當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

如果你已經重量訓練有一段時間，並還在使用同一個重量在你的訓練課表內，那你就必須要來了解，一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法（Pyramid Training），這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數，所去安排的訓練模式多了些變化，它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變，也正因為如此多樣的組合方式，發展出各式各樣的金字塔訓練法，但是，儘管金字塔的訓練模式，在課表設計上增加很多的變化與巧思，可是它並不像傳統模式訓練那樣，擁有充分的通用性，因此，在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前，你必須先了解每個金字塔的原理，才能將其訓練效果發揮，這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎，來讓大家了解如何使用它，順利突破你的訓練平台期！

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔（Ascending Pyramid）原理十分簡單，它是採用漸進負荷訓練原則來設計（又稱為正向金字塔訓練法），就是先用較輕的重量開始做，慢慢的將重量往上加，操作次數也慢慢減少，這也是一種大家比較能接受的訓練方式（重量與次數都會變化），由於它的重量是循序漸進往上增加，因此，在訓練過程中除了較不易受傷外，還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

優點

由於重量是循序漸進的加上去，所以，可以在不同的強度之下，有效的刺激目標訓練肌肉，並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後，再適度的增加重量讓訓練密度更高，可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案，對於剛入門的初學者來說，是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去，因此，在最後幾組需要大重量的肌力（肌肥大）訓練時，會因為前面已經多組反覆的訓練，造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效，所以，如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話，這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後，你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則，讓你的肌肉能在較安全的狀態之下，獲得充分的刺激與熱身，也能有效的在整個訓練過程中，穩定你的動作技巧避免受傷，非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David

這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR以提供專業訓練裝備起家，了解訓練時人體各部位的需求，因此在2017年推出全新的「Speedform® AMP 2.0」，專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。「Speedform® AMP 2.0」集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。

「Speedform® AMP 2.0」擁有三大特色：強力支撐、反應靈活與穩定耐用，並包含多項優點如：輕量、貼合、舒適、出色抓地等，協助運動愛好者在面對各種訓練時不斷釋放潛能、突破自我表現！

訓練為運動之基礎  訓練鞋是提升表現的關鍵

訓練是各種運動的基礎，任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力，而一雙優秀的訓練鞋，不但能夠提升訓練效率與表現，更可以保護自身免於運動傷害。「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字，就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量，提升訓練效果，進而在專項運動上有良好的表現，並可避免受傷，延長運動壽命。

創新科技精密設計  適用各式訓練項目

「Speedform® AMP 2.0」外觀簡約流線，極致輕量，並擁有多項創新科技，各式功能皆為訓練精心打造，要提供給訓練者最完備的訓練戰靴。依據UA AMP生物力學科技所設計的鏤空中底，其兩片式中底保持自然的足弓形狀，加強足弓施力能量，並提供完善保護。

鞋面採用堅韌材質，各種方向的位移皆能妥善支撐，從事高強度訓練也不會翻船受傷；運用UA Speedform® 鞋面科技，能有效降低訓練時雙腳與訓練鞋內裡的摩擦，搭配半包圍式鞋舌以及多鞋帶構造，更貼合兼具舒適支撐；輕質梭織鞋面有助於提升運動靈活度、抗磨材質十分耐用，輔以鞋面前方的防滑貼條，比上一代有更大面積去縱貫全鞋，特別是在TRX訓練穿過固定環時，防止滑動能幫助變化多種訓練角度以加強肌力與核心；TPU杯型設計能緊鎖包覆腳後跟，上窄下略寬的設計能讓後跟有絕佳穩定度與支撐效果；覆蓋整個外底的橡膠與凹槽設計有助於在多種地面上提供抓地力，幫助增強運動靈活性。一次到位的「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋為將成為訓練時最堅強的後盾！

「SpeedForm AMP 2.0」系列鞋款：

UA Speedform貼合鞋面：細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳。還有Speedform排潮鞋墊，有助於改善緩衝，提供無縫支撐體驗。
半包圍式鞋舌：搭配多鞋帶構造，緊緻貼合，舒適支撐。
兩片式中底穩定腳下平台：EVA中底幫助緩衝、還能使步伐輕盈有力；雙腳與中底之間的開放式鏤空設計，幫助保持自然的足弓形態，有助於使腳步迅疾而強勁。
縱貫式防滑鞋面：在進行TRX懸掛訓練時防止滑動，能幫助訓練者更多種角度變化去加強肌力與核心訓練。
輕質梭織鞋面：有助於提升運動靈活度，抗磨材質十分耐用。
UA AMP科技：提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。
TPU後腳跟杯型設計：緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。
外底橡膠與凹槽設計：有助於在多種地面上提供良好抓地力，幫助增強運動靈活性。

資料提供／Under Armour
責任編輯／妞妞

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