運動星球
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膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎？這個變化動作請先避免
2021-08-04
當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
你的腿部訓練課表是否也有弓步這個動作？ ©openfit
屈膝弓步的差異
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步：
這些人要避免屈膝弓步
首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。
替代訓練方案
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考／anabolicaliens、health
責任編輯／David
運動星球
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木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
2020-05-13
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希，平時常在社群上曬姊妹情深，疫情待在家期間，她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練，由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後，心美還在IG貼文笑稱「好硬！這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒，從小就展現音樂才能，內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線！
第一招：棒式 + 臀外翻
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：臀部向左右翻轉點地，來回至少5組。
棒式 + 臀外翻 © @koki
第二招：肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：原本肘撐依次轉為雙手掌撐地，雙臂打直，接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4：在肘撐棒式姿勢下，臀部向左右翻轉點地。
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki
第三招：仰臥起坐 + 轉體
步驟1：躺地墊上，屈膝約90度，雙腳掌平貼地面與肩同寬（避免如影片固定腳部，以減低傷害可能）。
步驟2：手靠於身體兩側或交叉於胸前（而非抱頭），用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋，用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋（即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝），接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3：維持標準仰臥起坐姿勢，起身時向左右扭轉。
提醒：仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒，因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法，或直接由其他腹部訓練替代。
仰臥起坐 + 轉體 © @koki
第四招：澳式引體向上
步驟1：雙手抓握槓（可依自己習慣正臥或反握），雙手間距約與肩同寬。
步驟2：雙腿、髖部和軀幹呈一直線，腹部施力。
步驟3：屈曲雙臂呈90度，將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4：緩緩伸展雙臂，使身體回降到起始位置。
澳式引體向上 © @koki
資料來源／@koki, @cocomi_553_official
責任編輯／Dama
運動星球
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式，讓你立刻擁有胸大肌
2020-03-03
要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
©muscleandfitness.com
同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。
8週的訓練動作
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。
第1-2週訓練
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。
第3-6週訓練
當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。
第7-8週訓練
當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考／menshealth
責任編輯／David