無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David

運動可以強健體魄，增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步，回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺，醒來確診腦中風，不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡？該用冷水還是熱水洗呢？本文幫你分析夏天運動都該知道的事。

杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡，再在冷氣下躺在沙發入睡，是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因？經診治後，他確診患了腦中風，醫生指其發病與身體缺水有關，即他大量出汗後未及時補充水分所致。

不過，運動後洗澡會否對身體構成危險？除了運動前應補充足夠水分、做好熱身，運動後亦不能掉以輕心！

1. 運動後洗澡易有心血管疾病？

網路上可搜尋，指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足，容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應，暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足，但仍不建議運動後立即洗澡。

2. 運動後別立刻洗澡！ 先做緩和運動

不論做有氧運動或阻力訓練等運動時，心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後，心腦血管系統會處於適應期，尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應，包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。

運動前需要熱身，運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動，例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動，其後才洗澡或坐下玩手機，身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉，為下一次運動打好基礎，提升運動表現；假設沒有做緩和運動，可能會使身體肌肉恢復過程減慢，影響下次運動的表現。

注：做緩和運動並無時間限制，一般約 10-20 分鐘

3. 緩和後應沖冷水或熱水？

運動後洗澡，坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實？陳麒尹回應，雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足，不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張，洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張，血液大量流入皮膚，有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後，身體會保持一段相對低血壓的水平，或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況，導致血壓水平更低，可能出現休克的情況。

陳醫生綜合大部分外國的運動期刊，均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」，皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀，沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號，讓肌肉休息，終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》（跑者世界）亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析，顯示與按摩和壓力衣相比，沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。

建議：先沖 10 分鐘冷水，然後慢慢調節水溫至熱水（熱水有助放鬆身體）

4. 應立即洗澡的時機：中暑或熱衰竭

有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡？陳醫生稱，若運動時出現熱衰竭或中暑，應立即浸冷水即冷水浸泡法（Cold-water immersion），或「沖冷水澡」助身體降溫。

他提醒，如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。

5. 運動後應擦乾汗或換衣服？

如果做緩和運動後衣物弄濕了，應換一套乾爽的衣服，並擦汗後才洗澡。運動後，身體會發熱，需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體，無法散熱，影響身體復原。

6. 運動後切勿攝取高熱量食品

運動後感到疲憊更飢渴難耐，此時來一杯汽水或一口冰最開心不過！但注意，陳醫生叮囑，運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品，如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱，血管亦在擴張，突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化，或會減少心臟和腦部的血液供應及運作，繼而影響身體。

運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要，運動後飲用一般室溫水即可，如想散熱可喝清涼的冰水。

7. 運動後須補充營養

運動後除了補充水分，適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示，為了加速恢復體力，運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物，也需要蛋白質來修復肌肉，幫助恢復體力和供給能量，讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食，補充以上 3 大元素，最晚不超過 2 小時。

撰文／張玉如
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

過去為人所周知的是，定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等，不過，人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老，也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期，有份研究表明，運動能幫助抗老的祕密，也許就在細胞裡。

美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者，同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告，其中，委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現，運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中，該團隊招募了72位受試者，其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」，隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights)，以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。

高強度間歇訓練對於年長者更有延緩老化的功效

接著，研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等，並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現，透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析，顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中，年輕組有49%的增長，而令人訝異的是，年長組出現了69%的高成長率。因此，作者推論，高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。

粒線體能為細胞提供化學能量，因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外，粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長，粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。

核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊，並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現，運動也會刺激核糖體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。

藉由蛋白質的增生來逆轉老化

運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般，不會經常分裂。這意味著，隨著年齡的增長，肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說：「與肝臟不同，肌肉不容易重生，因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化，那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。

除了線粒體功能的提升外，高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性，因而降低發生糖尿病的風險。不過，這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。

雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議，不過奈爾博士說，「如果人們必須選擇一項運動，我會推薦高強度間歇訓練，但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練，其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」

該研究清楚地表明，運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。

奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來，這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發，但奈爾博士說：「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念：運動對於防止或延緩衰老至關重要，這是不可取代的。」

資訊來源：Medical News Today、維基百科