當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步：

這些人要避免屈膝弓步

首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考／anabolicaliens、health

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經歷百般掙扎，你還是做出了正確的選擇：決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢？你希望每次流的汗都能夠得到回報，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明；這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等，無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手，我們今天將請Pure Physique Gym老闆，Pure Physique 的作者專業健美先生麥克（Mike Lipowski）來為大家解說十個健身界的大哉問，了解運動時你該知道的關鍵要素！

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常？

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合，將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說：「鍛鍊後的痠痛因人而異，但平均而言，大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過，也有一種延遲性肌肉痠痛，是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的，這也是屬正常現象，代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外，不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的，但麥克也告誡新手們，不要用痠痛來衡量鍛煉效果：「如果你用一隻腳站一個小時，腿可能會真的很痠對吧？但這是一種有效的鍛煉方法嗎？絕對不是。」

2.運動完我該吃什麼？

蛋白質。所有健身老手都知道，蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要，因此，在運動前後 30到60分鐘內，會建議飲用可快速消化的乳清；不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的，你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說，20至30克是一個不錯的範圍，也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精，在運動後其實可以不用忌諱，因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1：2或1：3，且脂肪含量低於6％。”

3.只要達到一定的運動量，我就可以隨心所欲大吃？

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡，他們的鍛煉也變得無濟於事，這對於有目標性鍛鍊的人來說，絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時，即使只是一點點的卡路里，也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里，但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少，你絕對會嚇一跳！當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里，只會加劇你身心上的壓力，並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠？

首先，先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫，即肌肉在緊張狀態下的時間， 意思是，在一組負重狀態下，你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長），以及肌肉伸長停留保持的時間。所以，如果你進行一組10次的訓練，一次進行3秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ；如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴（往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘，然後放下需要3秒）進行7組，則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重，吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒；而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話，那就快點去諮詢專業的建議吧！

延伸閱讀：TUT為何可更有效率的增肌?

 

5.減肥是不是就一定要做有氧運動？

不見得。健美專家麥克說，如果你能從有氧運動中獲得心理滿足，並且喜歡釋放內啡肽的感覺，那麼就繼續做吧！但是無氧運動對於減肥不是必需的，減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練（將高強度的訓練與低強度的訓練相結合）將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說：「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上，包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

延伸閱讀：瘋狂有氧真的可以減脂嗎？這幾個問題要搞清楚

 

6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎？

錯。由於身體是適應性有機體，一旦適應了某些事物（甚至是力竭），你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認：「多年來，我經常訓練每項運動都追求力竭，而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整，這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看，然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然，如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

延伸閱讀：力竭的三種形式你不可不知道！

 

7.我應該多久更新一次我的運動課表？

這取決於你的身體狀態。麥克說：「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表，我喜歡把它比喻成丟棒球，一開始雖然感覺陌生、笨拙，而且會消耗很多精力，但是隨著你對固定的課表變得更熟悉，你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食，以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調，不要改變整個程序，而要改變鍛煉順序；例如，在進行上肢訓練時，你會先舉啞鈴再做胸推，你就可以在下一週改變它們的先後順序，給身體不同的刺激。

延伸閱讀：重訓課表更新前的4個自我評估技巧

 

8.增加整體力量的動作有哪些？

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推，但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說：「與任何五個單關節練習相比，任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比，任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群，並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好，但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

9.我的鍛鍊到底該持續多久？

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息，加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則，當你決定動起來的時候，就全力以赴，不要偷懶或是挑軟柿子吃！

10.我該消耗多少熱量才算正常？

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多，包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算，例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量，但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

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熱愛運動的你，是否為了提昇運動表現，總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前，運動健護教練甘思元（Kenny）提醒，別只在運動當下做對姿勢！體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

正確的動作模式是所有訓練的基礎

體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。
 
所以，我們的身體除了體態好外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
 
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，反而讓肩關節痛到不行。
 
對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。

功能性動作檢測（FMS）測試動作－深蹲

 目的  
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀幹與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
 
 標準動作  
蹲到自己可以的最低位置時，需維持以下姿勢：
1. 上半身軀幹與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
 
 與日常生活、運動的關係  
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。

 Step  1 兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。

 Step  2 手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。
 

 Step  3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。

 Step  4 如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。

 Step  5 腳跟墊板子示範。

書籍資訊
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama