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熱身2大要點，運動前你都做了嗎 ?
2018-03-15
無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。
無論減脂或增肌，運動前都必須先動態熱身！
1 提高體溫
熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。
根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準！
2 動態伸展
當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。
資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David
運動星球
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潮玩接力、誘人甜點 甜蜜路跑好評巡迴北中南
2017-04-21
國人跑步風氣盛行，各類主題路跑百花齊放，全台首創以「繽紛甜點賞味」為訴求的《Sweets Run甜蜜路跑》今年邁入第四屆，首站打狗場增設有趣好玩的「混搭配隊」接力組，甜點補給站及跑者完跑禮集結網羅高雄在地人氣甜點，更有兼具紀念及時用價值的一卡通獎牌，獲得參賽跑友們評價好口碑，年底前還將巡迴台中、台北，傳達「開心嚐甜點、快樂跑步趣」的樂活療癒訴求給廣大跑友。
甜蜜路跑首次南下高雄即締造佳績。
國內路跑市場百花齊放，運動筆記董事長姚焱堯最近在高雄市體育處主辦的「台灣地區路跑產業現況」研討會發表的調查數據指出，單就場次數來看，2016年臺灣的跑步熱度略有下降態勢（2015年524場、2016年512場），但隨著跑步習慣改變，平均每週跑10公里以下的跑者比例卻大幅增加，男性在10公里以下的比例增加約一倍，而女性跑者的練跑主力族群，也從每週20公里遷移到10公里。
甜點扮裝大募集，為甜蜜路跑增添許多繽紛色彩。 圖片來源：運動筆記
其次，跑者參與跑步的動機，調查數字統計從高到低分別是：健康、挑戰自我、抒解壓力、維持體態、興趣休閒、社交。至於參加路跑的組別，以半馬（21K）為大宗，其次依序為10K以下、全馬（42K）。而要吸引跑友關注，路跑賽事從活動主題、內容規劃到創意呈現，已成為各主辦單位挖空心思比拼較勁的重點。
現場的繽紛拍照背板，讓跑友們能盡情拍照打卡。 圖片來源：運動筆記
在地結合，打造優質經典賽事
今年甜蜜路跑四月首發、在熱情的南臺灣舉辦，主會場及賽道位在高雄的亞洲新灣區，景色風光讓高雄跑友均耳目一新。賽事更充分與高雄在地品牌緊密結合，包括：由「提克斯國際」精心打造、鑲有甜蜜路跑Logo的慕斯彩虹塔及完跑甜點禮盒，與潮牌BANANA MONKEY 合作打造亮麗有型跑衣，還有打狗酒業提供跑者完跑飲品（打狗精釀啤酒及悟空氮氣飲料），更與一卡通合作推出兼具紀念意義跟實用價值的ipass一卡通完賽獎牌，另外也與「彪琥台灣鞋故事館」合作推出動腳、動手又動口的「甜蜜訓練班」。
每位跑友皆能拿到來自「提克思國際」獨家提供的「甜蜜路跑 logo」繽紛甜心慕斯彩虹塔。
甜蜜路跑打狗場由高雄新光碼頭旁的星光水岸公園出發，起跑後沿路可飽覽「亞洲新灣區」的壯闊地標及豐富多元的河岸海港景象，像是: 85大樓、高雄展覽館、高雄市圖總館、輕軌、全新開幕的「集盒園區」…等，美景盡收眼底，讓跑者透過雙腳踩踏，實際感受亞洲新灣區的美。
甜蜜路跑首創的「一卡通」獎牌，與在地潮牌Banana Monkey結合。不僅可愛，更兼具實用功能。
其他的活動亮點還包括：全新賽制 - 21公里甜甜圈接力、甜點補給站提供「Finger Sweets 一口吃」輕甜點。再者，賽道全程不提供拋棄式紙杯，一律提供環保矽膠杯，鼓勵跑友成為友善地球的綠色跑者。另外，大會也邀請今年(2017)臺北燈節的提燈設計師蔡行建操刀，打造亮麗可愛的主視覺、一卡通獎牌、運動毛巾、號碼帶腰包、戶外休閒防水背包等周邊紀念商品。
甜蜜路跑首創接力賽制 使用甜點「冰淇淋」做為接力棒。
補給站滿滿甜蜜能量，主會場「甜點狂歡派對」同歡
