無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David

全球最古老的馬拉松比賽「波士頓馬拉松（Boston Marathon）」宣布取消2020年賽事！因為疫情，比賽已從原定4月20日延到9月14日，如今決定取消，成為波馬舉辦124年來首見狀況。但佛心的波馬主辦單位同時宣布，原參賽者可選擇全額退費，也可選擇參加虛擬線上馬拉松和週邊活動。

波士頓馬拉松是世界六大馬拉松之一，也是全世界馬拉松跑者的最高殿堂，自1897年創立以來擁有124年歷史，每年於愛國者日（四月的第三個星期一）在美國麻薩諸塞州波士頓舉行，吸引超過3萬名跑者參與。

然而受到2019冠狀病毒疾病（COVID-19，武漢肺炎）疫情影響，美國尚未完全穩定，波士頓體育協會（B.A.A.）28日宣布，第124屆2020波士頓馬拉松將改為9月第二週線上虛擬舉行。

B.A.A.執行長Tom Grilk說：「我們的首要任務是保護馬拉松跑者以及我們的工作人員、參與者、志工、觀眾和支持者們的健康。雖然我們無法在9月將世界帶進波士頓，但我們計畫把波士頓帶向世界，參加這場歷史性的第124屆波士頓馬拉松。」

賽事相關報名費 全額退費

費用部分，已報名參加原定4月20日賽事的跑者，可獲得比賽相關報名費（含參賽報名費、獨角獸俱樂部、賽前及賽後派對）全額退費，退款訊息將在未來幾週內透過電子郵件發送給參賽者。

9/7-14波士頓線上馬 + 周邊活動

另外，所有4月20日的參賽者都有資格參與第124屆波士頓馬拉松虛擬線上賽事，資格包含5月28日之前選擇退款的報名者。線上馬可在9月7-14日之間任何時間進行，並且必須在6小時內完成26.2英里（42.195公里）距離，所有完成線上馬的選手，將獲得官方的波士頓馬拉松計畫、T恤、獎牌和號碼布。

同時，B.A.A.也將在9月7-14日馬拉松週舉辦一系列虛擬活動，開放給美國和全球參賽跑者參與，活動包括線上座談會、冠軍訪談，並可下載內含有賽事象徵元素的波士頓馬拉松工具包，更多詳情事後將陸續通知。

 

至於2021年波士頓馬拉松預定於4月19日舉行。

資料來源／B.A.A.  
責任編輯／Dama 

全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松，今(19)上午在萬里翡翠灣開跑，超過1萬2000名國內外喜歡馬拉松的選手參加，馬拉松男子組肯亞選手耶哥(Yego Kipkogei)跑出 2小時17分02秒封王；女子組蒙古籍選手孟荷札雅(Munkhzaya)跑出2小時38分08秒摘后。

來自肯亞的耶哥個人最佳成績為2小時08分12秒，第一次參加萬金石，就以2小時17分02秒的成績拿下王座。耶哥說，儘管這幾天小雨不斷，但對於跑者來說微涼的氣溫，跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。而摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒，為菁英選手中較屬後段的選手，卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名，孟荷札雅(Munkhzaya)表示：「今天來的時候看到很多非洲裔的選手，原本以為沒有機會獲勝！」直到跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會，最終拿下女子后冠寶座。

冠亞之爭 2秒之差

體育處表示，全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松，為申請銀標籤審查，今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手－威廉克伯爾（William Chebon CHEBOR），今年再次來臺挑戰衛冕！ 與同樣來自肯亞的隊友耶哥同場較勁，不過最後倒3公里與耶哥不相上下的卻是衣索匹亞選手 Belda Debele，一開賽與耶哥全程緊跟，直到最後1公里，耶哥加速衝剌拉開距離，戰況才逐漸明朗，最終以2秒之差抵達終點。

今年馬拉松男子組冠軍肯亞Yego Kipkogei成績2小時17分02秒，亞軍衣索匹亞 Belda Debele成績2小時17分04秒，季軍肯亞Kipchirchir Keiyo成績2小時17分15秒；女子全馬冠軍蒙古 Munkhzaya成績2小時38分08秒，亞軍衣索比亞Gebre Getiso成績2小時38分21秒，季軍衣索比亞Ayele Belachew成績2小時39分07秒。另外，國內男子全馬冠軍林育宏成績2小時34分34秒，亞軍張哲豪2小時36分18秒，季軍陳聖崴2小時37分45秒；女子全馬冠軍林于馨成績3小時03分28秒，亞軍陳瑋琳3小時04分20秒，季軍蔡昀軒3小時09分00秒。

台灣唯一IAAF認證賽事 邁向銀標

萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證，今年申請銀標籤審查，吸引許多優秀國際菁英選手參與，地方民眾組成加油團為參賽選手加油打氣，展現獨特的城市風光，賽事活動品質更提升，期盼今年10月能順利取得銀標籤認證。