這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說：「營養師，咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎？喝咖啡等於吃糖會震盪血糖？（黑人問號臉⋯⋯）」

由於已經不堪其擾，因此我花一點時間（結果是好幾個小時⋯⋯）去找了3篇實證資料，結果發現：對於單次攝取咖啡因，確實使得血中脂肪酸濃度提高，但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現。

下圖是一個實驗 (引用文獻1.) 結果，是以10名台灣健康男性成人，在要進行重訓前1小時，分別攝取：
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行，每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量：6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量：1g/每公斤體重。

在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果表明：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。
這個結果也在另外兩篇研究 (引用文獻2、3) 看到相同樣的情況，無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時，也都沒有明顯改變。

拿了國內外3篇人體實驗來檢視，都呈現對於一般正常人，咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。（證據說話，結案！）

所以⋯⋯
不要再聽沒有根據的網路流傳影片之詞了。

有問題，請記得找真正的專業人士，而不是人云亦云跟著傳。有很多眉眉角角是藏在專業人士才可能幫你發現的細節裡面，而不是因為多了某物質所以一定是這個某物質造成某種結果，這樣是一種很有問題的表淺解讀。

參考資料

1. 吳柏翰，(2006)。咖啡因與碳水化合物攝取對阻力運動後能量代謝與同化性荷爾蒙之影響。臺灣師範大學體育學系學位論文，1-100。
2. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.
3. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism, 49(1), 101-107.

關於楊承樺現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

個人粉絲頁 運動營養師 楊承樺

收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎，10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛，灑狗血的劇情更讓人停不下來，其中，最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希，她一出場時，讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的，這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了，現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後，韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時，那婀娜多姿的身材，配上清晰又氣質的五官，讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候，就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示，其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃，就跟一般人一樣，會吃澱粉，只是自己會盡量不要吃高熱量的食物，像是炸雞、甜甜圈、薯片，以及偏辛辣的食物，然後最重要的是要多喝大量的水。

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吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播，她邊吃東西邊和粉絲互動聊天，但有眼尖的粉絲發現，韓素希吃一口食物，居然能吃個快五分鐘，然後一口食物能嚼超過五十下，非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示，吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感，同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材，一定要運動

韓素希表示，想要維持好身材，除了飲食外，一定得靠運動來達成，絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空，她就會上健身房訓練，並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時，她在家也會做一些簡單的居家運動，像是有氧以及重訓都會一起，還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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此外，韓素希分享自己非常注重睡眠品質，因為睡得好身體的循環和代謝才會好，對於減肥才有幫助，而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg

責任編輯／妞妞

市售的運動飲料一般含有促進最佳運動表現的成分，防止從事激烈運動者發生脫水的狀況，為了發揮作用，一般運動飲料通常會加入補充能量的碳水化合物如糖分和補充鹽分的鈉等電解質等物質。雖然大部分的成分對於運動有益，不過若你喝太多，一樣會造成身體負擔，嚴重時還有可能導致各種疾病。

那麼，喝下太多運動飲料會造成什麼負面影響？

攝取太多卡路里

運動一小時後，您需要補充碳水化合物為修補肌肉提供養分。運動飲料中的碳水化合物能幫助你達成此一目標，如葡萄糖、蔗糖和果糖，不過請小心，這些成分也同時也帶有很多熱量。根據美國肌力與體能訓練協會的報告，每一杯運動飲料中通常含有60至80卡路里的碳水化合物。請仔細查閱運動飲料瓶裝上的營養成分標示，每一種商品的碳水化合物含量都不一樣。如果你飲用超過身體所需的碳水化合物量，這些碳水化合物就會變成脂肪在你身體中儲存起來。

影響血糖平衡

運動飲料中的碳水化合物會引起另一個問題：它們具有高升糖指數，這意味著它們會引起血糖的顯著上升。如果你身體健康，喝下適量的運動飲料之後，你的身體會自動調節使血糖濃度恢復正常。但如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，喝下太多的運動飲料便會影響血糖水平的維持。

