接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步,原本ADAS-Cog分數(評估失智症的量表)正常的比例從原先24%上升到48%之多,以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

乍看之下認知訓練前後,受試者也有部分改善。但請注意「無認知訓練」的組別也有進步,因此經統計分析後,僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效

在台灣本土研究中,學者發現重量訓練的強度越高,產生的認知提升效果也越好。在經過0%(控制組)、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後,強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

Stroop test,受試者被要求念字的顏色,不要念到字的發音

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能,在20歲的年輕人身上,僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多,史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了,而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢?

不少的研究指出,兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力,原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能,並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的,但根據老年族群的研究數據,我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真,拿學生的體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手?

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次我離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。

今年(2018)發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究,統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練,會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。

研究所用的正向、負向情緒量表

結語

想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到90歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小?

就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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