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弓步訓練的風險
膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎?這個變化動作請先避免
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練
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棒式核心操
運動星球
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膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎?這個變化動作請先避免

2021-08-04
知識庫 健身 下半身肌群 腿部肌群 觀念 重量訓練 肌肉痠痛 增肌

當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時,絕對很難將弓步訓練動作屏除在外,除了深蹲或硬舉之外,基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛,這個動作將能有助於加強下半身肌力,並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作,可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試,但如果你的膝蓋出現疼痛問題時,是否就不適合進行弓步的訓練?許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

弓步訓練的風險
你的腿部訓練課表是否也有弓步這個動作? ©openfit

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群,但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉,那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇,這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群,這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步:

這些人要避免屈膝弓步

首先,你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作,它能提供身體許多的肌群強化,並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉,唯一的問題就是它並不適合每個人訓練;即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性,尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人,這個動作就不太適合,當你在練習這個動作時,只要有發現身體不適的狀況,請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像,就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外,還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力,當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況,如果你有這些部位的相關疼痛問題,那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行,例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化,如果你有膝關節或髖關節等問題,但又想要提升腿部的肌力,可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考/anabolicaliens、health

責任編輯/David

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運動星球
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練

2018-04-12
增肌觀念重量訓練健身知識庫

當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!

自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl

機械式器材

其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。

機械式器材比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。

自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。

在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!

結論

看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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棒式核心操

2016-12-22
健身菜單核心訓練核心肌群訓練動作健身

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。

以下訓練是由棒式動作衍伸出來,不同變化的棒式,可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。

 

 

 3  肘撐

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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