當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時,絕對很難將弓步訓練動作屏除在外,除了深蹲或硬舉之外,基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛,這個動作將能有助於加強下半身肌力,並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作,可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試,但如果你的膝蓋出現疼痛問題時,是否就不適合進行弓步的訓練?許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群,但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉,那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇,這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群,這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步:
首先,你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作,它能提供身體許多的肌群強化,並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉,唯一的問題就是它並不適合每個人訓練;即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性,尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人,這個動作就不太適合,當你在練習這個動作時,只要有發現身體不適的狀況,請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像,就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外,還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力,當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況,如果你有這些部位的相關疼痛問題,那風險是必就會提升。
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行,例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化,如果你有膝關節或髖關節等問題,但又想要提升腿部的肌力,可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考/anabolicaliens、health
責任編輯/David
大家都知道蛋白質的攝取量,對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要,蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外,對於身體肌肉蛋白質合成(MPS)效能更不可或缺,然而,動植物的食物來源均含有蛋白質的成分,差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長,下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚!
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成,在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成,其中包括9種必需氨基酸(EAA)和11種非必需氨基酸(NEAAs),但是EAA不能由人體產生,必須要透過外部的食物所提供。然而,大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸(EAA),這些也稱為完整蛋白質;來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分,因此又被稱做為不完全蛋白質,這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
總體而言,蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性,這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題,根據許多的研究也發現,蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力,雖然所有必需氨基酸(EAA)對於這項功能都十分的重要,但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),也被證明是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們口服BCAA時,就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液,並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分,以快速的在體內進行肌肉修復和生長,這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然,有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助,但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢,這也是透過研究了解,在餐與餐之間單獨服用亮氨酸,就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率;因此,有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點:
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成,但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸(EAA)可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量,似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸(BCAAs)裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充,能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率,並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長,但有研究表明,均衡的必需氨基酸(EAA)攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源,並添加足夠的亮氨酸或BCAA,將最有效地促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
眾所周知,肉類蛋白質是人體必需氨基酸(EAA)的豐富來源;而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA,被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸,每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成(MPS),另外,肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質,包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明,肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,同時,肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源,可以減少運動引起的肌肉損傷。
正確攝取優質蛋白質的來源,將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要,但並非所有的蛋白質來源都是相同,所以,建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸(EAA)的分配比例,以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能,當然,你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸(BCAA),尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
在鎂光燈下,她是璀璨閃耀的“黑珍珠”,伸展台上展現風采。工作之外,依然魅力十足,她是酷愛運動的“女漢子”,從2013年開始,參加過11場馬拉松,8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人,她笑稱自己都快轉行當運動員了。
從半馬到全馬,再到鐵人三項,麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課,學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動,但它不是隨便的鍛鍊,而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的,如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承,跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”,重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次,慢慢到一個禮拜兩次、三次,從三公里再到五公里,每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來,慢慢就能驚喜地發現自己的進步,不會氣喘吁吁了,呼吸也有節奏了。
而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑,麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求,堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬,她會一個禮拜進行一次NTC訓練,一周跑步三次,直到現在她一周只休息一天。
在力量訓練上,按自己身體的需求,在運動的過程中跟自己對話,在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強,都可以有目的性地訓練,分別雕塑。把訓練計畫列出來,每天打勾一樣就可以一件件完成。
“把每個部位都練到位了,那時候是什麼樣的狀態?”麗雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上,練哪裡,想著哪裡,就在哪裡用力;然後就是感知自己的身體,力量訓練很多都是負重的重複訓練,當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候(就是使不出力的狀態),哪怕是發抖都是很正常的,往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下,效果會更好。投入了一小時訓練,就要充分利用,訓練完,隔天的身體酸痛,是“一種太棒的感覺”,因為這一個小時沒有白白地浪費。
王麗雅:「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的,都是我花了很多時間精雕細琢而來的,流了很多汗,對於我來說都是寶貝,我覺得運動既是身體上的,也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中,幫自己設定目標並按計劃進行,完成自我成就感的實現,看到自己的進步與成長」。
所以運動後,她亦懂得照顧自己,吃健康的食物,修練自己的心靈和意志。
麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士,運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後,麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列,穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如,跑步的衣服上都有反光條的設計,因為在室外,特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度,麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況,及時喚醒“沉睡”的身體。
有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身,其實應該選擇訓練鞋。跑步時,人是往前運動的,跑鞋會提供一個縱向的支撐力;而訓練時,人是360度運動的,有很多橫向以及扭轉的動作,一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力,幫助你把動作做到位,也減少受傷的可能。
王麗雅:「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練,但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子,事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動,如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝,所以一定要穿訓練鞋。」
在亞洲人看來,最在意身體的前面看起來是否夠好,會忽略了背影,把臀部練起來,無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌,因為臀部肌肉面積最大,效果最顯著。
那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢?麗雅來示範她的修練秘笈。
a 雙腳打開,重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前,手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時,要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣,吐氣上推,做完10組再換方向。
a 雙腳打開與肩同寬,右腳後跨一步,向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度,後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來,向前舉起右腳,用單腳保持平衡。回到站姿,換腳,再重頭開始。
a 直立站姿,雙腳比肩寬,雙手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,脊椎保持中立位置,核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後,向後擺動壺鈴,然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,使用爆發力伸展髖、膝、踝。
對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看,麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看,她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展,讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後,她會找專業的運動按摩,讓肌肉放鬆,讓筋膜打開,幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣,只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體,美麗變化總會看得見。
雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄,比如天氣、心情、勞累,或沒有同伴等,但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦,而是想太棒了,我有時間可以去運動了,運動完後我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚,整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中,不要老想著體重多少,而是嘗試讓自己養成健康的生活方式,循序漸進地設定目標按計劃進行,然後你就會發現自己的進步和成長。
資訊、圖片提供:Nike