維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時，可能發生疲勞性骨折的機率比較高，也較容易經攣、肌肉無力症狀，而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久，甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D，不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病，嚴重時，也會增加罹患癌症的風險！

維生素D與運動員關係

根據美國一項研究指出發現，如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充，可以增加他們的肌肉力量，這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係，還有另一項研究發現，讓運動員每天補充5000IU的維生素D，時間為八周，結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步，此外，也有研究發現維生素D濃度如果降低，與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係，這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。

然而我們都以為曬太陽，就能增加維生素D在身體的濃度，但其實是錯誤的觀念！即使是在戶外跑步的運動員中，也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足，其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示，如果以室內運動為主的運動員，血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議，若維生素D濃度小於20ng/ml，則定義為維生素D不足，若介於21-29ng/ml，則定義為維生素D缺乏，如為30ng/ml以上，則定義為維生素D充足。

一般成人攝取量建議為：每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人，可先從富含維他命D的食物來源多補充，以下3種食物均含有豐富的維生素D，不僅天然，對身體也較為健康。

 1  鮭魚

天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU（國際單位）的維生素D，但在市場買到的鮭魚，因為人工飼養長大，所以含量每一百公克只剩下一百國際單位，但對許多食物種類來說，鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。

 2  牛奶

如想要從較天然的食物中攝取維生素D，牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D，同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。

 3  雞蛋

一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D，所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU，此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低，對於減重的人來說也相當適合。

總而言之，對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例，不只是高強度的競技型運動員才會發生，即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員，如何預防疲勞性骨折是基本課題，可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。

資料來源／Fitness Magazine、joiiup
責任編輯／妞妞

根據國民健康署資料，年過 30 歲以後，身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少，50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到，不良的飲食習慣會加速肌肉流失，所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持，是重要關鍵。

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的，擁有足夠的肌肉量，穩定體內一般能量代謝，對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助，中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡，因此能吃得下、吃得好，維持好的精神，健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外，也是維持身體行動力的關鍵，有足夠的肌肉力量，對日常活動以及防摔防跌都有所助益，白天消耗的體力夠多，夜間睡眠自然改善，生活品質也會比較好。

不只老年人，上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示，現今不只有老年人有肌肉流失的問題，久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形，「肌肉流失的狀況漸漸年輕化，主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養，而 50 歲過後開始進入退休生活，也因常常待在家裡，年紀增長之餘運動量又減少，會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本，真正想要補充肌肉量，在食物的挑選上也是需要非常注意！」歐瀚文解釋，大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質，而蛋白質可以選擇優質蛋白質，國際上有個公認的標準 PDCAAS，專門給「蛋白質」打分數，這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高，其中蛋、奶、豆類食品、及白肉（雞或魚）就是優質蛋白主要來源。

此外，MCT（中鏈脂肪酸）對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份，歐瀚文解釋，「MCT 是一種中鏈脂肪酸，相比較其他長鏈脂肪，消化後要經過身體機能各種作用才吸收，但中鏈脂肪酸作用途徑較短，可以快速被吸收利用，轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中，只是平常攝取量較少，透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量，因此在綜合型的營養品中直接添加足量，是比較直接有效益的。

歐瀚文提到「隨著年紀增長，人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多，而且食慾及體力也會漸漸下滑，因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養，相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文／張庭瑋
圖／胡家芸

延伸閱讀：
免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關！國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
肌少症不是老了才會發生！統計：30～50歲核心肌力不足達48%
如何透過飲食增加肌肉量？10種小秘訣一定要收藏

到底什麼減重方式最有效？多運動、少吃？其實，飲食佔人體的70％，吃對且吃得健康，一定能瘦下來。美國加州有一名重達100多公斤的女子，在大約一年的期間裡減重超過120磅（54公斤），而且沒有上健身房，也沒有刻意讓自己餓肚子，只是她將飲食改變後，不但甩掉了身上的肥肉，也減輕了多年來心理上所承受的壓力。

因為一本書讓自己下定決心瘦身

一直有著很胖身材的特威瑟爾曼（Kiah Twisselman），在牧場工作，從小就為肥胖所苦，曾經體重還一度高達285磅（約129公斤）。因此，在社交活動上她總是沒自信，所以大部分的時間都在牧場照顧動物，以及與動物玩耍。但在前一陣子，無意間在看了《女孩洗把臉》（Girl Wash Your Face）這本書之後，她下決心要減肥。這本書內容大致在說，女生要好好愛自己，要從身體開始好好照顧，於是，特威瑟爾曼開始研究這本書的作者的減重方式，並改變一些做法，隨後體重真的有逐漸減輕，但是在幾種的過程中，她並沒有上健身房運動，而且照樣吃她喜愛的食物，像是牛肉。

特威瑟爾曼瘦身5撇步

特威瑟爾曼認為，與其為了減肥而強迫自己做不愛做的事情，倒不如經由持續的小步驟來創造自己喜愛的生活方式，進而達到減肥的目的。於是她採取了5個小步驟：「為自己每天提早一個小時起床、每天適量的喝水、每天讓自己身體活動30分鐘、放棄一項無益身體健康的食物、每天寫下10件讓自己感激的事情」。於是，特威瑟爾曼從2018年10月開始減重，到了2019年1月，她已經成功減輕25磅（約11公斤）。這樣的結果激勵她設定更大的目標，她希望在2019年10月前減重100磅（約45公斤），而她最終在這一年內減少了120磅（約54公斤）的體重。

在 Instagram 查看這則貼文

Kiah Twisselman - Coach Kiah（@kiah_twisselman）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 15 日 上午 10:42 張貼

減重時，心態很重要

特威瑟爾曼提到，她自己減重成功的另一個關鍵因素是她不怕失敗！她表示，失敗是成功之母，失敗很重要，因為如果你失敗，這意味著你有進步。每一次的失敗都是一件幸事，因為它是一個可利用工具與機會，這可以讓你學到某種東西，而且在另一方面變得更堅強、更有收穫。此外，特威瑟爾曼還找到她的另一半。

在 Instagram 查看這則貼文

Kiah Twisselman - Coach Kiah（@kiah_twisselman）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 15 日 下午 8:28 張貼

對於特威瑟爾曼而言，最大的改變不是她的身體，而是她的心理。她表示自己整個減輕多年來心理上所承受的壓力，同時她也要分享給正在減重的人，放寬心其實更為重要。

資料來源／GMA

責任編輯／妞妞