當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。

步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。

步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。

步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。

步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。

步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。

步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。

步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。

步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。

步驟3：吐氣回到初始動作。

步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。

步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。

步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。

步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。

斜腹扭轉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。

STEP 2 向左旋轉

左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 3 向右旋轉

右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。