當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時,絕對很難將弓步訓練動作屏除在外,除了深蹲或硬舉之外,基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛,這個動作將能有助於加強下半身肌力,並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作,可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試,但如果你的膝蓋出現疼痛問題時,是否就不適合進行弓步的訓練?許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群,但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉,那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇,這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群,這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步:
首先,你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作,它能提供身體許多的肌群強化,並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉,唯一的問題就是它並不適合每個人訓練;即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性,尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人,這個動作就不太適合,當你在練習這個動作時,只要有發現身體不適的狀況,請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像,就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外,還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力,當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況,如果你有這些部位的相關疼痛問題,那風險是必就會提升。
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行,例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化,如果你有膝關節或髖關節等問題,但又想要提升腿部的肌力,可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考/anabolicaliens、health
責任編輯/David
當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。
首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:
三天分化式訓練
第一天:胸+肩+肱三頭
第二天:背+肱二頭+前臂
第三天:股四頭+股二頭
第四天:休息
依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。
三天兩分化式訓練
第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)
第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)
第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)
第四天:休息
依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。
一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。
針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。
所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。
當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。
如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。
另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David
彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
彩虹上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,將兩個啞鈴或是水瓶,用雙手握緊於左肩預備。
STEP 2 繞至右肩
以畫半圓形的方式,繞過頭部至右肩。
STEP 3 繞至左肩
左右替換,做1分鐘。