維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時,可能發生疲勞性骨折的機率比較高,也較容易經攣、肌肉無力症狀,而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久,甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D,不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病,嚴重時,也會增加罹患癌症的風險!
根據美國一項研究指出發現,如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充,可以增加他們的肌肉力量,這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係,還有另一項研究發現,讓運動員每天補充5000IU的維生素D,時間為八周,結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步,此外,也有研究發現維生素D濃度如果降低,與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係,這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。
然而我們都以為曬太陽,就能增加維生素D在身體的濃度,但其實是錯誤的觀念!即使是在戶外跑步的運動員中,也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足,其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示,如果以室內運動為主的運動員,血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議,若維生素D濃度小於20ng/ml,則定義為維生素D不足,若介於21-29ng/ml,則定義為維生素D缺乏,如為30ng/ml以上,則定義為維生素D充足。
一般成人攝取量建議為:每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人,可先從富含維他命D的食物來源多補充,以下3種食物均含有豐富的維生素D,不僅天然,對身體也較為健康。
天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU(國際單位)的維生素D,但在市場買到的鮭魚,因為人工飼養長大,所以含量每一百公克只剩下一百國際單位,但對許多食物種類來說,鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。
如想要從較天然的食物中攝取維生素D,牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D,同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。
一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D,所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU,此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低,對於減重的人來說也相當適合。
總而言之,對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例,不只是高強度的競技型運動員才會發生,即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員,如何預防疲勞性骨折是基本課題,可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。
資料來源/Fitness Magazine、joiiup
責任編輯/妞妞
大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪(Trans fats),然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉,且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示,儘管食物所含的熱量相同,但反式脂肪比起一般的脂肪來說,更容易增加體重且破壞身體健康!
人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物,在原先食品加工業製造出氫化植物油(不飽和脂肪酸),主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現,氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員,更具有耐儲藏、價格低廉,且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性,因此,在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現,由於氫化植物油(不完全氫化油),在氫化過程會改變脂肪的分子結構,但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪,因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪,卻比飽和脂肪來得更不健康。
根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物,其實很可能含有反式脂肪;另外,也有許多食品是沒有標示,像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點,其實也是!只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」,基本上就是反式脂肪的代稱。
油炸物:只要是使用可高溫油炸的植物油,幾乎都有反式脂肪,像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。
糕點類:因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油,再加上需要容易凝固的油脂,所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包,或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包,無論是甜或是鹹,通常反式脂肪的量都不少。
酥皮類:酥皮類的食物也算是糕點類的一種,但要特別拉出來講,因為「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」,所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多,像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。
奶油類:奶類中也含有反式脂肪,如果製程中再加上其他的油脂,反式脂肪的量就更難控制了,像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。
其他類:爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。
切記!所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物,看起來好像比較健康,其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的食物原型,並自己選擇健康的油烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道中的油脂,增加代謝,會比較健康。
資料來源/HEHO健康網、WEBMED
責任編輯/妞妞