肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動增補劑，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素，服用後會有精神振奮效果，瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣，這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
 
談論到增肌，還是必須回歸最理論的生理生化，重點不外乎就是下面兩個：

1. 足夠碳水化合物、適量蛋白質
2. 訓練後半小時內攝取

 
能做到這兩點，搭配正確的運動訓練方法，保證會有很明顯的進步幅度，太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢，甚至光準備飲食就容易崩潰，所以根本不該把運動營養想得太麻煩，掌握原則然後簡簡單單的執行，才是最聰明的。

一、足夠碳水化合物、適量蛋白質

肌力訓練的飲食補充

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單，方便各位做個參考：

二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳

訓練後半小時內，體內肌肉同化和異化反應達最高峰，此時攝取到體內的食物，會快速成為修補肌肉的來源，也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻，找了23位健美選手作為受試者，由於都已經熟稔訓練模式，因此可避免初學者會有進步幅度不一情形，接著進行單盲實驗。如下圖：白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物，黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。

對身體質量組成影響

在LBM瘦體組織(肌肉)方面，「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響

在肌力測試方面，1RM的握推、深蹲和硬舉，「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
 
因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握運動前後補充的原理，都能讓增肌的效果大大提升！

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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根據統計，全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區，許多專家們從中研究發現罹患肝癌的原因是除了疲勞外，有內臟脂肪高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2～3個人就有1個人有脂肪肝，這是非常恐怖的一件事，這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

脂肪肝的好發族群

長期酗酒：根據歐美學者針對脂肪肝研究發現，只要一天喝40克以上的酒精，並且連續喝5～10天，就會產生酒精性脂肪肝，如果連續喝5～10年，就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重：肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當，像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖，並且罹患脂肪肝。
睡眠不足：根據美國《內科醫學誌》（Annal of Internal Medician）中曾刊載一份報告指出，睡眠不足對脂肪細胞有傷害，對胰島素反應力會降低30%，長期如此，除了會導致發生糖尿病之外，還可能形成脂肪肝。
快速減肥：根據續多專家研究發現，不當、快速減肥的方式，可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3～4公斤其實就屬於減肥過快，這時體內會沒有食物可運用，身體就會利用脂肪，讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝，進而成脂肪肝。
高年齡長者：由於年紀越大，新陳代謝越慢，這時沒有規律運動、不忌口的長者，很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患：根據研究發現，有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝，原因是因為與代謝能力有關，糖尿病患者的代謝較差，所以對代謝症候群一定要保持警覺。 
高血脂症：長期高血脂容易有脂肪肝問題，肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大，嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。
極度營養不良：長期厭食、飢餓或吸收不良時，全身的脂肪將被逼燃燒，使大量脂肪進入肝臟，等待代謝，但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

如何預防脂肪肝

飲食控制：健康飲食非重要！飲食的好壞都佔人體的70%，當你時常吃下高熱量以及加工製品，會導致身體代謝變差、進而影響到身體！建議多攝取高纖維食物、適量攝取蛋白質，盡量遠離糖分以及多吃蔬果跟多喝水，同時可以透過保健食品補充身體缺乏的維生素與礦物質。及多吃醋，
適當的運動：運動是非常好的一件事，除了能增加身體新陳代謝、維持身心健康，同時也能幫助身體增加一些肌肉來提升生活所需。
規律作息：熬夜、睡眠不足一直是健康的殺手！許多人都愛熬夜卻覺得沒關係，但長期下來，生理機能不但會被打亂，還會引發身理疾病。
定期健康檢查：初期罹患的脂肪肝患者，有80%的人幾乎不會有症狀出現，僅少數出現上腹部飽脹、食慾不振或全身倦怠等現象，所以定期健康檢查是確保自己身體的狀況之一，不要因為覺得麻煩而不去檢查，等真的不舒服時再跑去醫院，或許病情會因此更加嚴重。

切記！平時控制飲食真的很重要，然而脂肪肝初期不會有明顯症狀，定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、Healthline、MedlinePlus
責任編輯／妞妞

近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類：

糖類（sugar）
很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch）
澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre）
纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