身而為人，呼吸是件最自然且下意識就能進行的事，但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號，2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克．馬里奇（Mike Maric）在《神奇的慢呼吸》一書中，揭示了呼吸如何影響身心，進一步教導訓練呼吸的方法；在訓練之前，我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處，且無論任何項目的運動選手或一般人，都能達到同樣效果。

為何呼吸訓練對身體有益？

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上，英文稱為「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外，在生理上還能增強耗氧的動力，減少乳酸在血液中的堆積，緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張，訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出，包括呼吸所需的熱量，因為從溫和的運動進入到激烈的運動，氧氣的消耗量會從3％變成15％。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響：在需要力氣的運動中，某些肌肉（例如橫膈膜）在進行最激烈的時候，對於各階段的能量轉換都有助益；在耐力競賽和比賽時間較長的運動中，能夠提高效率，減少氧氣消耗，讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上，試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量／反應，能夠減少呼吸所需的能量支出，好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示，每天做吸氣肌肉訓練持續6週，就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量（最多可達4％），讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時，有更多的氧氣可用。為了這個研究，研究員還在單車比賽最激烈的時候，針對選手的呼吸頻率做模擬。

 

 

強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出，呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往，大家都以為個人的耐力表現，是因為心臟循環和運動肌肉的關係，無關於呼吸，甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現，只要心臟夠強，運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明，強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手，呼吸訓練都是有效的；這些訓練有的是以自然的方式進行，也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同，呼吸訓練必須與日常生活結合，有時候甚至一天做兩次，或是以短而密集的計劃，持續6到12週的週期。但很明顯地，這是運動員適應生理習慣所需的時間，不過還是得考慮到「不進則退」的因素，有鑑於人在不訓練時會懈怠，所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一，並且努力持續到18週，如此才會變成習慣並從中獲得好處。

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之，呼吸在今天而言是非常重要的，因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣／灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織（肺泡和支氣管）、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間（競賽之前和進行中）掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態，有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸，就能夠：
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然，即使是個普通人，只要懂得如何正確呼吸，就能吸收氧氣的能力，產生和運動員同樣的效果。

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是，有一種情況是一名專業的運動員，他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備，無法再增加運動表現。這時，最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量，我要提醒大家，大塊的肌肉不僅重，還會消耗較多的氧氣，對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量，並且強化呼吸來增加帶氧功能，卻不會降低整體的能力，這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明，特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要，因為當肺部擁有最大的容量，就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣，並增進排除二氧化碳的功能。除此之外，還可以增加浮力，讓游泳選手更靠近水面，減少水的阻力。
 
別忘了，有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度，都有極大的影響。如同我已經解說過的，閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮，把儲存的紅血球釋放於組織循環中，如此一來，就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息，其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果，就是會刺激腎臟，促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是，這一切必須在嚴密的監控下，並搭配正確飲食，必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料，也非常有趣，依據呼吸的能量與頻率，可以排除血液中大量的二氧化碳，讓血液偏向鹼性，創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實，肌肉處於適度的壓力之下，若能在有鹼性的環境，會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白，那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為，肌肉中的含氧量降低時，若時間拉長的話，可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水，在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練

做完呼吸暖身操後，建議做超級換氣訓練，這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況，甚至是非運動方面；我必須說，一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成，4個短呼吸加一個長呼吸，之後重複四回，連成20次的呼吸。
 1  吸氣，把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間，把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2（即吸氣和吐氣動作），中間不間隔，抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣，然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度（移動手臂位置）。因為簡單又很有效，所以一天可以做好幾遍

屏住氣息，進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要，它的效果之一，就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點，因為這樣可以減少賽前的能量支出，立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想，在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明，以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應，還可以調整大腦的指針，表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示，進行3週的閉氣訓練，就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言，這是非常重要的資訊，因為只要依照這種訓練，每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此，學習呼吸只會帶來好處，為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處，是我們每個人必須瞭解的功課，因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

書籍資訊
文章摘自三采文化，邁克‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術！》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克．馬里奇，從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗，更經常在執行他的法醫解剖工作時，運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸，就是這樣的神奇！

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享：
‧重整身心的慢呼吸：三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議：呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議：代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議：大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

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責任編輯／Dama

此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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人體的運動動作，是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼，才形成一個動作。在肌力訓練中，藉由器材的重量，讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復，進而讓肌肉得到成長。

在所有的訓練動作中，都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」，來達到訓練目標肌群的作用，然而在肌肉的收縮中主要有三種模式：等長收縮、等張收縮以及等速收縮。

肌力訓練中，「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式，讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展－收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉，也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。

在訓練二頭肌時，主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群，這個動作中，「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」，放鬆手臂的動作是「離心收縮」。

向心收縮：藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，簡單來說就是在做動作時，用力的動作就是做向心收縮。

離心收縮：藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。

在訓練中，主要是藉由「向心收縮」來進行訓練，但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式，藉由離心收縮，可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。

不過在訓練上，「向心」與「離心」相互並存的，只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練，所以在之後的訓練上，可以將離心訓練，也加入整體訓練計劃之中，讓目標肌群的訓練可以更加完善。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
6. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (上)
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (下) ​