當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步：

這些人要避免屈膝弓步

首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考／anabolicaliens、health

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要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

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結論

最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

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無論你是剛開始運動還是已經去健身房一段時間的人，都會有一些時間需要有專業的健身教練幫助你練習，無論你是要找人來砥礪自己或是想要讓自己的目標更快達成，因此，選擇一位適合的健身教練就變得格外的重要。

不管你是採取一對一的私人教練或是一對多的團體課程，對於這些專業的教練都有不同的上課與要求風格，有些人可能會讓你感到十分的嚴格，而有些人又可以讓你在上課時充滿愉快的動力，甚至有些人可能無法跟你的個性相吻合，接下來這四種不同風格的教練，看看你都遇到哪一種！

1.軍隊士官型

有當過兵的男生都知道，軍中士官是嚴肅的代表也是一個口令一個動作的象徵，當你跟著這樣頑強又不盡人情的教練一同訓練時，真的不要期望自己有任何的藉口可以逃離訓練，儘管他們對於你嘗試新的動作與挑戰充滿同情心，但他們堅信你可以透過努力來獲得成長並達成目標。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●即使你知道自己可以做到，但仍然會在最後那幾下為自己找藉口逃離的人。

●雖然知道偷懶是不可以的，卻又會為自己找到不持續訓練藉口的人。

●一點點的嚴格與話語對你的內心不會造成玻璃破碎，反而會更加激勵努力的人。

2.啦啦隊長型

是否對於無法突破障礙感到失望與灰心？那啦啦隊長型的健身教練就非常適合你，他會隨時隨地的提醒你，只要邁出第一步就會變得很棒，這類型的健身教練總是充滿活力並以燦爛的笑容高昂的熱情，可以幫助你大量的增長自信心。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●喜歡有人可以讚賞自己加強運動成效的人。

●比較傾向依賴別人的鼓勵而達成目標的人。

●有時很難把自己目前為止的成績來獲得自信心並自豪的人。

3.朋友夥伴型

有一些健身教練就如同朋友一般，在每次的訓練或動作最後一項訓練時，都能陪伴著你一同來完成，就像一群健身愛好者的團隊一般，朝著某個特定的共同目標來完成這件事。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●不喜歡或不習慣自己一個人進行訓練的人。

●有人陪伴能讓自己的訓練動力更高的人。

●喜歡有人可以透過討論建立合作關係，而不是總是發號司令告訴你該怎麼做的人。

4.資深嚮導型

有許多的教練是有過實戰經驗的人，他們會透過以前曾經走過的路來指導你的做法，將會避免你掉入陷阱或是繞路的過程，因為他們從親深的經歷中有過的體驗，這類型的教練猶如指南針一般的幫助你安全無傷的達到目的。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●已經有特定的目標但似乎很難達成，例如參加健美或健力賽事。

●喜歡與有經驗的人一同進行某些運動或訓練。

●你十分相信有經驗的人。

尋找合適的健身教練

無論你現在遇到哪種類型的健身教練一起訓練，你一定會找到最適合你的那個。但請記住！某些健身教練可能採用的上課方式不僅僅是只有一種方式，有一些健身教練甚至會根據學員不同的個性而轉變教學方式。

最後，不要忘記你可以隨時更換你的教練或是團課，不要因為遇到不是何你的教練而感到難過或是放棄運動訓練，要記住你的健身目標就是突破自己，你應該要嘗試不同的訓練方式；直到找到適合自己的方式，無論你跟哪種教練一同練習，都應該要透過討論與閱讀來了解最新的知識，才能讓自己有所成長。

資料參考／verywellfit、mensjournal、barbend

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