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膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎？這個變化動作請先避免
2021-08-04
當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
你的腿部訓練課表是否也有弓步這個動作？ ©openfit
屈膝弓步的差異
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步：
這些人要避免屈膝弓步
首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。
替代訓練方案
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考／anabolicaliens、health
責任編輯／David
運動星球
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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現？ 整外醫師教你臀部美學標準數據化
2022-10-21
約二十年前，大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的，要麼是纖細柔弱的女子，要麼是高大健碩的美人，我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象：保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天，運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處，還給女性身體各個部位取了很多名詞：馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現？ 整外醫師教你臀部美學標準數據化
在我小的時候，明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說，看女孩走路時能不能併攏大腿，就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人：「一看就是圈子，屁股都給Ｘ圓了。」
翹臀並不是女性生殖力強的表現，脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部，就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起，那個時期的雕塑作品，常有巨大誇張的男女性器，這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離，是現代工業社會的特點。
上圖：油畫《沙發上的奧達麗斯克》，下圖：素描《宮女》 作者：弗朗索瓦．布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物，其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同，上圖女子腰骶部和臀溝上方形成V區。據說法王路易十五看見《沙發上的奧達麗斯克》後不久，模特兒奧達麗斯克就成了他的情婦。
油畫《消失的普勒阿得斯》，作者：威廉．阿道夫．布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線，符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜（圖中紅線所示），使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙，就需要深蹲這類的力量訓練來增強臀大肌，否則隨著年齡增長，水平或者向外上傾斜的臀皺襞會因為鬆弛下垂而會失去美感。
實際上，現在健身愛好者極力標榜的翹臀，沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點，對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿；非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部，這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側；而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。
因此，今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異，整形外科醫師為了清楚地區分這種差異，對臀部做了美學單元分區。
臀部美學標準
臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離，得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲，使骨盆前傾，卻給人以臀部上翹的錯覺。
油畫《哀歌》，作者：威廉．阿道夫．布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離，得到的就是臀部突度（圖中綠線所示），飽滿的臀部突度應達到2：1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥胖的指標之一，一般認為接近0.7是最佳比例。
隆臀可以通過植入假體完成，但是這種手術的併發症較多，效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式，即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。
為了提高脂肪細胞的存活率，在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓，然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此，仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞，則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出，單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。
從骨膜到皮下，分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術，因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。
資訊
• 文章摘自莫克文化，劉韜滔 著《整形密碼：整形手術背後的科學與美學》一書。
【本書特色】
這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。
美容醫學（醫美）近年極速發展，愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科，整形外科高度市場化，從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱，讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此，作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。
《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖，講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案，同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容，有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識，又能學會以審美的視角看待人體，釐清以往對整形的盲區和誤區。
【本書特色】
這本書不只教你如何變美，更教你如何審美。
★涵蓋全身 10 大部位，從眼、鼻、臉部到胸、臀，從私處到皮膚、毛髮，講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症，看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業，知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特，配合醫學解剖圖，生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合，形式獨特。
★科學與人文相結合，將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮，讀來有趣易懂不枯燥。
• 更多《整形密碼》資訊 請點此
《整形密碼：整形手術背後的科學與美學》
責任編輯／Dama
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爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪
2019-04-23
循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練，對於想要瘦身減重的人來說，非常適合拿來做訓練。
爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca
以下12組為訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
步驟4：重複30秒後休息。
開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender
靠牆深蹲
步驟1：身體往下蹲，臀部向後推至靠到牆壁，腳跟確實貼緊地面。
步驟2：膝蓋彎曲，雙臂保持向外伸展以維持平衡，停頓30秒後起身回到起始位置。
靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：慢慢下壓後起來，連續做上30秒後休息。
伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
仰臥起坐
步驟1：平躺於地面上，雙手抱頭，膝蓋彎曲。
步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量靠近膝蓋。
步驟3：吐氣，躺回地面，重複30秒。
仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender
登階
步驟1：準備小椅凳，或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2：左腳踏上椅子，讓左膝向前和向上，大腿盡量與椅面平行。
步驟3：左腳穩定回到原位，換右腳踏上椅子，重複30秒。
登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender
深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：重複30秒。
深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
三頭肌撐體
步驟1：背對訓練椅或是一般椅子（不要太高），掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，重複30秒。
三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender
棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
高抬膝
步驟1：站在原地，雙腳踩穩。
步驟2：開始原地跑步，同時雙手配合擺動，並將膝蓋提高。
步驟3：重複30秒。
高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender
弓箭步
步驟1：雙腳併攏站穩，左腿先向前邁出一步。
步驟2：臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋，兩邊都要呈約90度角。
步驟3：出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢，完成一組動作。
步驟4：重複30秒。
弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender
轉體伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。
步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4：連續做上30秒後休息。
轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
側棒式
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持30秒。
步驟3：換右邊開始保持30秒後休息。
側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
資料來源／YOUTUBE/FitnessBlender
責任編輯／妞妞