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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題
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女生練肌力需要注意哪些事項?
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為什麼肌肉一定要放鬆?
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呼吸與閉氣訓練的好處:任何運動員與一般人的必備課題

2018-09-05
知識庫 運動生理 書摘 觀念 呼吸訓練

身而為人,呼吸是件最自然且下意識就能進行的事,但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號,2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克.馬里奇(Mike Maric)在《神奇的慢呼吸》一書中,揭示了呼吸如何影響身心,進一步教導訓練呼吸的方法;在訓練之前,我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處,且無論任何項目的運動選手或一般人,都能達到同樣效果。

呼吸與閉氣的好處:任何運動員與一般人的必備課題(圖為作者Mike Maric) ©《神奇的慢呼吸》

為何呼吸訓練對身體有益?

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上,英文稱為「Inspiratory Muscle Training,IMT」,同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外,在生理上還能增強耗氧的動力,減少乳酸在血液中的堆積,緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張,訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出,包括呼吸所需的熱量,因為從溫和的運動進入到激烈的運動,氧氣的消耗量會從3%變成15%。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響:在需要力氣的運動中,某些肌肉(例如橫膈膜)在進行最激烈的時候,對於各階段的能量轉換都有助益;在耐力競賽和比賽時間較長的運動中,能夠提高效率,減少氧氣消耗,讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上,試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量/反應,能夠減少呼吸所需的能量支出,好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示,每天做吸氣肌肉訓練持續6週,就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量(最多可達4%),讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時,有更多的氧氣可用。為了這個研究,研究員還在單車比賽最激烈的時候,針對選手的呼吸頻率做模擬。

 
 
強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出,呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往,大家都以為個人的耐力表現,是因為心臟循環和運動肌肉的關係,無關於呼吸,甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現,只要心臟夠強,運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明,強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手,呼吸訓練都是有效的;這些訓練有的是以自然的方式進行,也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同,呼吸訓練必須與日常生活結合,有時候甚至一天做兩次,或是以短而密集的計劃,持續6到12週的週期。但很明顯地,這是運動員適應生理習慣所需的時間,不過還是得考慮到「不進則退」的因素,有鑑於人在不訓練時會懈怠,所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一,並且努力持續到18週,如此才會變成習慣並從中獲得好處。

強化具有呼吸功能的肌肉,能讓我們比賽時正常地奮力向前,延後感到疲憊的時間

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之,呼吸在今天而言是非常重要的,因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣/灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織(肺泡和支氣管)、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間(競賽之前和進行中)掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態,有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸,就能夠:
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然,即使是個普通人,只要懂得如何正確呼吸,就能吸收氧氣的能力,產生和運動員同樣的效果。

若一名專業運動員知道如何正確呼吸,能改善許多與運動表現相關的問題

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是,有一種情況是一名專業的運動員,他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備,無法再增加運動表現。這時,最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量,我要提醒大家,大塊的肌肉不僅重,還會消耗較多的氧氣,對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量,並且強化呼吸來增加帶氧功能,卻不會降低整體的能力,這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明,特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要,因為當肺部擁有最大的容量,就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣,並增進排除二氧化碳的功能。除此之外,還可以增加浮力,讓游泳選手更靠近水面,減少水的阻力。
 
別忘了,有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度,都有極大的影響。如同我已經解說過的,閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮,把儲存的紅血球釋放於組織循環中,如此一來,就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息,其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果,就是會刺激腎臟,促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是,這一切必須在嚴密的監控下,並搭配正確飲食,必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料,也非常有趣,依據呼吸的能量與頻率,可以排除血液中大量的二氧化碳,讓血液偏向鹼性,創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實,肌肉處於適度的壓力之下,若能在有鹼性的環境,會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白,那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為,肌肉中的含氧量降低時,若時間拉長的話,可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水,在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練
做完呼吸暖身操後,建議做超級換氣訓練,這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況,甚至是非運動方面;我必須說,一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成,4個短呼吸加一個長呼吸,之後重複四回,連成20次的呼吸。
 1  吸氣,把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間,把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2(即吸氣和吐氣動作),中間不間隔,抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣,然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度(移動手臂位置)。因為簡單又很有效,所以一天可以做好幾遍

屏住氣息,進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要,它的效果之一,就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點,因為這樣可以減少賽前的能量支出,立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想,在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明,以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應,還可以調整大腦的指針,表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示,進行3週的閉氣訓練,就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言,這是非常重要的資訊,因為只要依照這種訓練,每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此,學習呼吸只會帶來好處,為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處,是我們每個人必須瞭解的功課,因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

作者Mike Maric擁有海豚人稱號,主因擅長於閉氣 ©《神奇的慢呼吸》

書籍資訊
文章摘自三采文化,邁克
‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克.馬里奇,從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗,更經常在執行他的法醫解剖工作時,運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸,就是這樣的神奇!

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享:

‧重整身心的慢呼吸:三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議:呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議:代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議:大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

 mail更多《神奇的慢呼吸
:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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女生練肌力需要注意哪些事項?

2018-11-02
重量訓練觀念運動生理健身知識庫

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練,其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因,這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人,白眼都翻到外太空去了!除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外,最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同,既然如此,代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣;這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

女生練肌力需要注意哪些事項?

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉,大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎?但最近有個理論指出,女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch),也就是說在耐力上會比男生稍微強一些,但是,由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強,所以,並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外,在肌肉的分佈上也會有所差異,通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯,所以,在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗,至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大;這邊你或許會說女生的屁股都比男生大,那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況,跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同,男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達;而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈,所以,才會造成男女生在外型上的差異;簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

男女生肌肉先天差異性!

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同,所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題,否則,不但效果不彰,甚至於還會有受傷的風險,因此,在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先,女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成,尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉,再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響,就會出現跟較大的差異性;但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右,因此,在差異性上就比上半身較小,只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣,所以在於訓練或是比賽安排上,女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作,但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力,在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外,有個研究指出在完全相同的條件之下,男生與女生採用相同的訓練,結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異,這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式,女生也能讓肌肉有所成長,可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性,女生在上半身的肌肉量是很難超越男生;但對於天生差異較小的下半身,要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。

在女生中,不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實,在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺,主要都是來自於肩膀與手臂週邊,如果,你不想讓肌肉太過於發達,就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式,讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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為什麼肌肉一定要放鬆?

2017-04-19
知識庫健身運動生理觀念

為什麼肌肉一定要放鬆呢?當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

肌肉放鬆 ©keyfitnessstudio.co.uk

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍,但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感,在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。

但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。

前臂伸展 ©amazingfitnesstips.com

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間,才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行,在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是,也有另一種說法是,如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態,反而會使運動表現能力變差,原因是,伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感,所以,我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。

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