你跑5公里速度有多快?一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間,而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內,該加強哪些訓練呢?炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標,以下五種訓練,幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄!
要加強5K速度,以下三種間歇訓練,可從每週一次1分鐘間歇開始,持續3週;接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前,每週一次跑 1-2-3 訓練,最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑1分鐘x 8次,每跑步1分鐘後,走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑2分鐘x 6次,每跑步2分鐘後,走路1分鐘、慢跑1分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):
.以吃力的強度跑1分鐘,接著走路或輕鬆跑1分鐘
.以吃力的強度跑2分鐘,接著走路和輕鬆跑各1分鐘,調整呼吸並恢復
.以吃力的強度跑3分鐘,接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
間歇訓練可以提高速度,而節奏跑可以提高跑更快時的耐力,關鍵在於正確地提高乳酸閾值,使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑,並與間歇跑至少隔兩天,如果你不熟悉跑步的速度訓練,可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練,這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也需要慢慢提升。
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):以稍微吃力(或是講話不能成句,在吃力邊緣)的強度跑1.6公里,接著走路2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力,除了每週一次輕鬆跑(可以輕鬆跟人談話)8-10公里,對於擁有一些基礎的跑者,每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練,可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度,並教你如何在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
暖身:走路2-3分鐘
課表:
.輕鬆跑約3.2公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.以吃力強度跑1.6公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.步行2分鐘調整呼吸
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
養兵千日,用在一時。訓練了這麼久,千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好!比賽越短,賽前熱身就越複雜,因為要努力爭取5K破PB,從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身,在開跑後你的身體就越容易運行。
以下熱身約10分鐘完成,可在比賽當天或是速度訓練之前進行,目標是提高運動表現。
.快走2-3分鐘以喚醒肌肉
.輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
.以中等強度的速度跑3分鐘(稍微吃力即可,不要盡力)
.進行6次26秒的加速跑(接近衝刺,衝刺後走路恢復)
.進行4個15秒跳躍訓練
透過扎實的訓練和全面的熱身,你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
提示 待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。
提示 在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。
站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。
採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。
背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。