身體質量指數(BMI)是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準,對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出,BMI 高代表流向大腦的血液減少,使罹患失智症,尤其是阿茲海默症的風險升高,更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦,調整飲食習慣和運動,好好控制自己的體重是有效方法。
保持體重與保持健康的關聯已眾所周知,例如預防癌症與心血管疾病相關死亡,但最近一項研究顯示,保持穩定體重也會影響你的大腦健康!
這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描,查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較,並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女,但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等,並以 BMI 分別他們,該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。
研究人員發現,無論在休息或是集中注意力時,隨著 BMI 增加,流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少,罹患失智症(尤其是阿茲海默症)的風險就越高。此外,大腦血液供應減少還會與其他疾病有關,例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。
該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示,通常 BMI 越高,與超重相關的健康風險(如糖尿病、高血壓、高膽固醇)就會越高,但值得注意的是,BMI 數據本身並不是衡量「健康」,而是衡量「身材(肥胖程度)」,且 BMI 是最基本粗略的評估,所以有可能無法精準預測,例如你雖然在健康體重範圍內,但過著不健康的生活方式;或是你肌肉發達體脂較少,BMI 卻落在超重範圍。
無論如何,Amen 博士指出,保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會,而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外,脂肪細胞會儲存毒素,並進一步損害大腦。
盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究,但以往使用類似方法的研究,多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限,尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上,這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。
這項研究帶來另一個好消息是:減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式,也有助於大腦健康。Amen 博士指出,人們可通過康復環境來改善大腦,例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發展?當年過30時,感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發福,體態日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據營養學專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實想解決中年發福,其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧,就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。
為什麼許多人在步入中年後容易發福呢?根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後,會隨著年齡逐步降低有關,是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣,但普遍來說,當年過40、50歲後,在基礎代謝率下降的狀況下,身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會以脂肪的形態儲存於體內,同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發展的窘境。
至於具體而言該怎麼做才對?首先應培養規律的體能活動,對於40至50歲的中年人來說,想要培養運動習慣,不一定要非常激烈。其實,只要養成每天專心健走30分鐘,到微微出汗地步的習慣,就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外,學會聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調,容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物,吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調忙碌,經常忽視早餐的重要性,省略不吃。
中午又因為忙於工作、午休時間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動,三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發生,民眾到底該怎麼做才對呢?根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:
早餐:8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養素,應付一天活動所需。
午餐:6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。
晚餐:4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。
根據王進崑教授也提到,對於步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練,並正確補充蛋白質也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取為60公克。不過,由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限(一餐蛋白質不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以,如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質建議攝取量60公克來說,應以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。
資料來源/華人健康網
責任編輯/妞妞