這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說：「營養師，咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎？喝咖啡等於吃糖會震盪血糖？（黑人問號臉⋯⋯）」

由於已經不堪其擾，因此我花一點時間（結果是好幾個小時⋯⋯）去找了3篇實證資料，結果發現：對於單次攝取咖啡因，確實使得血中脂肪酸濃度提高，但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現。

下圖是一個實驗 (引用文獻1.) 結果，是以10名台灣健康男性成人，在要進行重訓前1小時，分別攝取：
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行，每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量：6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量：1g/每公斤體重。

在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果表明：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。
這個結果也在另外兩篇研究 (引用文獻2、3) 看到相同樣的情況，無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時，也都沒有明顯改變。

拿了國內外3篇人體實驗來檢視，都呈現對於一般正常人，咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。（證據說話，結案！）

所以⋯⋯
不要再聽沒有根據的網路流傳影片之詞了。

有問題，請記得找真正的專業人士，而不是人云亦云跟著傳。有很多眉眉角角是藏在專業人士才可能幫你發現的細節裡面，而不是因為多了某物質所以一定是這個某物質造成某種結果，這樣是一種很有問題的表淺解讀。

參考資料

1. 吳柏翰，(2006)。咖啡因與碳水化合物攝取對阻力運動後能量代謝與同化性荷爾蒙之影響。臺灣師範大學體育學系學位論文，1-100。
2. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.
3. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism, 49(1), 101-107.

關於楊承樺現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

個人粉絲頁 運動營養師 楊承樺

現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞

你已經吃膩了一成不變的乾煎或水煮雞胸肉嗎？身為健身客或是想要瘦身的朋友們，一定會有這樣的困擾：需要常吃雞胸肉補充蛋白質，但又吃膩了無味的雞胸肉。不過別擔心，營養與美味並非兩極，而是可以兼顧的。運動星球編輯在此特地為你精選五種可以完美搭配雞胸肉且方便取得的健康食材，只要加上一點巧思變化，就能讓平凡的雞胸肉蹦出新的滋味，變身華麗料理，讓你吃得美味又營養！

 1  讓歐巴也瘋狂的韓式泡菜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】41大卡、【蛋白質】2.2公克、【碳水化合物】7公克、【脂肪】0.5公克。

韓式泡菜既酸辣又提味，拌入水煮或乾煎的雞胸肉，可讓原先乾膩無味的雞肉得到多汁泡菜的滋潤，大大提升口感。研究顯示，泡菜有助於抑制肥胖、高血壓、糖尿病、癌症，甚至被美國時代華納《健康雜誌》評為世界5大最健康食品之一，加入適量的韓式泡菜不但開胃又爽口，且讓雞胸肉不再平淡無味，又不會增加太多熱量負擔。現今泡菜罐頭取得容易，在各大超市就可以買到各種韓式泡菜，十分方便。還沒嘗試過的你，趕快來試試吧！

 小提示  將雞胸肉切塊置於鍋中，加入泡菜拌炒一下更入味唷！

 2  增肌也強身的大蒜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】134大卡、【蛋白質】6公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】1.3公克。

將大蒜切末後，在鍋中加入少許的橄欖油，將蒜末爆香，再放入切塊雞胸肉炒熟至金黃色，撲鼻的香氣絕對讓您胃口大增。有了蒜末搭配拌炒，不僅讓味道多了辛香，還可以增強身體免疫力、殺菌且防癌，是自然健康的食材，適量食用讓您不易生病。為了讓消費者更方便使用，現在超市有賣經過去皮處理的大蒜，讓您料理時更加快速。

 小提示  食用時可淋上一點檸檬汁，風味更鮮美！

 3  甜到心頭的玉米粒

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】298大卡、【蛋白質】8公克、【碳水化合物】79.2公克、【脂肪】0.8公克。

玉米粒也是口袋不深且生活忙碌的健身族群營養聖品。口感乾柴的雞胸肉搭配玉米粒，多汁的玉米可以中和雞胸肉的口感，讓原本無味的雞胸肉多了玉米甜香。您攝取蛋白質時，不再需要辛苦嚥下吃膩的雞胸肉，用這種天然食材搭配的吃法，帶來不一樣的清爽享受吧！

 小提示  可將罐頭玉米粒加上少許白醬加熱煎煮，再淋上雞胸肉會更好吃！

 4  譜出初戀滋味的蘋果丁（可搭配美生菜）

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】54大卡、【蛋白質】0.2公克、【碳水化合物】12.3公克、【脂肪】0.2公克。

您是否也覺得乾煎雞胸肉在炎熱天氣裡更容易吃膩？在此向您推薦富含豐富維他命C的蘋果丁。它爽脆的口感、酸甜的滋味，再隨喜好加入適量絲狀美生菜，簡單的方法就能夠讓雞胸肉搖身一變，成為清爽的夏日沙拉。蘋果丁的清香酸甜，讓這種吃法不用加入醬料也滋味豐富，您也可以將雞肉手撕成絲狀，更能平均混合口感。

食用蘋果除了防止高血壓、便祕、糖尿病外，還能消除疲勞、增強記憶力。用來搭配雞胸肉不僅營養美味，又對身體益處多多。

 小提示  若想更提味，可以淋上油醋醬這類沙拉醬會更好吃！

 5  洋溢地中海風情的酪梨＋低脂優格組合

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】160大卡、【蛋白質】2公克、【碳水化合物】9公克、【脂肪】15公克。

同為健身營養好物的酪梨，富含植物性的脂肪，且在膽固醇、鈉和糖的含量上都為零，不僅能幫助減重，還能控制血糖。將切丁的酪梨果肉混合低脂優格以果汁機混合打成泥狀，隨喜好冰入冰箱冷藏，就完成了消暑的冰涼健康酪梨醬。

酪梨優格醬清爽的口感混合雞胸肉，不僅能享受酪梨的清香，還能搭配優格的酸甜滋味。如此簡單的步驟，就能讓雞胸肉吃起來更加享受，讀者朋友們下次不妨試試！

這五種搭配方式是編輯實際嘗試過的方式，您也有您的獨特吃法嗎？歡迎和大家互相交流分享！簡單的搭配，且都是容易取得的食材，就可以讓雞胸肉搖身一變，成為健身後的美味享受，當作運動後的犒賞，是不是挺不錯的呢？下次料理雞胸肉時來試試吧！

＊食材營養成分資訊僅供參考。

責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu