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  • 熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?
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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?
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跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
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「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!
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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?

2018-03-15
知識庫 健身 跑步 觀念 伸展

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的,都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機,大家都還記得以前在學校上體育課的時候,老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場,之後再開始打球或開始別的運動項目吧!那為何運動前需要先熱身呢?熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態,過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態,如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況,嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形,所以在運動前熱身是十分重要的事情,但很多健身新手或老手,都會因為偷懶而忽視這個部分,所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的2個重點,讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果,避免受傷。

無論減脂或增肌,運動前都必須先動態熱身!

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來,因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主,所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來,例如:跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長?根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準,判斷身體是否暖機完最簡單的方式,就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以,因此夏天熱身的時間就會比冬天短,再加上每個人的身體狀況不同,因此,可以用這樣簡單方式來做判斷。

根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準!

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後,接下來我們就要準備「動態性伸展」,用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來,可以改善肌肉柔軟度與關節活動度,讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動,就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作,目的就是拉開關節部位的活動性,也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號,而動態性伸展有很多不同的方式,可以根據你要做的第一個運動的動作就可以,或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源/runtastic、dailyburn
責任編輯/David

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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
跑步知識庫跑者肌力訓練動作核心肌群下半身肌群健身

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!

2017-04-11
賽事話題跑步路跑

2016年,林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,2017年6月,他們再次呼籲您用行動來幫助更多真正需要幫忙的人。這次透過「第二屆-林義傑水資源教育公益路跑」來呼籲守護水資源的重要,重新感受這世界的溫度,讓該團隊帶著大家的信念,持續努力實踐「一年一口井」。

林義傑水資源教育公益路跑6月10日在台北馬場町舉行。

水資源教育公益路跑發起人-林義傑

由極地探險家–林義傑發起的「水資源教育公益路跑」,帶領大家認識水的匱乏,及後續衍生而來的貧富差距與病媒孳生。藉由每年推廣的公益路跑運動,來喚起大眾對於水資源的認識與關懷。把理念化為實際行動,讓愛不斷延續,產生循環。

發起人林義傑

一年一口井計畫

全世界因不安全的水源,及缺乏完善公共衛生的地區,每年所造成的疾病及死亡人數,超過任何的暴力事件或戰爭。特別是孩童,世界上每天有超過800名孩童因缺乏乾淨的水資源而過世。

用雙腳,親自跑過這塊缺水的國度

2016年6月林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,與當地國際組織CCDO基金會合作,在吳哥窟偏鄉地區啟動了第一口井,也是CCDO的第1102座。

在台灣,你從雜誌、網路媒體上,了解水資源問題的存在,但你從未如此真實的接觸及感受,這一刻,他們用鏡頭記錄了下來,記錄東南亞孩童他們第一次不用徒步取水的樣子。

「改變就是現在,一起跑吧!」兩人同行只要500元!

把愛分享出去,一加一我們還需要更多,推出超高CP值的5公里雙人組,報名費只要500元!

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✔環保水杯夾扣
✔防水號碼布+別針組
✔線上完賽成績證明(可供跑者下載)
✔形動每日完勝凍飲
✔形動海洋鹼性深層

5K挑戰自我組:500元/2人

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✔形動海洋鹼性深層水x2
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結合水資源與愛地球的紀念衫,讓你的每一步都更有意義,現在就踏出你的步伐,你的每一步都是我們計畫持續下去的力量!

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RUN FOR WATER完賽獎牌-地球限定款
地球表面71%被海洋覆蓋,透過水資源包覆地球的設計,完賽獎牌中可翻轉的地球,象徵了水資源的永續循環。織帶上的跑步宣言,更加堅定我們每一步的計畫,讓「RUN FOR WATER」不再是一個口號,現在就付諸行動,從你我開始做起!

 2017林義傑水資源教育公益路跑

place  2017年06月10日,星期六,06:00-11:00
date   馬場町紀念公園 (萬華青年公園旁馬場町水門)

races 
雙人體驗組-5公里

馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

挑戰組-10公里:採晶片計時
馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

web  http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=2179

 

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