下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

英國倫敦一位女大生路易莎‧伊格爾（Louisa Eagle），在她自己的社交網站上分享了一種創新的減肥法，就是每天吃10罐嬰兒副食品! 當時22 歲的路易莎聲稱，藉著這種飲食方法讓她成功瘦身減去20公斤體重，恢復苗條火辣的身材。

根據英國《每日郵報》報導，伊格爾身高約167公分，她最重的時期體重達到63.5公斤，然而一直以來都嚮往火辣纖細的身材的路易莎決心減重，所以選擇了一種飲食減重方式，以嬰兒食品為每日的主食，有些好萊塢明星也曾嘗試過這個減肥方法，像是瑞絲·薇斯朋（Reese Witherspoon）和珍妮佛·安妮斯頓（Jennifer Aniston）等。由於每罐不同的嬰兒食品熱量大約是20～100卡路里而已，於是，她開始以嬰兒食品取代每天1至2餐的正餐。

路易莎表示：嬰兒食品不但可口、營養豐富、方便攜帶，而且僅含極少的糖分及鹽分，最重要的是嬰兒食品不需要烹飪就可即時食用。

瘦下來的伊格爾也在自己的社交平台上展現自己的身材。

有營養師得知這個消息後呼籲大眾，嬰兒食品不能提供正常食品供應的營養，若長期食用，容易導致顎骨及牙齒因缺乏足夠的鍛鍊影響咀嚼功能，呼籲大眾應廣泛的攝取不同來源的各種食物，來汲取營養保持身體健康

飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南