鈉超量

鈉是一種調節身體血液量的電解質，有助於維持肌肉、神經和心臟的正常運作。當你出汗時，鈉會隨著汗液排出體外，所以當你大量排汗時，你可能就需要喝運動飲料來快速補充鈉。不過，運動飲料中過多的鈉可能會讓你的血壓升高。根據美國農業部的數據，市售運動飲料可能在1杯中就含有高達252毫克的鈉，光只這個數字就佔美國國家醫學院所建議的每日1,500毫克鈉攝取量的17％，不可不慎。另外，在你飲用運動飲料的當天，請避免在食用過多的加工食物，因為這些食物多半含有大量的鈉，非常容易讓你一天鈉攝取量超標。

導致蛀牙

一些品牌的運動飲料為了增添風味而添加檸檬酸。你可能會訝異地發現，有些品牌^[註]運動飲料的酸鹼值甚至達到3~4之間，這已經與食用醋的酸度差不多了。這些運動飲料中的檸檬酸最大的問題就是會侵蝕牙齒釉質層，如果喝太多就會導致蛀牙。根據2007年11月發表於《當代臨床牙科醫學雜誌 (Journal of Contemporary Dental practice)》的一項研究顯示，田納西大學的研究人員將電解質補充飲品與碳酸可樂相比較，發現運動飲料比可樂更容易溶解牙釉質。

[註] 美國所販售的運動飲料品牌比較常加入檸檬酸，例如曾引進台灣的「開特力」。

此外，飲用太多運動飲料還會造成身體一些電解質過量問題。我們身體特別需要鈉、鉀、鎂和鈣等礦物質，特別是大量出汗之後，這些電解質會隨著汗液排出體外，但是過度補充的話也會造成下列問題：

高鈉血症 Hypernatremia

身體肌肉需要鈉才能正常工作並防止痙攣，但是血液中的鈉含量太多則稱為高鈉血症。血中鈉過量時通常沒有特別明顯的症狀，因此容易在血鈉水平達到非常高的狀態才被發現。高血鈉症狀包括改變身體姿勢時頭暈、嘔吐和腹瀉。你可以藉由飲用大量的水來稀釋身體中的鈉含量，在運動大量流汗之後，你也可以在白開水中加入適量的運動飲料或電解質飲料來預防高鈉血症。

高鉀血症 Hyperkalemia

鉀是與鈉緊密合作以維持適當肌肉功能的電解質，但身體中過多的鉀則會產生高鉀血症。如果攝取過多鉀，而腎臟無法將其從血液中過濾出來，或者腎臟功能不正常，那麼就會導致高鉀血症。高鉀血症可能會導致心臟和肌肉的損害。它通常沒有明顯症狀，雖然患者可能會有心律失常、噁心和脈搏不規則等症狀。像高鈉血症一樣，在運動流汗之後，你也可以飲用稀釋的電解液補充飲料來預防高鉀血症。

高鈣血症 Hypercalcemia

高血鈣或鈣過量與血液中的磷水平密切相關。根據《現代醫學 (Modern Medicine)》雜誌所載，當身體中的鈣含量太高時，相對地磷水平會太低，反之亦然。身體中鈣與磷太少也不好，但太多當然也會導致問題。這些電解質對於您的骨骼健康是必需的，但是它們含量太多將會導致疲勞和嗜睡、骨骼和關節疼痛與癲癇發作。再者，過量鈉也可能引起胃病，如噁心或嘔吐。

鎂過量

根據Linus Pauling研究所的研究報告指出，鎂能將其他電解質轉移到細胞膜上，這對於正確的神經衝動、肌肉收縮和心臟節律等功能是必需的。然而，太多的鎂可能導致肌肉和神經損傷。症狀包括肌肉無力、噁心、暈眩、神經和心律失調。當運動大量出汗，飲用運動飲料或電解質補充飲品時，請務必適可而止，並搭配大量開水。

資訊來源／LiveStrong.com
責任編輯／Oliver Wu