當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步：

這些人要避免屈膝弓步

首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考／anabolicaliens、health

責任編輯／David