無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David

增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考／musculardevelopment、menshealth

責任編輯／David

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。