當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

在運動與訓練的過程中，我們經常都會聽到肌耐力這個名詞，但肌耐力對我們日常生活有什麼影響？然而又該如何進行量測與加強呢？要進入這項主題之前，我們必須要先了解何謂肌耐力！簡單來說，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力時，反覆收縮的能力；通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。

而肌耐力也是健康體適能的要素之一，主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關，例如在站立的姿勢下，腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題，這也是目前常見的文明病之一。

肌耐力的測試

美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前，必須要先進行肌耐力的測試；透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定，同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上，最常使用的是計時型的伏地挺身測試，主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作；有了測試的數字之後，就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差，並透過一段時間的訓練後，追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。

提高肌耐力的方式

想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。

結論

肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。

資料參考／journals、verywellfit

責任編輯／David

當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強大腿後肌（膕旁肌）、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David