肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動增補劑，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素，服用後會有精神振奮效果，瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣，這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
 
談論到增肌，還是必須回歸最理論的生理生化，重點不外乎就是下面兩個：

1. 足夠碳水化合物、適量蛋白質
2. 訓練後半小時內攝取

 
能做到這兩點，搭配正確的運動訓練方法，保證會有很明顯的進步幅度，太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢，甚至光準備飲食就容易崩潰，所以根本不該把運動營養想得太麻煩，掌握原則然後簡簡單單的執行，才是最聰明的。

一、足夠碳水化合物、適量蛋白質

肌力訓練的飲食補充

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單，方便各位做個參考：

二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳

訓練後半小時內，體內肌肉同化和異化反應達最高峰，此時攝取到體內的食物，會快速成為修補肌肉的來源，也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻，找了23位健美選手作為受試者，由於都已經熟稔訓練模式，因此可避免初學者會有進步幅度不一情形，接著進行單盲實驗。如下圖：白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物，黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。

對身體質量組成影響

在LBM瘦體組織(肌肉)方面，「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響

在肌力測試方面，1RM的握推、深蹲和硬舉，「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
 
因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握運動前後補充的原理，都能讓增肌的效果大大提升！

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

fb  不運動營養師小紅

根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