在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃

結論

最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

資料參考／journals

責任編輯／David

輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
經過一系列的規劃與討論以及國外Crossfit系統認證，今年四月，在離科技大樓捷運站不遠的和平東路上，Crossfit LOGA誕生了。

何謂CrossFit？

所謂的Crossfit是結合了各種訓練的總和整理訓練，重視實際的操作多於學術理論，用簡單的方式來作為教學出發點，為了人在生活所需去做訓練。若從商業上的角度來說，Crossfit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。對Jason與店長鐵諾來說，這不僅是一個相當好的訓練系統，更是一個值得讓更多台灣人看見的模式，同時他們也相信有天這個品牌一定能和TRX一樣，受到大眾的歡迎。
 
LOGA的店長鐵諾說：「大家都說台灣是運動弱國的原因是人口問題，但在牙買加的人口僅有200萬，卻是世界排名前20。」所以這證明了不是人口不足而是教育體制出現問題。關於健身房的興起，他們最成功的地方在於他們做到了政府做不到的事情，就是讓想運動的女孩知道；運動是一件不丟臉的事情，也因此越來越多人踴躍加入健身房的行列。

循序漸進的交叉模組訓練

但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。這樣的訓練方式不但快速又有效果，還能得到想要的助力，在循序漸進的情況下感受Crossfit的魅力。

雖然如此，但由於教育體制的不同，所以觀念也不同。這套系統對於外國人來說是基礎的訓練，但相較於台灣卻是進階的訓練。鐵諾他們也考量到這點，為了能讓更多人接受這套系統的觀念，它們針對初階者設計了一套叫做EMOM的課程，如深蹲，在1分鐘之內用最快的速度能做幾個是幾個，而後休息一分鐘。簡單來說就是每個人做一樣的事情，既不會認為自己太弱，也不會因為跟不上別人有所困擾；透過這樣的方式就可將互相鼓勵的模式套用在學生身上，學生接受度也能更寬。

基礎核心10元素，CrossFit其實不困難

Crossfit訓練大致分為三個步驟：Skill、重訓、Workout。但若你從未接觸過運動或健身的新手，謹慎的LOGA可不會直接讓你進入Crossfit課程。在場館的1樓，他們設計了一套Foundation一到四階段的課程，經過訓練、測試後，確認基礎能力達陣，方能進入Crossfit相關課程。
 
真正進入Crossfit後隨即而來的就是技術層面的東西。有了技術才能安全、飛天遁地，因而擁有更好的表現。所謂的Skill是指將每個人的技術調整至最好，把耐力發揮出來，經過重訓，再結合Crossfit的10個核心元素：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性來執行Workout。
 
所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。如Hinge，一個非常需要髖部柔軟度較好的動作，所以在訓練這個動作之前的熱身方式，便是將需要的部位打開，降低受傷風險，達到最好的效果，以上課程皆有團體與一對一的選擇，主要以個人需求為主，再做進一步的諮詢。

來渡假吧！LOGA Café

二樓除了Crossfit訓練器材外，還有一個如同渡假村規格的LOGA Café，配合Crossfit訓練菜單，結合人體所需的熱量，有捲餅、三明治、蛋白飲、健康餐…等選擇。對於三分靠運動，七分靠飲食的瘦身概念鐵諾表示：「大部分的人僅能做到0.3%，若要真正瘦身最重要的是整天的動態平衡，並不是光靠少吃加輕運動就能達到想要的效果，還要顧及到全面性，所以Crossfit就能達到這樣的效果。」
 
每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。

亦師亦友，方能長久

在這樣深奧的訓練模式裡，鐵諾對於場館教練的體能要求是相當嚴格。除了通過基本的術科考試之外，他認為，一個真正的好教練數字會說話。專業的教練是能夠站在學生的角度去設想、設計屬於那個學生適合的課程，得到學生的信任，就像是交到一個朋友一樣，在LOGA我是你的嚴師，但在私下也是朋友，一師一友，方能長久。
另一方面他更要求教練群們要學會經營、懂得站在經營者的立場思考，唯有這樣的方式才能成長，才能有自己的學生，有了自己的學生，才是一位真正的教練。當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。

對LOGA來說身材只是附加價值，用運動的方式來做活，真正透過體能感動人生，感覺生活充滿能量，建造內心真正的強壯，讓整個人都能充滿自信去應付工作和生活，甚至是生活中所遇到的困難，這不只是LOGA想要給予的，也是CrossFit本身的終極目標。

CrossFit綜合體能空間

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel      02-27375003
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price  團體課：6000／月，15000／3個月、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit LOGA綜合體能空間

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億