這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說:「營養師,咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎?喝咖啡等於吃糖會震盪血糖?(黑人問號臉⋯⋯)」
由於已經不堪其擾,因此我花一點時間(結果是好幾個小時⋯⋯)去找了3篇實證資料,結果發現:對於單次攝取咖啡因,確實使得血中脂肪酸濃度提高,但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現。
下圖是一個實驗 (引用文獻1.) 結果,是以10名台灣健康男性成人,在要進行重訓前1小時,分別攝取:
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行,每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量:6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量:1g/每公斤體重。
在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果表明:單獨攝取咖啡因時,在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。
這個結果也在另外兩篇研究 (引用文獻2、3) 看到相同樣的情況,無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時,也都沒有明顯改變。
拿了國內外3篇人體實驗來檢視,都呈現對於一般正常人,咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。(證據說話,結案!)
所以⋯⋯
不要再聽沒有根據的網路流傳影片之詞了。
有問題,請記得找真正的專業人士,而不是人云亦云跟著傳。有很多眉眉角角是藏在專業人士才可能幫你發現的細節裡面,而不是因為多了某物質所以一定是這個某物質造成某種結果,這樣是一種很有問題的表淺解讀。
參考資料
關於楊承樺現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師
經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過
台北市營養師公會 會員
中華民國肥胖研究學會 會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。
各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師
個人粉絲頁 運動營養師 楊承樺
現任
豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師
經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
台北市營養師公會 會員
台灣運動營養學會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
FB 運動營養師 楊承樺
我們都知道卡路里是常用的能量單位,通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低,並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量,然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。
「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高,較難被身體消化吸收,才能使熱量消耗大於攝取,然而大部分都以蔬果類為主。不過,專家稱這種看似合理的能量減法不太現實,因為即使是低熱量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多,因為我們進食後代謝率會上升,產生吃飯的熱效應,食物的消化吸收與胃的蠕動等,這些都需要消耗身體的能量。但其實,熱效應消耗的能量很少,只佔我們攝入的10%,而且全套的工作內容包括咀嚼食物,讓它順利通過消化系統,吸收食物中的營養,儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」,但是並沒有科學證據支持這一觀點,雖然它們的確卡路里非常低,但是消耗它們的能量比這一數字還低。
其實,去掉「負卡路里食物」的光環,這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的,因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦,而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜,就能大大降低我們卡路里的攝入,它們不僅沒什麼負擔,還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質,對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是,吃這些食物的重點是「代替」卡路里,而不是「增加」卡路里,也就是說,我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物,而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物,我們攝入的總卡路里實際上是增加的,一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高,我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。
想要減肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量,雖然道理都懂,但是做起來卻不容易。根據研究表示,人們往往低估了自己攝入食物的卡路里,而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時,往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物,在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時,人們反而會比較注意。許多研究表明,從飲食中獲得的短期益處有助於減肥,但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖,尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得,廣告、朋友的誘惑愈來愈多,這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑,唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇,從長遠看來,這肯定比單純、短暫的節食更有效。
研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人,這些參與者都有「前驅糖尿病」,即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準,患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏,這些參與者一直堅持低卡路里飲食,主要以液體為主,總熱量約為800卡路里,包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜,例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示,8周的低卡路里飲食結束後,35%的男性和女性的血糖水平恢復正常,不再屬於前驅糖尿病。此外,研究人員還發現,男性參與者平均減重11.8公斤,而女性平均減重10.2 公斤。相比女性,男性不僅體重減少的更多,他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。
此外,低卡路里飲食也對女性有影響,不過這些變化和男性有些不同。相比男性,女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降,即所謂的「好膽固醇」減少了,這一變化可能對她們的心臟健康不利,更重要的是,女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降,這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱,而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然,其中也有好的影響,想試女性的臀圍比男性減少的更多。
這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同,男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食,但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多,因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足,研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於,它顯示出相比女性,男性飲食代謝效果的不同,男性的腹部通常存有更多的重量,即內臟脂肪,當人們減少內臟脂肪後,會提高他們的新陳代謝率,幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆積於大腿、臀部等部位,這對於生育來說很重要。,減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝,因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