甜蜜路跑打狗場本次也和「高雄美食地圖」攜手，在主會場打造一場《甜點狂歡派對》小型嘉年華，現場邀請到打狗酒業、可口可樂提供跑者完跑飲品。而甜點補給站及完跑甜點更集結眾多高雄在地人氣甜點品牌或商家，包括：浮力森林、波力親善餐廳、提克斯國際、笛爾手作現烤蛋糕、不二家、Give You 5、楓茶記茶飲、火星糖、前鎮冰屋、搭啵S重乳酪蛋糕、艾薇手工坊、布萊恩紅茶、比小索、十方客棧、老汕頭泉成、阿金點心坊等。
親切活潑的補給站志工，也跟著跑友們一起扮裝啦！
另外，多家運動及美妝品牌，如：同樣出自高雄的美肌刻，以及 Shaper Man、Lorna Jane、露德清、我的美麗日記、施巴、雪芙蘭等也熱情支持，提供琳瑯滿目的完跑禮、抽獎禮或名次禮給甜蜜路跑打狗場的跑者。而World Gym 世界健身也派出專業教練帶操、引領跑友熱身，此外，「醫護鐵人」更派出多位具備救護證照的鐵人跑者下場參賽，呵護跑友的安全。
「開心嚐甜點、快樂跑步趣」 甜點補給站充分帶給跑友們雙重療癒的效果。
甜甜圈接力別出心裁 混搭配隊讓你認識更多跑步同好
甜蜜路跑今年首創全新賽制「21k甜甜圈接力組」，其下分別有「混搭配隊組」及「熟咖團隊組」兩種組別，接力棒更是可愛的冰淇淋造型。熟咖團隊組可以邀請親朋好友、同學同事共同組隊完成接力考驗，促進團隊間的互動與默契。更特別的莫過於「混搭配隊組」，只要一人也可來報名玩接力，混搭配隊組的每隊成員皆由大會隨機配對，同組的隊友都在活動當天才認識，透過臨時的任務編組，共同感受「驛傳」接棒的魅力。
甜蜜路跑首創的接力賽制，促進跑友間的互動。
當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外，「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場，跟著大小跑友們一起同歡。此外，Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽，讓甜蜜路跑與高雄躍上國際，國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同，也對賽事留下非常好的印象。,當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外，「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場，跟著大小跑友們一起同歡。此外，Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽，讓甜蜜路跑與高雄躍上國際，國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同，也對賽事留下非常好的印象。
毛小孩界的路跑明星：檸檬家族，三隻汪星人同時出現。
Sweet進化論 結合愛心公益
今年甜蜜路跑也繼續提倡「Sweet進化論」，希望傳遞 Sweet 另一層的幸福、溫暖意涵。每一位參賽跑友，主辦單位都幫其捐出10元給高雄在地社福團體「小天使家園」。適逢兒童節，甜蜜路跑也將部份甜點轉贈給高雄市私立佛教淨覺育幼院、衛生福利部南區兒童之家，讓弱勢族群也能享受高雄在地的美好甜蜜滋味。
甜點扮裝大募集 為甜蜜路跑增添許多繽紛色彩。 圖片來源：運動筆記
有別於正規馬拉松，也不同於卡通肖像（IP授權）的主題路跑，甜蜜路跑打出「動吃接力」、「雙重療癒」的概念主張，跑者每跑一段距離，都可獲得甜點獎勵，既是 Sweet鼓勵、又可帶來元氣活力。主辦單位強調，因為跑步會分泌腦內啡，能讓人開心，甜點更是運動訓練後的元氣補給，因此Sport、Sweet可以相輔相成，希望透過創意活潑的賽事舉辦，鼓勵更多跑步新手、入門者，以輕鬆愉快方式領略跑步的樂趣，感受樂活、健康及正面能量。秉持這個信念，甜蜜路跑今年下半年將再接再厲，巡迴台中場（10月）、台北場（12月），為中部、北部跑友帶來滿滿的甜蜜樂活能量。
由猴子大王等嘉賓帶領跑友們鳴槍起跑。
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跪姿伸腿旋轉 STRAIGHT LEG WITH TWIST
2016-06-01
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。
