當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

真的無法做到嗎？

然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了為期12週的重量訓練，當時給予她們一週3天的訓練頻率，主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群，12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上；研究人員得出的基本結論是，女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性，是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟：

1.躺在雙槓下，雙手握住雙槓的各一邊，雙臂伸直，雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。

3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟：

1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上，對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時（會的，只要你練習的話），首先請增加你的次數，然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。（進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上）

訓練步驟：

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀，繞過拉桿並套住後，請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。

訓練步驟：

1.用雙手反握單槓將身體吊著，核心含著力量，雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷，一開始可能要讓手肘略微彎曲；否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說，將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多，因此，如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上，請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握（手背向著自己）的跳高引體向上，配合負向運動（慢速下降），假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟：

1.握住單槓時將雙臂稍微張開，掌心朝前。

2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。

總之，在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

責任編輯／David

想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯／David