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維生素D不足   運動員小心傷肌又傷骨!
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減重飲食控制7個注意事項!讓你減肥大業事半功倍
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西洋參補給術 提升體力改善疲勞的運動人參
運動星球
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維生素D不足   運動員小心傷肌又傷骨!

2018-11-22
知識庫 飲食 營養補給 運動營養

維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時,可能發生疲勞性骨折的機率比較高,也較容易經攣、肌肉無力症狀,而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久,甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D,不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病,嚴重時,也會增加罹患癌症的風險!

維生素D不足 運動員小心傷肌又傷骨!

維生素D與運動員關係

根據美國一項研究指出發現,如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充,可以增加他們的肌肉力量,這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係,還有另一項研究發現,讓運動員每天補充5000IU的維生素D,時間為八周,結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步,此外,也有研究發現維生素D濃度如果降低,與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係,這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。

然而我們都以為曬太陽,就能增加維生素D在身體的濃度,但其實是錯誤的觀念!即使是在戶外跑步的運動員中,也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足,其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示,如果以室內運動為主的運動員,血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議,若維生素D濃度小於20ng/ml,則定義為維生素D不足,若介於21-29ng/ml,則定義為維生素D缺乏,如為30ng/ml以上,則定義為維生素D充足。

缺乏維生素D受傷示意圖

一般成人攝取量建議為:每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人,可先從富含維他命D的食物來源多補充,以下3種食物均含有豐富的維生素D,不僅天然,對身體也較為健康。

 1  鮭魚

天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU(國際單位)的維生素D,但在市場買到的鮭魚,因為人工飼養長大,所以含量每一百公克只剩下一百國際單位,但對許多食物種類來說,鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。

鮭魚 ©cooking.nytimes.com/

 2  牛奶

如想要從較天然的食物中攝取維生素D,牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D,同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。

牛奶 ©rd.com

 3  雞蛋

一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D,所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU,此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低,對於減重的人來說也相當適合。

雞蛋 ©everykitchentellsastory.com

總而言之,對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例,不只是高強度的競技型運動員才會發生,即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員,如何預防疲勞性骨折是基本課題,可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。

資料來源/Fitness Magazine、joiiup
責任編輯/妞妞

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減重飲食控制7個注意事項!讓你減肥大業事半功倍

2019-04-08
瘦身攻略飲食方式飲食減脂瘦身話題

減重真的是每個人一輩子的功課,不管是為健康還是身材,每天都在與體脂肪戰鬥!常聽說:「七分靠飲食,三分靠訓練」。健康飲食對人體來說是非常重要的一環,不管你怎麼運動不忌口或是沒有真正攝取到營養,對減重結果來說都是事倍功半!因此,運動星球編輯整理了7個飲食減重注意事項,除了養成易瘦體脂外,還能維持身健康!

減重飲食控制7個注意事項!讓你減肥大業事半功倍

蛋白質攝取很重要

蛋白質是減重的人不可或缺的營養之一,然而它可以從很多食物中獲得,像是如肉類、雞蛋、豆類等,在攝取蛋白質的頭時,可以促進肌肉形成,當有一定的肌肉量時,能讓脂肪燃燒。建議可以在運動後攝取蛋白質,除了能修復受損的肌肉外,同時也有達到增肌的效果,像是喝牛奶、豆漿都是很不錯的選擇。

攝取蛋白質很重要

禁止節食或是斷食

節食或斷食是減重的大忌,或許短時間內能夠看到體重下降,但那畢竟只是數字,真正減少的並不是脂肪,所以絕不是長久之計!在每日的三餐中,規劃好飲食內容並且注重在營養部分,不僅能有效減重,同時也能維持健康。

禁止節食或是斷食 ©today.com

挑低脂食物請注意額外熱量

減重的人常常都會挑低脂的東西來吃,但因為低脂的東西大多都沒什麼味道,但是為了好入口,此時可能會不自覺加入過多的調味,像是優格!這樣不僅對減重的人沒幫助,還會造成身體負擔。另外,好的油脂是可以幫助身體代謝,像是魚類身體含的omega-3、亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,都能維持身體代謝以及減輕負擔。

吃優格容易添加許多其他食材 ©kitchfix.com

低糖但高脂的食物是陷阱

許多高脂食物雖然低糖但卻是陷阱,像是堅果。很多人平時就有吃堅果的習慣,在減肥的時期,可以吃些堅果來補充油脂,因為堅果含的油脂是好的,裡面含豐富礦物質且幾乎不含醣類,不過要小心,因為堅果的熱量很高,很多人一吃就越吃越多,不小心就過量,不僅沒達到瘦身目的,還有反效果,如果真的想吃堅果,建議一餐配上6~7顆就足夠。

