通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點,累積里程數,累積你的有氧引擎」為主要訴求,無論是五公里到超馬,這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今,仍為跑步界傳承的習慣。
Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則,在當時的跑步界引起軒然大波。
Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則 ©oneworldcrossfit.com
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打破常規的耐力訓練?
他的想法很特殊,切除你的里程數,但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練,落實跑步的速度訓練,並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調,這不是放諸四海皆準的標準。
事實上是,許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣,能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。
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麥肯錫說,你可以按照自己的高里程方式訓練,並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人,往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷,再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。
找上麥肯錫之後,麥肯錫派給他們新知識,透過跑步技術(Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後,原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力,而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調,CFE的訓練不只是針對身體上的,包含飲食也是重點──Fat as Fuel。
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有許多人反對此論述,認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者),但如同麥肯錫所說,他不認為高里程訓練就是王道,畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇,而不是在里程數上琢磨。
你也許會跑得更快,也許不會。但你肯定會更健康,並減少受傷的問題。麥肯錫表示。
跑得少,跑得越好?
強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外,還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2,強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離,其他兩天交叉訓練或休息,即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼,會找到相關資料)。
這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者,然而更重要的是,他們專注的重點是「先減少受傷問題,透過不同的訓練平衡肌力,再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。
按照運動生理學而言,肌力的強化與最大肌力提升後,並和肌耐力訓練後,嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步,即使只跑過半馬,體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬(麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽),但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。
這裡則牽扯到兩個重要關鍵:有氧體適能與特殊性原則。
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跑步是最重要的,但不代表只能是跑步
在CFE系統中,它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活,事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練,他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑,純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項,養成跑者應有的節奏感與韻律感,其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似,只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。
培養有氧體適能,只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫,而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練,他們並非屏棄有氧體適能,也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。
包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑,跑這麼少里程,只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎?短里程派則反擊,第一他們的累積里程數不是少,而是精簡為重點里程數,只跑重點課表,而放棄輕鬆跑或是常態慢跑,LSD的重點是甚麼:提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果,為什麼你要跑上四小時?
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第二,肌力訓練等完全不簡單,你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動,這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力,都有助於長距離競賽時,讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。
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關於一些例證與其他
有部分耐力運動員也提出反駁,舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉,讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻,因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外,一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材,但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。
60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性,不代表瘦皮猴就一定跑得贏。
許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員,專業運動員?休閒運動員還是…?事實上,麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者,其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。
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近幾年來,人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等,這些詞彙在早期是被默認的訓練,但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後,往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期,或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站,而後成為受傷運動員的潛力股。
這兩種人也只會有兩條路走,一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命,另一個則是因為受傷放棄競爭,成為純粹為健康而跑的跑者。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。