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  • 脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法
1
脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法
2
最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作
3
斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT
運動星球
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脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法

2018-10-31
知識庫 健身 增肌 中階訓練 觀念 重量訓練

當你健身一段時間之後,是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了!這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加,但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性,因為,要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排,對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說,可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激,接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧!

休息暫停訓練法(Rest Pause Training)可為肌肉創造出更安全的強度刺激。

知識便利貼|何謂休息暫停式訓練法?
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training),是將一組動作分成幾個段落來進行,每個段落之間有幾秒鐘的休息時間,另外,組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式,第一種是較傾向要求肌肥大的人,可以採用做到力竭的狀態;第二種是追求力量提升的人,這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。
(參考資料/bodybuilding)

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數,那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行,這要怎麼做呢?同樣,先以能做10-12左右的重量,一般來說都是大約50%的1RM左右,先進行60秒的訓練不要在乎次數,接著休息10秒;然後繼續進行40秒的訓練,接著再休息10秒;最後進行20秒的訓練,以上這樣60-40-20的訓練算完成一組,組間之間可以休息約3分鐘左右,組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況,一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時,你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺,相信這將會是一個非常硬的訓練方式。

 

獲得肌肉肥大可用60-40-20的方式!

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式,往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間;進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長,它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式,首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練,中間休息30-45秒接著重覆6-10次,這樣為完成一組,如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升,接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練,這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。

 

獲得肌肉力量可採用1RM的85%來做訓練!

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎?

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法,因為,這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式,所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練,刺激停滯的肌肉狀態,平常就依照你原有的訓練方式就可以,另外,在進行休息暫停式訓練法的時候,建議用機械式訓練器材來進行,除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

2019-05-27
訓練動作下半身肌群健身動學堂

夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com

深蹲步行

步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。

©womenshealthmag.com

相樸式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

墊腳相撲式深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩。

步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。

步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。

步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

開合跳深蹲

步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。

步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4:下去上來為一次,重複20次。

©womenshealthmag.com

側弓箭步

步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。

步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。

步驟3:吐氣回到初始動作。

步驟4:重複20次後換另一邊做20次。

©womenshealthmag.com

蜘蛛人弓箭步

步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。

步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4:重複20次。

©womenshealthmag.com

資料來源/WOMEN'S HEALTH

責任編輯/妞妞

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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後,可手腳並用將身體撐起增加難度。

斜腹扭轉

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,手肘彎曲放於身體兩側,上半身微離地面預備。

STEP 2 向左旋轉

左腳抬起,上半身向左旋轉,右手觸碰左腳腳尖。

STEP 3 向右旋轉

右腳抬起,上半身向右旋轉,左手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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