堅果雖然低糖但是脂肪含量高 ©medicalnewstoday.com

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

遠離含糖飲料 ©betterhealth.vic.gov.au

遠離少量多餐的迷思

少量多餐是可以消除飢餓感,但是如果控制不好,沒有減少每一餐的食物量反而更容易發胖!不如三餐正常吃,營養以及份量也在計畫內,對於想減重的人來說,會比少量多餐來得有效。

遠離少量多餐的迷思 ©howudish.com

記錄飲食習慣

透過紀錄飲食的習慣,可以留意自己所攝取的熱量,以及需要該營養,同時能鼓勵自己遠離垃圾食物來達到減重效果。

記錄飲食習慣 ©healthista.com

資料來源/THE SMARTER WAY
責任編輯/妞妞

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西洋參補給術 提升體力改善疲勞的運動人參

2018-01-15
營養補給運動補給飲食方式飲食話題

根據許多研究顯示,西洋參是一種能促進代謝、補充元氣的營養保健食品,除了有效提升體力,並能改善疲勞、缺氧等徵狀,對運動者來說是非常完善的補給品。運動時會大量、快速的流失水分,這時人體內的維生素、礦物質等微量元素也會伴隨流失,以致身體機能隨後產生疲勞及精神不濟等現象,這時就需要補充身體所需的營養及能量,來維持體力與健康。

西洋參補給術 提升體力改善疲勞的運動人參

認識西洋參

談到人參,大致分為西洋參及東洋參,皆為名貴藥材,用來補給、滋潤身體。東洋參的功效大多在補元氣、生津、益智、安神等,而西洋參主要產於美國、加拿大等地,也被稱為花旗參,它擁有調節免疫力、促進醣類代謝等功能。西洋參的功效主要在於調整免疫系統、增強淋巴球吞噬作用,以幫助身體對抗外來的細菌和病毒感染,這也是西洋參被普遍視為增強免疫力聖品的最大原因。此外,西洋參也具有促進醣類代謝、增進腸胃消化吸收、增強體力和腦力的效果,凡是氣虛、體力差、用腦過度、手腳容易冰冷、易感冒或是容易腹瀉的人,都可以利用參類來補氣、提升體內營養的吸收與利用率等。

富含營養的西洋參,成份中含有30多種人參皂苷 、20多種揮發油、16種以上的氨基酸、9種醣類及維生素A、B1、B2、C與礦物質鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及黃酮物質、膽鹼、脂肪酸、人參烯、人參醇、人參酶等許多營養,對人體有非常多益處,其中,人參二醇(Rb1)的提神醒腦及鎮靜效果尤佳,因此有失眠、體質虛熱、情緒煩躁等症狀的患者,可考慮食用西洋參來調整體質。

產自加拿大安大略省的西洋參除了前述的特色,當地肥沃的土壤,加上潔淨的水源及特殊的氣候條件,造就加拿大安大略西洋參獨特的風味與偏向不熱不燥且養陰生津的特質,適合男女老少一年四季服用。

西洋參好處

促進血液循環:長期服用西洋參可幫助降低血液凝固性、抑制血小板凝聚,促進紅血球生長,改善貧血症狀。
輔助治療糖尿病:西洋參可幫助降低血糖、調節胰島素分泌、促進醣類和脂肪代謝。
刺激免疫系統:西洋參可幫助促進血清蛋白合成、骨髓蛋白、器官蛋白合成,提高免疫機能、抑制癌細胞生長。
保護心血管:定時服用西洋參,可以抗心律失常、強化心肌收縮能力、增加血液含氧量。當血液中氧氣增加時,能讓精神變好、不容易疲勞、增加學習力和記憶力。
活化生理機能:西洋參含有許多氨基酸、礦物質、維生素,能補充身體所需的營養,幫助身體器官活化、促進新陳代謝、增進健康。

