這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說：「營養師，咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎？喝咖啡等於吃糖會震盪血糖？（黑人問號臉⋯⋯）」

由於已經不堪其擾，因此我花一點時間（結果是好幾個小時⋯⋯）去找了3篇實證資料，結果發現：對於單次攝取咖啡因，確實使得血中脂肪酸濃度提高，但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現。

下圖是一個實驗 (引用文獻1.) 結果，是以10名台灣健康男性成人，在要進行重訓前1小時，分別攝取：
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行，每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量：6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量：1g/每公斤體重。

在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果表明：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。
這個結果也在另外兩篇研究 (引用文獻2、3) 看到相同樣的情況，無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時，也都沒有明顯改變。

拿了國內外3篇人體實驗來檢視，都呈現對於一般正常人，咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。（證據說話，結案！）

所以⋯⋯
不要再聽沒有根據的網路流傳影片之詞了。

有問題，請記得找真正的專業人士，而不是人云亦云跟著傳。有很多眉眉角角是藏在專業人士才可能幫你發現的細節裡面，而不是因為多了某物質所以一定是這個某物質造成某種結果，這樣是一種很有問題的表淺解讀。

參考資料

1. 吳柏翰，(2006)。咖啡因與碳水化合物攝取對阻力運動後能量代謝與同化性荷爾蒙之影響。臺灣師範大學體育學系學位論文，1-100。
2. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.
3. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism, 49(1), 101-107.

關於楊承樺現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

個人粉絲頁 運動營養師 楊承樺

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病，或追求健康開始吃素，但是，卻有愈吃愈胖的跡象，甚至便秘、生理期失調、營養不良等，以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題，現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等，蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，像是蘋果、香蕉，此時又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感，所以會吃下很多精製的碳水化合物，像是白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等，以及素加工品，如麵筋、麵腸、素肚、素肉等，這些食物多半是高熱量食物，然而加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多。

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累，以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外，脾虛也會帶來婦科問題，尤其像有些生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

不吃奶蛋，又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品，像是豆腐、豆干，這樣ㄤ容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。

資料來源／明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯／妞妞

當你發現自己過於肥胖的時候，除了調整飲食加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的開關－瘦素（Leptin又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用，在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊，刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖，接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物，便有效抑制這些老鼠的食慾，在這個研究裡面，我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

知識便利貼｜何謂瘦素（Leptin）： 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素，它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作，當瘦素濃度上升時，就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識的增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。(資訊來源：NCBI美國國家生物技術資訊中心)

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住！瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等，然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪！要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議！

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物，特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為，這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代由於食物充足，造成營養過剩以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？在一份研究中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告，實驗中，研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，為期8週的研究，過程中，研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量，並每週進行3次的重量訓練，訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白，經過8週的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感，首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多，用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子，戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最後，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家裡，以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一，這有點類似於改善胰島素敏感性的方法，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織，它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時，我們都知道瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因，所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日？經過一些研究發現，當你長時間處於健康飲食及控制進食方式，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後，你可能會想，為了有效的增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑就好？針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的，所以，最好的方式還是多安排每週的運動頻率，再加上飲食方面的控制。

資料來源／Draxe、Breakingmuscle
責任編輯／David