當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步：

這些人要避免屈膝弓步

首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考／anabolicaliens、health

責任編輯／David

你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L- Glutamine）？左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體含量最多的非必需胺基酸，最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉，然而，經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外，有助於治療腸漏和改善整體健康。所以，這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對？

什麼是谷氨酰胺？

麩醯胺酸（Glutamine）亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸，且是唯一一種可直接通過腦血管障壁（blood–brain barrier,簡稱BBB）的胺基酸，化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一，儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸，佔血液中氨基酸氮的30–35％；實際上，它也被稱為有條件必需氨基酸，因為我們的身體會大量使用它。

「有條件的必需氨基酸」是什麼意思？它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時，變得不可或缺的胺基酸成份，而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生，或是在某些分解代謝狀態期間出現，包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外，它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用，在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行，我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成，補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成，並自然平衡你體內的pH值。

谷氨酰胺的類型

谷氨酰胺（Glutamine）的類型有兩種形式，讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺（L- Glutamine），理想情況下我們應該要將它與食物一起食用，以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）它是與另一個氨基酸相連的氨基酸，基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它，與自由形式的谷氨酰胺粉末不同，L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）可以空腹服用。但是，這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用；在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥，並增強及恢復訓練後的肌肉組織。

L- Glutamine建議服用劑量

雖然左谷氨酰胺（L- Glutamine）能有效的保護肌肉組織並恢復受損，但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間，一天可以補充2次，也就是說一天最多以10g為攝取上限，這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主，儘管服用過量的左谷氨酰胺（L- Glutamine）很少引起所謂的副作用，但還是建議每日不要攝取超過10g為主；另外，如果你是長期服用左谷氨酰胺（L- Glutamine）的人，建議最好能與維他命B群一同食用，尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。

資料參考／draxe

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身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著扎實訓練完接下來的肌肉痠痛感？相信大多數的人都點頭如搗蒜，而這種酸痛感又被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種在經過激烈運動或是採取一些你不常做的訓練項目，所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺，一般來說都會在24-48內出現，接著持續2-3天，但是，如果訓練過後肌肉沒有出現這樣的感覺是否沒有鍛鍊到？這也就引發出肌肉生長是否需要DOMS這個問題。

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度。」，這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的快感，但接下來你的訓練與挑戰會讓肌肉開始習慣，因此，你將慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的快感。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及成長，只是代表你的身體肌肉不再向之前這樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣你的訓練模式，然而，這也可能代表著你需要改變訓練項目，根據阿諾史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是－肌肉壓力，要你的肌肉做一些不習慣的動作讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。那我們要如何混淆肌肉讓它成長？這裡有5點可以讓你參考！

 建議  1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

 建議  2 讓肌肉有效控制重量
這麼樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓刺激度大幅上升。

 建議  3 不要使用同一種重量
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練裡前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時後就可以將重量降低約30－40%左右，然後盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

 建議  4 找好一個稱職的補手
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時後幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。

 建議  5 適時的增加平均重量
當你前面四個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時要確保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是交替式訓練法。這個方式主要就是要確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交替式訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結論

雖然肌肉的成長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，因次，如果在訓練過後肌肉沒有痠痛，也不是世界末日的來臨！但你應該使用這樣的感覺做為基準，由肌肉告知你是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會常時間習慣沒有壓力的訓練，否則，你將會很快的感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David