產自加拿大安大略省的西洋參經過肥沃的土壤與潔淨的水源孕育,造就獨特的風味與特質

西洋參對運動者的表現

在專業運動員的飲食中,營養增補劑是非常重要的一環。根據許多實驗證實,運動員於運動前後飲用西洋參茶,在提升體能狀態與加速運動後身體能量的恢復上,有長足的效益。
 
美國國立衛生研究院曾做一項針對西洋參對人體影響的實驗,他們找了44名55-84歲的老年人來作為實驗對象,並拆成三組,實驗時間約12周,並讓他們一週花3天的時間來做重量訓練。第一組在進行重量訓練前都會服用西洋參,另一組則服用肌酸,最後一組則服用安慰劑。經過12周的實驗結果,發現服用過西洋參的第一組長者,其肌肉量提升、血液循環變好、精神狀態提升、不易勞累; 服用肌酸的另一組也有增加肌肉量,但身體、精神並無太大反應;最後一組服用安慰劑的人,肌肉量只有少量的提昇。從實驗結果得知,西洋參可用來維持人體整體的健康與活力,並且能減緩疲勞發生,進而延長運動時間。在研究過程中,還發現服用西洋參後能增加身體的ATP(ATP synthase)合成酶合成,並且提供肌肉所需要的能量來提高運動表現。

根據許多實驗證實,運動員在運動前後食用西洋參,在提升體能狀態上有明顯成效 ©askmen.com

因此,西洋參做為營養補充品,除了長期被用來維持人體普遍性的健康、活力與滋養身心之外,可說對於運動後的能量補給也有極大的幫助。

運動者服用西洋參來提升運動表現 @runnersworld.com

西洋參怎麼吃

一般來說,西洋參需透過烹飪的方式才能食用,像是煮沸、沖泡等。但可依照自身的狀況來制訂,下列是建議的參考指引:

煮沸:將2至9克曬乾西洋參置於720至960毫升的水中,燉煮45分鐘。
沖泡:將1至2片曬乾西洋參放入150 至 240毫升沸水浸泡20分鐘。每日服用西洋參3次,每次330毫克。

無論用來補給、滋補,正確服用西洋參是安全可靠且功效顯著的。此安全服用指引是美國植物學學會的草本臨床指引報告及美國草本產品協會制定的,並且發現西洋參並沒有與其他藥物產生反應。加拿大安大略西洋參一般多以參片、參粉或是茶包方式包裝,方便運動者、大眾可依照自己的需求及飲食習慣來做搭配食用,無論是加入正餐料理中或是忙碌時刻口服或泡成茶飲,都是方便又均衡的營養補充選擇。

西洋參茶包外出攜帶方便,能及時補充營養

加拿大安大略省西洋參種植者協會

加拿大安大略省西洋參種植者協會(Ontario Ginseng Growers Association, OGGA)為來自加拿大的非營利組織,致力推廣加拿大西洋參的廣泛及多元化應用。協會致力提倡加拿大安大略省的西洋參產業,並協助當地會員群組所種植的高品質產物作推廣,成為全球最大的西洋參產地來源。安大略省西洋參種植者協會深信加拿大種植者豐富的經驗以及天然的土壤和環境,使西洋參成為獨特且品質優良的產品。

加拿大安大略省西洋參種植者協會為來自加拿大的非營利組織,致力推廣加拿大西洋參的廣泛及多元化應用
在種植、培養、採收的過程,都非常細心、完善,讓消費者獲得更好的營養補給

參考文獻:
J Sports Sci Med. (2006). Effects of Creatine, Ginseng, and Astragalus Supplementation on Strength, Body Composition, Mood, and Blood Lipids During Strength-Training in Older Adults. Journal of Sports Science & Medicine.

經銷商資訊
開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第一線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的諮詢管道,更提供相關售後服務,建立「一條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再侷限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name:大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
地址 Add: 桃園市平鎮區金陵路三段123號
電話 Tel:(03) 428-1138
網站 Web:http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php
購買連結:https://goo.gl/DbaVjM

經銷商資訊
成立於民國72年,至今已有近35年歷史,最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發,是許多現行西洋參規格的制定者,後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項,以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




名稱 Name:綺蔘貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 
地址 Add: 台北市大同區延平北路二段60巷7號
電話 Tel:(886) 2-2556-1000
網站 Web:http://www.jappson.com.tw/index.html

經銷商資訊
創立自西元 1983 年,一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則,堅持『醫食同源』的理念,相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源,並以『健康』為最高宗旨,針對每樣產品層層用心把關,從嚴格控管進口原物料,到高品質的開發與研討,都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱 Name:菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 
地址 Add:台中市潭子區大德北路47號
電話 Tel:(886) 4-2531-5070
網站 Web:http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html

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